首先你所谓的腹部无赘肉但是脂肪多，我理解的是你站直了腹部凸起不明显，但是坐下的时候就会感觉到自己腹部好像皮很厚一样，挤在一起凸起很明显，甚至感觉一道一道的。
如果是这样的，那么应该是你坐卧时间较长，平时也不怎么运动，所以脂肪在腹部堆积了一些显得那一坨皮好像很厚一样，这样即使你有腹肌，也会被脂肪覆盖，不会有较明显的轮廓，所以必须要减脂肪和练肌肉双管齐下。你要做好心理准备，现在快进入冬季了，肌肉增长会比夏季慢，所以你现在开始不借助器械每天锻炼，应该要到明年春天3-4月份才能够达到你预期的效果，别跟我说什么1个月2个月见效，那是专业器械调整饮食练出来的。
至于方法，做腹肌的局部锻炼动作前，首先慢跑20分钟-30分钟以上当热身，差不多就是4-6公里，标准田径场10-15圈，至于为什么，因为先要把你的ATP、糖原、血糖消耗的差不多，后面做运动脂肪才能转化成血糖提供能量，不然你就算练出了腹肌，一样没轮廓，因为你腹部脂肪太厚盖住了。
热身完了你可以做腹部锻炼了——仰卧起坐，俯卧撑，悬垂举腿，两头起卷腹部，原地高抬腿，这五个动作练腹肌足矣！！！
至于这么安排组数，时间，百度上面太多了，这些动作你要是不明白要领，应该有，你要是嫌麻烦 ，就采纳了之后追问哈
腹肌到底需不需要单独锻练
当然这是一件针对每一个人不同需求所决定的问题
想要有厚实又分离度极佳的腹直肌群，你就需要，
如果只是想达到运动乐趣而非增厚肌肉，就不需要。
在跟大家分享之前，先还是来认识一下什么是腹肌
大家可以看到这个图，人体全身上下有上百块肌肉，一般我们所称的胸肌，腹肌，股四头肌，股二头肌，都只是一个比较慨略的称呼，真的要细分还有非常非常多的小肌肉。
而腹肌呢，就是在我们身体的正面，胸部以下，臀部以上这个区块
光是腹肌就有分腹直肌(上腹肌、下腹肌)，也就是我们一般看到的六块肌的部份、腹外斜肌，也就是人称人鱼线的部分
腹横肌、腹内斜肌是看不到，却是核心部分非常重要的深层肌群。
其中有看到一条白线，我们称作肌间韧带(其用来保护腹直肌群避免拉伤之用途)，当腹肌经过有效破坏而成长时，肌间韧带是不会和肌肉一同获得成长，所以腹肌才会长出一块块的突起，形成大家嘴里常说的六块肌
那为什么有些人时常锻炼腹肌，外观却看不出来有腹肌呢，这就跟皮下脂肪量有关系了，如果腹部脂肪过高，其肌肉都包在肥油底下了，这时得用触摸的才能感受他的腹肌存在。所以要让腹肌明显的看出，重点还是在于「腹肌的厚度与体脂肪的多少来决定」。
而女生则大概在20%以下，一般女生在18~20%之间的体态就很好看了。
而一休也讲过，不是每种专项运动都需要有腹肌的，不同的专项运动员，训练的课程皆不同，而体格就会朝向不同的方向而塑造。
所以如果你去游泳池或海边，应该都看过很很瘦很瘦，全身都很瘦，但有腹肌的人，那就是因为他瘦到脂肪过低，而从小运动的肌肉能力还是有养成基础的腹肌强度，所以腹肌还是能一清二楚，不过相信你也知道，那样子的腹肌是因为过低体脂肪而凸显出的，并非腹肌本身的厚度够，所以不一定每个人都喜欢。
所以腹肌要不要练，还是取决于你想要什么样的身材型态，来决定你的训练计划，譬如举重、相扑选手，必须养成够强壮的吨位与能量，无论他们的肌肉有多厚实、多强壮，都会因为比较高的体脂，暂时埋住了这美妙的肌肉。所以如果你是希望让自己的体态受人崇拜而训练，对于腹肌来说，除了有效的锻练之外，就是将皮下脂肪降低，才会让它更加明显。
但是如果你只想要瘦瘦的有腹肌，不要很大块，其实也不用什么练，瘦下来就会有。
再来如果你不喜欢利用乏味的重量器材，但想要锻练出基础的六块腹肌(不需要太厚)，可以选择多功能性运动(多关节运动)，如TABATA、TRX、BOXING…，在长时间的训练下，只要体脂肪保持较低的情况，也都会呈现出美丽的腹肌。
但如果你想要像神龙教练有可以上健美台上般的腹肌，那你就不得不去练它
一般腹肌锻练有很多种，最基本的我们可以从徒手的腹肌训练开始
练肌肉有分等长收缩、等张收缩、及等速收缩三种
其中等长收缩是让肌肉维持在一定长度，并且有一定压力下的训练，像棒式就是，所以一开始我们做一些核心的训练，其实都可以锻练到腹肌。
（一休分享基本的卷腹)
(一休分享的四分钟腹肌训练)
(一休之前只做徒手训练的腹肌)
等张收缩，则是在有阻力的情况下，让肌肉做向心跟离心，反复收缩的情况下达到 跟训练的效果，一般徒手的腹肌训练都可以达到不错的效果。
以上两种包括其他很多种徒手腹肌训练，都可以让腹肌到达一定的成效。
但如果要像神龙教练练出这样块块分明的肌肉，只靠徒手训练就是一定办不到的，一定要透过外来的阻力、负重，来对肌肉达到更多的 ，破坏，肌肉的围度跟厚度才会增加。
所以一休也请神龙教练跟大家聊一下，以他的观点来看，针对想让腹肌达到厚实切刻度又超好的状态下的底，需不需要单独训练。
然后一休因为从二个礼拜前，开始每个星期会去跟神龙教练学习上课，每次都会针对不同的肌群做训练，一休也跟大家分享一下上次去神龙教练那里的腹肌训练纪录。
这是一休的训练片段，我第一次跟神龙教练训练时，神龙教练说： 「一休我今天带你练腹肌，平常会自己练腹肌吗？」
我说会啊，我还算满常徒手练腹肌的
神龙教练这时就笑说： 「好啊，那我们来练一下，练完可能会酸个几天喔」
我还笑说： 「真的吗，我很期待，腹肌好久没酸了」
接下来就是如你们影片看到的那样，我叫的非常的惨，而且影片只是第一个训练而已，接下来还用不同的方式训练了侧腹的左右跟上下，真的非常辛苦，回去后我足足酸了快一个礼拜，前两天不管做什么动作，我的肚子都在酸，而且连腹斜肌的上下左右也全部都在酸，非常辛苦，但很有效。
(如果做的是强度那么高的训练，一个礼拜大约训练1~2次就够了）
神龙教练比较特别的是利用循环训练来带你锻练，过程中也特别注重离心的负重训练，所以在过程中你们可以看到，当我做下腹时，我的脚下去时，娃娃教练会推的膝盖，我则是要出力，抵抗她的力道，不要让膝盖被轻易的往下推，因为过程中肌肉是伸长的，所以它就是在离心的收缩时，增加负重，因为肌肉在离心的效果下会达到更好的破坏，所以神龙教练的训练也都特别强调在离心的动作时要慢。
一休要跟大家强调，任何运动都是循序渐进慢慢开始的，从培养运动习惯，开始接触基础有氧运动→进阶有氧适能运动→无氧的徒手肌力训练→无氧的机械训练→到各种交替、间歇、循环训练等，都是需要一步步的经验累积。
肌肉一定要利用阻力的施压才会有最好的生长，一开始使用自身体重的负荷来锻炼，到了一定的程度后，当肌力到达了一定的强度，一般徒手训练可能已经无法造成更强的破坏跟 ，到这阶段时，就得要靠外来重量来压迫、 你的肌肉，才有再成长的机会。
但要做到多重，要做到多强，每个人都不一样，看你想要获得什么样的体态而已，任何运动都很棒，一休还是要强调，做运动对一休最重要的一件事就是快乐，即使训练过程如此的痛苦，我都还是乐在其中，享受跟自己挑战，对话，彼此鼓舞的快乐。
运动不止锻练的是肉体，锻练的也是心，当身心都一起强大，那才是真的强大。
一休新书上市罗，内容系统性，按部就班的教大家如何循序渐进的开始健康减重，绝对是减肥之人的必备好书(老王卖瓜) 噗~(･ω´･ )
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腹肌表面的一层皮是需要做有氧运动减去的。做有氧运动燃烧多余脂肪，然后再做仰卧起坐等腹锻炼，坚持每天锻炼，一周左右即可看到明显效果。
1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)，这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。
2〕腹肌运动(仰卧起坐)。
腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。
要注意的是：如果要运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！
此外，早午晚三餐都很重要，须定时吃，尤其是早餐要吃，夜宵千万别吃。减少油炸得食物，即使要吃，可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪。豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让减肥计划更加事半功倍。
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