站姿腹肌轮50个什么水平

高级水平。站姿健腹轮可不是一个随随便便就能完成的动作，它需要非常强大的核心力量才可以！

健腹轮是锻炼腹肌核心肌群的经典器材，在家或者公园户外就可以完成一次核心肌群的历练。我们经常看到一些老年人在公园练习它，展现出惊人的技艺。

健腹轮训练主要以跪姿健腹轮和站姿健腹轮两种姿态为主，初学者从跪姿健腹轮开始训练，高手才可以练习站姿健腹轮。

在训练当中一定要注意核心的始终绷紧，千万不要塌腰。正确的腹肌收紧会成骨盆后倾的姿态，这是正常的，也是安全、高效训练的保障。

能够完成50个站姿健腹轮的训练，这绝对是一个高手水平。但在追求极限的路上永远有更高的大山存在，所以请努力训练继续提高！健腹轮之上还可以练习前水平、顺风旗等高阶动作。

健腹轮的作用:

健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料，设计简洁，外形美观，坚固耐用，使用方便，用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉。

1、锻炼腹部

长期坚持使用健腹轮，既能帮助腹肌专业训练者练腹肌，也能帮助普通人群减掉小肚腩哦。

2、锻炼腰臀

长期使用健腹轮还可以起到锻炼腰臀部肌肉的作用哦，从而让腰臀部变得更加健美。健腹轮可以有效帮助你锻炼腰臀，让腰越来越柔软，臀越来越挺翘。

扩展资料:

健腹轮训练原理与技巧

在健腹轮的训练中，双手握住健腹轮的把手，向前推出再收回，动作看似优雅的背后却是腰腹核心肌群的力量控制。同时，手臂、肩背胸、髋屈肌、臀腿肌群都在协同发力。

动作强度根据双腿支撑位置的变化而改变，跪姿相对于站姿减少了力矩，杠杆原理的不同造成核心力量的输出。

根据难度的不同，可以分为跪姿和站姿进行训练。跪姿健腹轮由于缩短了距离，发力会比较容易，做起来相对简单，对于新手初期训练非常合适。

站姿健腹轮则能更高效的刺激核心肌群，但是一般人很难做到，力量不足可能会损伤腰椎。训练时一定要保持下背部紧绷，不要塌腰，否则对腰椎的损伤是非常大的。

参考资料:-健腹轮

健腹轮是我们平时生活中很常见的一种健身器材，很多人都非常喜欢使用健腹轮来锻炼身体，健腹轮的运动量大，可以有效消耗脂肪，那么健腹轮有用吗？健腹轮练腹肌的方法。

健腹轮有用吗

健腹轮又叫腹肌轮，主要是一个训练腹部肌肉的器械。目标肌肉是腹直肌和腹横肌。辅助肌群就比较多了，比如胸大肌、肩袖肌群、背部肌肉、腿部肌肉等。

腹肌轮的训练是一个全身性的复合动作，所以辅助肌群比较多。但是目标肌肉就是腹直肌和腹横肌。

最主要的还是是腹肌 ， 腰力 三角肌前束 背阔肌 小臂 ，还可以让胸肌和腹肌变得块大，胸肌下部，背阔肌冈下肌，大圆肌小圆肌，三角肌后束。

健腹轮练腹肌的方法

标准站姿健腹轮卷腹

动作要领：

双脚略微分开，手持健腹轮，弯腰着地，保持骨盆后倾，下背水平的姿势，全身核心收紧。

腹部发力，向前滚动健腹轮，保持正确姿势不变，直至身体完全拉伸接近地面，最低点坚持两到三秒，整个过程中双脚不要移动，腹肌保持持久紧张。靠着腹肌收缩发力，缓慢的拉回身体到开始姿势，不断重复即可。

跪姿健腹轮卷腹

采用双膝跪地的方式，双手紧握健腹轮，采用的姿势与标准相同，收紧下巴，盆骨后倾，后背水平，腹肌及核心部位持续紧张，向前滚动健腹轮，在这个过程中，双膝位置不变，双臂伸直，滚动到腹肌收缩“临界点”时收回健腹轮到初始位置，重复即可。

斜板健腹轮卷腹

如果可以熟练的进行跪姿卷腹的话，直接过渡到站姿对一些人可能还是有些难度，这时我们可以利用斜板或者斜坡，自由的控制倾斜的角度，不断的增大难度，直至过渡到标准的站姿健腹轮卷腹中。同样的，斜板健腹轮卷腹也要与站姿与跪姿健腹轮卷腹一样，姿势要标准，动作要点要遵守。

健腹轮会伤腰吗

正确的健腹轮锻炼对腰的伤害是很小的，但是使用健腹轮错误的锻炼方式是会对腰部产生极大的损伤，进而发生像腰疼这样的情况。

健腹轮的正确使用方法

1、跪姿式训练

双膝跪于跪垫(买健腹轮送跪垫)，双手紧握健腹轮两端手柄，然后慢慢向前推动健腹轮，身体跟着滑动的健腹轮最大限度地向前延伸，然后再退回到原位;反复进行此动作，每组做10-15个，每次做3组即可。该动作可以让腹部和手臂肌肉得到有效锻炼。

2、站姿式训练

身体站直，双脚分开比肩略宽，然后俯下身来，双手紧握地上的健腹轮手柄，腰腹共同配合向前推动健腹轮，呼吸要保持顺畅均匀，尽量避免憋气。每组做10-15个，每次做3组即可。该动作可以使腰腹部、肩部及臂部的肌肉得到很好地锻炼，让这些部位的肌肉更加结实有力量。另外，该动作操作起来有一定的难度，有一定健身基础的朋友可以尝试。

3、小腿式训练

锻炼者坐到椅子上，双脚踩到健腹轮的手柄上，用脚推动健腹轮向前滑动，使小腿最大限度向前延伸，然后再回到原位;反复进行此动作，每组做10-15个，每次做3组即可。该动作可以有效锻炼小腿部肌肉，对小腿有一定的塑形、拉伸效果。

4、瑜伽式训练

锻炼者坐到瑜伽垫上，双腿分开呈V字形，双手紧握健腹轮手柄向前推动，使身体尽量向前延伸，然后回到原位;反复进行此动作，每组做10-15个，每次做3组。健腹轮的瑜伽式训练法可以让臂部、胸部及腹部的肌肉得到一定锻炼，比较适合女生练习。

5、后背式训练

锻炼者坐到地面上，将健腹轮放于身后，双手紧握健腹轮手柄来回推动，使身体尽可能地向后延伸，然后回到原位;反复进行此动作，每组做10-15个，每次做3组。此法可以有效拉伸和锻炼肩、背部位的肌肉和韧带。

摘要：卷腹轮能锻炼许多地方的肌肉，主要的锻炼部位就是核心肌群，包括腹肌、下背肌、竖脊肌，除此之外，小腿肌肉群、腰背部肌肉和手臂肌肉群也或多或少可以得到锻炼。很多朋友想通过健腹轮练出腹肌，但要知道的是，练出腹肌需要降低体脂，光靠健腹轮只能让你的腹肌更好看，并不能帮助显现出腹肌。下面一起来了解一下健腹轮锻炼哪些肌肉吧。一、卷腹轮能练到哪些肌肉

卷腹轮就是常说的健腹轮，使用卷腹轮锻炼能减掉赘肉、锻炼出肌肉，那么健腹肌轮锻炼哪些地方的肌肉呢？

1、核心肌群

由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌组成的肌肉群称为核心肌群，卷腹轮的主要锻炼肌肉也是这里，特别是站姿式锻炼和跪姿锻炼的时候，对于核心肌群的刺激是比较大的，尤其是腹直肌和腹横肌。

2、小腿肌肉群

在用健腹轮进行小腿式锻炼时，会用两脚踩着健腹轮的手柄，推动健腹轮，使得小腿要尽量的向前延伸，这样能锻炼到小腿部分的肌肉群。

3、腰背部肌肉

使用健腹轮锻炼时，标准动作是向前推动健腹轮，这一动作能刺激到腰背部的肌肉，使其得到一定的锻炼；不过要注意姿势要标准，不然会伤到腰肌和下背肌肉。

4、手臂肌肉群

主要包括肱二头肌、肱三头肌、肩三角肌等，健腹轮锻炼中虽然主要是腹肌用力，但手臂也会或多或少出一些力，而且都是需要进行延申，因此能刺激到手臂肌肉群。

二、健腹轮能练出腹肌吗

很多使用健腹轮进行锻炼的朋友都是看到了健腹轮对核心肌群的锻炼效果，想通过健腹轮练腹肌，那么腹肌轮能练出腹肌吗？

其实，腹肌是人体的肌肉构成之一，每个人都有腹肌，有的人之所以腹部看不到腹肌，是因为腹肌都被你的腹部脂肪所掩盖，而不是没有腹肌，因此要练出腹肌，关键是减脂，让腹部脂肪下降到足以让腹肌呈现出来，这需要进行大量的有氧运动，不能只针对腹部一个区域的锻炼。

不过健腹轮虽然不能帮助练出腹肌，但它能让腹肌的形态更好看，因为健腹轮可以帮助提升核心肌群的力量，从而锻炼腹肌，通过腹部粗大的肌纤维支撑，让腹肌的形态更好看。

综上所述，健腹轮是一种可以很好帮助我们显现出清晰腹肌的锻炼器材，但它不是帮你练出腹肌的工具，要想练出腹肌，关键还是要低体脂率+腹肌专项锻炼。

双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀，反复向前推拉健腹器，同时将身体最大限度地向前延伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反复操作。

臀肌发力使髋关节伸展向前推，在动作的顶部充分伸展髋部（臀部向前顶）夹紧屁股！确保保持核心紧。

健腹轮对于整个身体刺激都非常大(尤其是正面) 因为几乎整个身体的骨骼都是在做支撑，所以这个动作很难做。而仰卧起坐只是动用了脊椎和髋关节，体重和力矩决定了健腹轮对腹肌及髂腰肌的刺激是仰卧起坐及悬垂举腿等所不能比的，一切取决于个人的需要。

扩展资料：

1、用颈部力度抬起上半身，抱头做仰卧起坐是有可能会对脊椎造成伤害，加上闭气会令血管压力上升，有可能导致颈椎最外层的硬脑膜血管破裂，血块压迫神经令全身瘫痪。

2、起身的时候不能憋气，所以用户做仰卧起坐的时候就不要用手抱着头部了，另外起身的时候也不能憋气，这样会导致血管破裂，另外双腿伸直也不正确，会加重背部负担。

3、双手交叉放在胸前，以腹部施力缓缓起身，同时在起身时要合并吐气不要憋气，而且1天只能做20次。

在锻炼器械中，腹肌轮是一个很好的器械，相信有些人还是很熟悉的，当然腹肌轮的作用也是不少的，同时有一些动作还会用到腹肌轮，但是很多人都不清楚腹肌轮的使用方法。那么，腹肌轮的正确使用方法是什么？下面就一起来看看吧。

　腹肌轮使用方法1

　腹肌轮使用有两种方法是怎么样的呢，不知道怎么使用腹肌轮的朋友一起去了解一下吧！

　在地上铺一张瑜伽垫，膝盖跪于瑜伽垫一端。双脚叠放交叉，双手握腹肌轮两端。

　然后双手紧握腹肌轮两端手柄，缓慢前推，一定要慢，双脚要叠放交叉，不能分离。

　滑轮一直前推，直到身体平趴在地面上，然后缓慢的'把滑轮往回拉。

　注意在整个过程中，双脚一直处于交叠状态。直到腹肌轮完全收回。

　站姿跟跪姿使用姿势基本相同，站姿会对使用者体力要求更高。初学者可现学习跪姿。循序渐进。

　腹肌轮使用方法2

　腹肌轮的正确使用方法

　1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

　2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

　3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。

　在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。

　4、向下运动的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。

　最终，你或许就可以用腿部伸直的站姿膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态（站姿）

　健腹轮注意事项

　腹肌轮练腹肌是很多人有在做的练习！类似的动作有：杠铃哑铃替换健腹轮，药球推行、抗力球推行等等！

　这是一个很好的前侧核心运动，但如果做错的话，同时也有很大的伤害。

　前侧核心主要有两条肌肉，腹直肌和腹斜肌，最重要的功能就是弯曲身体，所以你一定看过各种仰卧起坐或不同方向的变化式。但他们的主要作用动作过程中维持稳定

　在滚轮这个动作动作中 (前侧核心为了抵抗脊椎伸展 (spinal extension) 保持脊椎中立位，会等长收缩) 。

　在这个动作过程中，阔背肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲 (shoulder flexion) 。为了维持正中的脊椎位置，前侧核心要出力避免整个脊椎伸直。