15岁男生（初三）想快速锻炼出腹肌

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次每个动作练3组左右即可。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

问题一：我初一，想练腹肌。怎么弄。。。 仰卧起坐每天五十个

问题二：初一学生咋练腹肌？没基础，体育很差的那种 5分 多打球

问题三：我是个初一的学生,我应该怎样练腹肌 15分 你好，你初一有点小，可以进行小强度的锻炼，对身体和健康比较有益，但是不可以进行太剧烈，大强度的练习，这样对身体就不好了！容易影响身高。想练习腹部，我教你一些动作，你可以练练！建议你，每次先热身15分钟以上（可以慢跑，跳绳），再做腹部的运动，可以做仰卧起坐，仰卧卷腹，仰卧举腿，两头起，高抬腿仰卧起坐，俯卧两头起，俯卧举腿，侧卧起身，侧卧举腿等等一系列动作，每天选择3-5个动作，坚持做3-5组，每组15-20次，组间休息1-2分钟！做完后记得一定要放松，伸拉腹部肌肉，或者双手交叠顺时针轻揉。PS：每周最少5天运动，可以适当休息两天。动作的次数和组数根据自己的体力可以适当做调整，（组数不可以大于5，次数不可以大于20）；效果很好哦！

问题四：我是一个初一的学生，该怎么练腹肌 你好很兴回答你的问题

建议你观看一些视频 vyouku/v_show/id_XMTk1NjY0ODMy

vyouku/v_show/id_XMjk1MDE1MTI0 你现在这个年龄 负重不要过重 影响身体发育 照着这些视频你没有问题的 。效果很好。

希望我的回答对你有帮助。 （虽然是英文的 我们只要跟他一块做就ok 就做那么长的时间和那么多组 不要过多） vyouku/v_show/id_XMjU0NDc2MDg0

问题五：怎么练腹肌？中学生？ 你如果没有毅力,我劝你别跑步,否则你如果停下来就会变成肥肉

你第一天先做20个,第二天做30个,第三天做35个,第四天还做35个

直到你不怎么出汗

你到后来每天多做5~10个

到做到100个,你就长期做100个

记住,每天如果做运动时渴了就喝水千万别喝奶制品或吃热量大的东西

而且每天只吃8分饱,睡眠要有规律不能补觉或谁回笼觉

最好要每晚散步或骑自行车

坚持一下,你会成功 我锻炼3年了`今年量比往常都大

我也是中学生` 每天下了自习锻炼

3年的锻炼使我身上都是肌肉了 ` 可是斜腹肌还是没练出来`

有些苦恼`我想要的不是健美型的肌肉`我想要比模特大一号`看起来更结实`更有型的肌肉` 但觉不是健美型的`

另外我的锻炼程序是

星期1锻炼手臂30分钟`在锻炼腹肌30分钟

星期2锻炼背部肌肉30分钟`锻炼腹肌30分钟

星期3锻炼腿部力量30分钟`锻炼腹肌30分钟`

等换了新家在星期四跑跑步机30分钟` 锻炼腹肌30分钟

没买前就子段练手臂背部和腿 依次循环

我10点下自习`锻炼到11点` 在喝杯牛奶睡觉

` 下面我把我的日常生活饮食说说

早上吃全麦面包喝猛牛带装牛奶

中午吃的菜一般是青菜`牛肉`辣椒`西红市抄鸡蛋`鱼`每天中午都还要吃蒸鸡蛋`

晚上我就吃小米粥`

并且我听说要少吃多餐 不能吃时有饱腹的感觉 我是学生做到这点不容易 因为在学校不可能一直吃`在说吃的都是垃圾食品`

但我还是坚持不吃的饱腹` 吃完饭就散步30分钟

以上是我的每天锻炼的计划和饮食

最重要的是怎么练出斜腹肌啊 而且初中里身体还没发育完全，我练出来的腹肌虽然很清晰，线条流畅，因为每天练所以耐力也还可以，但是块头不大，练出来是6快但是很小，力量和爆发力不强啊，所以建议你不要练腹肌等高中里再练现在你应该练练宏二头肌和腿部肌肉啊

问题六：初中生怎么练腹肌好又快 食谱倒不需要了，你才14岁还在张身体一般还没到练肌肉的年纪，最好是18岁以后，如果你坚持要练，好又快的方法告诉你，没有，腹肌是最难练的，想腹肌显山露水还是要多做有氧运动，跑步啊游泳啊这样，再加上一些仰卧起坐之类的动作，关键是要坚持，少吃脂肪含量高的食物，关键是要坚持。还有俯卧撑是练胸肌的

问题七：初中生怎样最快的练出腹肌 练腹肌最快的方法就是俯卧撑，俯卧撑还可以锻炼到手臂肱二头肌，肱三头肌，一天做3组，每组20个，开头可以少一点，第二天肌肉酸痛说明有效果了，需要的是坚持，30天左右效果明显。

问题八：中学生怎么锻炼腹肌 你和我一样大诶，同15，我8块，锻炼4年了，也算是有经验了。锻炼腹肌可以有很多方式，仰卧起坐，仰卧起腿，俯卧撑也可以，还可以锻炼手臂和胸肌，看你的照片应该算是比较瘦弱的，多练 ，一星期5次吧，时间允许的话也可以每天都做，可以先尽自己最大能力做一次，然后在极限数量上乘以80％，做4组，等到感觉比较轻松了就可以增加个数，坚持每组都达到目标，不半途而废。如果敢吃苦还可以尝试一下腹肌撕裂者，很有效果，另外，也要注意补充营养，不要光锻炼腹肌，其他部位的肌肉锻炼也得跟上，锻炼时注意动作标准。（一开始做可能会比较吃力，做完以后会肌肉酸痛，这时千万不能放弃，要坚持住！加油！）

问题九：初中生可以练腹肌吗？ 说这些都是不科学的，我从小就是运动员，，腹肌任何年龄段都可以练。经常参加适量的体育活动，能促进骨骼的生长发育。小学阶段的体育课就安排了腹肌锻炼的课程，比如仰卧起坐，两头起，立卧撑，技巧运动等等。初中阶段都有延续，要求会更高。国家编制的体育教材是专家研究审核的，都是有利于青少年生长发育的，放心的去练吧，注意循序渐进，不要急于求成，贵在坚持。

可以练。

在进行腹肌锻炼时，可以在身体适应这种锻炼状态时，适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间，进行负重腹肌锻炼，避免腹肌适应之后，无法让其质量实现突破进展。

锻炼腹肌需要注意在规定时间里不休息。在用器械或是其他方法锻炼腹肌时，在规定的锻炼时间里不休息，等这组次数达到之后，两组之间那个休息时间才能进行休息，这样避免腹肌受到的刺激白费。

扩展资料

练腹肌最好的方法有：

1、空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5、传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

人民网-8块腹肌怎么练  8块腹肌锻炼的方法

人民网-练腹肌最好的方法是哪种

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

我记得我也是差不多在初一的时候，很羡慕有腹肌的男生，而且有腹肌的男生好像总是有办法莫名其妙的吸引到很多女同学，我差不多就是从那个时候开始锻鍊的，记得坚持了大约两三个月吧，才开始稍稍有点成效，後来很多进一步的锻炼现在回想起来都是建立在当初那个基础上的。如果单纯只是要锻鍊腹肌，在家的话最简单的方式就是仰卧起坐，记得手不要扶在头後面，那样会对颈椎造成很大压迫，手应该要交叉在胸前。然後仰卧起坐在用力的时候，并不需要整个坐起来，这样会对腰椎造成很大压迫，你只需要坐起来一点点即可，总之就是要感觉腹部肌群有在使力收缩，这样就可以了。通常来说是12到15下算一组，然後做四组，约莫两三天锻鍊一次即可，你也可以买一些乳清蛋白来补充，因为补充蛋白质对於锻鍊肌肉来说非常重要，如果没有充足的蛋白质和热量，锻鍊往往很难有明显成效。如果是在健身房的话，那裏有更多的"固定式器材"，可以让你更有效率的锻鍊腹部肌群，而不会浪费一大堆额外的力气在其他部位的肌肉。

记得我初中那时候，有时候夏天体育课打篮球太热了，便脱去了上衣或是穿背心。记得那时候体育课女生总是在篮球场旁的花台坐一排聊天，後来有一天无意间发现，有几个女生在聊天之馀竟然会偷瞄我，我也是大约从那个时候开始知道女生会喜欢有胸肌腹肌的男生，从此更有动力努力的锻鍊肌肉

朋友我是健身教练，其实方法有很多，

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

最后祝你健身愉快，如有健身疑惑可以问本教练解答

学生如何快速练出腹肌

学生如何快速练出腹肌？现在很多人意识到运动的好处，都逐渐开始学会利用业余时间开始运动，也有一群人喜欢健身练出一身的肌肉，这样看起来非常的强壮，那么学生如何快速练出腹肌呢？

学生如何快速练出腹肌1

1，体型偏瘦的学生，可以做俯卧撑，先从10个做起，每天增加一定数量，直到做的时候不怎么出汗，能做100个，接下来就长期做100个

每天如果做运动时渴了就喝水，千万别喝奶制品或吃热量大的东西，而且每天只吃8分饱，睡眠要有规律，不能补觉或谁回笼觉，最好要每晚散步或骑自行车，坚持一下会成功的。

2，体型偏胖的学生，这就比上面困难很多，因为先得减掉腹部脂肪才能练腹肌，先每天早上做蛙跳俯卧撑，做4组每组15次，接着跑20分钟步，晚上先跑20分钟步，在做蛙跳俯卧撑和早上一样，在做腹肌撕裂者，都要吃好饭后一小时。

扩展资料：

1、卷腹：

卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起。

2、摸脚后跟：

起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。

3、轮流抬腿：

平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备

4、反向卷腹：

稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

学生如何快速练出腹肌2

中学生练腹肌最好的方法

腹肌是一种肚子上的肌肉，因为平常人的肚子都是软软的，又不像人的手臂和脚那样经常使用，在使用过程中就会产生肌肉，而肚子上的肌肉是很难被练出来的。但是如果拥有腹肌也是证明一个人身材好坏的一个重要的标准，而且练腹肌不能瞎练。

1、仰卧起坐、

有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个、仰卧举腿、腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。

2、空中蹬车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

男人最快方法练出六块腹肌

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的'活动。

由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

学生如何快速练出腹肌3

第一天：练胸

1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2、上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。

3、平卧飞鸟，四组;或 夹胸，四组。

第二天：练背

1、颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组。

2、站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组。

3、胸前提拉，四组;耸肩，四组。

第三天：练腿

1、深蹲，四组。

2、俯卧腿弯举，四组。

3、踮立，四组。

第四天：练肱三头肌

1、窄卧推四组。

2、站姿肘下压，四组;仰卧臂屈伸，四组。

3、俯立臂屈伸，四组。

第五天：练肱二头肌

1、站姿臂弯举，四组。

2、正握单臂弯举，两组;反握单臂弯举，两组。

3、巻棒，两组。

第六天：练肩

1、颈前推举，四组。

2、颈后推举，四组。

3、站立飞鸟，四组。

4、俯立飞鸟，四组。

第七天：减脂

1、仰卧起坐，六组。

2、仰卧举腿，六组。

3、慢跑，半小时。

拥有完美腹肌的几个简单动作

仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

做动作时要注意：1、初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2、动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意：1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2、肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3、注意上身保持稳定。4、双脚不要用力。

仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

做动作时要注意：1、身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2、如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3、如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。