产后腹部肌肉会怎样变化？

产后最初几天，可能会对腹部是如此的伸张与松弛感到惊讶。当意识到在怀孕期间，腰围大约增加50厘米，就不会感到那么惊讶了。

这时也要花一些时间，才能使腹部肌肉恢复原先的状态与力量。

腹部的肌肉包括了4层纵横交错的肌肉，并具有以下的功能：

（1）保护腹部的脏器，包括怀孕时的子宫。

（2）支撑脊椎，并使骨盆维持在正确位置。

（3）可以逐步地从各方向运动。

（4）这些肌肉帮助身体的排出运动，例如：生产、咳嗽与打喷嚏。

在最外侧，由上直降至腹部中央，由上而下的肌肉称为腹直肌。腹直肌包括了2个半面，由一层薄薄的称为白线的纤维组织结合在一起。在腹部两侧的肌肉，由不同方向斜斜地穿过腹部，更底下的一层，则是由一侧边穿到另一侧，直直地穿过腹部，这几层肌肉，有的并不在腹部中心交叉而过。在腹部的中央下方，只有一层肌肉，因此该部位特别多肉，而且容易受伤。

在怀孕期间，白线会开始变软，并开始扩张，使腹直肌的两层肌肉分开，以调适配合逐渐长大的胎儿。这肌肉的分开，被称为腹直肌的分离。

生产后3～4天，发现其间约有2～4只手指宽的空间。当肌肉的力量开始增强时，这空间会缩减成只剩下1个手指的宽度。

可以通过一些简单的运动，尽早度过这个阶段，同时，也要开始进行一些较为有效的运动，让肌肉恢复原来的形状与力量。在开始做这些运动以前，要先做一些简单的检查，看肌肉是否已恢复至正常状态。

要做正确的检查，需要用力地运动这些肌肉。

仰躺，屈膝，脚底贴于地面或床上。用力拉你的腹部肌肉，并将头与膀抬离地面。同时，伸出一只手，朝脚掌方向平伸。另一只手的手指置于肚脐下方，感觉到2条有力的腹直肌正在用力。

腹直肌是觉得6块的，根据肌肉的作用就可以知道腹直肌是不可能对称的，要不然就把无法左右的力量联系起来，只有交错相连才能有相互作用，得到更大的工作效率。职业健美运动员都是天赋禀异的，腹直肌的交错程度可以在后期训练中更对称，接近完美，这是普通人所不及的，腹肌位置的不同需要不同的训练动作强化，同一个动作，六块腹肌得到的锻炼都是不同的，如果你的第六块腹肌在上面，那就增加卷腹，仰卧起坐等训练动作，如果在下面，可多做悬垂举腿高速练出来

　你有发现自己一坐下来的时候，肚子上的三层肉特别明显吗？腹部是最能囤积脂肪的地方。为了不让腹部堆积更多脂肪，现在就来看看腹部减肥的十种简单运动吧！

　 一、自行车运动

　躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

　 二、船长的座椅运动

　站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

　 三、健身球上的屈曲运动

　躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

　 四、交错腿的垂直运动

　脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

　 五、腹肌板运动

　双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。

　 六、长手臂的屈曲运动

　脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。

　 七、躺着抬腿的收腹运动

　这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。

　躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

　 八、伸直双腿的`收腹运动

　和第七种的收腹运动类似，躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部，用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个“u字型。手脚都放低，再重复。

　 九、手臂和脚尖着地的平板运动

　这项类似于俯卧撑的平板运动名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，效果也是很不错的。

　做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。脚尖撑地，身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。

　 十、健腹轮运动

　健腹轮可以经常在健身房里看到，锻炼的重点部位是脖子和手臂。

　做法：坐在健腹轮上，手抓住扶手位置。腹肌收缩并使向前倾，重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。

阿诺德·施瓦辛格只有四块腹肌是因为这是由他的基因决定的。有些人的身体结构天生就容易形成更多的腹肌，有些则相反。虽然阿诺德·施瓦辛格是一位非常成功的健美运动员，但他的基因决定了他只能有四块腹肌，而不是八块。无论他进行多少锻炼或采用什么样的饮食，他的腹肌数量都是固定的。

需要注意的是，腹肌数量不一定是一个人的健身成功的决定因素。腹肌的形状、厚度和分离度同样重要，而且可以通过适当的锻炼和饮食来改善。

科学减肥法八种运动助你瘦腰腹

　科学减肥法八种运动助你瘦腰腹，健身可以促进身体的新陈代谢，经常不运动的人要注意这几点了，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动锻炼也是有很多方法的，以下分享科学减肥法八种运动助你瘦腰腹有什么好处。

科学减肥法八种运动助你瘦腰腹1

　 科学减肥法

　1、交错腿的垂直运动

　面向上平躺在瑜伽垫或者沙发上，两条腿相互交叉的放在地上，双手抱头。这时候慢慢的将腿部向上抬起，一直到与地面垂直为宜，接着尽力向上抬起你的头部，保持五秒，放下接着再重复这个动作。

　2、腹肌板运动

　双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。

　3、长手臂的屈曲运动

　脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。

　4、“自行车”运动

　身体平躺在地上，瘦抱住后脑勺。右膝弯曲将之放在右胸前，左手臂靠紧右膝盖，这时候需要抬起左侧身体。接着再做相反的动作。相互交替的运动

　5、躺着抬腿的收腹运动

　这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

　6、“船长的座椅”运动

　站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

　7、健身球上的屈曲运动

　躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

　8、伸直双腿的收腹运动

　和上面的瘦腹运动一样，需要躺在地上两腿只想天花板。双手抱住后脑勺，并且用劲的将自己的脚后跟指向上面天花板，使得身体形成U字形。然后在返回原位，继续做这个动作。

　很多MM因为假期在家看电视上网而常常久坐，缺乏运动更让腰部减肥成为了空谈。不需苦恼，学习腹式肠道瘦身操，针对腰部进行局部塑身运动，还可以改善肠道消化功能，达到缩小食量的`奇效，纤纤细腰不再是梦想。

　 腹式瘦身操 10步打造小细腰

　1、平躺仰卧，双手打开，自然放在身体两侧，两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地，坚持10秒钟再换左腿。

　2、俯卧，两腿打开与肩同宽，两手撑地，尽量抬起头部及上半身并坚持10秒钟，直到感觉腰部肌肉被充分拉伸。

　3、平躺仰卧，两腿并拢，膝盖曲起，身体放松，双手放在腰部，划“の”字状按摩腹部肌肉。

　4、坐在椅子上，保持上半身笔直，两腿并拢。双手放在腰部位置，然后深吸一口气，同时尽量让腰腹部鼓起。

　5、保持动作4的姿势，吐气，同时尽量收紧腰腹部。

　6、回复到动作4的姿势，尽量向腰部方向抬起双腿，注意保持上半身笔直，两腿膝盖要并拢，运用腰腹部力量完成此动作。

　7、俯卧，以双手支撑上半身重量，两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部，注意膝盖要并拢，动作频率越高瘦身效果越明显。

　8、盘腿而坐，双手交差，手心朝外，双臂尽量向前伸直，同时吸气并收紧腰腹部至最大限度，坚持10秒钟。

　9、平躺仰卧，双手侧平举，抬起双腿直至与地面成90度直角，注意两腿并拢，成一条直线。

　10、保持动作9的姿势，双腿向身体左侧倾斜至45度角然后静止，坚持10秒钟再换右侧。

科学减肥法八种运动助你瘦腰腹2

　快速瘦腰一：“椅子运动”

　就好像在椅子上坐着那般，双手进行扶扶手的姿势，后背靠到椅背上，注意其实没椅子，只是自己想象着在椅子上坐着。之后身体缓缓下蹲，觉得屁屁真的在椅子上坐着那般。在进行这个动作的时候腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。

　快速瘦腰二：“自行车运动”

　身体在地板上平躺，双手放到脑后，左腿膝盖弯曲并尽最大能力往胸部靠近，右手肘往左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。接着换另一侧重复做这个动作。

　快速瘦腰三：交错腿运动

　身体在地板上平躺，交叉双腿，双手抱头，接着交叉的双腿缓缓抬起，尽最大能力往上抬，让双腿和地面呈直角，头部也随之缓缓抬起。当抬到最高点的时候停顿呼吸一次，接着重复做这个动作。

　快速瘦腰四：健身球运动

　让自己在健身球上躺着，让下背部接触健身球，交叉双手放到胸部，也能抱头。腰部用力将上身抬起，让身体离开健身球，注意保持平衡。接着再躺下来，重复做这个动作，像在健身球上进行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。

　快速瘦腰五：手臂屈曲运动

　身体在地板上平躺，双手往头顶方向伸直，双手重叠，弯曲膝盖，接着上身与肩榜用力往上抬，脖子尽量别伸长，始终让手臂保持伸直。

　快速瘦腰六：腹肌板运动

　手握腹肌板的手柄，身体往前伸直，腹肌用力带回身体，能起到非常不错的瘦腰腹效果。

　快速瘦腰七：双腿伸直瘦腹运动

　平躺身体在地板 ，双腿往上抬起和地板呈直角，双手抱头或者是手臂往上伸直，双腿用力保持上抬的姿势，接着将双腿和手臂放下，并重复做。