女性在生产之后,由于身体吸收的营养较多,因此很容易出现肥胖症状,因此不少人产后都跑步机的的想要瘦身,但是也需要进行一段时间的调理,那么产后多久可以进行运动?产后怎样瘦身最健康?下面就来详细了解具体情况,以及调理的正确方法吧。
1、顺产后多久可以运动
对于自然分娩的妈妈们来说,在产后的2-3天就可以下床走动,3-5天可以做收缩骨盆的运动,直到产后的两个星期,才能够做伸展运动。这里特别需要注意的是,如果妈妈顺产但是产后大出血则需要视情况而定。
2、剖腹产后多久能运动
剖腹产的妈妈,在拆线前可以翻身或下地走路,拆线后一周才能适量地活动。对于刚刚生产完的妈妈们来说,深呼吸会有助于促进女性私处的恢复。运动起来也很简单,只需要躺在床上,慢慢吸气、闭气病保持1到3秒,重复5次,即可。
3、产后做什么运动瘦腹
1、弯曲膝盖与收缩肩膀
①做这个运动之前首先要双脚分开站立,然后脚尖慢慢的向外张,让体重平衡的地置于双脚上,膝盖微微弯曲。
②收缩臀部与腹部,双手置于髋骨上。弯曲膝盖,维持膝盖在脚尖正上方的姿势,同时运动大腿的肌肉。弯曲与伸展的速度不要太快。
③音乐第一二拍时弯曲,再二拍时侧伸直,重复4次。当你在每一次弯曲膝盖的时候,将重心移至另一只脚上,并将伸直的大腿脚掌向前点地,保持肩膀不要弯曲。每一只脚的运动重复4次。
④最后,当你把重量由一只脚移到另一只脚的时候,加入膝盖向上与向下收缩运动。每一侧的运动重复4次。在整个运动过程中,要维持呼吸的平顺。
2、腹部练习
①脐上练习:
下身固定不动,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收紧平坦。
②脐下练习:
上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,目的是收紧和减去整个下腹围。
③腹外斜肌练习:
完成上下腹部练习后,再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
④最后揉捏腹部,“躯赶”脂肪。
有道是:“七分运动,三分揉捏。”要想腹部尽快去脂,再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次,“躯赶”脂肪,促进脂肪代谢。
3、骑车式仰卧起坐
身体仰卧在垫子上,双手放在脑后。一条腿伸展,另一条腿弯曲向胸部抬起,同时用相反的肘部来碰触弯曲的膝盖。再用另一对胳膊和腿重复同样的动作,反复10次。整套腹部动作重复做两遍。为避免伤害,事先应该做一些伸展动作来放松肌肉。
4、跪式俯卧撑
跪在一块垫子或毛巾上,首先双臂在前,用双手支撑住自己。在支起上身的同时收紧小腹,并做深呼吸,重复10次。
5、仰卧高抬腿
把握好仰卧在垫子上,双手放在身侧或臀部底下。向上高抬腿,并让臀部抬离地面,重复10次。
6、提臀运动
一开始是仰面躺在垫子上,双手放在身侧,膝盖弯曲,脚着地。抬起臀部,只让肩和脚与地面接触,重复10次。
4、产后减肥的注意事项
提醒孕妇预防生育性肥胖应从以下几点着手,不要等胖起来才想到,那时候后会事倍功半,下面我们来看看产后减肥的注意事项吧!
1、切勿节食
不要节食减肥,产后42天内不要节食。
2、合理饮食
合理饮食最重要,女性产后,科学合理的饮食习惯是至关重要的。饮食原则应该是平衡膳食,要避免高脂肪、高热量的食物,既要保证胎儿和孕妇摄取足够的营养,又要避免营养过剩。
饮食结构首先要合理,孕妇每天所摄取的蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好。其次是要适量。产后应该增加营养,但不要偏食鸡鸭鱼肉蛋,而应荤素食搭配,牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃,尽量少吃甜食、油炸食品、少吃动物油、肥肉、动物内脏,同时减肥期间可以考虑搭配服用健康减肥食品。
需要强调指出的是,产后42天内不要节食,此时产妇的身体还未恢复到孕前的程度,还应保证营养的供给,但同时也不要吃得太多了,造成营养过剩。
3、运动很重要
自然分娩,产后第一天就开始活动,孕期及产后积极运动是预防生育性肥胖的重要措施。适当的运动可促进新陈代谢,避免体内热量蓄积。一般自然分娩的产妇,在产后第一天就可以开始活动,例如:在床上做一些翻身、抬腿、缩肛运动。尤其是缩肛运动对产后盆底的肌肉和肌膜的恢复非常有益。
剖宫产的产妇,在拆线前可以适当做些翻身及下地走路的活动,拆线后就可以适量地活动了。
孕妇在产后一周可做点轻微的家务活。每日饭后坚持散步,可以促进新陈代谢的调节,促进脂肪分解,消耗体内多余的能量,使自己不致发胖。产后一周,可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动,以此锻炼腹肌和腰肌,有助于皮下纤维分离的腹直肌的恢复,同时又可减少腹部、臀部的脂肪。
腹带不能过紧,产妇在产后早期可以使用腹带。因为,产后产妇的肚皮较为松弛,每当活动量大时,体内游离的脏器牵拉会使人感到非常难受,但应切记腹带不能过紧。
4、信心最重要
产妇产后的心情也很重要,不要总是心事重重的样子,要开朗。产后正处于一个身体内各个器官由一个旧的平衡转向新的平衡的时期,大约需要42天才能恢复到孕前的水平,回复到一个健康正常的非孕期情况。这时产妇要有信心,这样才有助于身体的恢复。
5、母乳喂养能减肥不可信
我们非常提倡母乳喂养。同时,给婴儿喂奶还是促进子宫收缩的有效方法之一。但是产妇并不会因此而得到减肥。当产妇在母乳喂养时,由于孩子需要的营养量大,母亲反而吃得多。总之,产后减肥一定要注意做到这些,只要注意到了,一定会还妈妈一个好身材的。
5、产后护理需知
1一定要休养一个月或一个半月。产后两周,除了吃饭和上洗手间以外,其他的时间一定要卧床。若常坐或起身走动,可能引起子宫下垂。
2准备两三条宽度约为30---40厘米,长度可绕腹部12圈半的白纱布。产后要紧绑腹带,防止内脏下垂。内脏下垂将导致妇女病,以及小腹突出,体形难看。绑腹带还可改善产前小腹明显的状况。腹带不能以一般的束裤和束腹带代替。因为它们不但没有效果,还有反作用。
3前两周洗澡只能用温酒水擦澡。
做法是烧开的水和米酒各一半,加一点点盐巴,用毛巾浸湿,拧干,在身上擦。第三周起可以淋浴,满月后可泡澡。(顺产者)
4洗脸刷牙须用烧开过的水放至温热再使用。可以使用保养品。
5严禁洗头。因为头皮不能着凉。
6不能抱小孩。否则可能内脏下垂。喂奶时可侧躺着喂。
7不能为小孩洗澡,否则可导致腰酸背痛及手脚酸麻。所以,给小孩洗澡的时要交给LG等人。
8要有安静,舒适的环境。阳光太强时要拉上窗帘,保护眼睛。不能吹风,因为产后全身毛孔都张开了,吹风易引起头风及关节酸痛等,连扇子也不要摇。
9月子期间不能爬楼梯,产后半年内不能提重物,避免内脏下垂。
10不要流泪,否则眼睛将提早老化,可能演变为青光眼或白内障。少看书报和电视,一定要让眼睛充分休息。
目录方法1:保持安全1、先问过医生,才可以恢复运动。2、等到手术后至少6周才开始做运动。3、先做温和的低强度运动。4、在几周的时间内慢慢回到正常轨道。5、温柔地对待身体。6、考虑在恢复期间穿产后压力衣。7、做好准备面对生理和心理上的障碍。方法2:锻炼肌肉1、做抬臀运动锻炼臀部。2、做凯格尔运动锻炼骨盆底。3、尝试做前屈运动锻炼下腰。4、做平板支撑锻炼腹肌。5、转动手臂锻炼手臂和大腿。方法3:进行有氧运动1、在家附近走走。2、尝试游泳或水中有氧运动。3、尝试温和地骑自行车。4、使用椭圆机。5、慢慢过渡到更剧烈的运动。虽然剖腹产越来越普遍,但这项程序仍被视为大手术。和其它手术一样,进行剖腹产后,伤口需要一段时间才能痊愈。太早拼命运动会引起并发症,使伤口更慢愈合,所以一定要保证安全,有耐心地慢慢恢复之前的运动。
方法1:保持安全
1、先问过医生,才可以恢复运动。无论是做哪一种产后运动,都应该先获得医生的许可。尤其是如果你选择剖腹产,毕竟这是一个大手术,拼命运动的话,伤口的缝合线会裂开。不管怎样,大多数新手妈妈在进行剖腹产后,都需要至少复诊一次,确保身体恢复良好。你可以在这一次的产后检查,告诉产科医生或妇科医生你想要恢复运动,并询问他们什么时候才是适当的时机。。注意:本文内容不能代替医生的建议。
2、等到手术后至少6周才开始做运动。即使怀孕生子的过程很顺利,终究还是对身体有伤害。比如说,有时候正常怀孕会造成腹直肌分离。在肚子慢慢被撑大的过程中,腹肌渐渐分离。除此之外,剖腹产也会留下切口,需要一段时间才能愈合。所以即使你在怀孕前身材很好,在产后恢复期间一定要好好放松。传统的建议是新手妈妈得等到产后6到8周才能继续做大部分运动。在这期间,他们一般只能进行非常温和的活动,比如散步。最近,医生们开始允许女性更早开始做运动。但这不一定适用于进行剖腹产的女性,因为她们还有一个需要一段时间才能愈合的切口。
每个女性的伤口愈合速度都不一样,你得做好心理准备,医生可能建议你休息更久,才可以恢复运动。
3、先做温和的低强度运动。即使你怀孕前经常举重或跑马拉松,进行剖腹产后做的第一个运动必须非常温和。怀孕使肌肉(尤其是臀部和核心肌群)承受很大的压力,加上在这段期间缺少运动,你需要循序渐进地锻炼它们,让它们恢复之前的力量。不要把自己逼得太紧,太快做太多运动很容易伤到自己。下面为你挑选了一些低强度的力量训练和有氧运动。医生或物理治疗师也能给你许多建议。
4、在几周的时间内慢慢回到正常轨道。从温和的运动开始着手,慢慢增加强度,你应该可以在剖腹产后几个月内迅速恢复怀孕前的状态。要有耐心,你才刚经历了怀孕和一项大手术,虽然现在只能做温和的运动,但与自己的健康和安全比起来,这点小小的不便根本不算什么。
5、温柔地对待身体。当你慢慢努力恢复以往的日常运动时,一定要将身体承受的压力降至最低。采取下面的安全措施保证自己的安全:每次运动时,记得花5分钟做热身和缓和运动。
多喝水。
头几次做运动时,限制自己每次只做10分钟,每周做3次。
穿有支撑作用的胸罩(如果你正处于哺乳期,别忘了戴防溢乳垫)。
感觉疼痛或疲劳时,立刻停止运动。
6、考虑在恢复期间穿产后压力衣。想在运动时保护剖腹产切口?其中一个受欢迎的方法是穿专为产妇而设的压力衣。这类衣服有许多不同的名字,像是产后恢复裤(recovery shorts)等,但都是用轻微的压力支撑正处于恢复期的剖腹产切口,对想要恢复身材的新手妈妈很有用。虽然压力衣很贵(有的一套可能需要上千元),但许多妈妈极其信赖它。注意,压力衣不能用来塑身,所以如果你介意这一点,大可放心,不用因为穿着它们而感到难为情(当然,即使你真的穿塑身衣,也不必感到不好意思)。
7、做好准备面对生理和心理上的障碍。即使伤口愈合得很好,要在剖腹产后做运动也不简单。你会相当忙。你可能会比之前更容易累。在自己控制不了的激素变化影响下,你甚至会变得情绪化或消极。尽自己最大的努力克服这些障碍,能做运动时就做运动。运动会让你感觉好一点,给你满满的精力照顾刚出生的孩子。产后开始做运动时,经常觉得太累、难过、消极或厌烦?你可能得了产后抑郁症。咨询医生,找出适合你的治疗方案。
方法2:锻炼肌肉
1、做抬臀运动锻炼臀部。这些简单、温和的运动可以锻炼臀部和躯干的重要肌肉。按照下面的步骤做抬臀运动:平躺在地上,双脚打开,膝盖屈起至45度。
将臀部抬离地面,收紧下腹肌肉。
将臀部抬至与上半身呈一条斜直线。保持这个姿势几秒。
慢慢地将臀部放下,回到地面。
重复做3组,每组10次(或在身体感觉舒适的范围内重复多次)。
2、做凯格尔运动锻炼骨盆底。这个运动可以加强盆底肌,它们对身体平衡和稳定十分重要。凯格尔运动也能改善你憋尿的能力(有的女性产后有尿失禁问题),在任何地方都能做。按照下面的步骤做凯格尔运动:收紧你用来憋尿的肌肉,感受盆底肌的所在位置(如果做不到,可以等到要小便的时候憋尿,感觉盆底肌的收缩,找出它们的位置)。进行凯格尔运动会用到这些肌肉。
专心地轻轻收紧盆底肌。不管身体处于什么姿势,都能这么做。不过,有的人觉得坐着练最轻松。
收紧5秒。
轻轻地放松肌肉。想重复多少次就做多少次,这个运动随时都能做。
注意,有的女性觉得在膀胱充盈时做这个运动很不舒服,会感到疼痛和有尿液漏出。
3、尝试做前屈运动锻炼下腰。背部力量对每个人都很重要,帮助你保持正确姿势,防止腰痛。根据下面的步骤做前屈运动:站直,双脚打开至与肩膀同宽,双手放在臀部上。
双臂高举过头,慢慢向前弯腰。
继续向前弯腰,直到上半身与地面处于同一水平,保持背部挺直。
慢慢回到起始站姿。
重复3组,每组4到8次(或在身体感觉舒适的范围内重复多次)。
4、做平板支撑锻炼腹肌。腹部肌肉力量很重要,但对刚进行剖腹产的人来说,卷腹和仰卧起坐过于剧烈。不妨先做平板支撑,这个运动不会对伤口造成压力。按照下面的步骤做平板支撑:做出俯卧撑的姿势(膝盖和手掌贴地)。
身体往下,屈起手肘,用手肘撑地。同时将膝盖抬离地面。
保持这个姿势30到60秒,继续收紧腹部和臀部肌肉,保持身体挺直。
伸直身体。双脚、臀部和肩膀应该呈一条直线。
重复2到4次。
5、转动手臂锻炼手臂和大腿。产后运动通常注重锻炼核心肌群的力量,但也不应该忽略了手臂和双腿肌肉。你可以根据以下步骤,同时锻炼这两个部位:站立,双脚打开至和肩膀同宽,双臂伸直,放在身体两侧。
用手指在空中画你可以画的最小的圆圈。在这个过程中,绷紧手臂肌肉。
在5分钟内慢慢增加圆圈宽度。圆圈越大就会影响平衡,用腿部肌肉保持身体稳定。
当画到你可以画的最大的圈,就可以开始减小圆圈尺寸,往反方向转动手臂。
休息几分钟,然后再重复上述运动。
方法3:进行有氧运动
1、在家附近走走。走路是非常安全、有效的运动方式。这项运动的强度不高,可以帮助你在手术后慢慢恢复运动,还可以用婴儿车,带着宝宝一起走。打着散步的旗号到户外呼吸新鲜空气,毕竟刚生完的头几周,你可能在家闷坏了。
2、尝试游泳或水中有氧运动。一般来说,水中运动的冲击力比较小。不妨到本地游泳池,温和地游个5到10圈,或是参加水中有氧运动班,做一些温和、适度而且(最重要的是)风险低的有氧运动。如果你选择游泳,请用温和的姿势,像是爬泳、仰泳或蛙泳。不要用高难度或高强度的泳姿,比如蝶泳。
3、尝试温和地骑自行车。只要不跨过很大的减速坡,这会是很棒的低强度运动。最好的是这个运动在健身房和家里都能做(只要家里有自行车就可以了)。你甚至可以用婴儿背带,带着新生宝宝一起骑车。只在平地和缓坡骑自行车。如果切口还未完全愈合,辛辛苦苦地骑上山或是跨过减速坡可能会引起问题。
4、使用椭圆机。一般来说,女性在剖腹产后不能跑步。这时候,不妨改用冲击力比较低的椭圆机。如果你选择这个方法,先用适当的速度和让自己感到舒服的阻力。不要给身体太大的负担,虽然椭圆机一般不会使你受伤,但并非没有这个可能性。
5、慢慢过渡到更剧烈的运动。一旦运动了几周都没有出问题,你可以开始增加你做的有氧运动。慢慢地重新开始做难度更大、冲击力更高的运动,像是跑步、慢跑、爬楼梯、跳舞、有氧运动等。在身体感到舒适的情况下尽快增加运动强度,如果运动让你感到疼痛或太累,那就降低强度。
小提示除了产后恢复裤(recovery shorts),另一个可以在运动时穿的压力衣是束裤(girdle)。
考虑带着新生宝宝一起做运动(当然要非常小心)。举个例子,一边缓慢地摇一摇宝宝,一边原地踏步,将这个简单的动作变成一种运动。刚出生的婴儿平均体重为34公斤,而且还会逐渐增加,所以可以给你相当好的锻炼。
警告如果突然又发生产后出血的状况,或是切口裂开了,请立刻停止运动,赶快去看医生。
锻炼腹部前,先确认腹直肌没有分离(腹直肌在怀孕期间被过度拉伸而分离,产后也没有复位)。在问题得到解决前,医生可能会建议你做经过改良的运动。
剖腹产后运动减肥需要注意以下几点:
等待伤口愈合:建议至少在产后6周后开始进行运动,等到伤口完全愈合以后再逐渐增加运动强度。
选择适合的运动强度和方式:剖腹产属于开腹手术,比阴道自然分娩损伤更大,因此在进行运动时应慎重选择。建议从轻度、低强度的运动开始,如散步、普拉提、瑜伽等。
着重锻炼核心肌群:剖腹产手术对腹肌伤害很大,需要重视腹肌的锻炼。可以进行一些针对腹肌的特定运动,如仰卧起坐、平板支撑、侧卧起身等。
逐渐增加运动时间和强度:一开始应该从低强度的运动开始,随着伤口愈合和身体适应,逐渐增加运动时间和强度,但是要避免剧烈运动导致身体不适。
注意饮食和休息:锻炼的同时也要调整饮食,控制摄入的卡路里,尽可能增加身体活动消耗的能量,同时保证充足的睡眠和休息,给身体充分的恢复、重建能量的时间。
总之,剖腹产后在进行运动减肥时,要注意适度、渐进、调整,切勿过于操之过急,应根据个人实际情况,制定科学合理的运动计划,以达到安全、健康和有效减肥的目的。如果出现不适应当及时停止运动,避免不必要的风险。
在怀孕期间,孕妈妈生怕腹中的宝宝“吃吃喝喝”不太好,营养成分不太好,摄入了大量的营养物质。产能过剩的营养转换成脂肪堆积在肚子,再加上怀孕期间和生完孩子缺少运动,导致腹部肥胖。另一方面,在怀孕期间,宝宝的不断生长发育成长,挤压着腰部肌肉不断的扩大,那样就会造成腹部肌肉不同程度的分离出来,腹腔肌肉弹性减少,收拢乏力,生完孩子腹腔就变得软塌塌,看起来臃肿不堪。
使得松驰的肚子越来越紧实,平整,健体,就需要修复腹直肌的分离出来,锻炼腹部肌肉延展性,减去腹腔不必要人体脂肪。腹壁肌肉欠缺乏力,腹内压降低,可让内部器官下沉。腹内压降低,会影响椎间盘失衡,造成腰部酸痛(自己当时就是腰痛得难以入眠,进行了修补才好)。脂肪堆积于腹腔,产生小肚腩,不美观。情况严重,内部器官也可能挪动,松驰,压迫膀胱,造成小便失禁。腹部肌肉是能够自行恢复的,只是没办法修复成没生过孩子那么的好而已。基本上恢复到1指-1指半就是比较理想化的状态了。
即便是去外面掏钱做腹直肌修复也没办法彻底恢复到合闭的状态。如果对自行恢复不太满意当然也可以找专业的组织,现在市面上主要有途手和仪器设备两种形式,途手一般就是3-5次可以解决,仪器设备一般都基本要求10次以上。价格不一,看组织和老师的水平。追求美丽是女人的天性,每个女人都希望自己能够拥有一个完美身材,可是,对于女性来说,生小孩就是一次身材的巨大变化,普通女性生完宝宝,大部分腰腹上都是软塌塌的,人也胖了许多,产后如何恢复身型,变成了妈妈们都是会考虑的问题。
不一样发展趋势腹肌练习,对腹部肌肉各肌腹的影响具备专门性主要表现,系统进行以远固定不动为特征的俯卧撑训练,使腹部肌肉近侧肌腹肌肉组织激动阑值减少;系统进行要用几乎固定不动为特征的悬垂举腿训练,使腹部肌肉远侧肌腹肌肉组织激动阂值减少;而系统进行平卧斜角坐训练,则使腹部肌肉近、远侧肌腹肌肉的激动闭值减少。
腹直肌分离严重程度大众通俗按照“指”/厘米的感念进行区分。
腹直肌分离一般在3指或者3厘米以上,最好直接求助医生进行手术等治疗,不要拖延病情。
自我检测方式为:
双腿曲膝仰卧,放松。把手放在腹部,手指并拢,手掌心朝脸部方向,手指尖对准肚脐上方,吐气并将头肩慢慢抬起(收紧腹肌),然后指尖往腹部压下去,中间出现的沟就是腹直肌分离位置。
(其实就是收紧腹肌,然后检测中间凹出的宽度)
腹直肌分离严重程度大众通俗按照“指”/厘米的感念进行区分。
腹直肌分离一般在3指或者3厘米以上,最好直接求助医生进行手术等治疗,不要拖延病情。
自我检测方式为:
双腿曲膝仰卧,放松。把手放在腹部,手指并拢,手掌心朝脸部方向,手指尖对准肚脐上方,吐气并将头肩慢慢抬起(收紧腹肌),然后指尖往腹部压下去,中间出现的沟就是腹直肌分离位置。
(其实就是收紧腹肌,然后检测中间凹出的宽度)
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