我12岁，女，想练手臂肌肉。求各位大神教我怎么练，不想买哑铃~！俯卧撑可以么？给个标准。

12岁，这么大就知道锻炼了！

女生做俯卧撑不知道对发育有没有影响，而且做俯卧撑锻炼的部位主要是胸，肩三角肌前素，夹臂的话可以练到肱三，而一般人想练手臂普遍都是小臂和肱二。

你不想买哑铃，那么可以自己选择重物（重量你可以自己试，感觉清了就加重），然后找一跟木棒，家里的擀面杖见过吧？类似的木棍就可以尽量粗一些，以手指的中指和拇指合握那个圈粗细就可以，然后找段绳子，要结实一些的，一端系在木棍中央，一段把绑在重物上，然后双手握着木棍，把绳子往上木棍上缠就可以了，土家办法，很好用，要点就是慢收慢放。

额。。应该形容的很明确了吧~

1．矿泉水瓶

运动时如身边没有合适的哑铃，可用满瓶的矿泉水瓶代替，重量相当。等到运动完毕了，可以打开矿泉水一饮而尽，多喝水、多运动，不失为一种最健康的生活方式了。

2购物也可以哦,看下面:

锻炼手臂不是一时半会儿的事情，要融入到平常的生活中，时时刻刻保持。比如坐车时尽量不坐位置，这样的话站立时需要拉吊环，实际上就等于是在锻炼手臂了。再比如，如果到超市购物，距离不是很长，货品不是很多的情况下，你可以步行回家呀，双手各提分量相当的一袋东西，保持平衡，一路就锻炼了十几分钟啦。

3字典

4两个木瓜也行

5墙

除了利用哑铃等工具来训练肌肉以外，还有许多锻炼手臂的小方法，比如“猴子摘桃”———形象生动的表达，就是双臂向上做取物状，然后向前绕一个弧线，回到原位，动作尽量饱满、夸张。还有“蚂蚁爬墙”———就是尽量伸直双臂，趴在墙上不断向上“爬”，最好能踮起脚尖，那样的话，不单是手臂，整个人都呈现出一种拉伸的状态。这些运动都不是锻炼肌肉“块面”感的，而是拉长，所以不用担心手臂会变粗。

小贴示:哑铃操所需哑铃重约2磅左右，切不可使用过重的哑铃。过重的哑铃既达不到效果，又容易拉伤肌肉。谨记“重量小，次数多”的原则，即哑铃的重量小，完成各组动作的次数多。但随着力量的上升，可逐渐提高一些重量，以需要紧张着力，却仍旧可持续运动为准。

你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以再家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师、，超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！

居家超循环肌力健身训练课程第七堂－上下肌力强化

关于这次的超循环肌力健身训练课程将不分程度分为8个阶段，每个阶段将会设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第七堂－上下肌力强化训练课程，将加入需运用全身肌力的训练动作，因此，会运用战绳、壶铃、抗力球、哑铃与药球这五种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。 ※ 运动前建议按照「健康安全问卷表」内容检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。 ※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至第一集影片《健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第一堂－找回你的肌力》观看。

Training Focus!

建议器材 药球 锻炼肌群 核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群 Level

1 药球砸地

步骤1 ：采站姿双脚与肩同宽，双手抓药球两侧。 步骤2 ：膝盖与手肘保持微弯，髋部微微向后推，背部保持直立。 步骤3 ：站立，双手高举药球过头，前臂手臂弯曲将球拉至后脑将球高举。 步骤4 ：顺势下蹲用力将球砸向地面。

药球砸地Medicine Ball Slam Training Focus!

建议器材 抗力球 锻炼肌群 肩部后侧肌群、背部肌群、胸部肌群、上臂肌群 Level

2 抗力球背部训练

步骤1 ：仰躺将上背部靠在抗力球上，双手握哑铃的一端直接放在胸前。 步骤2 ：手臂伸直膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 步骤3 ：保持双臂平直稳定身体，缓慢将手臂往后伸于头部上方。 步骤4 ：直到上臂平行于地板后，然后慢慢将哑铃抬回到起始位置。

抗力球背部训练Fit Ball Pullover Training Focus!

建议器材 战绳 锻炼肌群 全身肌群训练、增加爆发力 Level

3 战绳训练

步骤1 ：双脚站稳打开与肩同宽，膝盖微弯臀部重心向后。 步骤2 ：腹部收紧，双手抓紧战绳。 步骤3 ：使用手臂的力量去上下甩动战绳，过程中保持背部打直。

战绳训练 Battle Rope Training Focus!

建议器材 壶铃 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群 Level

4 高脚杯蹲

步骤1 ：双脚打开约与肩同宽，脚尖微向外侧(约略1点跟11点钟方向)，双手托住壶铃。 步骤2 ：身体略微向前倾，由髋关节启动膝盖朝向脚尖方向(不可内凹避免双膝向内靠)，臀部往后坐慢慢下沉。 步骤3 ：臀部下沉至大腿约与地板平行状态， 往后推(像坐椅子一样)，接着恢复起始动作。

高脚杯蹲Goblet Squat Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三头肌、三角肌 Level

5 伏地挺身

步骤1 ：采用趴姿，双手张开宽度约为肩宽15倍，双手撑直指尖朝前。 步骤2 ：挺胸收腹夹臀，将背部、腰部与臀部成一直线，身体向下时手臂弯曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。 步骤3 ：手肘弯曲至胸部接近地面，注意背部、腰部与臀部依然保持一直线，臀部不可翘起。 步骤4 ：身体往上推起时，切记腰部不可反折不可向下掉，否则将会伤害腰椎腰部。

伏地挺身Push Up Training Focus!

建议器材 壶铃 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群、下背部肌群、增加爆发力 Level

6 壶铃摆荡

步骤1 ：下半身采蹲姿，双脚间距略比肩宽，双脚稍微向外。 步骤2 ：背部打直小腿与地面垂直，肩胛骨向内缩。 步骤3 ：一开始采下压姿势，壶铃在身后15公分的位置。 步骤4 ：髋部瞬间使力，将壶铃摆动至上挺，此时身体跟手臂呈垂直，脚掌贴地不动。

壶铃摆荡Kettle Bell Swing

提供／Red Bull 责任编辑／David

我们都知道，手臂是由肱二头肌和三头肌组成。而我们锻炼手臂，大家也都常见在练习二头肌，因为手臂如果隆起成为一个小山丘后，可以让你力量感暴增。但是不少人在锻炼之后，发现二头很容易达到瓶颈，手臂也不见粗壮，那么你应该来锻炼锻炼三头肌了。

三头肌锻炼和二头肌锻炼应该孤立开来，但是就算孤立，它们也是会彼此影响，想要突破二头肌瓶颈期，你可以在锻炼二头的间隙，加入三头锻炼，这样不仅让你手臂围度很快暴增，穿衣直接撑爆袖口，而且可以让你肌肉彼此刺激，让不同的招式，使你二头的舒适区的刺激，重新打开一个口子，成为新的刺激，最终让你手臂更上一层楼。

图中这个就是标准完美的手臂，前面二头曲线优美，后面三头也不甘逊色。下面，我们就来着重说说，如何来锻炼我们三头肌。

动作很简单，只有5个动作，但是一套如果你整个坐下来，手臂那酸爽，可是让你爽的酣畅淋漓。

第一个动作：俯卧撑

俯卧撑是很常见的动作，但是就算常见，依旧有许多人做不好。

此动作的要点是肩背腰臀和腿部成一直线，锻炼时候腰腹紧绷，收紧肚子，不要塌腰，也不能腿臀腰成V字形状。

第二个动作：双杆曲臂伸

最常见的第一个动作说完了，第二个动作相信大家也减了不少。此动作在公园里面的双杆，相信不少人看过，但是真的能一次性做到10-20个的人少之又少，你能做几个呢？

第三个动作：仰卧臂屈伸

这个动作是前一个动作的简单版，前一个动作需要整个身体悬空，让自己手臂三头肌将身体撑起，而此动作则是让腿部代替了许多重量。前一个动作，10-20个，这个动作你能做满一次性50个吗？

第四个动作：仰卧颈后哑铃臂屈伸

此动作是专门锻炼我们三头肌动作，让身体各个部位都稳定后，孤立去锻炼三头肌。锻炼时候注意保持肩关节稳定，不要参与发力，尤其是后三角肌，你可以用另一只手，帮忙固定好肩部。

第五个动作：站姿颈后杠铃臂屈伸

这个动作看动图就知道如何做，和前一个类似。你做过几个，你每个动作能做多少个？可别说你只做过俯卧撑！

 增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。

1、不能，力量训练的进步，除了充足的热量和营养之外，渐进地增加训练重量，不断破坏肌肉纤维让它在修复中生长，募集更多神经，才是终极奥义，弹力带显然无法满足这一点。

2、弹力带可以很好的锻炼臂力，使胳膊更加的强壮。以及可以锻炼胸肌和肺活量，增加身体的抵抗能力，增强体质。