如何扩大肩宽和锻炼腹肌

1扩大肩宽：肩宽主要是三角肌和背阔肌这两大肌肉群的增大，三角肌做俯卧撑就行双手位置放的位置要比肩宽。背阔肌最好是引体向上双手也要相距比肩宽，除了引体向上还可以选择趴在地上双手拽住毛巾两端使毛巾绷直缓慢拉倒下巴的方式也行。

2腹肌：仰卧起坐，两头起。

健身其实很简单就是能不能坚持住，这个是关键！再有做任何动作都要缓慢不要求速度，有氧运动才能最短的时间增大你的肌纤维。

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2个动作3天练出腹肌

　2个动作3天练出腹肌，拥有性感迷人的腹肌大概是很多人梦寐以求的，身体的肌肉是要靠经常的锻炼才能有的，想要减掉大肚腩，练出腹肌可不是一件简单的事，锻炼腹肌的方法有很多，以下来了解2个动作3天练出腹肌。

2个动作3天练出腹肌1

　 动作一：悬垂提臀抬腿。

　提倒悬垂提臀抬腿，相信很多人就想起了悬垂抬腿，悬垂提臀抬腿的难度比悬垂抬腿的难度要高很多，但是它锻炼腹肌的效果也比悬垂抬腿要高。

　如果你做这个动作的时候感觉难度较大，自己做不出来也可以先按照下面的方法进行锻炼：双手握住一个做引体向上的横杠，然后让你的身体悬挂在空中。弯曲膝盖，让你的膝盖用力向上抬，直到膝盖与腹部肌肉紧贴时，再放下双腿。反复的做这个动作，直到可以做熟练时为止。

　标准动作：让你的'双手握在引体向上的横杆上，使身体悬挂，在空中弯曲你的臀部关节。让你的双腿并拢，并始终保持伸直的状态，直到双腿抬到与地面平行的位置为止。

　保持这个动作5秒钟，然后慢慢地放下你的双腿，反复的做这个动作，每天做3组，每组做15次

　 动作二:上斜卷腹。

　上斜卷腹属于一种自重健身动作。它的原理就是借助你自身的身体重量，使身体产生一个负重，然后在做动作的过程中对你的动作产生阻力，增大动作的难度，刺激肌肉进行收缩。

　标准动作：躺在标准器材上，让腿放在器材上面并勾住器材的手柄。然后让身体与地面形成一个坡度，使双手抱住头部，让腹肌用力，抬起你的身体上半身做卷腹动作。然后再躺回到器材上，每天做3组，每组做15次。

2个动作3天练出腹肌2

　 （1）仰卧卷腹

　对于想要练出腹肌的小伙伴，多做卷腹运动自然是非常有效的，推进大家可以多做仰卧卷腹的锻炼。首先我们需要双腿分开，自然屈伸，双手轻抱头，或点在耳旁，不需要用力，此动作主要是锻炼腹肌上半部，持之以恒地坚持下去是可以收获好的锻炼效果的。

　 （2）交替摆腿

　交替摆腿也是可以针对腹部肌肉展开锻炼的一个好动作，坚持下去同样也会有很不错的效果。首先我们需要双手垫撑臀部，手臂微微发力，仅用于稳固上半身，双腿交替摆腿，此动作主要是锻炼腹肌下半部。

　 （3）平板支撑

　平板支撑是最为经典的锻炼核心肌群的动作。虽然看上去只是简单的趴着不动，但是他可以调动全身超过一般的肌群发力，不仅仅是腹部肌肉，还有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。

　 那练腹肌有哪些注意事项？

　其实练习腹肌的注意事项也有很少，其中最需要注意的就是一定要避免出现极端的思想，以为能够在短短的几天内能够顺利练就出好的身材，但实际上这并不是一件容易的事情，而是需要针对自己的实际情况来展开锻炼，最终才能够收获显著的好效果的。

2个动作3天练出腹肌3

　 腹肌训练，3天速成法

　 第1天：纯稳定性锻炼

　 1 平板支撑

　腹肌锻炼方法

　将脚放在一条长凳上，坚持做90秒。

　做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样，让腹肌振奋起来。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟，脚放置在长凳上，并重新开始。

　 2 侧平板支撑

　腹肌锻炼方法

　将脚放在一条长凳上，坚持做45秒。

　左侧趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。振奋你的腹部，并保持你的身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟，脚放置的长凳上，并重新开始。

　 第2天： 动态稳定性锻炼

　 1A 滑垫俯卧撑

　腹肌锻炼方法

　每只手臂10 到 12次

　做俯卧撑状，将2手放在滑垫上(购买网站：Valslidecom)或用毛巾抱住一块木板也行。保持你的核心支撑，你的身体在一条直线上，一只手臂推离你到你所能的最远距离，拉回来，然后重复另一只手臂。

　 1B瑞士求攀爬

　腹肌锻炼方法

　每只腿10 到 12 次。 休息60秒，再重复。

　将双手放在瑞士球和做俯卧撑装。振奋你的腹肌，交替将一只腿抬到身体正中线。尽量抬高膝盖，脊柱不能转动或让下背自然曲线变平。

　 2 半跪侧身拉绳

　腹肌锻炼方法

　每侧2组，一组10-12次。

　提示：我们的目标是保持脊柱和核心的零移动。控儃你的四肢。

　握住设备上的绳索，侧蹲成弓步。从你的左肩膀上拉绳索，往下拉直到跨越你的身体。不要让你的躯干移动。

　 第3天： 综合稳定性锻炼

　 1: 递减土耳其式起身

　腹肌锻炼方法

　每侧5次，然后4次，递减直到1次。每只手臂需要换重量时休息。

　左手握住一个哑铃，你的左膝盖弯曲趴在地板上，脚平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右侧。现在提高你的躯干离地面，保持左臂伸直高过头顶，然后站起来。反向运动，返回到地面。

　 2 行李箱行走

　腹肌锻炼方法

　一侧举哑铃步行20码，然后举哑铃至肩部往回走。再重复一次。

　拿起一个沉重的哑铃或壶铃，步行约20码，保持你的躯干直，另一手放在你的髋关节。现在，举起哑铃到肩部(肩高)重量往回走。再另一侧重复。另一只手臂要靠近身体，以最大限度地提高负载通过自己的核心。

很抱歉听到这个尴尬的情况。如果在秀腹肌时浴巾掉落，可以尝试以下几种应对方式：

1 保持冷静：尽管这种情况可能会让人感到尴尬或羞耻，但是保持冷静是解决问题的第一步。不要表现出过度惊慌或尴尬的情绪，这可能会让情况更加尴尬。

2 迅速采取行动：在保持冷静的情况下，尽快采取行动。可以尝试捡起浴巾，并将其重新绑好。如果情况较为尴尬，可以考虑暂时离开现场，找到一个更私密的地方重新绑好浴巾。

3 寻求帮助：如果情况已经超出了自己的处理能力，可以考虑寻求帮助。可以向身边的朋友、工作人员或相关人员寻求帮助，一起解决这个问题。

4 注意安全：在秀腹肌时掉落浴巾可能会导致一些不安全的因素，例如走光等。因此，在类似的情况下，一定要注意自己的安全，避免出现不必要的风险。

总之，在遇到这种情况时，要保持冷静、迅速采取行动、寻求帮助，并注意自己的安全。同时，在选择衣服和工具时，也要考虑到穿着舒适和安全性，以避免类似的尴尬事情再次发生。

许多人坚持锻炼的原因之一，就是让肌肉从肚子里消失掉。事实上，我们每个人的腹部都有或多或少的脂肪。因此，为了获得更突出的腹部肌肉，我们需要先减掉脂肪。夏日腹肌大作战，4个秘密武器，让你成为风景线！

腹部最大的问题就是脂肪，这是我们生存进化留下的产物，虽然在现在的审美眼光中，这是很影响美观的，但是却对我们健康尤为重要，虽然不能让其消失，但是我们可以通过运动消耗掉。

那么想要在夏日来临前，获得目光可及的腹肌，我们就要从两个方面着手，一是通过运动的方式，让脂肪被消耗掉，二是加强腹肌的训练，让这部分肌肉得到增长，从而达到双管齐下的效果。

消耗脂肪最为人知的就是有氧运动，长期坚持还能对我们的心肺有益，但是需要长期的投入，所以是比较慢的，那么现在流行的HIIT模式，也是一种很值得大家尝试的运动，对减脂也很有帮助。

加强腹肌训练的部分，就是我们下面要着重讲解的，可能刚开始进行的话，会比较的困难，那么我们可以降低难度，并一步步往上增加，这个过程坚持下来之后，你的意志力也会得到锻炼。

以下所有的练习都需要在瑜伽垫上完成，而不是在我们的地板上。因为它对肘部和手掌有一定的损伤，我们甚至不用瑜伽垫也可以用厚毛巾代替。在开始之前尽量避免饮食，因为这是腹部训练，如果你感觉不适，就停下来休息。

动作一：仰卧举腿

这个动作给我们的下腹带来很强的刺激，在那里的肌肉也是最不容易练到的。首先，平躺在垫子上，两臂伸直，将我们的手置于身体两边。接着把腿夹在一起，用腹部肌肉的力量把它们举起来让它们伸直。当腿高出地面90度时，暂停，然后减速并重复动作。

动作二：俯卧交替蹬腿

这个动作能够刺激我们的腹部，还能够练到下肢。首先，趴在地上，伸直胳膊支持我们的身体。让背部和地板平行，保持臀部的高度不变，然后用两条腿推动地板，使膝盖尽可能靠近我们的胸部，重心稳定。

动作三：仰卧卷腹

这是一种很好的刺激腹部肌肉的方法，平躺于垫子上，双脚打开与胯同宽，收腹沉肩下颚微收，双手交叉放于胸前，向上的时候吐气，向下的时候还原吸气，主要是腹部的一个上下运动。

动作四：平板支撑

首先，面朝下身体俯卧，用脚尖和手臂的下臂支撑身体，双手放在脸下，肩膀放在肘关节上方，使身体保持直线，不要塌陷或移动身体的位置。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。