坐姿哑铃推举怎么练

坐姿哑铃推举怎么练,第1张

 在生活中,练习哑铃的方法有很多。那么坐姿哑铃推举怎么练呢下面就让我来告诉大家吧,欢迎阅读。

 坐姿哑铃推举方法:

 坐姿哑铃推举的锻炼对象是肩部,重点是肱三头肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有伤病,请慎用这种锻炼方法。

 准备动作:双手各握一个哑铃,坐在健身凳上,以后背为支撑。双脚着地,与臀同宽。曲肘上抬前臂,使其与肩同高,这样,哑铃与耳朵处于同一高度。收腹,在背部和健身凳之间留有小小的空间,头的后部紧贴着靠垫。

 将哑铃向上推举,直到哑铃的两头能在头顶正上方轻轻相碰。然后使其下落到耳朵的高度为止。头部后侧要紧贴着靠垫。

 当你做坐姿哑铃推举运动时,请遵循如下几个原则:

 1、手肘垂直,不要在运动到最髙点时锁住手肘。

 2、背部贴靠住支撑物,但不要强迫背部曲线变直。

 3、手臂和手肘向下,使肘关节与肩同高。

 4、如果健身凳够高的话,可以让头顶靠着靠垫。

 5、不要为了用力推举而忽视了动作姿势,甚至摇动或扭动身体。

 坐姿哑铃推举:背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩连侧,掌心向前。吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。

 坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作,对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显,同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果,在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。可采用站姿做这一练习,也可左右两臂交替推举。为防止脊柱拉伸,常常用坐姿做推举练习。

 坐姿哑铃推举注意事项:

 1、向上推举哑铃时,两臂不要伸直,以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置,做停留3-6秒做顶峰收缩。

 2、动作过程保持对哑铃的控制,切忌身体摇晃。

 3、坐姿哑铃推举动作中,注意力集中在三角肌,使三角肌发力。

 坐姿推举练什么部位

 坐姿推举这个动作对我们整快的三角肌有很大的刺激,并且同时也能够刺激到斜方肌,并且对三头肌以是有同样的锻炼作用的,所以是一个非常全面的动作。如果肩部比较窄的朋友们,想要让自己肩部更宽一些的话,利用这项动作锻炼是非常好的,而且效果非常不错,进行坐姿推举也是会帮助大家达到很不错的综合效果的。

 坐姿哑铃推举的其他方法:

 一、哑铃俯卧腿弯举

 锻炼部位:股二头肌

 1、俯卧长凳上,双脚夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。

 2、然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位,稍停。以股二头肌的张紧,力控制重量缓慢还原。

 二、哑铃俯身臂屈伸

 锻炼部位:背部三角肌

 1、俯卧凳上,四肢下垂,单手握哑铃,另一手扶凳腿,让握铃的上臂贴靠身侧,屈肘,让前臂自然下垂。

 2、上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

 3、 呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

 三、坐姿哑铃双臂后推举

 锻炼部位:肱三头肌

 1、 拿着一对哑铃,坐在长椅上。保持你的上臂固定在身体两侧,肘部弯曲呈90度,身体前倾,让躯干尽量与地面平行。

 2、手臂向后伸直,使双臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他们成为水平。

 3、吸气,慢慢降低哑铃,回到起始位置。

 四坐姿俯身侧平举

 锻炼部位:三角肌后束

 1、双手各握一哑铃,坐在平凳的末端;双脚平放在地上,双足距离近一些;身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止;双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间;双手伸直,双肘接近锁定。

 2、然后用力抬举两臂,以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。最高处稍停,然后放下哑铃还原,重复做。

 3、呼吸要领:向侧上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

 五、仰卧哑铃飞鸟

 锻炼部位:整块胸大肌的外侧

 1、保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

 2、上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

 六、上斜哑铃卧推

 锻炼部位:胸大肌、前三角肌、肱三头肌

 1、 仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

 2、 上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

用哑铃锻炼手臂肌肉的方法如下:

1、早上起来3组俯卧撑,一组20个。(一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤)

2、如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助

3、(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。

4、为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。

5、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。

以上各种动作可以每天交替做,不要固定做一种,这样既可以锻炼手臂各个肌肉群,使手臂肌肉均匀好看,防止局部肌肉过大。

     哑铃是一种不错的健身器材,能够锻炼出三头肌,许多专业的健美运动员,通过哑铃来练中手臂的肌肉线条,下面是对做哑铃推举动作要领以及哑铃的推举方法正确引导的介绍,希望大家能够在这个过程中体会到哑铃是如何正确练习的`,以免不正确的哑铃引起不协调。

 如何锻炼三角肌中束:哑铃肩上推举

 哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿,一般是采用坐姿,这样可以防止下肢和躯干借力。

 目标锻炼部位:三角肌中束 (同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼)

 哑铃肩上推举

 动作要领:

 1坐在平凳上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方

 三角肌中束:哑铃肩上推举

 2然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

  注意事项:

 1这个动作可以用站姿(如下),但相对来说,还是坐姿更稳定,而且避免下肢和躯干借力,对三角肌锻炼更有效。

 哑铃肩上推举

 2动作整个过程一般采用双手拳眼相对(即掌心向前,即本文主要解释的情况),如果双手拳眼朝前(即掌心相对,如下图),锻炼重心开始偏向三角肌前束,两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼,只是比重大小的问题。

 哑铃肩上推举

 3中等或大重量时,肘关节一定不要伸直,容易受伤;腰部也开始在分担肩部的力量,因此最好带上腰带比较安全。

 4为了获得和杠铃推举不同的效果,可尽量将哑铃放低,然后两臂同时举起,这样做动作幅度更大。

 哑铃肩上推举

 5推举时如果推到最高点双臂完全伸直,而一旦肘关节完全伸直—锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。

 用哑铃锻炼身体很重要的,通过哑铃肩上推举,可以练出完美的肌肉和三角肌,不过要注意的是,在哑铃的推举过程中,力度不要太大,以免容易受伤,腰部力量要分散到肩膀部位,尽量的将哑铃放低,以免引起腰肌劳损,或是肩膀受伤。

下斜哑铃推举动作要领有哪些呢

 下斜哑铃推举动作要领有哪些呢?在健身房里我们经常发现有许多喜欢举哑铃的朋友们,长时间的练习举哑铃可增强身体肌肉,不过举哑铃还是有动作要领的,下面为大家介绍下斜哑铃推举动作要领有哪些呢,一起来了解一下吧。

下斜哑铃推举动作要领有哪些呢1

  动作要领:

 将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。

 双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

 吸气,量比平常要稍多,双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

 当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。

 继续摒住呼吸,将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。

 双臂伸开暂停一会,然后重复。

 整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

  重点提示:

 为了确保安全,在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑,因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。

 平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压,因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压,同样适用超轻的负重也是错误的。

 下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时,肘部不要过度弯曲,因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然,若手臂只是稍微弯曲时,有效拉力才会更大。

 在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多,会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。

 在做这一动作时,双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度,以确保锻炼下胸部。

  训练要素

  训练次序 :下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。

  训练安排 :下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前,或者和其它动作一起做。

  训练量 :做3~4组,每组重复12~15次。

 练习哑铃可提高身体抵抗力素质,对增强免疫力和抵抗力的效果都是很好的,哑铃的动作是很重要的,在训练的过程中要保证均匀的呼吸,最好让身体和双臂保持同一条水平线,并且要注意动作不能超出范围,按照正确的规格来进行锻炼。

下斜哑铃推举动作要领有哪些呢2

 下斜哑铃推举主要增强胸大肌下部。在胸肌塑形中是必备的锻炼动作。哑铃的`灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌

  角度 :哑铃下斜卧推的下斜角度是至关重要的!斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。

  提示 :下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。

  起始姿势 : 双手全握一对哑铃,躺在下斜长凳上,头部和后背靠紧长凳, 、头部要低于上身,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。

  动作过程

 1、收缩胸部肌肉,将哑铃向上向内推举,当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。

 2、稍稍停顿,缓缓下铃至起始位置。

 3、重复上述动作,直至完成一组练习。

  技巧:

 1、这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深,卧推训练对下胸肌肉群的刺激越强。

 2、在整个动作的过程中,后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳,后腰保持自然弓形。如果你在推举时过分弓腰借力,就说明你用的哑铃太重了。

 3、双手的位置在整个动作中要保持不变,在下铃时上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌,而非胸肌。

 4、上下铃时肩膀和手腕不要旋转。

 5、推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离,更不要相触。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

肩部肌肉解剖图

肩 部是双臂与躯干相连的地方,肱骨,肩胛骨和锁骨的末端都汇集到肩部。肩胛肱骨关节拥有很大的活动自由度,但同时在带有重物和大角度移动的训练中相对不稳定,所以我们在所有涉及肩部的练习里应多加小心。三角肌是覆盖肩关节并让这部分身体看起来圆滑的肌肉,它的主要作用是进行肩关节外展和向前伸展。

三角肌(前束) :起始于远端第三根锁骨,止于肱骨三角肌突起处,与三角肌中束和后束一起在此处终止。主要作用:进行肩关节的屈曲,水平内收,内旋,内收。

三角肌(中束) :起始于肩胛骨(肩峰和肩胛冈),附着在肩峰上。主要作用:进行肩关节的外展。

三角肌(后束): 起始于肩胛冈上,主要作用:进行肩关节的后伸,水平外展,外旋,外展。

肩部器械训练详细教程

站姿哑铃侧平举训练要点: 通过肩关节外展向身体两侧上抬哑铃,整个动作过程中保持肘关节微微弯曲。当两臂成一条直线并与身体呈90度时反向运动,避免哑铃降低的过快。上抬4秒,静止2秒,放低4秒,并始终遵

循同样的运动轨迹。

单侧哑铃侧平举训练要点: 通过肩部外展,在体侧举起哑铃,直到手臂与地面平行,然后以可控的速度缓慢回到起始位置,在此过程中保持胳膊像钟摆一样摆动。侧抬4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

练习器侧平举训练要点: 用肩关节外展来抬起肘关节,直至胳膊与躯干成90度,缓慢放低胳膊,以便控制移动过程。上抬4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

单臂上斜哑铃侧举训练要点: 用肩关节外展来举起哑铃,直至胳膊与躯干成90度,然后放低哑铃回到起始位置。上抬4秒,静止2秒,放下4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。 (此动作不建议新手练习)

单臂哑铃前平举训练要点: 借助肩部的弯曲交替举起哑铃,而不用背部力量。直到结束第一只哑铃移动后才开始举起第二只哑铃。上抬4秒,静止2秒,放下4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

肩上推举杠铃训练要点 :肩关节外展,向上推举杠铃,直至两肘绷紧。用可控的速度将杠铃缓慢放下,直至杠铃几乎接触胸部。上抬4秒,静止2秒,放下4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

变换握法推举哑铃训练要点: 推举哑铃,同时旋转手腕使得在最高点处掌心向前。肘关节绷紧,从前方两侧和向上移动。然后方向移动,回到起始位置。旋转上抬4秒,静止2秒,旋转放下4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

坐姿肩上推举哑铃训练要点 :双臂推举哑铃至最高点,然后弯曲肘关节,回到起始位置。但不可将双臂放的过低,保持较低的移动速度和良好的控制。上抬4秒,静止2秒,放下4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

练习器肩上推举杠铃训练要点 :肘关节绷紧,克服阻力向上推举把手。上推4秒,静止2秒,放下4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

练习器反式飞鸟训练要点 :通过将双臂拉向后方来伸展肩关节,注意胸部始终不离开辅助垫。当达到最大伸展点后,反向移动回到起始位置。也可以背对练习器坐下来做这个动作,并用双肘压向辅助垫。后推4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹

坐姿哑铃飞鸟训练要点 :通过肩关节伸展(向后拉伸)抬起哑铃,始终保持相同的肘关节弯曲角度。抬起4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

站姿单臂拉力器侧平举训练要点 :随着肩部的展开,沿着弧形运动轨迹向外侧抬起抓住拉力器的手臂。抬起4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

以上就是今天的健身入门分享,喜欢可以 转发加关注 。这是健身小白器械入门第三章,欢迎收藏。

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