如何练腹肌？不借助任何健身工具！

如果不借助器械，在家练腹肌的话，早上或者晚上是最佳的练习时间。

建议你，每次先热身15分钟以上（可以慢跑，跳绳），再做腹部的运动，可以做仰卧起坐，仰卧卷腹，仰卧举腿，两头起，高抬腿仰卧起坐，俯卧两头起，俯卧举腿，侧卧起身，侧卧举腿等等一系列动作，每天选择3-5个动作，坚持做5-6组，每组10-15次，组间休息1-2分钟！做完后记得一定要放松，伸拉腹部肌肉，或者双手交叠顺时针轻揉。

胳膊的话，建议你多做：俯卧撑，引体向上，也可以自己手持重物做弯举；组，数同上。

PS：每周最少5天运动，可以适当休息两天。因为你是自己在家练习，所以就必要要长期坚持。

1 按摩天枢穴

天枢穴对应肠道，经常按摩可以促进肠道良性蠕动，并且对肠道调节有明显的双向性，既能止泻，又能通便，长期坚持按摩能确保肠道健康，帮助消化，清除肠道内常年累积的宿便，轻松赶走堆积在腹部的赘肉，使肚子变得平坦。

按摩手法：天枢穴可以采用拇指按揉的方法，力度稍大，以产生酸胀感为佳，也可采取挤压穴位的方法，即将两手掌平放在小腹上，用食指和中指对称挤压天枢穴，或睡前用双手食指指端同时回环揉动天枢穴50-100次吗，逆时针和顺时针方向各重复一次。

位置：肚脐两边左右旁开2寸处。

2 按摩水分穴

经常按摩水分穴可以刺激肠胃，促进腹腔内脂肪和废弃物代谢，锻炼腹肌，从而减掉小肚子上的赘肉，平坦小腹。

按摩手法：用食指点按水分穴2分钟，或用食指指关节按压此穴。

位置：腹部正中线肚脐上约1寸处。

3 按摩中脘穴

经常按摩中脘穴可帮助消化胃胀，胃痛，宿便等不良情况，并促进体内淋巴和血液系统循环，加快体内多余水分排出，美化腹部线条。

按摩手法：用拇指指端顶住中脘穴，顺时针，逆时针各按摩50次，然后用双手中指和食指相叠加，中指指腹按压此穴位。

位置：人体前正中线，肚脐上4寸处。

4 按摩气海穴

按摩气海穴可帮助消化，改善腹部肿胀，消除腹部积食，预防小腹突出。

按摩手法：先用食指和中指点揉气海穴，然后逐步加大力气，直到小腹感到酸胀为止，之后用掌心顺时针揉搓此穴1分钟。

位置：肚脐正下方15寸处。

许多女性都想要减肥，可是一直说减肥，也没怎么减下去，饮食方面想要节食又比较困难，除了饮食和运动，还可以通过按摩来减肥，按摩身体的一些部位，加快身体代谢，减肥效果会更好，那么如何自我按摩减肥？怎样按摩可以减肥呢？

1、如何按摩减肥

具体按摩方法如下：按摩前，最好洗个温水浴，在身上涂些水或润肤霜，以减少摩擦力，避免皮肤受损。

1、摩擦抚摸皮肤用两手掌或丝瓜络，从足踝向上扫擦至大腿，再继续向上，一手擦臀，一手擦腹。先做左侧，再做右侧。

2、提揉法以拇指和其他四指抓提肌肉，像揉捏面团一样，将肌肉边捏边揉。自踝部向上揉捏至臀腰部。可以左右交替进行，也可左右手同时分两侧进行。最后双手捏揉腹部。

3、拍打法五指并拢，手背稍拱起，使掌心呈回形，适力、有节奏地拍打全身。

顺序也是自下而上。切忌用掌心实实地拍在身上，用凹形手掌拍打时，手掌与皮肤接触时形成一个空洞，发出"啪！啪！"的声音，既能增加振动，又不感到疼痛。拍打动作可使肌肉结实、皮肤富有弹性。

注意事项：

无论是摩擦、揉捏还是拍打，均可起到刺激神经末稍、促进血液循环以及化解脂肪的作用。

进行摩擦、揉捏、拍打时，要注意力量适中，不宜用力过猛，以免使皮下微细血管破裂或是擦伤皮肤表面。

2、局部减肥方法

1、瘦腰

想要腰部瘦下来不妨多尝试进行集中腰部刺激的运动动作，能够帮助快速燃烧腰部脂肪，紧实腰部肌肉，快速打造可爱腹肌。

(1)抬腿动作

平躺在地面上，双手在腰臀下的支撑点，腹部用力，双腿向上抬起到至少与上半身呈90°角。

(2)侧V仰卧起坐

侧躺，右手触摸头后方，左手向外延伸出去，双腿合拢秉直。然后上半身前倾，双腿并拢弯曲抬起，只利用臀部的着力点。就这样让身体与双腿交汇，完成V形的侧仰卧起坐。

(3)侧板俯卧撑

首先脸、身体向下呈俯卧撑的标准姿势，然后下半身先向右扭转后，降低高度用臀部贴近地面。同样的方法，相反方向左转。注意，此过程中，双臂手肘、臀部、脚尖是支撑整个身体的3点1线。

(4)雨刮器动作

没错，这个动作非常简单就像挡风玻璃前的雨刮器一样。只要平躺后，双臂展平保持平衡，双腿垂直向上抬起，分别以左、中、右的顺序摇摆即可。

2、瘦腿

想要快速瘦腿的话，要注意可以经常进行能够帮助集中腿部刺激的运动动作，能够帮助快速燃烧腿部脂肪，紧实腿部肌肉，快速打造可爱腿部线条。

(1)跳蹲动作

双手合并抱拳，一只脚点地，身体向上倾起，双腿来回循环往复此动作。做几组后，身体下降高度，同时双腿交叉呈半蹲状，腾空压腿。

(2)相扑交替抬腿下蹲

依旧维持双手合并抱拳姿势，双腿张开与肩同宽，保持半蹲状。慢慢上伸然后抬起单侧腿，然后腿放下再深蹲回到身体重心。同样的动作换到另一侧腿抬起。

(3)钻石蹲

依旧维持同样的手部动作，双腿张开，然后下蹲，脚尖翘起点地，令脚后跟与地面有一定的距离。就这样，慢慢的上升起身，但是过程中保持脚后跟不着地。最后快要站直时有一个上扬拉伸的用力动作。

1上腹肌训练

仰卧卷腹

仰卧平躺，腿可屈放，反复做上身胸肩部仰抬动作，上腹收紧，尽量挤压上腹肌。

仰卧起坐

仰卧，以臀部为轴，反复做上身肩至下背部的仰抬腾起动作，整个上腹部必须收紧，但此动作多做容易伤腰椎，要控制运动量。

仰卧两头起

仰卧躺平，手臂先向头顶伸直，然后反复将两臂、上身往前仰和双腿上举迎合，尽量挤压上腹部，但同时也能练到下腹肌，需要较强的体能和控制力。

2下腹肌训练

仰卧反向卷腹

上身仰卧平躺，双腿屈收向后卷拢，反向朝上身做卷腹动作，下腹收紧，尽量挤压下腹肌。

仰卧举腿

仰卧收腹，双腿上举，用腹部力量反复让臀部离开地面，上提双腿至高点，主要侧重对下腹肌锻炼，过程中要保持举腿的平衡力。

仰卧交叉摆腿

仰卧平躺，收紧下腹部，要注意控制腿部不下沉，上抬腿作直腿交叉上下轮摆动作。

坐姿开合卷腹

坐姿稍仰，将四肢反复做开合伸收动作，注意要收紧整体腹直肌，双臂迎合做收腿时的环抱动作，能较好地强化刺激腹直肌的上下部位，过程中要保持身体的平衡力。

三降脂训练

降脂训练也是为了减少腹部脂肪的堆积，有利于腹肌的呈现，除跑步有氧锻炼外，建议再加做芭比跳动作。

芭比跳是较高强度的有氧运动，能高效降脂减肥。具体动作是先站直身体，双脚张开与肩膀同宽；然后俯身快速蹲下，双手撑地，与肩同宽；接着用力将双脚向后跳跃伸直，最后再将双手撑起，两腿快速收回至腹部，立即起身向上跃起。