怎样才能练成8块腹肌？

怎样才能练成8块腹肌？

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那功简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。擡腿。

别擡成90度。擡成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能擡高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加

如何将肚子上的肉练成8块腹肌

练仰卧起坐 能练多少就练多少

不过你这种样子需要很长时间在能练出八块腹肌

别吃肥肉

辅助运动：转呼啦圈

坚持一下 等八块腹肌练出来后还要练 保持形状！

加油加油！

怎么练出第七第八块腹肌

最下面的两块腹肌锻炼的时候要躺在床上或垫子上，双手抓住脑袋后面的床边或者其他什么东西，然后伸直双腿向上擡，慢慢的擡起来，再慢慢的放下，这样做几次你就会发现很费劲。如此锻炼一段时间后第七、八块腹肌就明显了。

怎么快速有效的练出八块腹肌

朋友你好！下面我来为你回答： 腹肌大体分三种： 第一种 8块 那算是 了 第二种 6块 算个大男人 第三种 1块 那是小男人 （也就是没的） 正常情况是8块 大多数没经过刻意练习的人一般是肉眼能见的4-6块 腹肌分上腹肌和下腹肌各4块 其中下腹肌最下面两块最难练 最后说一下: 每个正常人都有8块腹肌噢只是明不明显而已了 (一)胸大肌 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。 其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。 可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。 (二)肱二头肌 位于上臂前面皮下。 其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。 训练方法是各种方式的弯举；划船动作。 (三)胸锁乳突肌 这是位于颈部浅层最显著的肌肉 其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。 可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。 (四)前臂屈指肌 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。 (五)斜方肌 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。 其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。 可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。 (六)三角肌 位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。 它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。 可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。 (七)肱三头肌 位于上臂后面皮下。 其功能是使手臂伸直和拉向后方。 可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。 (八)肱桡肌 位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。 近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。 采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。 (九)肱肌 位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。 作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。 (十)背阔肌 位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。 其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。 训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。 (十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌） 位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。 训练动作有深蹲，硬拉，划船等。 (十二)前锯肌 位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。 其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩充套件胸部；帮助两臂举过头部。 训练动作为仰卧上拉和站立推举。 (十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌) 由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。 其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨 训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

我现在有六块腹肌，怎样才能练到八块腹肌，练成八块腹肌难吗？

别着急 慢慢来 坚持锻炼肯定会有的

我现在有六块腹肌怎样练成八块腹肌

这是我的计划

怎么练成8块腹肌

首先要瘦，肚子上的脂肪多，你在多的腹肌也显现不出来。

每个人的腹肌只有一块，是通过隔膜分成了6-8块，腹肌排列和腹肌隔膜有关,一般是天生的,后天挺难改变,不过也没有多大影响,参考吴尊的腹肌。有型就好了。

怎样最快练成八块腹肌

每周至少练3次，正向卷腹、反向卷腹、侧向卷腹，每个动作3组，每组做到力竭，发展到以后进行负重练习，还有就是减脂。

怎么才能炼成八块腹肌

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。擡腿。

别擡成90度。擡成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

八块腹肌是怎样炼成的

腹肌问题

英国皇家特种兵腹肌训练法

1、大腿手滑

动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢擡起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。

重点 部位：上腹部肌群

2、头碰膝

动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时擡起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持擡升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。

重点 部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、控腿收腹

动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢擡起身体上部。

重点 部位：上腹部肌群和腹直肌群

4、V形两头起

动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。

重点 部位：下腹部肌群和腹直肌群

5、屈体车轮跑

动作要领：双手抱头仰卧，上体擡起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。

重点 部位：腹外斜肌

6、直腿擡升

动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，擡起双腿，至差不多与地面垂直的位置

美国海军战队腹肌训练法

1、屈膝起坐

动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。

重点 部位：上腹部肌群

2、仰卧起坐

动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。

重点 部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、180度转向提膝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。

重点 部位：下腹部肌群和腹外斜肌

4、直腿提臀

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点 部位：下腹部肌群

5、直角支撑

动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹擡腿。

重点 部位：下腹部肌群和腹直肌群

6、元宝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。

重点 部位：下腹部肌群

建议：

1全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。

2腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。

3每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。

初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。

中级训练：每周三次，每次选择一套动作。

高阶训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

很多男人都想要拥有好身材，尤其是那个让人羡慕的8块腹肌，这是非常让人羡慕的，如果男人有好的身材的话，是很容易影响女人的，好身材同样对异性有吸引力的，那么到底怎么练成8块腹肌？练出8块腹肌该怎么做？现在请跟随小编一起来看看

1、热身训练

1球上仰卧起坐

训练部位：上腹

身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

2触膝卷体

训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪

站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

复合训练(第4—6周)

1直腿上举

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

2下斜仰卧起坐

训练部位：上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

3仰卧举腿

训练部位：下腹

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

强化训练(第7—9周)

1吊立卷腹

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。

训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。

2立姿卷腹

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。

训练计划：重复15~20次，中间不休息。

小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。

3单臂侧提拉

训练部位：腹斜肌

选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。

训练计划：重复10次，中间不休息。

小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

2、练腹肌的好处

1、练腹肌有助养成易瘦的体质

腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。但是要注意，养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子效果就非常小。因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼，如练腹肌能够去掉的，想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动，然后再加上局部锻炼，并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。

2、练腹肌能够增强机体免疫力

经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。

3、练腹肌可缓解压力愉悦身心

做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。

4、练腹肌能延缓衰老提高寿命

运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。另外，肌肉健美可从各方面延缓衰老，延长寿命。

5、练腹肌可有效预防和改善便秘

由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。

6、练腹肌帮助强化和锻炼意志力

练就完美的腹肌身材绝不是一朝一夕就可办到的，需要的是长期的坚持，这其中的辛苦没有一定的耐力和意志力根本无法承受。所以，经常练腹肌或健身的人意志力绝对也比一般人强。

腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。

大多数人们锻炼腹肌都会采取仰卧起坐的方法，其实这种方法很不科学。因为仰卧起坐运动锻炼的效果不会太明显，而且很容易伤及脊柱和背部。下面军霞告诉大家一个最科学的方法：进行卷腹练习，因为卷腹练习更安全也更有效果。

下腹锻炼推荐大家几种方法，(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。（5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

下面是整个腹直肌的锻炼，1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

相信按照以上的方法，科学的训练，腹肌已不再是梦！

　许多男生都想练出迷人的八块腹肌，然而却不知道从何下手，不用烦恼，跟着我一起来看看男性如何练出八块腹肌来！

如何一天练八块腹肌

　一、五种腹肌锻炼方法

　 1、仰卧起坐

　主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

　 2、举腿收腹

　主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

　 3、屈膝团身

　重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

　 4、交替触脚尖

　平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

　 5、扭腰

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　二、如何练成八块腹肌

　想要快速锻炼出八块腹肌，那么要增肌减脂同时进行的。

　而且在锻炼的时候，也是需要控制一下饮食的。

　可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪给减掉，在同时增加一些肌肉。

　 1、运动

　1，先热身5分钟，

　2，去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去做，徒手的运动也是可以的

　3，做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟，

　4，坚持一个月之后就会看到明显的效果的。

　在每次锻炼结束之后，在去单独锻炼一下腹部的锻炼，隔天进行锻炼。

　 2、腹部的训练动作

　1，悬垂式举腿： 做6组，每组20个

　2，卷腹; 做6组，每组20个

　3，仰卧举腿： 做4组，每组20个

　4，两头起： 做4组，每组15个

　5，平板支撑： 做4组，每组2分钟。

　 3、饮食

　1，主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入。

　2，正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

　3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的。

　4，晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

　身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持。

　三、如何锻炼腹部肌肉

　腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。在练习腹肌的时候可以通过以下方式。

　 1、多锻炼

　多锻炼是我们练腹肌最基本的要求，一定要坚持不懈。一般体育生的肌肉十分发达，他们的腹肌要比平常人更容易练出来，效果也更好，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

　 2、仰卧踏空运动

　专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

　 3、锻炼腹肌的有效运动

　仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

　 4、健身器材

　锻炼腹肌我们需要选择适合自己的健身器材，在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，不仅能让我们的锻炼多样化，还能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

　男性健身不可操之过急

　健身锻炼是一件好事情，坚持锻炼还能有益身心健康，但是需要我们注意的是不可操之过急，选择适合自己的健身计划是很重要的。本文中，我就和大家说说男性健身过程中应注意哪些问题。

　四、怎样锻炼腹肌简单有效

　 1、普通级的仰卧起坐

　平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。

　体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，方便起身。

　另外双手向前平伸，或轻轻扶在脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

　 2、升级版仰卧起坐

　如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。

　此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

　 3、平躺曲膝抬腿

　平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

　 4、半躺曲膝抬腿

　坐在地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

　 5、侧腹肌训练

　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　 6、侧身曲膝抬腿(1)

　利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，需要与椅面尽可能地保持平行，不要抬得过高。重复数次后换另一侧。

　 7、侧身曲膝抬腿(2)

　侧躺在地上，弯曲手肘支撑住头部，然后单腿曲膝抬起，放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌，亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。

　 8、悬吊抬腿运动

　可以充分利用公共的免费资源，练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时双腿不能晃动，也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率

太理论的也不多说了，来点实际的

一般大家很关心几块几块腹肌，我简单说下，腹直肌

肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹，这么看来如果被3条腱划分开也有8块腹肌，而要想让肌肉明显出来，首先要把腹直肌表面上的脂肪减少下去，才有可能显露出肌肉，如果肌肉块不大，体现不出来腱划对腹直肌的分割，那同样不能良好体现清晰的腹肌，这样说来就要把肌肉块练打，这样我们就明确了方向

1减少多余脂肪

2增大肌肉块

这两点做好了才能练出8块腹肌

好了

我们知道方向了

如何努力呢？

针对脂肪比较多的人，减少多余脂肪可以通过全身的力量训练如哑铃、杠铃器材锻炼，提高身体代谢；通过有氧运动如跑步、跳绳、爬楼梯等来消耗大量热量，一般是力量运动40分钟，有氧运动40分钟，具体的训练方法可以看团标找本教练。如果脂肪少

这个步骤就可以省略了。直接进入第2个步骤

增大肌肉块，就是对腹肌刺激，由于腹肌的恢复能力比较强，所以可以频繁锻炼，一周可以

4-6次锻炼，锻炼的动作也比较简单

一次选择3-4个动作，一个动作5组，每组都做到力量竭尽，组间和动作间休息2分钟

这个是比较艰苦的一个锻炼，希望能坚持下来。

卷腹

A．重点锻炼部位：上腹部位B．开始位置：仰卧在地上,把小腿平行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交$&在胸前或两手交叉互抱于颈后C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1～2

英时,保持静止一秒钟然后,回复到开始位置重复做D．训练要点：当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作

悬垂屈膝举腿

起始姿势

两手正握单杠,全身直垂杠下动作过程

屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直

呼吸方法

缩起小腿时吸气,降落时呼气

注意要点

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升

反卷腹

起始姿势

仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度保持一秒钟,再让两腿徐徐回落呼吸方法

向上弯起两腿时吸气,回落时呼气

注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快

坐姿举腿

起始姿势

坐在凳边,两手向后撑在凳上两腿向前直伸动作过程

屈膝缩起小腿到可能的最高点彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直呼吸方法

缩起小腿时吸气,降落时呼气

注意要点

本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上愈高愈慢愈大,反之愈小

屈膝反卷腹

A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位然后,两腿慢慢放下重复做D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练

练8块腹肌怎么做呢

　练8块腹肌怎么做呢，腹肌是有好的吸引力的，尤其是男性朋友，能够拥有标准的8块腹肌，是好的身材的象征，所以男性朋友一定会想知道练8块腹肌，下面我带大家看看练8块腹肌怎么做。

练8块腹肌怎么做1

　每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

　 重量

　腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　 状态摆正

　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的`开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　综上所述就是关于练8块腹肌怎么做呢的一些方法。我们可以加强频率，因为多次做的动作是可以有效的改善腹肌不成形的误区。那么重量的问题也是一样的，可以利用重量的东西要逐渐的加重，也就是每段时间加一些重量，有利于加强腹肌的练习。

练8块腹肌怎么做2

　（1)健身计划： 周一：胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM （个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三：背+二头 宽握引体向上 8-12RM （个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五：肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM （个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日：腿 深蹲 10-15RM （个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

　（2)男性增肌饮食计划（参考) 早餐8：00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量，一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白) 加餐10：00，面包两片，橙汁一杯 午餐12：00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g，水果适量 加餐14：30，蛋白两个，香蕉一根，牛奶200ml 训练16：00， 晚餐18：00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g，水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量。 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片，苹果 橙 桃 香蕉 果汁，各种蔬 菜，豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

　（3)休息：尽量在22点前入睡，保证7-8小时睡眠！ 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　上面我们介绍了很多关于锻炼腹肌的相关方式和相关时间，规定在什么时间内来锻炼这个腹肌所得到的效果是最好的，在锻炼腹肌的时候有很多方法大家可以掌握，并且在锻炼这个腹肌的时候大家要对自己有耐心，也要有信心，不能过度的着急，保持镇定的心态去接受腹肌的锻炼。

练8块腹肌怎么做

八块腹肌怎么练

八块腹肌怎么练，你知道吗？在生活中，有很多的男性想要知道八块腹肌怎么练，其实锻炼腹肌的方法有很多，不同的人可以采用不同的方法，下面我为大家解答八块腹肌怎么练，一起看看。

八块腹肌怎么练1

法则一：如果你的腹肌很弱，那么腹肌先练

在锻炼开始时，你的精力最充沛。等到快结束时，你很有可能不练腹肌就结束了训练。或者你也可以将腹肌训练安排在一个大肌肉群锻炼的组间歇中。不要放在大重量虐腿的组间歇中，可以放到后面小重量间歇中。这种方法很有效果，因为腹肌训练对呼吸系统或神经系统要求不是很高。

法则二：负重训练不能取代核心肌群专项锻炼

当你在做一些大重量站立运动比如硬拉、杠铃划船、站立推举、罗马尼亚硬拉时，你的核心肌群需要全程参与，使脊柱保持在一个安全的位置上。因此你的核 心肌群，包括腹肌，得到了大量训练。然而，由于腹肌大部分时间是等距离收缩，也就是说它们将你的脊柱锁定在一个安全的位置上，腹肌并没有缩短或拉长。这种 等距离腹肌训练只是从一个角度增强力量，而不是通过全方位的方式实现。

因此，即使你做了大量的负重训练，它不可以取代专门针对核心肌群的训练，而仅仅是它的一个补充。

法则三： 通过大量训练来打造你的腹肌

虽然腹肌有更高比例的慢肌纤维，但仍需要每组8-12次的训练。通常这是用来雕刻六块腹肌外观的方式。想要训练肉眼看不到的腹肌部位，需要持续30-60秒的真空收腹。

法则四：高难度动作最先做

随着训练进行，你会逐渐疲倦，这时你要做一些不那么困难的动作。一个明智的训练方案是把真空收腹放最后做，或者放在其他肌群训练的组间歇之中。

法则五：训练腹肌要有计划

我在任何时候都有五六个腹肌动作可以选择做。通过尝试，我发现这些动作最有效。我并不需要太多的腹肌动作来完成训练。看看健身房什么可以用，我的方案包括两个加重的腹肌训练动作和真空吸腹。我认为，在腹肌训练日，三个虐腹动作足以搞定。

法则六：区分上腹肌和下腹肌

对于上腹肌部分，我最喜欢的训练动作是站姿绳索屈体。要直接锻炼上腹，以臀部为轴，在你将上腹向下卷起时要保持下半身的稳定。可以想象成你在地面上做绳索屈体同时下腹保持不动。

悬垂抬腿可以更好地的刺激下腹，它的做法更好相反：保持上半身不动，将腿抬起，同时将腹部向上卷起。当训练下腹时，你要想象臀部参与的方式与练习上腹做站立屈体时是相反的。这一动作的关键在于以臀部为轴心。

法则七：增加负重以取得最好效果

我所做的每一个虐腹动作都增加了负重。负重的腹肌训练可以让你锻炼组数减少，更好的破坏肌纤维。在我看来，在训练腹肌时人们犯的最大错误就是不加重量的、多组数虐腹，比如自重训练。如果你想打造完美的六块腹肌，你需要增加负重。

法则八：不要忽视锻炼腹横肌

最不受重视的腹肌训练动作就是锻炼腹横肌的真空吸腹了。腹横肌是肉眼看不到的腹肌的基础部分。吸腹可以有助于增强腹横肌，它就像是将你的腹肌拉进去并保持住。你可以在大肌群的组间歇时做真空吸腹，但不能因此忽视直接的腹肌训练。

法则九：力争下次做的更多

循序渐进在腹肌训练中也很重要。不要反复做着3组、每组15次的练习。努力做更多次数，随着你变的强壮，增加承受的重量。

法则十：要让腹肌有充足的恢复时间

我并不认为每天都做腹肌训练是明智之举，因为这样没有时间让它恢复和生长。虽然腹肌是相对小的肌群，恢复速度快，但我建议一周训练三次，或者隔天一练。其实，在锻炼其他肌群时，腹肌会得到间接的刺激，所以对于腹肌很弱者而言，每周三次的腹肌专项练习是很好的方案。

法则十一：为了腹肌收缩效果更好，尽量屏住呼吸

在训练腹肌时，呼吸控制非常重要。当你在完成收缩动作时屏住呼吸会保持腹内气压，这与完成每次就吐气相比，刺激强度更大。吐气应该在接近动作轨迹快彻底结束的时候进行。当然在腹肌拉伸阶段也要吐气。

法则十二：学会精力集中

训练腹肌不需要任何特殊的心理上的想象。认真一些。别在意朋友们是否鼓励你，腹肌训练是自我挑战，是意志力的体现。

法则十三：使用Tabata让你的训练更有挑战性

我不会只做一个动作只做3组、每组15-20次就进入下一个动作。我想让腹肌燃烧起来。我遵循Tabata训练法则，即训练20秒休息10秒。这样坚持4分钟，我就可以完成8组。

应该确保你的负重是合适的，因为你需要在20秒内感受到负重，同时完成8-12次的练习。最初几组你的腹肌不会有灼热感，但到了第七、八组就会感受到。如果你的腹肌没有灼热感，那么你的方法就出了问题。

法则十四：如有必要，可以使用超级组

超级组的做法类似于Tabata。它首先将虐腹进行到底，然后休息一下，然后再虐腹。我做超级组。虽然我做的时间控制在1分钟时间，在固定重量下尽可能的多做几组，因为我想保持训练持续性。我会做1分钟休息30秒，而不是像训练其他肌群那样组间歇好几分钟。

法则十五：别做傻事

保持正确的姿势会更有效的锻炼腹肌，同时避免受伤。

让你的脊柱保持柔软——不要锁死它。保持背部平坦对于健身房其他练习都很好，但不适用于腹肌训练。

在做下斜屈体时放松你的大腿上部。大腿上部绷紧会减轻对腹肌的刺激。

在做自重腹肌训练时，不要拽头部，因为这样会破坏脊柱对齐。

法则十六：不要走捷径

如果想增加对肌肉的刺激，这里有些方法可以做到

顶峰收缩时间长一些

每次举铁的速度放慢，每次用匀速来做，尽量减少冲劲儿

在地面做腹肌训练时，每次不要让你的肩胛骨着地。因为这样会减少对肌肉的刺激。

法则十七：不要试图用训练弥补饮食问题

腹肌不是在厨房练就的，它们是通过健身房刻苦训练练成的。但是它们想显露出来，却离不开饮食上的控制。你可以一天10次训练腹肌，坚持每天如此。但是如果你的饮食不加控制，那么你永远不会看到腹肌出现。它们确实存在，但它们隐藏在脂肪下。

法则十八：用高强度间歇训练法(HIIT)来燃烧更多卡路里

我可以不借助任何有氧器械就可以让腹肌显露。但对大多数人而言，他们需要降低体脂，做有氧运动可以帮助打破平衡，让你每天可以消耗多余脂肪。

至于有氧运动的选择，我推荐HIIT因为它可以让你燃烧更多的卡路里，不仅仅在你训练时，在训练后24小时后也如此。

Tabata 训练类似于HIIT，20秒训练，10秒休息。无论你是做负重训练还是有氧训练，Tabata式的训练可以更有效燃脂。

八块腹肌怎么练2

一、锻炼腹肌的方法

1、仰卧卷腹

平躺在瑜珈垫上，双脚屈膝平放，收紧腹肌，挺胸，下巴收起。开始时先吐气，将肩膀抬离地面约40度角，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气，2秒上、2秒下算一组，一组15下。

2、反向卷腹

主要是训练下半段的腹肌，所以只要动到骨盆就好。首先平躺在瑜珈垫上，两脚抬离地面，将大腿骨和地面呈现垂直状态，出力时吐气，将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下，让骨盆回到地面，上抬下放各2秒，上下为一下，一组15下。

3、俄罗斯转体

这是用来锻炼我们左右内外的腹肌。首先，将身体微微抬起，在训练的过程中，让身体做大约30度的旋转，左右各2秒为一组，一组 15下，注意腿部要离开地面，身体要转进去才可以，可以通过眼镜注视两边的物体，来回旋转。

4、平板支撑

主要是训练深层的腹横肌，俯卧在地板上，用两手的手肘支撑身体，缩小腹、挺胸，将脊椎打直维持稳定不动，一组60秒。(提醒：记得腹部一定要发力，不可松懈掉下来，不然效果会大大减少)

5、V字卷腹

这动作主要训练上腹肌和下腹肌的动作，首先将肩膀微微离开地面，同时也将骨盆抬离地面，双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下，过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组，一组15下。

一共5个动作，可以选择慢慢进阶，初级的做两组，能全部做完后，可以再加一组，直至能完成4组，如果完全没有基础的，坚持一个月，都可以完成4组训练。

二、提醒：

1、地板最好铺上一块瑜珈垫，避免背部接触地板太硬而受伤。

2、运动时，适时补充水分，能增进血液循环、代谢更加快速。

3、定期进行有氧运动，建议每星期2至3次，每次30至60分钟，提高心肺能力，降低体脂。

4、随时调整腹肌训练时间，早晚都是不错的选择。

5、运动完30分钟内，多补充蛋白质食物，豆浆、鸡蛋白(蛋黄别吃太多啊)，都是不错的选择。

6、不管是锻炼哪个部位的肌肉，天天训练相同位置，肌肉会因此而疲乏，效果也会大大降低。但动作改变能训练腹部不同肌群，能大大提升肌肉生长速度!