keep最虐的三节腹肌课程是哪三节？

腹肌其实每个人都有，只不过不经常锻炼较小，而且被脂肪覆盖，所以一般人看不到。

想要显出腹肌要从两方面着手，

一是锻炼腹肌，keep的腹肌撕裂者，没问题。但不用天天练，两 天一次就行，但每次都要练到力竭，肌肉也是需要休息的。要给肌肉一定的缓冲时间。

二就是减脂，减脂最有效的方法就是有氧运动，就是能够坚持30分钟以上，强度不大，身体供能系统为”有氧呼吸供能系统具“的持续运动。足球应该属于无氧运动，具体的你可以百度一下。

三配合饮食，保证热量供给的情况下，做到摄入小于消耗。

因你说现在“摸得出腹肌了，就是还有一小层脂肪”的情况下，坚持1个月我觉得是可以看得出腹肌的。祝你成功。

每个健身或运动爱好者们都知道，核心肌群对于稳定身体、提高下蹲与运动表现都十分的重要，但你真的知道核心肌群是什么吗？为了能更重视对我们人体非常重要的肌群项目，首先，我们就必须先了解何谓核心肌群？核心肌群(core muscles)是指从横隔膜以下到骨盆底之间的一段肌群构造，它贯穿并环绕着我们的腰、腹、躯干中心；并由深层与浅层不同部位的肌肉组成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等，它主要是负责保护我们人体脊椎的重要肌群。而核心肌群的肌纤维是由比例较高的I型俗称的红肌纤维所组成，因此，它就必较适合耐力型的工作，但是它该如何更有效率更安全的训练？

核心训练对于提高几乎所有运动表现占有极大的重要性，尤其对于稳定脊椎置关重要，再加上之前叙述有说核心主要由I型肌纤维组成，使其具有高度抗疲劳能力能够经受住长时间且固定训练的要求，这意味着我们经常可以更频繁地训练它，但是作为一个健身或运动的人，我们必须意识到过于频繁地训练核心肌群所会造成的潜在负面影响。

在许多有健身习惯或固定训练的运动员们，核心肌群不仅仅要能承受，来自日常训练动作所带来的持续压力外，他们还必须经由核心肌群的稳定性来提供身体肌肉收缩，以支持最大程度的力量输出，例如深蹲与硬举及其它高强度高负荷的运动能力等等，因此，核心肌群对于我们无论是运动或日成生活都显得格外的重要。

核心肌群不仅仅要能承受来自日常训练动作所带来的持续压力外，他们还必须经由核心肌群的稳定性来提供身体肌肉收缩。 为什么要报名？

然而，核心肌群的训练就只是做做平板撑体或是仰卧起做就可以吗？当然不是！在这么重要的肌群训练上，我们更需要知道要如何运用不同的训练技巧与训练方式，来增强我们的核心肌群强度，处此之外，我们还需要知道自己的核心肌群是否健康，以及该用什么样的正确姿势才不会受伤！因此，运动星球特地邀请健身专业讲师-筋肉妈妈从生理学的角度到实际操作正确的训练动作，告诉你怎么训练才是最正确的方式，想要增加自己的运动表现吗？赶快报名吧！

只做平板撑体就可以了吗？ 这堂课将带给你

1借由基础训练说明与实做，了解身体核心肌群的观念与作用。

2能更有效率的选择适合自己的运动方式，有效强化核心肌群。

3从运动生理学的角度告诉你，你的核心肌群还健康吗？

4懂得核心肌群各部位的训练技巧，让训练过程能更加稳定安全。

这样练才有效-核心肌群训练即将开课! 专业讲师

●国际认证

ACE-CPT美国运动协会个人体适能教练认证

IFBB国际健美总会康复专家导师证

IFBB国际健美总会运动营养专家导师证

ASP澳洲肌力表现学会肌肥大与减脂专家认证

FIT-TPPPC怀孕及产后妇女体适能训练

FIT-FNS运动营养专家

FIT-GFIT系统化团体体适能专家

ICEI整合性矫正运动

CKC壶铃认证

BootCamp Lv1 + Lv2 国际认证

●现任：

Fit Strong飞创国际专任证照讲师

TPPPC孕产妇训练/PS型体训练专家认证

Fit Asia 台湾/中国讲师

FEA台湾/中国讲师

2016~2018 体育署运动企业认证合作讲师

IFBB运动营养专家/康复专家讲师

2017 /2018TANITA台湾区品牌代言人

IFBB业余健体比基尼选手

●赛事成绩：

2016 MrOlympia 香港本地赛 比基尼形体163-分组冠军

2017全国总统杯健美锦标赛 女子形体163- 亚军

2018香港健身健美邀请锦标赛 比基尼160- 亚军

运动星球特地邀请健身专业讲师-筋肉妈妈，于5/28正式开课！ 课程简介

第一阶段：核心肌群的基本解剖！

1认识身体各部的核心肌群名称与功能。

第二阶段：你的核心肌群健康吗？

1教导你如何检测核心肌群的健康状态。

第三阶段：如何为自己安排核心肌群训练

1骨盆底肌训练

2横隔膜训练

3腹横肌训练

4竖脊肌群训练

5腹部表层肌群训练

课程报名资讯

课程主题： 这样练才有效核心肌群训练

课程时间： 2019年11月22日(三) 14:30~17:00 (请提早半小时报到)

课程地点： 台北市民生东路二段141号1楼 (城邦书房)

报名时间： 即日起至11月21日23:59止

课程费用

单堂课程：原价NT$1500、早鸟价NT$1200 (2019/11/10前购票)

注意事项

1请学员自备轻便运动衣物，便于课程现场实际操作动作。

2请学员携带瑜伽运动地垫 及软材质泡棉小直径 滚筒(也可报名时购买)。

主办单位：运动星球

第一梯课程 击退橘皮的肌筋膜训练

第二梯课程 回到核心骨盆底肌训练法

课程报名请点我。

因为看起来就很好看啊，而腹肌也是最能直接体现一个人身体是不是真的很健康的标准，像别的地方的肌肉一般是不会被别人看到的，就只有腹肌是直观的了。

如果，你有去健身房的话，你就会发现那些看起来比较瘦的，但是却感觉很强壮的都是有腹肌的，因为在锻炼腹肌的过程中，人的身体消耗才是最大的，时间长了的话，人就会变瘦，但不是那种吃不胖的瘦，是一种结实的瘦，而瘦的又看起来不是弱不经风的样子，这样的人才是真的好身材的人。

你想想胖子的身材肯定是不好看的，就算是胖子的胳膊和大腿有多么的粗，块头有多么的大，但是他真的是没有腹肌的，所以说，胖真的只是肉多罢了，而有腹肌的胖子，我还真没有见过。

就像明星袁姗姗吧，她就是靠所谓的马甲线和腹肌火起来的，你想想一个女生能把腹肌锻炼出来，那得多么大的毅力，并且，你看袁姗姗的身材，就健康度而言，真的算是女星里面比较好的了，而且，身材是真的好，不信的可以网上找图自己看。

想要有一个健康的身体，腹肌的锻炼是非常重要的一部分。如果你是一名中学生，那么在学校里的课程可能会让你很忙碌，但是只要你每周安排一次腹肌锻炼，就可以让你的腹肌变得更加强健。

以下是一个7天练一次的腹肌训练计划：

第一天：仰卧起坐

仰卧在地上，双脚弯曲，双手放在头后。用腹肌力量抬起上半身，并将头部往膝盖方向拉，然后再放回地面。重复此动作10次，然后休息1分钟，再做3组。

第二天：平板支撑

俯卧在地上，双手放在地面上，肩膀与手臂成90度，脚尖着地，身体保持一条直线。保持这个姿势，尽可能长时间，最少30秒。重复此动作3次。

第三天：侧卧腹肌训练

侧卧在地上，双手放在头后。将上半身向上抬起，并将头部往膝盖方向拉，然后再放回地面。重复此动作10次，然后换另一侧再做10次。休息1分钟，再做3组。

第四天：卷腹

躺在地面上，双脚弯曲，双手放在头后。将上半身向上抬起，并将头部往膝盖方向拉，同时将膝盖向上抬起，使上半身和下半身靠近。重复此动作10次，然后休息1分钟，再做3组。

第五天：反向卷腹

躺在地面上，双脚伸直，双手放在身体两侧。将双腿向上抬起，同时将上半身向上抬起，使手臂和腿呈90度。重复此动作10次，然后休息1分钟，再做3组。

第六天：单腿卷腹

躺在地面上，双脚弯曲，左脚放在右膝盖上。将上半身向上抬起，并将头部往膝盖方向拉，同时将右膝盖向上抬起，使上半身和右膝盖靠近。重复此动作10次，然后换另一侧再做10次。休息1分钟，再做3组。

第七天：平板支撑

同第二天。

以上这些动作可以帮助你锻炼腹肌，并且只需要每周进行一次。在进行这些训练之前，记得先进行热身运动，以避免受伤。同时，注意饮食，保持规律的饮食习惯和良好的作息时间，才能更好地锻炼身体。

摘要：健身操课那么多！如何才能选到适合自己的？健身操课已经在欧美流行几十年了，早在电视机时代，欧美健身就开始使用家庭影带教学了。国内这几年健身运动火热，越来越多的人开始注重自己的身材了。如何选择适合自己的健身课程呢？下面就来一起了解一下。一、健身房一般有什么课程

1、普拉提

优点：核心训练居多，利于塑性。

2、肚皮舞拉丁舞

优点：趣味性极强、增强自信心、培养气质。

3、搏击操等

优点：消耗大减脂效果不错

4、单车

优点：high、消耗大、CHOK、减脂神器。

5、Body-Pump

优点：瘦身、塑形效果显著

二、怎么选择适合自己的课程

练腹肌

腹肌类的课程，现在比较流行的是P4P八分钟经典腹肌，腹肌撕裂者，以及RevABS。

1、P4P八分钟经典腹肌：这是一套动画制作的腹肌训练计划，每节课八分钟，动作难度适合新手练习。

2、腹肌撕裂者：其实是Px90健身操中的一部分，专门针对腹肌的训练环节，由于动作强度够刺激，在网络广泛传播，适合有一定腹肌训练基础的人。

3、RevABS：ABS是英文腹肌的缩写，这套课程相信知道的人不多，因为有些年代了，这是一套完整腹肌训练课程，专门针对腹肌的90天训练计划，什么时候休息，什么时候练，都有详细的计划安排，能跟着这套健身课程坚持90天，腹肌就有了。

减脂瘦身

减肥类的操课就非常多了，这里只挑选一些知名的，有效的课程说明一下。

郑多燕瘦身操，30天家庭减脂，T25，Insanity系列，P90系列，莱美搏击操，尊巴等等。

1、郑多燕瘦身操：郑多燕健身舞是由韩国明星郑多燕创建的一套健身舞，以动作简单易学、减肥效果好而著称。适合女孩子学习锻炼，时尚，简单，舞蹈型。

2、30天家庭减脂：这是一套针对家庭训练的减肥课程，每节课程10分钟左右，运动强度不大，适合新手。

3、T25：T25-Focus是著名健身教练ShaunT的作品，一个短时高效的周期训练，14周时间、3个强度等级课表，内容涵盖有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸每天的训练内容都不同，每周5天，每天只要29分钟，对于上班族、学生族都很合适。

4、Insanity系列：分为两套：Insanity60与InsanityMax30，其中MAX30是60的增强版，跟T25出自一个教练，但难度比T25高很多，适合有一定健身基础的人练习，难度较大，新手不建议你尝试，当然还有一套更变态的InsanityAsylum1系列，属于专业运动员级别的！这里就不推荐了。

5、P90系列：P90x，p90x2，P90x3这三套课程，难度都较大，所以后来推出一款p90-2014塑型课程，适合新手，如果你想尝试P90系列，可以从这套课程入门，只后再挑战P90X系列的课程。

6、莱美搏击操：莱美的课程很多，知名度也很高，主要是各健身房的教练带着学习，可以试试。

7、尊巴：与其说是减肥操不如说是舞蹈，没有具体的课程，都是根据舞曲编的，但是有舞蹈动作教学，我们已经做了教程整理。当你厌倦了无聊的操课，可以尝试下尊巴减肥，节奏很动感。

新手推荐：郑多燕瘦身操（女性）、30天家庭减脂、T25、尊巴。

进阶训练：Insanity系列、p90-2014、莱美。

大师训练：P90X系列、，InsanityAsylum1系列。

紧致肌肉、塑形

塑形类操课主要针对女性，一般是臀部训练，要知道翘臀对于女性来说是一种魅力体现，越来越多的女性开始关注这一块。

1、30天翘臀圣经：（30daybuttlift）是专为女性朋友设计的一套提臀训练教程，帮助女性朋友打造完美身材，动作难度幅度都比较适合新手训练，坚持下去，30天是见证奇迹的时刻。想拥有完美臀部，打造蜜桃臀，练这套就对了。

1、垂直举腿，垂直举腿的方法很简单。具体动作如下：第一步，平躺在床上或者垫子上。第二步，将双腿和双臂尽量向上伸直，但是臀部和背部一定要紧贴在床面上或者垫子上。第三步，将双腿和双臂抬到最高处时，绷住颈部，然后保持这个动作二十秒左右的时间，然后再慢慢放下。这个动作可以锻炼到下腹部的肌肉，且效果较为明显。

2、仰卧起坐，仰卧起坐是一项最简单的练习腹肌的方法。在体育课时，体育老师一般都会教学生怎么练习仰卧起坐，所以，对于中学生来说，掌握好正确的仰卧起坐方法并不是难事。既然知道了做仰卧起坐可以练腹肌的话，那么建议大家每天坚持做几十个仰卧起坐，只要能长期坚持，腹肌就一定能练出来。如果再加强饮食中蛋白质食物的摄入的话，效果会更好。

学生锻炼腹肌的办法有：

仰卧起坐

仰卧起坐是一项最简单的练习腹肌的办法。在体育课时，体育教师普通都会教学生怎样练习仰卧起坐，所以，关于中学生来说，控制好正确的仰卧起坐办法并不是难事。既然晓得了做仰卧起坐能够练腹肌的话，那么倡议大家每天坚持做几十个仰卧起坐，只需能长期坚持，腹肌就一定能练出来。假如再增强饮食中蛋白质食物的摄入的话，效果会更好。

垂直举腿

垂直举腿的办法很简单。详细动作如下：第一步，平躺在床上或者垫子上。第二步，将双腿和双臂尽量向上伸直，但是臀部和背部一定要紧贴在床面上或者垫子上。第三步，将双腿和双臂抬到最高处时，绷住颈部，然后坚持这个动作二十秒左右的时间，然后再渐渐放下。这个动作能够锻炼到下腹部的肌肉，且效果较为明显。

学生想要练腹肌的话，无妨试试上面引见的这两种办法，只需每天都能坚持练习就能锻炼腹肌肌肉。除了这两种练腹肌的办法以外，像借助哑铃、弹力带等器材，也能锻炼到腹肌。

扩展资料

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

腹肌-