小肌肉群需要多久恢复,怎么做能加快小肌肉群的恢复

小肌肉群需要多久恢复,怎么做能加快小肌肉群的恢复,在锻炼肩、腰腹、手臂等小肌肉群时，很多人是蒙头练，可能会出现天天练的情况，但了解健身知识的人都知道肌肉锻炼后是需要时间来恢复的，那小肌肉群需要多久恢复呢？

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小肌肉群需要多久恢复

24-48小时。

一般来说，肌肉锻炼后的恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等，小肌肉群恢复的比较快，但也至少24小时，一般是48小时才能完全恢复进行下一次的锻炼，另外要注意训练重量每增加100磅就需要多休息24小时。

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练小肌肉群后为什么需要时间恢复

长肌肉必须经过高强度的训练迫使肌肉撕裂然后重铸生长，这期间必须给肌肉充分的休息，这样才能加速肌肉的增长，同一肌肉群训练的时间间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复。因此要想小肌肉群能有好的锻炼效果，恢复时间是不能少的。

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小肌肉群没有恢复继续锻炼会怎么样

如果小肌肉群锻炼后没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

肌肉疲劳、拉伤

过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳、僵硬，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐，甚至会影响后续的锻炼。

肌肉不会生长

肌肉增长的原理是强度训练、营养补充、充分休息，如果小肌肉群在锻炼后没有给予充足的时间来休息，会出现锻炼的肌肉无法增长的情况，那样的锻炼反而是白用功，使得锻炼效果大打折扣。

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怎么做能加快小肌肉群的恢复

补充营养

小肌肉群锻炼后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。

按摩锻炼部位

在小肌肉群锻炼后进行按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳，还能加大肌肉的活动幅度。按摩一般在锻炼结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。

充足的睡眠

受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进增肌很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。原因是人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

食用营养补剂

支链氨基酸

不仅仅是训练前的能量补充，它的主要功能是让蛋白质迅速进入合成状态，加速肌肉生长。

混合运动饮料

高强度训练后，身体吸收率最高，此时的肌肉组织急需能快速吸收的碳水化合物与蛋白质。因此，一份含有20～40克蛋白质以及50克碳水化合物的自制运动饮料，是最适合不过了。

蛋白粉

乳清蛋白粉是一种含蛋白质很高的蛋白粉，含蛋白高达70%，它可促进肌肉细胞的新陈代谢、合成新的组织，还可加快脂肪的分解，使身体保持充足的能量。想要练出大块头可以食用蛋白粉来帮助恢复。

增肌粉

增肌粉又可称为“增重粉”，一般的增肌粉是以蛋白质作为主要原料，在其中添加了能被细胞快速吸收的碳水化合物、生长激素、维生素，矿物质等有利于肌肉生长的物质，蛋白的含量为30%左右，对细胞的增大、增多有明显的效果。

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小肌肉群多久练一次好

同一部位肌肉一周练2-3次。

因为小肌肉群是需要至少24小时才能恢复的，因此在制定健身计划时，同一部位肌肉一周安排练个2-3次就好了，不要每天都练。

需要30天。

肌肉记忆形成的时间取决于肌肉运动的部位和运动的强度，肌肉记忆形成需要30天的时间。

肌肉记忆：它是本能记忆，几乎全靠的是潜意识，无法用明意识去控制。

肌肉如何生长？

骨骼肌是您体内最适应的组织。当您进行举重之类的极限运动时，您的肌肉纤维会遭受外伤或所谓的肌肉损伤。当您的肌肉受到这种伤害时，肌肉纤维外部的卫星细胞就会被激活。他们试图通过接合在一起来修复损伤，从而增加肌肉纤维。

某些激素实际上也可以帮助您的肌肉生长。它们控制卫星小区，并负责诸如：

· 运动后将细胞传送到肌肉

· 形成新的毛细血管

· 修复肌肉细胞

· 处理肌肉量

例如，抵抗运动可帮助您的身体从垂体释放生长激素。释放多少取决于您完成的运动强度。生长激素会触发您的新陈代谢，并帮助将氨基酸转化为蛋白质，从而使您的肌肉变大。

如何锻炼肌肉

不必整日在健身房锻炼肌肉。每周进行2至3次20至30分钟的重量训练足以看到效果。在每周的锻炼中，您应该尝试至少两次针对所有主要肌肉群。

尽管您可能不会立即看到效果，但即使是一次力量训练也可以帮助促进肌肉生长。运动会在您完成锻炼后的2到4个小时内刺激所谓的蛋白质合成。您的水平可能会持续整整一天的升高。

您如何确切知道您的肌肉是否在生长？您也许能够看到更多的肌肉清晰度。如果没有，您肯定可以随着时间的推移更轻松地举起重物。

力量训练活动包括：

· 体重锻炼，如俯卧撑，下蹲和弓步

· 阻力带运动

· 负重锻炼，甚至汤罐之类的东西

· 使用固定式举重机（例如腿弯举机）进行锻炼

提起时，您应该尝试连续进行8至15次重复。那是一套。在各组之间等待一分钟以休息。然后完成另一组相同长度的操作。大约需要3秒钟来举起或将体重推到位。然后保持该姿势一秒钟，再慢3秒钟以减轻重量。

抵抗与代表

您应该着重减轻体重（也称为抵抗），足以挑战自己。一个很好的指南是选择一个重量，使您的肌肉在12到15次重复或重复之后就累了。当您发现重量过轻时，请尝试逐渐将重量增加到下一个等级。

甚至只有一组12代表体重足够重，也可以帮助您锻炼肌肉，而3组则体重较轻。详细了解举重的好处。

为什么休息很重要

开始进行力量训练计划时，一定要给身体足够的休息。如果不请假，您可能会受伤，不得不抽出一些时间来锻炼身体，减慢进度。

专家建议您不要连续两天对同一肌肉群进行力量训练。这里有一些技巧，可以帮助您的肌肉恢复并预防酸痛。

带走

您如何开始？第一步可能是前往当地的健身房并咨询私人教练。作为会员促销活动的一部分，许多体育馆提供免费课程。

私人教练可以帮助您掌握自由举重，举重机等的正确形式。正确的形式是避免受伤的关键。

这是给初学者的更多提示：

· 通过某种有氧运动（例如快步走）热身5到10分钟。这将帮助您避免因肌肉冰冷而受伤。

· 以1磅或2磅重的重量开始灯光，如果需要的话。您甚至可以尝试不做任何重量的力量训练，因为您仍在举起手臂和腿的重量。

· 逐渐增加体重。太早抬起是造成伤害的良方。就是说，如果您不挑战自己的肌肉，就不会看到收获。在12到15次重复运动后，尝试减轻肌肉的重量。

· 通过控制动作举重。避免在关节处使用不受控制的运动来摆动太重的重量。这可能会导致受伤。

· 锻炼期间保持呼吸。举起或推重时呼吸。放松时呼吸。

· 不用担心会持续几天的酸痛和一点点肌肉疲劳。如果您感到非常疼痛和疲惫，则可能是您做得太多。您的运动不会引起疼痛，因此请花些时间。

· 将有氧运动纳入日常锻炼中。如果以适当的强度，持续时间和频率进行有氧运动，如跑步，可以帮助锻炼肌肉。

· 饮食要多吃蛋白质含量高的健康饮食。这些食物将助您锻炼身体，并通过某些氨基酸（例如亮氨酸）帮助肌肉锻炼。动物来源的蛋白质最多，但植物来源也足够。

在开始新的锻炼程序之前，请始终记得与您的医生交谈，特别是如果您有健康状况。他们可能会建议您进行运动修改，以帮助您保持安全。

以健身的名义造就伟岸的身躯，他用三年的时间走上健身巅峰！俊朗的脸庞，配上紧致有型的肌肉身材，饱满的胸大肌，威猛的麒麟臂，线条清晰可见的八块腹肌，配上霸气的肌肉纹身，这样的肌肉型男上的了杂志封面，下得了厨房做健康美食！

莱欧在训练中这样狰狞的表情可能大家也都有过，毕竟想要获得漂亮的肌肉身材不付出一些努力是很难达到自己的训练目标的！看他这几乎要炸裂的肌肉身材，丝毫不容一点脂肪的残留，只因想要爆青筋、拉丝般的肌肉型体，所以从来不对自己马虎！

弓箭步蹲起训练，这重量才是连大腿肌肉的最佳重量吧！上半身威猛、肌肉线条和围度清晰的麒麟臂，就是这么漂亮，但想要成为肌肉型男，自然不能忽略重要的下半身，因此除了深蹲，这样的负重弓箭步训练，也足够让大腿肌肉有强烈撕裂感了！

日复一日的坚持并不是说能坚持就能做到的，必须要有强大的信念！莱欧也不例外，在坚持一年以后的他，身型越来越有型，完美的倒三角，紧致饱满的胸大肌，爆青筋，肱二头肌发达的麒麟臂，这样紧致有型，颜值俊朗的肌肉猛男，是否会让不少迷妹心动呢！

肌肉训练想要练出好的形体效果并非三天打鱼两天嗮网就可以达到的！这样威猛霸气的肌肉身型是一次又一次咬牙和呐喊的坚持，是对自己目标坚定的信念，是对自己人生路上的一段难以忘怀的经历，并伴随自己的坚持，成为以后总习惯！

站上健美舞台上的他帅气、威猛、霸气！匀称饱满的胸大肌、威猛的麒麟臂，最有型的就是这标准的倒三角身材了！肌肉线条和分离度清晰可见，大腿解耦粗壮的围度也是男性性感的标志之一！3年的坚持在这一刻都是值得的！

来看看莱欧的背部肌肉吧！简直就是完美，从标准的倒三角形体到背阔肌、斜方肌、菱形肌分离度清晰可见。背上的这个小蝴蝶肌肉真心美爆了有木有！配上分离度清晰和维度饱满有力的麒麟臂，男神通过平日里的坚持打造了现在的模样，你还有什么理由犹豫不去坚持呢！

不仅在健美舞台上获得肯定和赞赏，他还因此收割了一枚和他一样爱健身的女神！健身的魅力可能远比你想象的强大，身型越来越完美，身边青睐的人也就越多，魅力也就越大！美于身型，强健于健康的体魄！这样的健身，你还有什么理由拒绝呢！

问题一：肌肉记忆多久才能形成 这个不是固定的 俗话说孰能生巧 你要是一条做很多遍同一个动作 很快就能形成 如果你一天还不一定能做一遍 那就需要很长时间了 纯手打 望采纳 谢谢

问题二：肌肉记忆自己消失要多久 肌肉记忆是不会自己消失的。永久性的。因为这个记忆是在大脑中储存的。无法消除。

问题三：肌肉记忆与技巧 什么是肌肉记忆 肌肉记忆训练方法

肌肉记忆（Muscle Memory），人体的肌肉是具有记忆效应的，同一种动作重复多次之后，肌肉就会形成条件反射。人体肌肉获得记忆的速度十分缓慢，但一旦获得，其遗忘的速度也十分缓慢。对乒乓球来说，肌肉记忆效应有好处也有坏处。最典型的，比如某个人的拉球动作就是他大量重复而形成肌肉记忆的结果，这个动作无论正确还是错误，想要改变是十分困难的。

肌肉记忆效应

人体的肌肉是具有记忆效应的，同一种动作重复多次之后，肌 肌肉记忆

肉就会形成条件反射。人体肌肉获得记忆的速度十分缓慢，但一旦获得，其遗忘的速度也十分缓慢。

对乒乓球来说，肌肉记忆效应有好处也有坏处。最典型的，比如某个人的拉球动作就是他大量重复而形成肌肉记忆的结果，这个动作无论正确还是错误，想要改变是十分困难的。

在比赛的时候，肌肉记忆也或多或少地起着时好时坏的作用。就拿我自己来说吧，我打顺的时候经常会一顺再顺，拉冲命中率极高；而不顺的时候则是失误频频，有时候更是连发球都没感觉，想发个下旋出来的却总是侧旋。原因：当我用正确的拉球动作冲上几板球之后，我的肌肉就对这个动作有了记忆；另一方面，对方搓球或推挡的动作因为记忆效应导致过来的球往往是相似的，这两方面一综合，就使得我拉冲的命中率高了。失误频频也往往是因为自己的肌肉对错误动作有了记忆效应而造成的。

再说说发球。发球其实是一个全身的配合动作，不仅仅只是小臂和手腕在发力，它牵扯到人体全身的肌肉。质量越高的发球往往难度更大，而难度更大也意味着需要身体很多处肌肉的细节配合。所以这个大量肌肉的记忆效应是很难遗忘的。有时候全身肌肉配合好了，加上记忆效应的协助，每一个球的质量都会很高；有时候某一处肌肉在细节上出现了问题，在记忆效应的作用下，就怎么发都不会有高质量的球出来。

如何发挥肌肉记忆效应的优点，消除其缺点？如果自己拉球的命中率高，那么就多运用拉冲，而且加快比赛节奏，这有助于加强自己的肌肉记忆，同时不给对方集中精力消除自己的肌肉记忆的时间。如果自己拉球失误频频，最好的办法是给自己叫个暂停，集中精力消除掉错误动作的记忆；在没法叫暂停的情况下就减少拉球比例，多运用搓球、推挡等过渡和控制技术，同时放慢比赛节奏；或者就放弃这一局，因为每局间是可以休息的。

至于发球，应该至少有两套不同动作的发球，在第一套发球不顺的情况下，立刻换用另一套，以尽快建立起新的肌肉记忆，遗忘原先的。同时，要尽量减少拿球就发的情况，在抛球前集中精力想想这个发球要注意身体的那几部分肌肉的细节配合，要怎么样才能发出我要的旋转长短和落点。

上面提到的这些要点说难不难，但说简单也不是所有时候都能做到。平时大家都是熟悉的朋友之间玩，自然不会有暂停和故意拖延比赛的情况，甚至连局间休息都很少。而每个发球前都仔细思考其实是很耗费精力的，建议只在重要比赛的时候用，不然很快就累了。

协同记忆法

人体的各个部分都有记忆，当很熟练的时候并不需要经过大脑，就能够持续做下去。人的身体两个部分也能直接交流，不需经过大脑，这就是协调性。

协同记忆，是把视觉、听觉、动作等结合起来，同时用于记忆某些内容。

人们都有这样的体验：以前所学过的溜冰、舞蹈、画画之类的与动作相联系的内容最不容易忘记；诗词、歌曲等吟唱的内容次之；光用眼睛看过的书籍、画报等披露的内容最易忘记。学习外语，光看不读、不写的单词，比较容易忘记，既看又读、写、用的单词，不容易忘记。其原因在于它们属于不同的记忆。

光用眼睛看的默记，是大脑对视觉符号的记忆，谓视觉符号记忆，读、写和运动性的记忆，>>

问题四：弹琴肌肉记忆要多久形成 肌肉记忆（Muscle Memory），人体的肌肉是具有记忆效应的，同一种动作重复多次之后，肌肉就会形成条件反射。人体肌肉获得记忆的速度十分缓慢，但一旦获得，其遗忘的速度也十分缓慢。 练习多了熟练了以后好像不要大脑指挥手指，在碰到某个 或者某个键的时候手指会自然摆成 的形状或者自然移动到钢琴键旁边，组合的时候，手指似乎是自己在动，如果要背出 的位置或者谱子倒是需要很多时间，说明人们的大脑并没有记住这些，而是人们经过长时间的重复使手指肌肉产生了记忆。

问题五：一个动作做多少次肌肉才能记忆住？ 锻炼肌肉不仅仅是次数的问题，重量也是很关键的。合适的重量是你一组做15次左右基本就用完全部力量了，然后这个动作做3-4组，组中间间隔不超过1分钟，1分钟时间是让你放松肌肉的。这样下来才能给肌肉足够的 。每次锻炼可根据个人身体素质，穿一个肌肉部位可以选用2-3个不同的动作 该肌肉不同的位置，这样才能塑性。

每周锻炼5天，中间休息两天，每天锻炼40-60分钟，每天锻炼完后一定要进行10分钟以上的全身放松，特别对锻炼部位重点放松，有 器最好了。

问题六：一个字写多少遍才能行成肌肉记忆 这个很难考证的，还属于科学忙去，就跟有没有鬼一样

问题七：一个动作要形成肌肉记忆需要好久？（篮球） 招商银行信用卡取现如想分期还款需不需要办理什么手续？

问题八：肌肉记忆 肌肉记忆（Muscle Memory），人体的肌肉是具有记忆效应的，同一种动作重复多次之后，肌肉就会形成条件反射。人体肌肉获得记忆的速度十分缓慢，但一旦获得，其遗忘的速度也十分缓慢。对乒乓球来说，肌肉记忆效应有好处也有坏处。最典型的，比如某个人的拉球动作就是他大量重复而形成肌肉记忆的结果，这个动作无论正确还是错误，想要改变是十分困难的。

肌肉记忆，一旦肌肉受到专业训练，它就不会忘记这种状态。专业运动员如中断训练，20年后再重新训练，所需时间比那些从未接受过训练的人少至少40%。想维护肌肉记忆的最佳状态，就要遵循健身公式：30/48，即做足30分钟强化训练，接下来48小时恢复时间。这个比例对肌肉细胞储存信息是最理想的。也就是说，按照这个公式进行有节奏地训练，肌肉可以牢记一生，不会轻易忘记。

我们在进行运动时，肌肉纤维会因为力度大一些运动，而开始撕碎，这个时候我们的肌肉会慢慢有到酸疼之类的感觉。这就是肌肉纤维被破坏了，而我们也不用太担心，肌肉纤维实际上会愈合的。而愈合之后，肌肉会变大，这是肌肉为什么长出来的原因。

换句话说就是肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果。

所以我们在平常健身时，也要注意运动力度，如果选择了有氧训练，或者是选择了力度比较小的运动，那么，肌肉就不会长出来。

扩展资料：

腹部肌肉训练

一、侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹

主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身

仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。

轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰运动

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

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