高血压病人怎样锻炼身体

1 步行 主要是下肢肌肉运动。经常步行有利于小血管扩张，使血管阻力降低，血压下降，减轻心脏负担。

国内有专家研究了步行运动对老年原发性高血压病的康复作用。其中步行组坚持每周至少5天，每次步行35～45分钟，每分钟100～120步。每周测一次血压，连续随访3个月。结果：步行组明显优于对照组。步行组的高血脂、高血黏度、高血糖和头痛、头晕、耳鸣等症状也比对照组明显改善。

高血压病患者步行一般以80～120步／分为宜。若自觉费力程度较轻或自我感觉较好，还可以慢跑。不过，最好步行、慢跑交替进行。走、跑的速度可根据心率来掌握。刚开始锻炼时，靶心率=（最大心率－休息时心率）×40%+休息时心率。适应后，逐渐过度到×60％。实际运动中测量的心率与用这种方法计算的结果一致则可认为是达到了锻炼目的。每次步行以3000～5000米为宜。在运动后3～5分钟或凉身运动后，心率应该恢复正常，运动后疲劳感在1～2小时内应消除。只要运动后自我感觉良好，心跳和疲劳感经适当休息后很快消失，就说明运动量是适宜的。

2 太极拳 该项锻炼动作柔和，姿势自然，肌肉放松，能够反射性地引起血管舒张，促使血压下降。

在2002年3月出版的《美国老人学会》杂志上，美国马里兰州约翰·霍普金斯医学研究所发表文章说，太极拳能使老年高血压患者的血压降低。他们对62名体重超重，年龄60岁以上且有高血压的人士进行了实验。这些人被指定从事3个月的有氧运动或打太极拳，每周4～5次，每次30～40分钟。太极拳采用“杨氏太极”，共13个动作。3个月结束时，他们发现，太极拳组的人“血压降低的程度类似于参加中等有氧运动的人”。作者认为，许多老年人特别是妇女，基本上不运动，这些人甚至视中等激烈的运动为可畏，但是随处可以练习的太极拳，既不需特别服装，也不需什么设备，对自认根本不做运动的老年人，可能是既理想又适宜的锻炼项目。

国内专家认为对于处在第2、3期的高血压患者，可以选择太极拳中一些最自然、放松的动作，编成太极操，如“云手”、“野马分鬃”、“左右揽雀尾”、“倒卷肱”等。注意避免下肢独立，左、右蹬腿等难度较大的动作。练拳时要尽量放松、呼吸顺畅，心无杂念，心率最好在100次／分～110次／分。练习结束3～5分钟后，心率应恢复正常。

3 瑜伽 意为“结合”，是印度的一种传统健身法。该法强调呼吸规则和静坐，以解除精神紧张，修身养性。

有专家研究发现，古老的瑜伽健身法有助于治疗高血压和心血管疾病。美国亚特兰大和印度新德里的两个科研课题组在最新一期德国专业杂志《医学实践》中报告了自己的研究成果。在亚特兰大，科学家们将84位高血压患者分成两个组进行研究。经比较发现，坚持参加瑜伽健身的一组患者的血压有明显下降，13周后他们的脾气不再像以前那样暴躁。新德里课题组对42位心血管疾病患者进行了长达1年的分组观察，结果发现，每天参加90分钟瑜伽健身的患者很少再有胸闷气短的现象。与不参加这种健身的患者相比，参加者的体重有所减轻，血液中的胆固醇含量明显降低，动脉硬化大为减轻。

高血压病患者的锻炼方法

高血压病患者的合理锻炼

不同程度的高血压患者应有不同的运动方式及运动量，而且每位患者应结合自身情况制定个体化的锻炼计划，例如，患者可以根据自己在运动前后脉搏的变化及自我感觉来调整运动量。1期高血压患者可进行正常体育锻炼或中等强度的运动。2期高血压病人可采用低强度的运动，如健身操、太极拳、步行等。3期高血压病人可做气功锻炼及肢体按摩活动等。

锻炼贵在坚持，可采取“三五七方式”。“三”指每次步行30分钟，3千米，每日1～2次；“五”，每周至少有5次运动时间；“七”指中等度运动，即运动强度为年龄加心率等于170。同时要保证足够的睡眠。鼓励每周运动至少3次或天天参加运动更好，且每次30～45分钟为好。

锻炼强调适合个人身体状况的运动强度、时间和环境。强体力劳动或超量运动可使心脏排血量增加，全身肌肉收缩，腹压增高，血液相对集中于较大血管，引起血压升高而诱发中风。高血压病患者还应避免力量型的运动，如举重等屏气的运动。在运动时间上强调，饭后1小时内不要运动，饮酒后不要运动，洗澡后也不要运动。当自己感到疲劳、虚弱或感冒时不要运动。运动环境要求宽敞明亮，相对幽静，空气清新无异味，忌在车辆多的马路旁运动。高血压病患者还应顺应大自然的变化规律来保护自己。夏季应选择在早晚进行运动。从深秋开始，人的血管就会因外界冷空气的刺激而收缩，使血压有所升高，运动强度应该降低。冬季和初春是高血压病的高发季节，所以在冬季严寒时期（气温在5℃以下），最好不要外出锻炼。更应避免冬泳。

腹压是腹部的压力的简称。腹压可由肌肉收缩时产生，主要是由腹壁肌及膈肌收缩使腹内压增高， 如用力、咳嗽等均会增加腹压，一般腹压增高的话人的感觉主要是腹胀。主要影响因素有心脏和气血等。影响因素之——心脏

众所周知，心脏是人体的“血泵”。心脏功能有缺陷，势必影响周身的血液循环。然而，现实中一些人的身体情况表明，心脏并不是影响血液循环的唯一原因。例如，经过各种检测心脏功能大体相同的人，为何有人体表丰盈润泽，有人肌肤干枯皱涩；有人指掌圆润厚实，有人指掌枯细单薄；有人“吃嘛嘛香”，“喝水都胖”，有人吃啥都瘦，还引发“虚火”；有人清晨手脚温暖灵活，有人起床关节冰冷僵硬。这些明摆着是心脏以外的原因造成的，或者是目前心脏检测的内容手段不全。

影响因素之——气血

那么，除了心脏功能和血管本身外，还有何种原因影响人体正常的血液循环呢？古代中医认为：“气主温煦”，“气为血帅”，“气行则血行”。古人又云：“阴虚者，水亏也（水亏肯定血少）”，“阴虚则无气，无气则死”。可见气和血相辅相成。关于血，不说大家都清楚；关于气，就有些不甚了了。入多出少肯定会形成一个向外的胀力，这就是腹压。腹压等于或大于一个大气压的人，血液会在心脏的推动下，均衡地到达身体的各个部位，特别是远心端。身体能感受到由内而外的膨胀感，方言称之为“发油胀”。意为油光满面、精力充沛、无处发泄。而腹压小于一个大气压的人，血液会“乘虚而入”，更多地停留在腹腔，导致水养径由二便排泄，进而使得体表和四肢均“营养不良”。我们平时体验鼓起肚子憋气，脸上会“涨红”就说明了这个道理。中医对气虚者讲究“补气托里”，排脓、排毒、透疹等，说穿了就是增加“腹压”。

腹压怎么会大于或小于一个大气压呢？很多人对此肯定会不理解，我一开始也跟大家一样。后来做几次肝功能检查，每次护士为我抽血都累得满头大汗，还只抽了一些泡沫。这让我不得不相信，我属于腹压小于一个大气压的人。

至此，我们可以给腹压下个定义：腹压就是深吸浅呼，膈肌下降，以维持腹中压力的一种生理功能。人体藉此促进血液循环和支撑躯干。腹压不同于“肠气”，后者是因为腹压低，肠胃蠕动时外部空气从口鼻进入肠胃或肠内食物发酵产生的结果，俗称“岔气”。

我是8月份做的手术，我现在倒是都不敢运动，有时候活动比较大，伤口附近还是有点疼，医生的建议是3个月后再进行激励运动，所以前期还是少运动，以免补片移动。打喷嚏的话，我刚开始都是按住伤口附近，防止腹压增大导致补片移动。个人建议，前期还是不要急于锻炼腹肌。

形成主要有两大因素：

1、腹壁抵抗力的薄弱是疝发生的基本病因。老年人随着年龄的增长，生理机能退化，腹壁肌肉、肌腱逐渐松弛，内脏器官也随之下垂，腹股沟区周围组织萎缩变性，弹性及韧性降低，致使腹壁及盆腔组织松弛，易造成老年人发生疝气。

　　2、腹内压增高是疝气直接的诱发因素。老年人由于生理机能和受体的特殊性，这一阶段经常伴有一些老年性疾病。如慢性气管炎、肺部疾病导致咳嗽，前列腺肥大引起排尿困难及习惯性便秘等原因，往往导致腹腔内压力增高，从而诱发疝气。