怎么减肚子上的赘肉练成腹肌

只靠单纯的腹部肌肉锻炼无法练出有型的腹肌。

体脂含量过高就无法看到效果，身体任何部位都无法局部减肥，必须有氧锻炼结合正确饮食习惯，才有可能彻底降低体脂。

所以练出完美腹肌的前提是，体脂不能过高。

有氧运动配合腹肌训练，一般来说坚持练习2-3个月，腹部即可呈现出明显的肌肉线条。

推荐降低全身体脂方法

调整饮食为主，有氧运动为辅。

饮食

调整饮食结构和量，碳水化合物和油脂含量多的食物，适当减少；富含维生素，矿物质和蛋白质的食物，适当增加，控制油盐糖的摄入，杜绝调味品，少食多餐。

运动

每天半小时以上的有氧运动，跑步骑车打球游泳等，根据个人情况选择安排。

推荐腹部塑形方法

以下的训练动作针对腹部的四个基本部位，上腹部，下腹部，侧腹部，腹横肌。

开始时可以每个动作20次左右一组，每三组换其他动作，在适应了当前的训练量后再增大训练量或改变计划。

仰卧屈膝卷腹

躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微离开地面，双腿并拢膝盖弯曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。双臂交叉放于胸前，保持你的下腹部紧张不要拉动你的颈部，集中注意力在腹部，用上腹部牵引向肚脐紧缩起来，把躯干抬离地面。保持挤压腹部为1秒慢慢回到起始位置。

仰卧举腿

平躺在地，双手平放在大腿两侧，将两腿在空中尽力伸直。用腹部肌肉抬起臀部。注意不要用手撑地面。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，就改为腿部弯曲小腿平行地面的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。

空中蹬车

身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手放到耳侧，使得腹部卷起到最高点。然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，如此反复。

平板支撑

双肘在双肩落点正下方，眼看地面不低头，保持颈部自然伸直。肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上。脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧，腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。维持此姿势。

　　如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。

一个男人最渴望的是拥有一身的肌肉，其中腹肌又是尤为重要的一块。那么，究竟怎样锻炼腹肌才是简单有效的呢？今天，我就锻炼腹肌的几种有效方法，给大家做一个分享：

一、腹部--侧卧收腹

动作一：侧卧，手扶头后部

动作二：腿部弯曲，上体侧前抬

动作三：恢复到动作一

二、腹部--坐姿收腹

动作一：坐姿，上体基本垂直，腿前伸

动作二：腿部弯曲抬起，下腹收紧

动作三：充分打开，恢复到动作一

三、腹部--仰卧举腿

动作一：平躺，腿部抬起，下腹收紧

动作二：举腿与地面垂直

动作三：恢复到动作一

四、腹部--团身起坐

动作一：平躺，举腿与地面垂直

动作二：头部和腿部尽量收紧

动作三：恢复到动作一

五、腹部--站立压腹

动作一：弓步，手抱颈后，身体后仰

动作二：上身前压，呼气

动作三：恢复到动作一

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进入卧推，是练胸大肌最好的方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

还要一定要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

将肚子上的赘肉变肌肉的方法：

1、推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，慢慢的肚子赘肉就会变肌肉的。

2、立姿蹲举：首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，可以减掉肚子的赘肉，变成肌肉的。

3、前后步蹲举：同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。即可使肚子的赘肉变肌肉。

4、金鸡独立：找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

5、俯身肘撑：面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地，运用腹部力量将身体撑起，保持10秒至20秒再放下，可重复动作多次。即可非常快的是肚子的赘肉变成肌肉。

多运动，并保持良好的饮食习惯。至少坚持锻炼6到12 个星期，有氧运动和无氧运动交替相结合的训练。

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟；

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟；

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟；

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟；8

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟；

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟；

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟；

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟；

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟；

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟。

以上10套练习动作都是采用最简单的练习动作，也不用去专业的健身，只需要在家里或者在小区里就可以做到，可以说是即简单又方便。不过做以上有氧运动和无氧运动交替相结合的训练方法的时候，需要严格注意以下几点：

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

另外，控制晚餐食物的摄入，采用减半食物，主要吃蔬菜、水果，可以适当吃点肉，严格控制淀粉类的食物摄入。这里举个例子，如果晚饭吃两碗饭，那么减肚子上肥肉期间建议吃一碗饭或者吃半碗，其它的多吃蔬菜和水果。而对于早餐、午餐正常吃即可。

减肚子上的肥肉不是技术活，而是苦力活，坚持6周到12周，你就成功了！