本人173cm ，110多斤不胖，想向大家请教一下，训练上肢肌肉的方法！

口号是：自己身心健康，才能够给周围的人带来欢乐！

　　第一天：胸大肌

　　1、平卧推举：6组

　　2、平卧飞鸟：4组

　　3、拉力器夹胸：4组

　　4、坐姿夹胸：4组

　　5、双杠：4组(6到20次)

　　第二天：肩部

　　1、坐姿杠铃肩上推举：6组

　　2、直立杠铃上拉：4组

　　3、哑铃侧平举：4组

　　4、俯立哑铃后侧平举：4组

　　第三天：背阔肌

　　1、引体向上：6组

　　2、拉力器下拉前：4组

　　3、坐姿拉力器划船：4组

　　4、杠铃划船：4组

　　5、硬拉：4组

　　第四天：上臂（三头肌和二头肌)

　　三头肌：

　　1、仰卧屈臂伸：6组

　　2、杠铃臂后屈伸：4组

　　3、拉力器下压：4组

　　4、单臂哑铃后屈伸：4组

　　二头肌：

　　1、杠铃屈举：4组

　　2、哑铃坐姿弯举：4组

　　3、坐姿俯身单臂哑铃弯举：4组

　　4、反臂哑铃弯举：4组

　　第五天：

　　休息

核心这个词包括的其实远远不只时腹肌，它时一系列固定并移动你的脊柱，盆骨，肩胛骨的肌肉。所以接下来我会给大家介绍几个动作，相信学会了这些动作的你们一定能够练好核心肌群的！

一，龙旗

这个动作是一个高难度动作，它不仅可以练到我们的腹肌，还可以强化你的背阔肌，胸肌，斜方肌，股四头肌等等，这个动作的要求呢其实也很难。首先我们要将自己面部朝上，平躺在凳子上。或者仰面躺在地上，双手抓住固定的物体来维持身体的稳定。

然后开始向上提起你的身体，直到几乎与地面垂直，与此同时，肩胛骨还要贴紧地面，然后将身体下放。这个时候除了上半身之外，其余任何部位不要接触到地面，这样做目的是为了将身体保持直立。同时防止弓背和曲腿，这点其实是至关重要的，因为如果你弓背的话，你的脊柱就会承受额外的压力。

这样整个运动就是你上半身和手臂发力，而并非核心发力。如果大家觉得这个动作太难的话，你也可以选择缩短力矩做单腿龙旗。

二，悬垂卷腹

这个动作不仅要求相当强的核心力量，同时还需要胸肌，背阔肌，三头肌等众多肌群的支持。和龙旗一样，这个动作也要保持身体的张力，千万不要弓背。另外还有一个很重要的我们需要注意到的地方就是握法的问题了，关于握法，我们应该采用常规握法或者虚握。

当然采用虚握的方法会让这个动作更加简单，因为这样可以稍微缩短力矩。千万不要让你的手腕在压力下去做被动拉伸，一定要将手腕的姿势稳定住，当然如果你觉得这个动作太难了，你也可以去用健腹轮练这个动作。

三，后空翻

其实别小看后空翻，这个动作是一个能够很好锻炼到核心肌群的一个动作，但是这个动作也有一个缺点，那就是你不一定会这个动作，这个动作其实还是很难的。首先在做这个动作的时候，你要伸展腹肌，然后玩命收紧腹肌，让你承受住这个动作给你带来的离心力，当然你还需要知道。

如果你的身体卷的越小，你旋转的也就越快，同时，你所对抗的离心力也就越大。这样的话你的运动行程就会更长，运动强度也就更大。其实训练腹肌的动作不仅仅只有仰卧起坐而已，我在上面说的这些动作难度很大，所以不太适合初学者学习，但是如果你遇到了瓶颈，那你不妨去试试。

如何练出马甲线？

1、卷腹

马甲线是腹部没赘肉，且有肌肉线条，肚脐两侧有两条直立的肌肉线。卷腹能锻炼腹部肌肉，锻炼过程中能让腹部肌肉一直处于紧致状态，能把肚脐周围脂肪转化成有弹性的腹肌，坚持下去就能练出马甲线。具体的方法是平躺在床上，弯曲膝盖成90度，脚上平贴在地面上，双腿稍微分开用，双手放在耳朵两侧。起身时下背部不能离地，利用腹肌上部分的力量把上半身卷起来，然后再慢慢向上弯起双肩和躯干，让其靠近膝盖。期间要让背部弯曲，不能把整个背部抬起。

2、平板支撑

做平板支撑时能刺激核心的所有肌肉，同时也能刺激和马甲线相关的腹直肌和腹斜肌，长时间坚持就能练出马甲线。首先趴在瑜伽垫上，脸朝下，双手肘弯曲支撑在地面上，肘关节和肩膀和地面垂直，双脚踩住地。先让身体离开地面，把躯干伸直，肩膀、胯部、头部和脚踝在同一条直线上，让腹部肌肉和盆底肌收紧，用眼看距离手指前约30厘米的地面，保持呼吸均匀。手掌放在正对肩膀下面，这样能让肱三头肌和胸肌得到锻炼。

3、腹式呼吸

坚持腹式呼吸能让腹部肌肉更加紧实，达到瘦小腹目的，同时也能塑造马甲线。吸气时让肚子鼓起，呼气时肚子紧缩能刺激胃肠道蠕动，帮助排出体内废气。不管站着坐着走路时都要用力缩小腹部，同时配合腹式呼吸，能让小腹肌肉变得更加紧致。

4、悬垂卷腹

平躺在床上，双腿稍微弯曲，把脚后跟放在高处。利用伏击力量把上半身蜷起来，一直让肩胛骨离开床面，坚持半年左右就会看到明显的马甲线。

5、空中踩自行车

平躺在床上，双手伸直，让手掌心朝下放在身体两侧，两腿并拢在一起且弯曲膝盖。腹部要收紧且颈部放松，上半身保持不动，让身体移动双腿，大腿慢慢靠近腹部。先让右腿贴近腹部，吸气时把左脚慢慢向上蹬，蹬的时候保证脚尖向内勾起，一直让左腿垂直90度向上。

温馨提示

坚持做以上动作能轻松练出马甲线，期间要搭配有氧运动，如跑步跳绳骑行或游泳等，不仅能消除肚子上的赘肉，而且能提高心肺功能，另外调整好饮食结构，避免吃高热量的食物。

最基本的动作就是平板支撑。

其他动作是由平板支撑演化而来的。例如俯身对角线手脚平起（跪姿），高位平板支撑，平板支撑平移，俯身爬坡……

其原理，首先是充分发挥躯干、也就是所谓核心部分的力量，其次是充分调动深层肌肉，如腹横肌、臀中肌。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。