每天坚持散步能长什么肌肉？可以长腹肌吗？

正常来说，走路减肥是不会长肌肉的，但是需要长期坚持才能看到明显成效。

从理论上来讲，走路和慢跑一样，属于比较柔和的运动对腿部的作用是减脂肪多于增肌肉。有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。在力量上相对柔和的运动还包括：自行车、轻松的跳绳、游泳等。这些运动都能瘦腿而不让腿变粗。

以下个人总结的避免走路减肥形成肌肉的方法：

　一、保持正确的走姿

　　走姿很重要，不正确的走姿用力的部位与方式不对，容易使得小腿有腿腹进而变成萝卜，正确的走姿应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。

　　二、舒展小腿腹运动

　　一整天的时间下来，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

　　同样也是很简单的动作，可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后如上照的方式将脚尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒，再做第二次，如此每脚做八次再换脚八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。

　三、运动前后都要按摩小腿和拍打大腿

　　可在走路前涂抹瘦腿霜或者精油，按摩20分钟至发热，然后再开始快速走路效果会比较好，运动后还要及时按摩放松腿部，小腿采取揉捏的方式，大腿可以拍打两侧，这样就不会形成肌肉腿了。

黄献铭中医师 唯一请求，use your toes #走路功 治疗后，许多患者会问我有甚么动作不能做，以免坏习惯又把身体结构弄坏。我对患者很少会要求这个动作不能做、那个食物不能吃……之类的，连酒我都不禁，只禁精致糖类，毕竟我的哲学是「健康的人体是为了享受人生，而非牺牲人生以成就健康」。但真的要提出建议，我会说「重心放脚尖走路」。 有趣的是，当我对A先生提出这个建议时，隔壁床的大哥就跟着聊「有当兵受过伞训的就知道，伞兵着陆绝对被提醒要用脚尖，绝不能用脚跟！」 我立刻被引起了兴趣，毕竟我是从人体力学结构出发，以及我的武术老师教导才得出这结论。一请教之下，原来是曾经待过蛙人部队的前辈。 前蛙人大哥接着分享一些小故事，以前老芋仔（外省籍）士官长在训练战技时，都会要兵跑步要用脚尖跑，脚跟不能着地，不然会反震伤脑。 我一听点头称是，果然天道不独秘，即使各自经历不同经验，但相同的人体通常能得出相同的答案。我分享从结构是怎么看待这个现象的。 脚跟不是不能碰地，而是「不能先碰地」。因为每个关节有1消解，2引导 地面反作用力的作用。大家先记得这些重点，明天我们会详细讲解。 照片是我的皮鞋，看文章的您们，鞋底绝大多数都是鞋跟外缘磨损吧！日前我送去补鞋，鞋匠说，几乎很少收到鞋跟没磨损，都是磨脚尖的，所以只帮我在鞋尖补了两个铁片。 但既然脚尖这么重要，大多数人为何会选择用脚跟呢？ 有人可能会问，阿铭师，我穿高跟鞋总可以了吧？ 阿铭师说，重心放脚尖可以练腹肌，真的假的？黄献铭中医师 唯一请求，use your toes #走路功 治疗后，许多患者会问我有甚么动作不能做，以免坏习惯又把身体结构弄坏。我对患者很少会要求这个动作不能做、那个食物不能吃……之类的，连酒我都不禁，只禁精致糖类，毕竟我的哲学是「健康的人体是为了享受人生，而非牺牲人生以成就健康」。但真的要提出建议，我会说「重心放脚尖走路」。 有趣的是，当我对A先生提出这个建议时，隔壁床的大哥就跟着聊「有当兵受过伞训的就知道，伞兵着陆绝对被提醒要用脚尖，绝不能用脚跟！」 我立刻被引起了兴趣，毕竟我是从人体力学结构出发，以及我的武术老师教导才得出这结论。一请教之下，原来是曾经待过蛙人部队的前辈。 前蛙人大哥接着分享一些小故事，以前老芋仔（外省籍）士官长在训练战技时，都会要兵跑步要用脚尖跑，脚跟不能着地，不然会反震伤脑。 我一听点头称是，果然天道不独秘，即使各自经历不同经验，但相同的人体通常能得出相同的答案。我分享从结构是怎么看待这个现象的。 脚跟不是不能碰地，而是「不能先碰地」。因为每个关节有1消解，2引导 地面反作用力的作用。大家先记得这些重点，明天我们会详细讲解。 照片是我的皮鞋，看文章的您们，鞋底绝大多数都是鞋跟外缘磨损吧！日前我送去补鞋，鞋匠说，几乎很少收到鞋跟没磨损，都是磨脚尖的，所以只帮我在鞋尖补了两个铁片。 但既然脚尖这么重要，大多数人为何会选择用脚跟呢？ 有人可能会问，阿铭师，我穿高跟鞋总可以了吧？ 阿铭师说，重心放脚尖可以练腹肌，真的假的？ 腰伤与脚跟的关联 为何早期军中会教导，脚跟先着地会震伤脑子。而许多民众会疑惑，自己或许从未有摔伤或粗重工作（除非忘记），却腰椎骨盆毛病一堆，从结构力学可以这样解释。 人体每一个关节有1消解，与2引导 地面反作用力的功能。 先说消解，当走路落地的是脚尖（趾）时，反作用力会从脚趾经由脚踝-膝盖-髋-荐髂……一路吸收消解。 这时脚掌反而会像是整个脚掌平贴地面，但是脚尖会比脚跟先着地，让脚趾先抓地后，脚跟才温柔地放地面。 但如果重心放脚跟，反震的作用力会少了脚踝关节的弹性消解。可别小看少一个关节而已，多出的压力很可观。 但重点反而是「引导」。脚尖在前，脚跟在后，所以重心在脚跟的作用力，容易经由一连串力线传递，作用在同样位于躯干的后侧，也就是「脊椎」的硬脆、骨性结构。假设您用脚跟先着地去跑步，每一步路，地面反作用力「痛殴」您的脊柱骨盆。 而重心偏向脚尖，力线会作用在同样位于身体前侧的「腹肌」。每走一步路，地面反作用力会一直 您的腹肌筋膜，还达到日常生活锻炼的效果。重心放脚尖，人体为了保持平衡，会命令你随时使用到腹肌。 所以为何现代人也没做粗重，还容易足底筋膜炎、腰椎间盘突出、荐髂关节磨损、腰椎小面关节磨损……，肚子还一直痴肥。 结论是， 重心放脚尖（前），反作用力在腹肌（前） 重心放脚跟（后），反作用力在脊椎骨盘（后） 好脚尖，不用吗？ 前足发力 有位长期追踪阿铭师文章的脸友来就诊，与我分享她读了use your toes后，自己尝试用脚尖走路的感觉。她说，加入脚尖用力的步伐，走了十来步就全身发热，好像慢跑了一圈操场。 我说「对啊！所以文明人才会自动选择用脚跟（重心）走路啊。」 我们将脚掌分为前足、中足、后足跟三个部分，将重心往脚尖移动（正确应该讲前足，先讲脚尖比较好理解，是过度期），用脚趾抓地去走路，是动物与生俱来的力学生理。所以刚学步的孩子、自然界有趾头的动物……都是善用脚尖去发力让自己启动力量的。 使用前足所引发的系统性结构，其实最具爆发力，而且可吸收较大的反震力量，会自然用到腹部肌群；相反的也最耗能量，容易累，容易燃烧脂肪。所以我说文明人，尤其是穿上鞋子的文明人，自然选择用脚跟这种比较省能量的模式。而顶尖的运动员，为了同时兼顾良好的运动表现，以及承担相继而来的强大反作用力，会自然使用脚尖的前足模式，比如费德勒、泰森、李小龙……。 阿铭师教的脚尖走路方式，示范影片会制作后分享，其实看起来更像「脚掌几乎平贴移动」，有别于「脚跟为重心」的移动。发力启动要用前足，至少中足。 与两位朋友聊起重心的问题，一位是医学中心的复健科主治医师，一位是国家队的随队运动治疗师与训练师。复健科的朋友发现，重心放前足，会自然用到核心肌群去平衡。训练师朋友训练的重点，也在运动员发力时应用前足发力，诸如跑步与跳跃。 您可能会问，我们一般人不如运动员训练有相应的训练肌力去保护，贸然模仿用前足发力是否会受伤？而且跑步与跳跃这种高强度的动作才需要预防反震吧，走路而已需要吗？ 所以阿铭师建议从走路开始练习就好，不用一开始就挑战跑步跳跃。而且走路这种看似反作用力小的行为，也别忽略其日积月累的影响，尤其是在我们没按照人体使用手册时。 前足发力的稳定性与爆发力，是动物与早期人类的用力方式，具有爆发力与防护力。如果不这么做，除了运动员难以发挥最佳表现，狩猎时期的人类祖先可能也捕不到猎物，可能就难以生存。文明时期许多人坐在电脑与会议桌前就能混口饭吃，但文明人就容易有文明病。 心智要往灵性发展，肉体要回到野性发展。 作者简介：黄献铭中医师，《针还中医诊所》院长。「针」是针字最原本的写法，黄院长行医最大的愿望是希望透过「针」灸治疗让患者的身体「还」原到最原初的状态。曾任明悦中医诊所院长、台中荣民总医院医师、高雄市立中医医院医师、嘉义基督教医院医师，医师国考榜首，中医西医双执照医师。FB： 中西医师黄献铭。