男性每天坚持做四十个俯卧撑，对身体有什么好处？

生命在于运动，相信大家都知道，运动对身体的健康是有着很积极的作用的。所以，很多人在平时的时候都会通过运动来锻炼自己的身体。而俯卧撑就是一种很常见的运动，很多人在平时的时候都会坚持做俯卧撑。并且，有的男人觉得做俯卧撑可以增加战斗力，那么是真的吗？

俯卧撑可以增加男性战斗力吗？

俯卧撑是一种兼容性比较大的运动，它对于场地并没有什么限制，并且也不需要健身器材，做起来也会比较简单。而这一运动主要是锻炼上肢的力量，对于胸肌和腰腹肌的锻炼也有着不错的效果。而在伴侣生活中，对于男性而言，也是需要这些部位力量的支持。

俯卧撑能够使得男性的腹部更加结实和性感。同时，经常做俯卧撑还能够很好控制体重不易发胖，使得身体更有型。在做俯卧撑的时候，能够增加体内的肌肉组织，而肌肉组织的能量消耗也是脂肪组织的9倍，在体重不发生变化的情况下，肌肉的含量越大，能量的消耗也会变得越大，从而就不会容易发胖。

俯卧撑要标准，多数人都没做对

做俯卧撑的人大部分都会追求数量，其实这是很多人都会犯的错误。其实俯卧撑如果做得不标准，不仅效果不佳，并且还容易导致肌肉的损伤。一个高质量标准的俯卧撑，效果会比十个不标准的还要好。而在哈佛大学最新的研究中发现，做40个以上俯卧撑的人，发生心血管疾病的几率会降低96%。

标准俯卧撑的做法：手臂要比肩宽一点，双脚平行，脚尖支地，保持抬头，眼睛看向前方，而不是看向地面。截止双肘要向两侧尽量分开下呀，上的时候要快一些，下的时候要缓慢，找到肌肉发力的感觉，撑起以后也要做到双臂完全伸直，这样就算是标准的一组动作了。

仰卧起坐对于强健身体也有不错的效果

相信大家都做到了仰卧起坐能够锻炼腰腹的肌肉，原理和俯卧撑有点相似，但是它更能够增强局部血液的循环，促进盆腔和生殖器部位的血液充盈。

总的来说，运动能够强健身体这是毋庸置疑的。根据相关数据显示，大部分的运动都能够使得自身的身体更加强健，并且，坚持锻炼还很能够使得，心肺功能更好，同时对于延缓衰老也有着非常不错的效果。

俯卧撑一天适合做多少个

俯卧撑一天适合做多少个，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，那么下面明白俯卧撑一天适合做多少个，就快快动起来吧！

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俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

其实每天做多少个俯卧撑完全是取决于锻炼者的需要，过多承受不了适得其反，过少不能达到锻炼的效果，专家表示，平常一般以30个俯卧撑适宜，练习者可以根据自身的要求合理加减，但是切勿强求增加。

做俯卧撑的注意事项

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

俯卧撑一天适合做多少个2

一天做多少个俯卧撑算合格？

俯卧撑是一项比较简单的运动项目，但是也很考验人的，若是可以坚持做30个就算很好了，很多人可能一次也就做二十个，对于不同年纪的人来说，做的个数也不同，普遍来说，一次性做30个就算很好了。想要通过俯卧撑来提高身体素质，那每天就坚持做40个，可以分两组做，坚持下去的人，你会看到效果的。

坚持每天做40个俯卧撑的男人，身体会有怎样变化？

俯卧撑是需要男人有足够的臂力，通过每天的练习，男人的`四肢会更有劲，肌肉也会慢慢的被练出来，很多人健身就是为了练出肌肉，那俯卧撑是必不可少的运作。而且在做的过程中，全身都会得到锻炼，腰腹间的肌肉也会增多，说不定可以练出八块腹肌的。

在做俯卧撑的过程中，需要注意呼吸的调理，可以让心肺得到很好的锻炼，深呼吸，然后呼气，这样的一个过程，有清肺的效果，而且还可以促进血液的循环，对心脏有利，坚持每天做的人，免疫力会提高一些。过一段时间，你会发现自己的呼吸顺畅，身体也轻松了。

它对于塑形也是有一定的效果，很多男性的身材都不是特别的好，尤其是三四十岁的男人，都会有大肚子的情况。若是每天坚持做俯卧撑，是可以改善的，在运动的过程中，腰腹间也需要用力，跟后背、肩膀保持一齐，那此处的血液循环速度自然会加快，可以提高代谢力，进而可以加速脂肪的燃烧，达到一个瘦肚子的效果，让你的身材变得更加匀称一些。

俯卧撑这项运动，还可以改善颈椎以及腰椎的负担，现在的人，上班基本上都是久坐不动的，男性更是不愿动，每天对着电脑办公，使得颈椎以及腰椎受损。而俯卧撑是可以锻炼颈椎以及腰椎，使之被拉直，缓解它们的负担，坚持做的人，整个人也会更有精神，不会再天天耷拉着了。

坚持做俯卧撑的男性，身体素质不会差，各个部位都会得到很好的锻炼，而且对于男性的肾也是有养护的作用，坚持做，使得身体精力也会上升，对身体有利。没有试过的你，不妨也去试一试。

需要坚持不懈的加强强度的做，并且要用正确的俯卧撑姿势，在配合每天合理的饮食，才能长出明显的肌肉。

1每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

2俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）。

3锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐。

完全可以的，可以告诉你一些关于训练的方法：训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。每天做50个俯卧撑也可以练出肌肉的。

其实腹肌训练、引体向上这种训练也是同理。为了能高效增肌，我们不需要每天都训练，而是要把握好肌肉刺激-恢复生长的节奏，提高刺激。这样你就会发现，肌肉增长的效果杠杠的。

俯卧撑是耐力型运动，可以练出完美的胸肌，如果要练出大的胸肌还需要更强的力量训练。需要借助一些健身器械，如十字加胸、卧推、哑铃飞鸟等相关运动。

最重要的一点是，如果练胸最好也练背。否则胸部肌肉过于发达，背部肌肉力量太差，会导致驼背、圆肩的问题，整体的体态并不会好看。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

俯卧撑很好，身上很多部位都可以练到，包括胸肌和腹肌，但不是你的这个练法。应该分组，比如你一次能做20个就力尽，那就先做一组16个左右，休息1分钟拉拉筋松松肌肉，接着再做16个，再休息。如此往复，一天拿半小时来做个6组。然后隔一天再练，让肌肉有充分休息的时间。

另外做俯卧撑要有意识地挺胸收腹，腰不要塌下去，就可以很好的练到腰腹力量了。

肌肉嘛，这个练法一个月应该能看到变化。

俯卧撑是一个随时随地都可以做的动作，它可以调动上肢大部分肌肉。

能够做俯卧撑的个数在一定程度上反映了你的身体素质。

从上表我们可以看出:47岁能做25个标准的俯卧撑就是优秀阶段了。

题主可以做40个，真的是优秀中的高材生。

●上肢综合力量不错

俯卧撑需要用到胸部，手臂，肩部等肌肉，达到优秀水平说明这几部分力量不错，好好保持呦～

●雄性激素水平平稳

雄性激素可是男人的阳气所在，雄性激素保持在正常水平，男人才会拥有强大的肌肉力量。

●体重在正常水平

叫一个胖子去做俯卧撑，肚子都会挨着地，即使他力量很强大，由于太重，身体根本承受不起。

可以尝试背个书包做俯卧撑。

或者做一些难度较大的俯卧撑，比如钻石俯卧撑，单手俯卧撑。

●钻石俯卧撑

也可以各类俯卧撑交替做，疯狂刺激你的身体肌肉。

这个年纪连续40次俯卧撑，毫无疑问已经是不错的成绩了。

这个水平在常年健身的人群里比较多见，但在大众人群中，会超过70%人。

那么证明你水平的参数是什么？简单聊聊：

1证明你一定体重标准范围内

俯卧撑是自重训练里非常重要的一项。每一次动作，大概需要用双臂支撑起你体重的2/3。

因此，胖大叔哪怕力量大，也未必能完成的很好，毕竟体重基数在那摆着呢。

能够连续40次，你的体重和肌肉脂肪的比例一定不错。

2证明你的心肺功能很好

这40次俯卧撑假如动作标准的话，需要大约一分半钟才能完成。

这期间始终憋气做是不现实的，一定是有呼吸参与到整体代谢中。

因此，你的摄氧能力不错，有氧运动应该水平还可以。

3上肢力量达标

俯卧撑运用的肌群，主要集中在胸臂肩三部分。

这三个部位也是人体前链肌群的关键所在。

因此你的训练水平证明你这几个位置的强度肯定高于平均水平。

4雄性激素达标

人体在进入中年后，雄性激素是与日俱减的。

比年轻时代的分泌量少20%是非常正常的。

而你的力量训练达标，说明肌肉衰减不多，也就侧面证明了雄性激素的分泌量比较好。

请继续努力。

以现在人的平均寿命，47岁算是壮年，不过体能也在慢慢下降的年龄。如果标准的俯卧撑一次性可以40个的话，最起码体能算是一般偏上，勉强中等水平。

其实对于一般健身的人群，时间1年以上的，基本很容易就能达到这个水平，不过这个动作也相对算是综合性的动作，可以训练的你的胸部，肱三头肌，肩部，腰腹核心力量。一次性做40个，说明体能算是可以的。

不过以您的年龄，你还是可以更多的，体能还能提升的，相比这个年龄，很多人可能平时喝酒工作应酬太多，身体偏胖发福，体能很差的人很多。这几年也能看出很多猝死年龄越来越低，看出现在人的体质都太差了。

随着国家对于 健康 行业的推进，全民健身越来越为大家知道，越来越多的人参与进来，社区 养生 馆~健身房也越来越多了~人们开始重视自身 健康 问题。

也真心希望您在平时做俯卧撑之余，有更多时间来运动，做不同的方式~比如晨跑啊，健身房训练1个小时等等，饮食方面呢也要特别注意下，不要暴饮暴食，油盐也要好好控制下，走轻食主义，给自己的身体减减负。

希望大家都能健 健康 康，养成好的习惯，全民健身，从我做起！

47岁做40个俯卧撑，这比大多数年轻人做的还多呢！如果动作是达标的，这是国家认可的优秀水平！

俯卧撑是经典的健身动作，对胸肌、肱三头肌和三角肌前束的刺激最为针对，同时多次数的训练对腰腹核心肌群力量的稳定性有所要求。

上面这个表格是国家 体育 总局发布的体能测试水平表中男性俯卧撑评分表，虽然表格当中没有看到40岁以上成绩，但从20到24岁黄金年龄段大于40个即为五分优秀水平。就足以能够看出题主在47岁的年龄能够完成40个俯卧撑，就已经是超越年轻人，属于优秀水平了！

但俯卧撑一定要有一定的标准才可以。在动作过程当中，一定要注意身体的平直，没有塌腰或者撅屁股的情况，同时动作幅度要完全。为了确保 健康 有效果，手臂最好向内夹，而不是向外撇。

最后，题主在训练中请注意自己的安全。年龄越来越大，训练就要多热身，把动作做标准，这样才会有更好的效果，在 健康 的基础上，身材更好，体能更佳。

听到一个四十多岁的大叔说能够做40个俯卧撑，这当然是相当不错的一个运动表现。然而如果不在现场看一下，这个中年大叔到底是怎么完成俯卧撑的，我们是很难从一个数字上准确地判断，锻炼者的力量、耐力或动作质量到底如何。搞清楚了具体情况，每个中年大叔都可以自主判断自己的俯卧撑水平到底如何。

第1个要点：在整个动作过程中，身体必须始终成一直线。 即，颈、肩、臀、大小腿、踝都应该呈一条直线始终不变。不允许出现耸肩、塌腰、弓背、曲腿这些动作。

第2个要点：有足够的身体起落幅度。 身体撑到最高位时，手臂肘关节微屈即可。降到低位时，应该使胸部向乎贴到地面。如果在一组动作中，你的前半程能够做到全幅起落，而在后半程只能做到半程起落，那么说明俯卧撑动作质量有欠缺。

第3个要点：非常关键，即俯卧撑的动作速度。 我们的目标是尽可能地动员到更多的胸部发力单位，所以，和大多数人做俯卧撑动作的姿势起点不同，起点应从身体处于最低位（胸口贴近地面）开始，达到最高位时不能够停顿，直接回落身体，这是为了避免在最高位双肘锁死进行休息（也有安全考虑）。降到最低位时，应该有所停顿，以彻底消除惯性借力的可能。

如果你想通过俯卧撑加强胸部力量，那么御行君建议，每次动作的速度保持在“上升一秒、下降用1~2秒，最低处停顿一秒”。整个俯卧撑过程中，速度应该是平稳而有节奏的，不应该“前慢后快”或“前快后慢”或表现得毫无节奏。

事实上，在经过上述三个要点的规范后，大多数人的俯卧撑次数都将大幅缩水，数字腰斩也很正常，但训练效果将得到保证。

俯卧撑的动作数量也很有讲究。是不是一次做得越多就表示越好，或者说更有效果呢？显然并非如此。

当我们用较快的速度、短间歇、每组次数较多的方式做俯卧撑时，我们可以更好地训练耐力。如果我们想更强烈地刺激到胸大肌，则用较慢的速度、每组相对少一些的次数，动员更多的运动单位则效果更好，对发展胸部肌群的力量、塑造胸型、增加“块”的大小也就越有利。由于自身体重有限，有些训练者还会在背上放一些重物，或借助弹力增加阻力，来做俯卧撑，次数可能更少，但训练效果却更好。

因此，俯卧撑的数量和你的想要的训练效果之间，是有直接关系的。只有在保证质量，明确训练目标和俯卧撑训练方式相匹配的前提下，讨论俯卧撑数量的多少才具有实质性的意义。特别是新手，更不应追求数量，而是应在保证动作质量的前提下，循序渐进地提升俯卧撑的训练组数或每组次数，才更为稳妥和有效。

当然，在平时单纯的 娱乐 、嬉戏或朋友圈晒图、晒视频需要，因为不需要考虑训练效果、也不要求动作的规范性，那么纯追求俯卧撑的数字也无可厚非，因为这些场合下的俯卧撑，本来就不是为了健身，而是 娱乐 。

不过，御行君在这里还是贴出国家 体育 总局《全民健身指南》中关于俯卧撑测试的标准（适合中国20至39岁男性），供各位不同年龄段的朋友参考：

俯卧撑发力，主要依靠胸大肌以及手臂上的肱三头肌。所以，它无法反映身体其他部位的力量和耐力情况。

而力量大、肌耐力好，也并不表示有氧耐力就好。如果平时只是做一些俯卧撑，不进行有氧运动锻炼，比如去跑5公里，多数情况下也会跑得很费劲。即，俯卧撑也解决不了有氧耐力的问题。

如果你还想获得一个漂亮的体形，那么有氧、力量、饮食各方面的综合考虑，并坚持长期刻苦训练才可能达到目标。俯卧撑本身只是一个普通的力量训练动作，顶多能说明一个人的胸大肌和肱三头肌的力量和耐力还行，但肯定无法只靠它来练出一个好身材。

实际上，一个人的身体素质除了力量、耐力，还包括了灵敏度、反应能力、协调整性、柔韧性等多个维度。单纯执着于俯卧撑的数量，就和执着于平板支撑的时长一样，并无多少实际意义。俯卧撑只是一个衡量指标，反映身体素质的能力很有限。

御行君的意思是，俯卧撑本身当然是一个很好的力量训练动作，也很适合中年人将它设计到自己的健身方案中去。但 不要神化俯卧撑，也不要过度执着于一次能完成多少个，平常心待之就行了。

不得不说，无论如何，如果是不间断地一组做40个俯卧撑，在45+年龄水平，是比较优秀的。但是我们无需跟他人相比，毕竟熟能生巧，如果你坚持做下去，50岁做到50个也不是难事。

2019年2月16日，哈佛公共 健康 学院发表了一篇论文，指出对于男性来说，俯卧撑的能力与心血管类疾病风险成负相关。而俯卧撑在这项研究中击败了跑步测试，比跑步更加可以预测心血管类疾病风险。

经过了为期10年，针对1104名男性参与者的观察后发现，如果你可以在中年依然保持一组40个俯卧撑的能力，那么，相对于那些只能做10个以下俯卧撑的人来说，你产生心血管类疾病的风险将可能只是他们的1/10，甚至更低。而这样的风险评测甚至可以被临床医生拿来作为对病人预诊断的评测标准之一。

总结：俯卧撑能力的提升对心血管的 健康 有较大帮助，请继续保持。

47岁一个男人的黄金年龄，40个俯卧撑不算多

这个要看一个人的健身程度，如果你是经常健身的话，这个年龄一天40个俯卧撑不算多，这个年龄的男人猛如虎，100个俯卧撑应该还是可以的。

但是这个年纪的人没有健身经历。每天做40个俯卧撑是非常夸张的，能够标准的完成10个俯卧撑标准动作就非常了不起了。

大叔，所以你的这个水平算是中等水平了，不值得骄傲，但是必须坚持，坚持健身对身体一定有很大的帮助，上了一定的年纪身体会非常的硬朗。

韩一声由衷的感叹和敬佩这位47岁的题主，已经是中年大叔了还能一口气做40个俯卧撑，真的是非常厉害的，至少在中国男性同龄人中应该是处于前列的水平，当然，这个前提是题主所说的“俯卧撑”都是标准动作，而不是敷衍了事，随便做做。

作为30多岁的我，韩一声觉得顿时很脸红，因为我的俯卧撑别说40个，标准的俯卧撑可能一口气都做不了20个！不过真的好久没有做俯卧撑了，能做多少个，韩一声自己也不知道了。其实力量的衰减和肌肉的萎缩是衰老的重要标志，所以大家都应该加强锻炼，包括上肢、下肢、躯体肌肉的锻炼，这样才能保持 健康 的体魄、健美的身姿和良好的心态。

无奈作为不见天日的医生，每天在天还没亮就去单位上班，钻进诊室或者手术室就是一整天，到晚上天黑了才回家，真的是连睡觉和吃饭的时间都快没有了，哪有那么多时间去健身和锻炼啊。

不过，这些都不是不参加 体育 锻炼的借口，我们在今后的生活中、在工作间歇都应当加强肌肉力量的锻炼了。

专业医生为您做解答

回答这个问题之前，先来看这样一项研究成果：对中年男士们来说， 一次能够完成40个以上俯卧撑的人比 一次做不了10个俯卧撑的人，未来10年发生心血管病的风险将降低96%。由此看来，47岁的中年大叔能做40个俯卧撑是一个很不错的成绩了。

可能有人会说，我年轻的时候也是能做到的，人到中老年做不了也很正常，没必要这样强求自己吧？实际上，俯卧撑是衡量人体素质优劣的一个测试项目，是对人体心肺功能的一种检测手段，从人的生理年龄上来说，中年男士这个年龄段的心肺功能是足以支持一次完成40个俯卧撑的，换句话说如果不能完成至少是不应该的，要么是身体状况不佳，要么是缺乏运动锻炼。

当然，俯卧撑作为一种运动锻炼的方式，对身体的协调性、爆发力等是有一定要求的，需要通过学习并掌握要领才能更好地完成，如果你已人到中年做不了40个俯卧撑也不要着急，从现在开始学着做，在1-3个月内循序渐进从少到多完全是可以做到的，最关键的是做到了是身体素质提高的表现，谁会不关爱自己的身体呢？

你的身材属于偏瘦型，想要练出块状的胸肌首先就要增加体重。

很多锻炼肌肉的人都忽视了这个原理，因为你每天的锻炼都会消耗身体的热量，热量的来源就是体内的营养成分。

肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强，但是锻炼中需要合理的营养和热量的摄取。

假如你每天的进食给自己带来2000卡路里的热量，而你的每天锻炼消耗2000卡路里热量，没有了剩余的热量，肌肉怎么能生长，你只能把肌肉练得比以前硬，但是练大就不会明显。

看看这个视频，里面的健身教练给你的说法，很详细，通俗易懂，他有一系列的室内家庭的健身方法，很实用，效果很好：http://vyoukucom/v_show/id_XNDQ2NTA5NjUyhtml