腹肌两侧的这个一条一条的肌肉是什么 怎么练

仰卧卷腹：锻炼我们的腹直肌上部，首先仰卧在地，双脚与肩同宽，然后抬腿，保持小腿和大腿为90度角，再双手交叉抱肩，呼气时头部、肩胛骨抬离地面，呼气还原。

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仰卧侧卷腹：锻炼腹内斜肌和腹外斜肌，步骤与仰卧卷腹呼气前一样，呼气时头部、肩胛骨抬离地面，同时转体使右侧肩转向左膝盖位置。不过不要太用力，动作不要僵硬。

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反向卷腹：锻炼腹直肌下部，先仰卧，在把双手平放于身体两侧，双脚并拢抬起时使膝关节垂直于骨盆上方。向前上方卷动抬离地面，使腰椎下半部抬离地面，不过不能抬离太高，不然腰椎会受伤。

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平板支撑：锻炼腹横肌，先俯卧，小臂和脚尖接触地面，使小臂和大臂垂直，然后收腹，沉肩，使头部、背部、臀部和脚跟再同一直线上，注意腰椎不要过分下沉。

另外还可配合哑铃、引体向上、仰卧起坐，不要急于求成，循序渐进几个月就能初见成效，加油！

锻炼腹肌有很多种方法，腹肌也是比较容易练的，单说说徒手锻炼就有卷腹，举腿，俄罗斯转体，仰卧风车，支撑侧提膝，俯身登山等等，像俄罗斯转体是可以负重的，如果去健身房有很多器械可以帮助锻炼腹肌，每周可以练六次，每次二三十分钟，练完要记得拉伸这点很重要。

卷腹机（Abs crunch machine）

卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。

旋转机（Torso rotation machine）

负重体旋转是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作

动作要领：

1调整好座位高度，旋转幅度！抬头挺胸，腰背挺直！

2通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

3自然呼吸，不要憋气。

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腹机可以前后左右甚至两者同时进行地进行运动。通过滑翔收腹机上的锻炼，您将最多能增加44%的肌肉，此外，您每分钟消耗的卡路里是其他健腹产品的两倍。腹部与腰部共同构成了人体三维曲线的核心部分——腰围，正是有了平坦腹部与杨柳细腰的衬托，才显得挺拔丰满的胸部与浑圆动感的臀部那么的迷人。而腹部美的具体标准如下：

1平坦结实：腹部最忌讳看到的情况不外乎肥大、松弛、皱纹、以及凹凸不平等的出现。所以我们将平坦结实作为腹部美的首要标准，美丽的腹部应该在直立自然呼吸的情况下呈现出一条基本垂直的线条，既不突出，也不会有凹陷下去的情况，行走时无松散、震颤的情况出现。 

2线条清晰：腹部线条美主要指：腹中线清晰，深浅适中（贯穿肚脐的这条直线），腹直肌外侧线随运动时隐时现，体现力量与柔美的结合（腹直肌两侧的两条凹陷），轮廓线曲度明显，所谓凹凸有致的这个“凹”就是由这条线来体现的（腹部与腰部共同构成的人体曲线轮廓）。

参考资料：

1、利用卷腹机

卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。

首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者。其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。然后，你可以自由调整铁饼的重量，从轻到重慢慢进步。

注意事项：

很多人一坐上这类器械，只顾调整一下重量，就上下上下地做起来，完全忽略了坐位高低和整个动作是否恰当。

如果是有一个胶垫顶在前方的那种，这个胶垫的高度应刚好在胸骨之下，而且坐位也要调整，最好在动作开始时身体是微微後倾，如果是动作开始时身体前倾的话，整个动作可能会令背骨过于屈曲，容易令下背后伤及身体姿势出现问题。

如果是有一对把手让你带下来做卷腹动作的那种器械，最好选择背垫轻微后倾的那种，当然坐位高低也如上一样调整。

2、旋转机

负重体旋转是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作。

动作要领：

1、调整好座位高度，旋转幅度，抬头挺胸，腰背挺直。

2、通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

3、自然呼吸，不要憋气。

注意事项：

有控制的旋转，注意腹部收紧，避免扭伤。如果使用时发出铁饼撞击的声音，几乎肯定是用错了。因为这种器械的使用方式通常有固定的拉力范围，大约是45度至90度之下，绝对不是让你左右旋转180度。

铁饼撞击的那个位置就是拉力范围的尽头，你继续转过去其实根本没有有效的拉力。当然健身房其他的小器械和辅助器械都可以很好的用来帮助你锻炼腹肌：比如负重的杠铃片，悬挂的单双杠，健身球，缆绳等等。

扩展资料：

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

参考资料：

172cm就练肌肉，你的代价是不长个，你这个身高在南方不算矮，但如果在北方是三等残废，所以劝lz不要去练肌肉。

如果实在想练，建议你打球，重点练习空接、风车和罚球线跳投、飘跳（漂移跳投）。一个人就可以练，要是有人和你斗牛更好，还能长技术和经验。空接能锻炼腹肌和胸肌，风车则对整个上半身的肌肉都有极高的要求，同时要有良好的滞空能力（必须熟练掌握空接）；跳投跳飘对胸肌和臂力的要求也很高，可能打球会慢一点，但是你最后不但会把肌肉练出来，还能够长高，而且身体结构也会更加匀称。

具体说一下怎么练，

1空接（自投自接）

从三分线外带球进攻，尽可能高速突入，然后在3分线2分线外内与篮框夹角正负45°（刚开始夹角过大会让你跟不上球）的位置上出手，斜抛角度要大（让球能打在篮板上高于引导框的位置），提升球的轨迹弧度来降低它的回弹速度，出手之后选准接球位置跑过去，适当的时机起跳，在空中接球并完成补篮动作，争取一击补进，如果一次空接没有成功，立刻跑到球的落点处再次进行空接，如此循环，知道把球空接进或者是体力耗尽。

这种自投自空接不仅仅是训练速度、反应力和耐力，而且在实战中也有很大的用处，只要精通了，无论斗牛单打还是1VN都几乎无敌，唯一多一点的要求就是你的意识和弹跳力——人球分离能省掉过人变向的麻烦，但是让球反弹到那里还有你能不能抢到球并完成空接取决于你的意识和弹跳。

2风车

风车以旋转程度可以分成小风车和大风车两种，以起手方式可以分为跳跃式和空接式两种，其实都是由勾手结合了滞空演化而来，如果你勾手不好就最好别练这个，很伤的。

顾名思义，风车其实是上篮/空接的过程中双手抓球，两臂伸直在身前旋转产生类似于风车旋转效果而得名的一种滞空技术，本质上就是花架子，但是却能反应施术者的身体素质，如果腹肌和胸肌不够发达，根本没有力气在失重状态下打开双臂并作出转动动作，弹跳力如果不好，就不能有足够长的滞空时间，所以一般打球的人，最多是做个小风车，大风车除非是常年打球或者是专业训练过，否则根本做不了。

风车的动作，跳跃式就是在平时运球上篮的起跳位置起跳之后做动作，而空接式就是在空中接球之后做动作（这个太难了，属于S级动作）。双臂一般是不全打开的就是小风车，而小风车也是比较常用的，因为全开很容易被断，这种状态下旋转的圈数在1-3圈，在球转到合适位置的时候，勾手或者抛投，送球入篮。如果双臂全开，就是大风车，能转到1圈半就已经够牛了，转到3圈是大神——这种风车有装的嫌疑，因为手伸那么长明显找断，不过你要是能死死抓住球那另当别论。

总之，练习风车的话，建议你按照这个顺序练：

跳跃式小风车—跳跃式大风车—空接式小风车—空接式大风车

全练成你不但有了傲人的腹肌和胸肌，估计球技也凛然起来了。

3跳投

这是篮球里面很基础的一个技术，主要凭借良好的弹跳和臂力在高速带球进攻的过程中突然起跳，出人意料地投球得分。急停、后仰、后仰急停、漂移跳投等等炫丽球技都以它为基础，虽然对腹肌和胸肌的锻炼不太明显，但是是能使出自空接和风车的大前提，所以也得练练，而且能减屁股和腿上的赘肉，也不算亏。

4漂移跳投

已经说了，就是一种在跳投基础上衍生出的技术，需要急停和转身的功底。简单地说，就是带球从侧面突入，但是不向禁区内进攻而是掠过篮框，在合适的位置瞬间减速转身并起跳出手。这个动作的难点在于把握球的速度和你的位置来决定出手的力道和角度，由于你漂移的时候与篮框在沿罚球线方向上有不小的相对速度，所以你的出手要保证修正相对速度的影响，那么出手时的面向角度就至关重要——当你以高速几乎平行着篮板进行漂移时，急停后的90度甚至是120度转身将直接决定你的出手难度，而转身的时候你不会完全停下，而几乎是在空中完成的空转，这对腰腹肌肉有相当的要求，同时你与篮板的相对速度越大，转身的难度也就越大，腰腹肌的力量也必须越大。所以你要是想练腹肌，可以在熟练了2分线漂移之后，试试3分线高速漂移，不但要强大的腰腹肌，胸肌和臂力也必须过硬——就是站着丢三分，能平均十中

五的也没有几个，更不用说漂移了——绝对叫你练到爽。

补充一下，由于篮球对胸肌的要求总体偏低，所以建议lz在每次打累休息的时候一口气做10个标准的俯卧撑，不要停，一次做完，辅助增强一下你的胸肌和腹肌。

综上，就是我对lz的建议，你只要买个差不多的篮球，VoIT、Spalding或者Nike的都行，不用太贵，158的就可以，没事就找地方勤练习，每天一个小时，坚持3个月你就会用8块闪耀的腹肌和2块硕大的胸肌，而且还会发现自己长高了很多，多少公分我不敢说，因人而异（只要你不是个大叔，如果你是，当我没有说）。

其实托马斯对手臂力量要求并不是特别大，主要是腰的力量，手臂上主要是肱三头肌，你可以做夹臂俯卧撑，一组30个，每天五组，每组间隔不能超过1分钟。至于练腰，做仰卧起坐就可以了，但是不要在床上坐，在硬地板上做，而且不能让别人按着脚，这样的话大腿肌肉会分担腹肌的力量，健身教练跟我说的，呵呵。而且仰卧起坐不要做太快，一个不能短于4秒，这样你先把腿伸直，在地上做，开始一组20就好，估计你坚持不下来，看情况吧，再慢慢加。练习一段时间后，可以把腿弯起来，用脚跟去找屁股，也同要不能让人按着。如果这样的你能一口气做70个，腰绝对够了。托马斯注重的是技巧。说一个要点吧，网上没有别人提，我也是自己发现的。就是你托马斯放手的时候，掌心不要朝后，要朝向自己。否则很难很难很难出来，每只手都一样，手掌朝里。我当初就是这点不知道，走了好多弯路，现在我托马斯3圈吧，也不是很厉害，其他的技巧，包括送腰，踢腿什么的，网上基本都有，你很容易就能找到了。最后说一点，托马斯不像风车，不容易练，要有毅力，不要怕受伤，你的腿肯定会磕的青一块紫一块的，但我觉得这也是breaking的一种魅力呵呵。最后祝你早日成功阿

虐腹动作：

1V字两头起： 肌肉全程紧绷，抬起时吸气下放时呼气。

2仰卧摆腿： 动作顶端刺激腹部肌群。

3V字静止： 保持腰部锁死，腹肌收缩，不要向前探头。

4卷腹： 背部贴紧地面，感受上腹部肌肉收缩。

5直臂卷腹： 两臂伸直不要借力，不要向前探头，背部贴紧地面，感受肌肉发力。

6仰卧起坐： 腹部发力，不要双手抱头那样会伤及脊椎，下放时不要让上体完全贴地。

7剪刀腿： 两腿伸直，交替时不要让腿接触地面，感受下腹部发力。

8仰卧抬腿： 下腹部发力，下放时吸气，抬起时呼气。

9卷腹踢腿： 腿部不要用力，用腹肌的力量控制双腿。

10俄罗斯转体： 双脚不要接触地面，保持核心稳定，感受肌肉发力。

11仰卧十字卷腹： 背部贴紧地面，脖子不要向前探，刺激两侧腹部肌肉。

12 侧屈体抬腿： 动作顶端感受肌肉发力，核心保持稳定，不要左右乱晃。

13屈膝雨刷刮水（屈膝仰卧风车）： 保持上体稳定，背部贴紧地面，用腹肌的力量带动你的双腿。

14 坐姿屈膝转体： 核心收紧，感受肌肉发力，注意保持稳定。

15雨刷刮水（仰卧风车）： 背部贴紧地面，两腿伸直，腰腹发力，注意调整呼吸。

16站姿触膝碰肘： 抬腿时呼气，下放时吸气，腰部正直，不要借力。

17仰卧膝盖触肘： 注意不要动作幅度过大，速度放慢，感受腹肌的发力。

18V字转体： 核心发力，稳定身体，两腿伸直，刺激腹部肌群。

注意：训练时一定要注意腰部负担，头不要向前探以防训练受伤。（动作要领是个人总结仅供参考，每日不定时分享健身干货。）