腹肌撕裂者 每天要做几次？

　　完整的腹肌撕裂者锻炼法包括十多组动作，因为其全面的腹肌训练模式，刺激全面，强度足够高，所以要根据个人实际情况决定每天做几组动作，每个动作做几次。下面介绍一下每个动作以及推荐次数。

　　一坐姿收腿（this is a core work是一个核心动作）

　　这是核心动作，不仅仅是腹肌，腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。25次

　　这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。

　　二bicycles（自行车）

　　注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组，每组25次。

　　这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。

　　三Crunchy frog（蛙展）

　　抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。25次

　　这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大。

　　四Wide/Cross leg set-up（张腿/盘腿式仰卧起坐）

　　一只手伸直，另一只手托头，起身转体。要先高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，之后换手继续。注意抬头，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三种不同做法：

　　1、盘腿2双脚张开与肩同宽放于地面3双腿伸直张开。难度依次降低。25次

　　这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作，但是由于转体动作进行时几乎没有负重，我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微。

　　五Fifer scissors（剪刀腿）

　　注意要抬高腿，尽可能伸直腿。躺下，双手放在身体两侧，踢出左腿，离地25厘米，右腿尽可能抬高，脚尖往回钩，交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。25次

　　这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。

　　六Hip rock raise（举髋）

　　脚并拢，腿举到一半的时候把脚指向天空，然后缓缓放下，保持膝盖张开。25次

　　这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌，由于开始有举腿的动作，所以下腹部负荷相对较大。

　　七Pulse up/Heels to the heavens（脚踹天堂式）

　　双腿抬起绷直，做不到的话可以稍微弯曲双腿，脚跟朝上，脚尖向下压，注意要把屁股抬起来。25次

　　这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。

　　八V-up/Roll-ups（V字起身）

　　手永远不要超过你的头，要一直指向天空（这么做可以有效减少借力），起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。25次

　　这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行，负荷集中在腹直肌，相对来说上腹部负荷会大一点。

　　九Oblique V-ups（侧体V字起身）

　　曲腿三十度（指的是大腿与身体，即髋关节的角度，双腿任然要尽可能伸直），下方的手放在体侧，另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。两侧各25次

　　很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的，负荷集中在腹外斜肌上。

　　十Clime our legs（攀腿）

　　没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。两侧各12次

　　这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。

　　十一Mason twist（梅森转体）

　　双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。40次

　　一个转体动作，完全为训练腹外斜肌设计。

　　十二上犬式+婴儿式放松

　　训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。

　　十三如何进行腹肌撕裂者的训练

　　腹肌撕裂者是强度很高的训练方法，新手区完成全部动作是由一定难度的，我建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。

　　新手可以从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。

　　另外，按照视频结束时所说，不要每天训练腹肌。虽然说很多世界级健美选手都会每天训练腹肌。不过鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天进行是最好不过的了，当然也可以适当延长间隔天数，不过建议每周至少进行两次。

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

按照下面的动作做每天坚持1个小时，坚持3个月，基本就可以看到腹肌了。

1 我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。

2    第二个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

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为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛。

它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度。

这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

参考资料：