怎样才能把自己的腹肌练大？

腹部训练窍门

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

下面介绍三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。

朋友你好！下面我来为你回答： 腹肌大体分三种： 第一种 8块 那算是猛男了 第二种 6块 算个大男人 第三种 1块 那是小男人 （也就是没的） 正常情况是8块 大多数没经过刻意练习的人一般是肉眼能见的4-6块 腹肌分上腹肌和下腹肌各4块 其中下腹肌最下面两块最难练 最后说一下: 每个正常人都有8块腹肌噢只是明不明显而已了 (一)胸大肌 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。 其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。 可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。 (二)肱二头肌 位于上臂前面皮下。 其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。 训练方法是各种方式的弯举；划船动作。 (三)胸锁乳突肌 这是位于颈部浅层最显著的肌肉 其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。 可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。 (四)前臂屈指肌 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。 (五)斜方肌 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。 其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。 可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。 (六)三角肌 位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。 它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。 可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。 (七)肱三头肌 位于上臂后面皮下。 其功能是使手臂伸直和拉向后方。 可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。 (八)肱桡肌 位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。 近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。 采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。 (九)肱肌 位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。 作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。 (十)背阔肌 位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。 其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。 训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。 (十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌） 位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。 训练动作有深蹲，硬拉，划船等。 (十二)前锯肌 位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。 其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。 训练动作为仰卧上拉和站立推举。 (十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌) 由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。 其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨 训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

　如何快速减脂显出腹肌呢下面我为大家整理了快速减脂显出腹肌的办法，欢迎大家阅读参考!

　如何快速减脂显出腹肌

　体重秤呈现的是整个人的体重，其中包括脂肪、肌肉、骨骼、水分等等。当你在减脂期间，称重时发现体重掉了10斤，体型却没变化，很可能掉的10斤里面有水分、排泄物、脂肪、肌肉。脂肪的密度很大，如果减掉10斤纯脂肪，那体型肯定会有很大的改善。

　所以，在减脂期间不只是关注体重的变化，更多的是测量体脂含量和身体围度。

　并不是锻炼哪里瘦哪里

　很多人减脂都是想着肚子脂肪多，只要每天多做几个仰卧起坐就可以瘦下去，那样马甲线、人鱼线什么线条都出来了。

　我想说理想很美好，但现实是残酷的。脂肪的堆积是全身性的，大部分人腰腹部的脂肪是堆积的最快的，其次是臀部和大腿根部，再是四肢。所以减脂也是全身性的，减脂速度快反而是四肢，减脂速度慢的反而是腰腹部和臀部。很多人在胖的时候脸也是胖的，但是瘦下来后面部轮廓也会变得明显，但是并没有人刻意去做面部减脂吧。

　所以，减脂一定是全身性有计划的去训练，不需要针对某一个部位，当脂肪减下来，腰腹部的线条自然就明显了。

　不要妄想短时间内瘦多少斤

　特别是很多减脂的广告，什么包你一周减10斤。还有很多想要追求快速减脂，采用一下极端的方法。

　首先是节食减肥。这是一种非常不可取的减脂方法。可能在短时间内确实瘦了，但是这样会严重影响身体的基础代谢，一旦恢复正常饮食，身体会迅速的将脂肪储存起来。这就是为什么节食减肥后会反弹的缘故，甚至会导致以后脂肪更难减掉。

　再是吃减肥药。目前市面上售卖的减肥药，大多让你减掉的都是水分，喝过减肥药的朋友都应该知道，喝完就会不停跑厕所。试想一下，脂肪都是存在皮肤下面，内脏周围，怎么可能通过排泄排出来呢而且长期下去，会严重破坏肠道环境，甚至拉肚子拉到脱水休克。

　最后是手术抽脂。这个方法确实快，往手术台上一躺，脂肪就全抽出来了。这种方法一般只适用于很胖很胖的大胖子，根本就已经失去了运动能力，没办法进行运动减脂。人的皮肤都是有弹性的，如果突然一下脂肪被抽空，没有支撑的皮肤会很快松弛下来，而且手术对身体的伤害也很大，再说了这种减脂方法也没办法保证以后脂肪不会再长出来。

　脂肪是慢慢堆积起来的，所以减下去也需要花时间和过程，不要急于求成伤害自己的身体。

　体脂率才是决定你是否真正肥胖

　很多人的体重在正常范围之内，但是体脂含量却偏高，看上去身材并不是那种臃肿的。

　因为大多数女生都不爱运动，体重虽然在正常范围内，但是肌肉含量偏低，所以体脂含量自然就偏高了。虽然现在体重并没有超标，并不会想着去减脂，但是到了一定年龄，身体的基础代谢下降，脂肪便会堆积的更多，这就是为什么很多人年轻时不胖，而到中年就发福的原因了。

　如果把同等重量的脂肪换成肌肉，体重不变，身材会更匀称，更有线条。身体的脂肪也并不是越少越好，对女性来说，体脂最好不要低于18%，不然会不利于健康和怀孕，甚至还会引起身体功能失调。

　不要一减脂就去练瑜伽

　这点是针对大部分女性朋友来说的。很多女生看瑜伽教练都是瘦瘦的，身材很好，就想是不是练瑜伽能减脂。在这里我要残酷的告诉你，如果你是胖子，练完瑜伽，顶多算是一个柔软的胖子。

　瑜伽只是一种配合呼吸和冥想的拉伸运动，大部分动作都是静态的，对减脂并没有很大效果，但可以作为健身运动后的肌肉拉伸和放松。

　很多女性朋友害怕锻炼会变成“金刚芭比”。其实，想要练成那种肌肉发达的人，很难，起码要满足：足量雄性激素、高强度的锻炼、正确的训练方法和一天足够多的营养补充。女性本来在先天条件上(雄性激素低)就已经不足了，再从训练量和饮食来说，练成“金刚芭比”真的很困难。

　真正肌肉大块的，全世界也就那么些人，如果真这么容易练，路上行走的就都是肌肉了。

　饮食要跟运动相配合

　很多人在减脂时，觉得自己很辛苦的锻炼，但是脂肪就是没有减下来，不要认为减掉脂肪单靠运动就可以。

　大部分人都知道，减脂就是消耗的能量>摄入的能量，但是还有一点要知道的，不是吃的少才好，还要营养足够，蛋白质、脂类都不能少，一定要吃的健康。

　早餐一定要吃，而且要丰盛，比如燕麦、全麦吐司、鸡蛋、牛奶/酸奶、水果、蔬菜沙拉等。

　午餐吃七分饱，一定要荤素搭配，不要害怕脂类的摄入。

　晚餐主食可以用土豆或者红薯代替，蛋白质可选择脂肪含量低的鸡胸肉或者鱼肉，蔬菜可以选择少油清炒。

　如果晚上锻炼后感觉饿，可以在睡前2小时吃一根香蕉，或者喝点酸奶。

 

要长肌肉，不一定要做的多就能长起来，反而做的越多可能力气没上去，肌肉也涨不起来。俯卧撑是锻炼胸肌的，你每天做3组，动作要规范，一组9-12下（张肌肉的最佳次数），当你做完一组俯卧撑，就去做仰卧起坐，锻炼腹肌，一样的套路，做完再做俯卧撑，一组一分钟的间隔时间，继续下组。每天补充足够的蛋白质，比如煮熟的圆鸡蛋，但是不要吃蛋黄，蛋黄去掉。半个月到一个月你就会见到效果，其次开头做的头两天，肌肉会痛，为什么，因为你要把旧的肌肉纤维啦断，补充蛋白质让肌肉重组，让它更有韧性！不要因为痛而不做，只要坚持一组，就不会痛了！

当你觉得12下已经太轻松了的时候，把一组调到20下！

望采纳！

腹肌最下面两块是最难练而且最容易不见的！所以平时应该多练习下腹，建议你垂悬举腿。。

肌肉在经历一段时间的相同动作和强度刺激后就会慢慢适应了，那效果也就大打折扣了~~

建议你制定多套训练计划，每隔一段时间就换一套训练计划，让肌肉时常接受新鲜的刺激~

或者加大训练强度！方法有二：1、增加重量（负重训练增加重量） 2、缩短每组间隔时间

静力练习室很好的锻炼方法，还可以有限哦增强躯干力量！

总之掌握了好的方法后就差坚持了！！！

加油~~希望能够帮助到你

　　要想把腹肌锻炼出来是一个很有耐心和毅力的工作，因为腹部是比较容易堆积脂肪的地方。因此要见到腹肌的庐山真面目，还得注意以下四要素：

　　1、肌力控制：

　　做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快；每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。

　　2、有氧训练：

　　要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。

　　3、器械训练：

　　很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。

　　4、饮食：

　　减脂增肌的饮食准则基本上都是：少吃多餐；不可暴饮暴食，尽量不要进食油炸食品以及油腻食物；多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物，保证身体内部维持酸碱平衡。