你们可能有必要了解的腹肌知识？

锻炼腹肌是许多人追求健康和美丽身材的一个重要目标。腹肌作为身体的核心肌群，对于维持身体稳定性和协调性起着关键作用。下面是一些建议，帮助你更有效地锻炼腹肌。

了解腹肌的结构：腹部肌肉主要包括：直腹肌、外斜腹肌、内斜腹肌和横腹肌。了解这些肌肉的位置和功能有助于更有针对性地进行锻炼。

设定合理的锻炼目标：不同人的锻炼目标和需求可能不同，例如减脂、塑形或增强核心力量。设定明确的锻炼目标有助于规划更合适的训练计划。

合理安排锻炼时间：腹肌锻炼并不需要每天进行，每周3-4次，每次持续20-30分钟即可。保持锻炼的持续性和规律性，才能取得理想效果。

选择正确的锻炼方式：针对不同的腹肌部位，可以选择不同的锻炼动作。例如，仰卧起坐主要锻炼直腹肌；俯卧撑主要锻炼横腹肌；侧支撑主要锻炼内、外斜腹肌。为了达到全面锻炼的效果，建议采用多种锻炼动作组合进行训练。

注重锻炼技巧：正确的锻炼技巧对于避免受伤和提高锻炼效果至关重要。在进行腹肌锻炼时，注意保持腰部和颈部的稳定，避免用腰背肌肉代替腹肌进行动作。

遵循锻炼原则：锻炼腹肌时应遵循渐进性、循序渐进和个体差异原则。根据自己的身体状况和锻炼水平，逐步增加锻炼强度和难度。同时，不同人的体质和恢复能力不同，要根据自己的情况调整锻炼计划。

加强全身锻炼：仅仅锻炼腹肌是仅仅锻炼腹肌是不够的，要实现整体身体的健康和美观，还需要加强全身锻炼。以下是一些建议：

强化核心力量训练：核心肌群包括腹部、背部、骨盆和臀部等多个肌肉群。强化核心力量训练有助于提高身体的稳定性、协调性和运动能力。例如，瑜伽、普拉提等运动都是很好的核心力量训练方式。

增加有氧运动：进行有氧运动可以帮助燃烧多余的脂肪，使腹肌更加明显。建议进行跑步、游泳、跳绳等有氧运动，每周至少150分钟的中等强度运动或者75分钟的高强度运动。

均衡饮食：合理的饮食对于塑造健美身材至关重要。要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素，以支持肌肉的生长和恢复。同时，避免过多摄入高糖、高油、高盐的食物。

保持良好的作息：充足的睡眠对于身体的恢复和生长激素的分泌十分重要。建议保持每天7-8小时的高质量睡眠，避免熬夜和过度劳累。

保持乐观的心态：锻炼腹肌需要时间和耐心，不要对自己的进步过于苛求。保持积极乐观的心态，相信通过努力和坚持，最终会实现理想的锻炼效果。

适时调整锻炼计划：随着身体状况和锻炼水平的提高，可能需要对原有的锻炼计划进行调整。适时增加锻炼强度、难度和频率，以保持训练的挑战性和有效性。

总之，锻炼腹肌不仅要注重腹部肌肉的训练，还需要全面关注身体的其他方面。通过坚持有效的锻炼、合理的饮食、良好的作息和积极的心态，逐步实现健康美丽的目标。

                                   

小伙伴们纷纷表示，这一期的《极限挑战》简直笑出腹肌

哈哈哈

而综艺节目千千万，这一款节目能够有这么好的质感，成功并不是偶然。

鸡条

首先，我们看第一点。

出其不意的套路

熟悉极限挑战的小伙伴们，一定都明白极挑的一个套路：太容易的便宜，绝对不能占；太容易来的胜利，“赢就是输，输就是赢”。

这就是命

比如罗志祥和王大陆一同拜师，罗志祥轻松赢过王大陆，跟着高阶师傅学好拉风的咏春，而王大陆被派去跟一名弟子学艺。

画风是这样的，你们确定，不是这个才叫蛤蟆功么？

蛤蟆功

说好的跟着一代宗师学武术，瞬间变成了同手同脚的小学生广播体操。

广播体操

另一边罗志祥因为学咏春时间太久，改学金钟罩铁布衫。

此处节目组精心设计的套路上线了，王大陆运动完以后，下一门武功，是踩单车发电。

设计

电源连接到会转动的装置上，噼里啪啦打小猪。

好惨哦

王大陆单车越踩越勇，罗志祥挨揍越来越惨。

太惨

被打趴在地上

也是山穷水尽意外的机缘巧合，师父说不准耍赖，他爬起来继续挨揍，居然找到一处安全盲点

盲区

当然，节目里的例子远远不止这一对。

自带笑点的沙溢，也是奉献了无数笑料；登记入住时就遇到一个猪八戒，睡着了以后又被节目组安排，师徒四人进行了唤醒服务。

唤醒

沙溢一睁开眼，看见这样的四位

惊悚

可怜的沙溢被师徒四人赶走，投奔了他最信任的黄磊老师。

信任

去了之后，一张床一张沙发，沙溢发动赖皮大法，要了床；老狐狸黄磊心中明白，睡沙发没事，床尾也没事，床头危险着呢。

天真如沙溢，选了“好的床”，正在抱怨隔壁怎么还那么吵呢，满脸委屈。

委屈

兜头一盆水，哗啦

发大水啦

你看，贯穿的还是节目里这个理念，好就是坏，亏就是福；但是人心难免贪图安逸，所以这个套路常玩常新。

而在这种常玩常新的反套路的套路里，各位成员也都学会了不装，端着干什么？等挨打呀。

熟悉的人物关系

不装和“不要脸”的基础，也是极挑一个非常重要的基石，在于这群人太熟了。

黄磊、黄渤、孙红雷根本是多年老友，王迅也多年在黄渤公司里，新加入的小猪和小绵羊，也迅速被他们蹂躏熟了。

太熟了

互相下套、损，字典里根本没有“拘束”两个字。

学小绵羊

甚至动武，都不带犹豫的。

青岛贵妇动手打人啦

为什么要这样？因为有气氛，整体轻松、熟稔的环境比较好笑。

有一种喜剧，是小心翼翼、彼此试探、拼命遮掩才好笑（这个部分极挑的套路里也有），而另一种套路，是嘻嘻哈哈、轻轻松松、比较肆无忌惮的好笑。

太好笑

对比《跑男》其实一样，最早的一批也都是华纳的人，大家很熟，碰撞的自然笑点，恰当出现在任务里，效果才最好。

跑男

看极挑里，黄磊一看见罗志祥，傻乎乎拿着这个金钟罩铁布衫，一毛钱客套都不用，上来就是“凶狠嘲笑”。

2333

无情放倒，此处应该有孙漂亮的明言：你似不似傻。

23332333

也是在这种气氛下，孙漂亮才能“恃靓行凶”，靠着颜值胡作非为，比如欺骗很傻很天真的沙溢。

心疼沙溢一秒钟，傻乎乎挑了榴莲扔在篮子里，徒手劈出来的武功，就这么迷迷糊糊给帅雷雷了。

沙溢选择狗带

当然，熟悉不仅仅存在于成员们之间，更重要的是节目组对成员特质的了解。

现在的节目都爱立人设，但什么样的人设有趣、又立得住呢？

极挑的“三精三傻”，就很有意思，对立分明，超好笑。

三傻

而这三傻，傻得又不一样。

大松鼠傻得 憨厚 、抠门。

帅雷雷傻得 霸气 ，“总有刁民想害朕”。

张艺兴傻得 天真 ，还有这种操作？

啊？

当然不是说他们生活中就是真傻，但是节目选取了一种比较真实的性格，来做喜剧的呈现，这样立得住。看大松鼠对这个一百块，那是真爱。

爱钱钱

另一个值得赞许的点， 是极挑对于人物性格的总结，并不是一成不变的 。

因为现实中人就是会成长，看张艺兴，傻羊到羊精，比只晒一张脸有意思多了啊。

人设变化

另外，节目也不给“负面”加修饰的滤镜。

比如最新的这期里，艺兴说房间有鸡，孙红雷整个人都震惊了！直到艺兴说“我怕尖嘴动物”，孙漂亮才送了一口气啊帅雷雷你刚刚都在想些什么啊？

？

帅雷雷的心思你别猜

而“熟”的另一点重要之处，是只有在熟悉的环境、人面前表达情感，才不会有装、摆拍、作秀的嫌疑。

极限老年人那一期，真是扎心。

老了

而最新一期里，小猪罗志祥看见老师父后，很随口的一句“我爸爸过世了”，脸都没看镜头“爸爸你为我骄傲吗”

因为不刻意为之，所以不煽情，不显山不露水的动人。

恰当的节奏

千万不要以为，节奏是freestyle才重视的事情；对影视剧或者综艺节目来说，节奏都至关重要。

freestyle

前期拍摄，极挑的任务线安排，相对紧凑；通常是一天内完成，主题也比较鲜明（隔壁的跑男，一个路数）。

MC们也都很不要命，认真jpg，比如小绵羊水下憋气，黄渤一言不合就“投水自尽”，啊不跳水求生。

微笑

后期制作，比如王大陆和沙溢一起爬包子山，如果拍远景很没意思。

远

而节奏集中体现了王大陆的敏捷，后期还给一脸苦相的沙溢，配了树懒的节奏，切分细化节奏以后，笑点就鲜明了。

树懒

再比如，张艺兴和孙红雷，床睡到半夜塌了这件事情，节目组在节奏上，前面铺排了提示音，后面加了不同角度的回放，虽然都是常规路数，但是所谓用心，其实都体现在细节完成度上。

床塌了

而穿成这样打架，细节的节奏把控，也尤其重要。

两个胖子

对比一下隔壁的某非洲游节目，大批俊男美女星光熠熠，流量担当话题度很够，但是时间拖沓、节奏散漫。

你设想一下，全程从头到尾插播一个小时的张艺兴MV或者ppt，人再好看你也受不了啊。

好看

以上，就有了让你们笑出腹肌的《极限挑战》。

极挑

结语

学习一种套路很容易，让套路常来常新不容易。

确立一种人设很容易，让人设越长越活不容易。

制造一个笑点很容易，让人又笑又思考不容易。

思考题：你还提名哪些综艺里的哪些环节，为什么？

八块腹肌怎么练

八块腹肌怎么练，你知道吗？在生活中，有很多的男性想要知道八块腹肌怎么练，其实锻炼腹肌的方法有很多，不同的人可以采用不同的方法，下面我为大家解答八块腹肌怎么练，一起看看。

八块腹肌怎么练1

法则一：如果你的腹肌很弱，那么腹肌先练

在锻炼开始时，你的精力最充沛。等到快结束时，你很有可能不练腹肌就结束了训练。或者你也可以将腹肌训练安排在一个大肌肉群锻炼的组间歇中。不要放在大重量虐腿的组间歇中，可以放到后面小重量间歇中。这种方法很有效果，因为腹肌训练对呼吸系统或神经系统要求不是很高。

法则二：负重训练不能取代核心肌群专项锻炼

当你在做一些大重量站立运动比如硬拉、杠铃划船、站立推举、罗马尼亚硬拉时，你的核心肌群需要全程参与，使脊柱保持在一个安全的位置上。因此你的核 心肌群，包括腹肌，得到了大量训练。然而，由于腹肌大部分时间是等距离收缩，也就是说它们将你的脊柱锁定在一个安全的位置上，腹肌并没有缩短或拉长。这种 等距离腹肌训练只是从一个角度增强力量，而不是通过全方位的方式实现。

因此，即使你做了大量的负重训练，它不可以取代专门针对核心肌群的训练，而仅仅是它的一个补充。

法则三： 通过大量训练来打造你的腹肌

虽然腹肌有更高比例的慢肌纤维，但仍需要每组8-12次的训练。通常这是用来雕刻六块腹肌外观的方式。想要训练肉眼看不到的腹肌部位，需要持续30-60秒的真空收腹。

法则四：高难度动作最先做

随着训练进行，你会逐渐疲倦，这时你要做一些不那么困难的动作。一个明智的训练方案是把真空收腹放最后做，或者放在其他肌群训练的组间歇之中。

法则五：训练腹肌要有计划

我在任何时候都有五六个腹肌动作可以选择做。通过尝试，我发现这些动作最有效。我并不需要太多的腹肌动作来完成训练。看看健身房什么可以用，我的方案包括两个加重的腹肌训练动作和真空吸腹。我认为，在腹肌训练日，三个虐腹动作足以搞定。

法则六：区分上腹肌和下腹肌

对于上腹肌部分，我最喜欢的训练动作是站姿绳索屈体。要直接锻炼上腹，以臀部为轴，在你将上腹向下卷起时要保持下半身的稳定。可以想象成你在地面上做绳索屈体同时下腹保持不动。

悬垂抬腿可以更好地的刺激下腹，它的做法更好相反：保持上半身不动，将腿抬起，同时将腹部向上卷起。当训练下腹时，你要想象臀部参与的方式与练习上腹做站立屈体时是相反的。这一动作的关键在于以臀部为轴心。

法则七：增加负重以取得最好效果

我所做的每一个虐腹动作都增加了负重。负重的腹肌训练可以让你锻炼组数减少，更好的破坏肌纤维。在我看来，在训练腹肌时人们犯的最大错误就是不加重量的、多组数虐腹，比如自重训练。如果你想打造完美的六块腹肌，你需要增加负重。

法则八：不要忽视锻炼腹横肌

最不受重视的腹肌训练动作就是锻炼腹横肌的真空吸腹了。腹横肌是肉眼看不到的腹肌的基础部分。吸腹可以有助于增强腹横肌，它就像是将你的腹肌拉进去并保持住。你可以在大肌群的组间歇时做真空吸腹，但不能因此忽视直接的腹肌训练。

法则九：力争下次做的更多

循序渐进在腹肌训练中也很重要。不要反复做着3组、每组15次的练习。努力做更多次数，随着你变的强壮，增加承受的重量。

法则十：要让腹肌有充足的恢复时间

我并不认为每天都做腹肌训练是明智之举，因为这样没有时间让它恢复和生长。虽然腹肌是相对小的肌群，恢复速度快，但我建议一周训练三次，或者隔天一练。其实，在锻炼其他肌群时，腹肌会得到间接的刺激，所以对于腹肌很弱者而言，每周三次的腹肌专项练习是很好的方案。

法则十一：为了腹肌收缩效果更好，尽量屏住呼吸

在训练腹肌时，呼吸控制非常重要。当你在完成收缩动作时屏住呼吸会保持腹内气压，这与完成每次就吐气相比，刺激强度更大。吐气应该在接近动作轨迹快彻底结束的时候进行。当然在腹肌拉伸阶段也要吐气。

法则十二：学会精力集中

训练腹肌不需要任何特殊的心理上的想象。认真一些。别在意朋友们是否鼓励你，腹肌训练是自我挑战，是意志力的体现。

法则十三：使用Tabata让你的训练更有挑战性

我不会只做一个动作只做3组、每组15-20次就进入下一个动作。我想让腹肌燃烧起来。我遵循Tabata训练法则，即训练20秒休息10秒。这样坚持4分钟，我就可以完成8组。

应该确保你的负重是合适的，因为你需要在20秒内感受到负重，同时完成8-12次的练习。最初几组你的腹肌不会有灼热感，但到了第七、八组就会感受到。如果你的腹肌没有灼热感，那么你的方法就出了问题。

法则十四：如有必要，可以使用超级组

超级组的做法类似于Tabata。它首先将虐腹进行到底，然后休息一下，然后再虐腹。我做超级组。虽然我做的时间控制在1分钟时间，在固定重量下尽可能的多做几组，因为我想保持训练持续性。我会做1分钟休息30秒，而不是像训练其他肌群那样组间歇好几分钟。

法则十五：别做傻事

保持正确的姿势会更有效的锻炼腹肌，同时避免受伤。

让你的脊柱保持柔软——不要锁死它。保持背部平坦对于健身房其他练习都很好，但不适用于腹肌训练。

在做下斜屈体时放松你的大腿上部。大腿上部绷紧会减轻对腹肌的刺激。

在做自重腹肌训练时，不要拽头部，因为这样会破坏脊柱对齐。

法则十六：不要走捷径

如果想增加对肌肉的刺激，这里有些方法可以做到

顶峰收缩时间长一些

每次举铁的速度放慢，每次用匀速来做，尽量减少冲劲儿

在地面做腹肌训练时，每次不要让你的肩胛骨着地。因为这样会减少对肌肉的刺激。

法则十七：不要试图用训练弥补饮食问题

腹肌不是在厨房练就的，它们是通过健身房刻苦训练练成的。但是它们想显露出来，却离不开饮食上的控制。你可以一天10次训练腹肌，坚持每天如此。但是如果你的饮食不加控制，那么你永远不会看到腹肌出现。它们确实存在，但它们隐藏在脂肪下。

法则十八：用高强度间歇训练法(HIIT)来燃烧更多卡路里

我可以不借助任何有氧器械就可以让腹肌显露。但对大多数人而言，他们需要降低体脂，做有氧运动可以帮助打破平衡，让你每天可以消耗多余脂肪。

至于有氧运动的选择，我推荐HIIT因为它可以让你燃烧更多的卡路里，不仅仅在你训练时，在训练后24小时后也如此。

Tabata 训练类似于HIIT，20秒训练，10秒休息。无论你是做负重训练还是有氧训练，Tabata式的训练可以更有效燃脂。

八块腹肌怎么练2

一、锻炼腹肌的方法

1、仰卧卷腹

平躺在瑜珈垫上，双脚屈膝平放，收紧腹肌，挺胸，下巴收起。开始时先吐气，将肩膀抬离地面约40度角，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气，2秒上、2秒下算一组，一组15下。

2、反向卷腹

主要是训练下半段的腹肌，所以只要动到骨盆就好。首先平躺在瑜珈垫上，两脚抬离地面，将大腿骨和地面呈现垂直状态，出力时吐气，将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下，让骨盆回到地面，上抬下放各2秒，上下为一下，一组15下。

3、俄罗斯转体

这是用来锻炼我们左右内外的腹肌。首先，将身体微微抬起，在训练的过程中，让身体做大约30度的旋转，左右各2秒为一组，一组 15下，注意腿部要离开地面，身体要转进去才可以，可以通过眼镜注视两边的物体，来回旋转。

4、平板支撑

主要是训练深层的腹横肌，俯卧在地板上，用两手的手肘支撑身体，缩小腹、挺胸，将脊椎打直维持稳定不动，一组60秒。(提醒：记得腹部一定要发力，不可松懈掉下来，不然效果会大大减少)

5、V字卷腹

这动作主要训练上腹肌和下腹肌的动作，首先将肩膀微微离开地面，同时也将骨盆抬离地面，双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下，过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组，一组15下。

一共5个动作，可以选择慢慢进阶，初级的做两组，能全部做完后，可以再加一组，直至能完成4组，如果完全没有基础的，坚持一个月，都可以完成4组训练。

二、提醒：

1、地板最好铺上一块瑜珈垫，避免背部接触地板太硬而受伤。

2、运动时，适时补充水分，能增进血液循环、代谢更加快速。

3、定期进行有氧运动，建议每星期2至3次，每次30至60分钟，提高心肺能力，降低体脂。

4、随时调整腹肌训练时间，早晚都是不错的选择。

5、运动完30分钟内，多补充蛋白质食物，豆浆、鸡蛋白(蛋黄别吃太多啊)，都是不错的选择。

6、不管是锻炼哪个部位的肌肉，天天训练相同位置，肌肉会因此而疲乏，效果也会大大降低。但动作改变能训练腹部不同肌群，能大大提升肌肉生长速度!