想要臀腿好看，有哪些高效的臀腿训练动作？

臀腿部位训练一直是困扰着每一个健身新手的事情，在健身训练中臀腿部位是最难练的部位，臀腿部位练不好就会出现上半身和下半身塑形不协调的情况，使体型失去美感，而且臀腿力量对于每一个人都非常重要，可以说你的一切体能活动，都需要强大的臀腿的基础力量支撑，如果臀腿力量弱，就会严重影响身体的运动能力，所以臀腿力量对于运动健身者是有着巨大的影响。

所以热爱运动健身的朋友必须要增强臀腿的基础力量，只有臀腿力量提升你的下盘才会非常稳定，那么不管你是做什么运动，都会非常的安全。臀腿力量之所以比较难训练主要原因就是，臀腿部肌群太大，我们都知道运动健身，越是大的肌群就越难训练，对动作要求越高，一般训练动作很难全面的刺激到整个肌群。

而且重量不到位，也很难有效的刺激到目标肌群，所以健身圈一直流行着这样一句话“新手练胸，高手练背部，大神练臀腿”可见臀腿部位训练困难程度是多么大，虽然臀腿部位比较难训练，但是对于健身者来说，又不能不练，前面我们说了，臀腿影响着身体的一切的体能活动。

所以即便是健身新手也不能忽略对臀腿的基础训练，如果前期不练臀腿，那么等到后期在去训练，那对于整体的健身训练都会有巨大的影响，而且对于训练安全也有着影响，以及整体体型也是有着很大影响，有很多健身者在前期忽略臀腿的训练，想着等上半身练好再去训练臀腿部，然后就拼命的训练上半身肌群，下半身肌群从来不练，结果导致上半身肌群发达，造成上半身肌群和下半身形成极大的反差。

造成体型上下严重缺乏协调美感，所以在训练时绝对不能先训练上半身后训练下半身，因为这样训练造成的体型肌群不协调后续训练是很难矫正过来的，所以训练全面系统的训练。今天为大家整理一组非常完美的臀腿训练动作，可以更好的帮助大家训练臀腿部位，让臀腿部位训练不在困难。

这次的臀部训练计划大多数的动作是由两个动作组成的超级组，组间基本无休息，没错，动作形式很关键，这次的臀腿部训练计划，不要盲目的去使用并不能控制的重量完成动作，要真正的去感受臀腿部的发力，保持完成动作的节奏感，找到那个发力点最完美，使用的重量可以周期性随着自身情况来适当增加(是否可以控制这个重量以及大重量，如果之前的重量可以做更多的次数，可以考虑增加一定的重量来完成)。

超级组虐臀腿也是一个不错的选择，可以考虑一个负重的动作+一个自重的动作组成一个组间基本无休息的超级组，也可以是两个负重的动作组成一个超级组，你可以参考这次选择的动作以及动作之间所搭配成的超级组。下面一共7个臀腿强化训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用小杠铃做跨步，注意做跨步是向前跨一步然后再向侧边夸一步，详细见动态图，使用的重量恒定，每组做12 - 10次(每一边)，尽量慢速的控制，注意腿与腿之间的夹角，使每次跨步都保持一致

动作2，利用哑铃做跨步，和动作1的动作形式一样，使用的重量恒定，每组做12 - 10次(每一边)，尽量慢速的控制，注意腿与腿之间的夹角，使每次跨步都保持一致，注意做跨步是向前跨一步然后再向侧边夸一步，详细见动态图

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用杠铃做深蹲8次后不休息直接去完成 - 动作4利用身体自重完成跳蹲10次为1组，注意，动作3需要双腿绑定弹力带，而且做深蹲时臀部下降到一定程度(最低)保持停顿3秒左右后抬起，动作4也需要双腿绑定弹力带

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用杠铃做单腿直腿硬拉8次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作6利用杠铃做直腿硬拉8次为1组，注意，两个动作使用相同的重量，这两个动作更多的针对于大腿后侧肌群的强化，它和臀部紧紧相连，同样也会刺激到臀部，强化大腿后侧对于练臀也非常有帮助

动作7，利用壶铃/一个哑铃做深蹲，双腿绑定弹力带完成动作，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，保持一定的动作幅度和角度完成动作

这次给大家整理一组核心底层力量的强化训练，深度加强臀部力量，对于核心力量我想大家都非常了解，核心力量关乎着我们身体的协调力量和稳定稳定力量，是是平衡身体上下力量的桥梁枢纽，核心没有力量运动能力就会弱，而且身体在运动中的协调性，也无法更好的控制，所以不管你做那种运动核心力量都是必须要强化的。

核心肌群更是大家增强自身运动能力必须要加强训练的部位，核心肌群包括下背部，腰部，腹部，下胸，上臀部位，这些部位的肌群共同组成我们常说的核心肌群，臀部核心肌群中占有重要的地位，相当于核心力量最底层的基础，可以这么说要想加强自身的核心力量，那么臀部就必须要强化的，同时臀部力量还对腿部力量有巨大的影响。

所以臀部力量是每一个训练者在达到中等训练水平后必须要强化的部位，不论男女都要加强臀部力量训练，有很多男性训练者在训练时总是不愿意训练臀部，怕臀部练的太翘了不好看，训练时都是深化腿部的力量训练，但是你却不知，如果你臀部练不好，那么你的腿部力量也是无法练好的，臀腿训练是不分家的，你练臀时能强化到腿，练腿时也同样能强化到臀，如果你刻意的控制动作将臀腿训练减去，那么你的腿部也是无法练好的。

恰是相反你不能省去臀部训练动作，更应该重视臀部力量的提升，只有当臀部力量提升以后，你的核心力量和臀部力量才会显著提升，健身圈一直流行者这样一段话“男人练深蹲女人受不了，女人练深蹲男人受不了，男女同时练深蹲地球（床）受不了”可见臀部力量对于我们运动健身者是多么重要，

所以千万不能忽略对臀部力量的加强训练，就拿深蹲来说吧，不要认为深蹲主要发力的部位是腿部，其实深蹲主要发力部位是臀部，不管你怎么调整姿势臀部都是主要发力的部位。臀部力量提升了不仅核心力量会加强，腿部力量会加强，你的某项能力也会直接加强。

这次的臀部训练更多的使用杠铃来完成动作，每个动作做4组，然后每组做完要休息60-90秒，给身体足够的间歇恢复体能。

动作1、利用杠铃做相扑式硬拉，她特别推荐的动作，注意相扑式硬拉脚与脚之间的距离，以及动作的整体姿势和移动幅度，做这个动作可以充分体现在顶峰处收缩，就是完全你拉起杠铃时，臀部收紧并且刻意停顿1 - 2秒后慢速的放下杠铃，保证持续收缩，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做12 - 8次

动作2、利用杠铃做臀推(你身体依靠在平板健身椅完成)，这个动作同样可以很好的体现在顶峰处收缩臀部，就是你推杠铃到最上(顶峰处时)时，臀部收紧并且刻意停顿1 - 2秒后慢速的放下杠铃，保证持续收缩，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做12 - 8次

动作3、身体躺在地上/瑜伽垫上利用杠铃做臀推，和动作2很类似，但是动作的移动幅度以及角度不同，一个是依靠垫高的物体，一个是平躺，同样可以很好的体现在顶峰处收缩臀部，就是你推杠铃到最上(顶峰处时)时，臀部收紧并且刻意停顿1 - 2秒后慢速的放下杠铃，保证持续收缩，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做12 - 8次

动作4、利用壶铃/哑铃负重做STEP - UP(这个动作你可以在平板健身上完成，或者类似垫高物体上完成)，从单侧的一边开始做，每一边都要做，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组(每一边)做12 - 8次

动作5、利用杠铃做深蹲，这个动作你可以把杠铃的一端固定于墙角等可以固定杠铃的位置，然后抓住杠铃的另一端完成训练

olivia 30min站立有氧hiit 舞蹈风格

31min 190kcal

平均心率124 最高心率150

性价比：⭐️⭐️⭐️⭐️

推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️