内马尔训练秀腹肌(揭秘巴西球王的健身秘诀)

内马尔是世界足坛的巨星之一，他不仅有着出色的技术和速度，还拥有一副健康的身体。作为一名职业足球运动员，内马尔必须保持良好的身体状态，而他的腹肌就是他身体状态的最好体现。如果你想像内马尔一样拥有一副健康的身体和六块腹肌，那么不妨来看看内马尔的健身秘诀。

1坚持有规律的训练

内马尔每天都会进行有规律的训练，包括有氧运动和力量训练。他的训练计划非常严格，每天都会按照计划进行训练，从不偷懒。这种坚持不懈的训练方式是内马尔保持身体健康的关键。

2多做核心肌群训练

内马尔的腹肌之所以如此发达，是因为他经常进行核心肌群训练。核心肌群包括腹肌、背肌和臀肌等，这些肌肉是支撑身体的重要组成部分。内马尔经常进行仰卧起坐、平板支撑等训练，这些训练可以有效锻炼核心肌群，从而增强身体的稳定性和平衡性。

3控制饮食

内马尔非常注重饮食，他的饮食以高蛋白、低脂肪为主。他每天的饮食都会按照营养师的建议进行搭配，保证身体能够获得足够的营养。此外，内马尔还会控制自己的饮食量，避免过度饮食导致脂肪堆积，影响身体的健康。

4坚持休息和恢复

内马尔知道身体的健康不仅仅是训练和饮食，还需要充足的休息和恢复。他每天都会保证充足的睡眠时间，同时还会进行一些恢复性训练，如拉伸、按摩等。这些训练可以有效缓解身体的疲劳和压力，保持身体的健康状态。

一、频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

二、重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

三、状态摆正

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛．总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部．上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

四、悬垂举腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

扩展资料

注意事项

在进行所有动作之前，首先做的应该是活动一下身体关节，避免在运动过程中受到损伤。接着需要做平板支撑，平板支撑这个动作需要坚持两分钟左右。如果想要获得更加强烈的效果，需要请身边的朋友或者是健身教练在旁边给予帮助施加外力。

锻炼腹肌并不是一件非常困难的事情，除了用对方式方法之外，更重要的是考验一个人的毅力。许多朋友在练习腹肌的过程中，可能因为身体支撑不住，效果不太明显，故而选择半途而废。

人民网——8块腹肌怎么练  8块腹肌锻炼的方法

想在人前秀腹肌，先练出汗，再练出肌肉，一起来学习吧。

  如何操作

  01仰卧起坐。

  动作要领：平躺在垫子上，双腿弯曲，踩在地上。 您可以使用其他人来修复腿。 弯曲手臂和肘部，将双手握紧的拳头放在耳朵两侧。 然后深呼吸。 一步一步，从地上爬起来，感受腹肌充分发挥。 尽可能让肘部接触膝盖。 使腹部卷曲至最高点，停顿两秒，身体下落时呼气。 用肩膀着地，再次起身，头部不着地，然后重复练习。

  02 带有侧身嘎吱声的罗马椅。

  动作要领：侧卧在罗马椅上，双腿固定，一手抓哑铃。 身体向侧面弯曲，大约 45 度角。 保持手臂垂直于地面。

  03双腿向上坐着。

  动作要领：坐在平凳上，双腿微屈向前伸直，小腿与地面平行； 双手抓住长凳边缘，将上身向后倾斜，与地面成 45 度角。 这是运动的起始位置； 弯曲双腿，向身体弯曲，身体同时向膝盖移动，腹肌收缩，呼气； 保持双腿闭合1秒，然后慢慢回到起始位置，同时吸气； 以上是一个完整的动作，重复动作到推荐次数。

  04仰卧反向紧缩。

  动作要领：向上抬起骨盆并朝胸部方向“滚动”，控制箭头方向的旋转（骨盆倾斜），想办法将肚脐推到靠近胸部、腿部和臀部的位置。 上身夹角不变。

  05挂腿。

  动作要领：练习时正握单杠，双腿伸直，膝盖微曲，练习时双膝弯曲，大腿抬高与地面成90度角。

  06弯曲你的手臂和弯曲你的膝盖。

  动作要领：手臂与器械平行，收紧腹部力量，双腿并拢，慢慢抬起，小腿与地面垂直，与大腿保持90度角，用腹部力量抬起下半身 身体，然后慢慢放下。

  07坐下来左右转。

  动作要领：平躺在瑜伽垫上，收腹收紧，上半身抬起，腹部紧贴大腿，身体左右转动90°，注意控制动作节奏，预防 惯性旋转，双腿微微张开。

  08坐姿杠铃左右扭转。

  怎么做：坐在凳子的一端，双脚平放在地上，舒适地分开。 在你的肩膀后面穿过一根直杆，双手握住它的末端。 保持头部不动，确保骨盆不会在长凳上滑动，尽可能向一个方向轻轻旋转上半身和肩膀。

  在极限位置保持一段时间，然后将躯干和肩膀尽可能向另一个方向转动。

现在生活水平都大幅度提高了，但是人们运动的时间却减少了。各种必须要完成的应酬，免不了吃大餐喝啤酒，更何况节假日回到家中过上吃了睡睡了吃的神仙生活，不少人都有了大肚子，肚子一大穿衣服都不好看了。现在生活节奏这么快，应酬又少不了，那么我们如何在这种情况下让大肚子消失掉甚至保持腹肌呢？接下来就为各位介绍几个疯狂虐腹的运动，让你轻松甩掉大肚腩，秀出完美腹肌！

型男必备

动作1：仰卧举腿起

仰卧举腿起

首先我们平躺在瑜伽垫上，手平放在臀部两侧。然后利用腰腹的力量将腿部向面部运动，当腿部与身体呈九十度的时候，臀部努力向上抬，达到最高点后再缓慢放下。对于没有健身基础的小白，我们的手可以稍加辅助，借助推地的力量完成动作。

动作2：仰卧交替肘碰膝

仰卧交替肘碰膝

这个动作很像骑单车，特别是腿部动作。我们平躺之后手放在双耳旁，双臂张开保持不动。然后将上半身和下半身抬起呈V字形。腿部想象成我们在骑单车，两个脚在平面内画圆。当左膝盖达到最高点时努力用我们的右手肘去触碰左膝盖。右边是一样的。这个动作难度系数比较高，我们可以从几个开始做起，然后慢慢增加数量。

动作3：仰卧交叉摸脚趾

仰卧交叉摸脚趾

平躺在地上或者瑜伽垫上，两腿自然放平，双手放在后脑勺，然后以胯为轴两手和两脚交叉触摸，建议每组15~20个，三组左右，比较适合女孩子或者基础比较差的人。

动作4：坐姿收腿

坐姿收腿

将我们的双臂弯曲放在腰下方，手掌撑在地面。然后将腹部收紧双腿弯曲，让大腿向胸部贴近。完成后将腿慢慢伸直，还原到最初的动作。然后重复10~15次为一组。这个动作要注意收腿的速度要快，放腿的速度要慢，这样才能达到很好的效果。

动作5：平板支撑

平板支撑

做完前面几个动作后，最后来一组平板支撑。这个动作很简单，用脚尖和手臂作为支点将身体支撑起来，让腿和背还有头可以在一个平面上。注意腰不能塌下去，腹部收紧，眼睛看地面，保持均匀的呼吸。这个动作虽然简单，但是非常考验人的意志力，当你撑不下去的时候那种感觉非常难受，这时你要告诉自己我还可以坚持！多一秒你就战胜了自己！

锻炼腹部的过程是痛苦的，可能起床都会变得特别艰难，为了减少这种痛苦我们可以在训练之后加入一些放松练习列如我们可以俯卧在地面或者瑜伽垫上，然后用手将上身支撑起来，头往后仰。去感受到腹部的拉伸。

拉伸运动

让大肚子消失，让腹肌展露出来，认真完成上面的这些动作，坚持下去，让你不长腹肌都难！

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

腹肌训练最佳动作

　腹肌训练最佳动作，很多人都是会运动锻炼腹肌的,腹部肌肉比较明显的话会给人留下很好的印象，渐渐的就形成了一种社会性现象，有人在炫富，有人在炫腹！下面看看腹肌训练最佳动作。

腹肌训练最佳动作1

　 1、 单车式

　通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

　 2、 仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 3、 仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 4、 仰卧起坐

　仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，

　双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

　这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。

　 5、 卷腹

　仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后)，膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

　这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的`发展。

　卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。

　在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

　 6、 仰卧举腿

　仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。

　也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。

　 7、 仰卧两头起

　仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。

　还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

　 8、 动态平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。

　 9、 平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉(包括腹部肌肉)。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。

　初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度(抬起一侧脚或者一侧上肢)，而不是一味延长静力训练的时间。

　 10、 自行车卷腹

　你可能认为腹内外斜肌(6块腹肌旁边的肌肉)在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧，有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。

　做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。

腹肌训练最佳动作2

　 第一个动作：仰卧提臀抬腿

　注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

　 第二个动作：仰卧直腿触足卷腹

　收紧腹部，缓慢动作，紧缩腹部至定点时停顿一秒，尽量保持双腿笔直、或微微弯曲。锻炼4组，每组在15至30之间最好，间隔休息时间在一分钟至一分半钟。

　 第三个动作：单侧仰卧卷腹

　动作同样不宜过快，手部轻扶头部切勿用力过大。每侧做2至3组，每组15个左右，间隔休息时间在一分钟左右。

　 第四个动作：侧平板支撑下伸

　下半身保持不动，只是上半身运动，上身跟着手的方向扭转紧缩腹肌。

　 第五个动作：仰卧屈膝卷腹

　腹部紧张不要拉动颈部，卷腹时保持挤压腹部1秒后慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动，注意肩部不要着地。

　 第六个动作：仰卧交替抬腿

　背部紧贴地面，双臂整个练习过程中静止不动，膝盖轻微弯曲，下放时不着地，通过腹部力量提腿。

　 第七个动作：臀桥动作

　臀部锻炼中的经典的`动作（这是一个核心动作），收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，屁股夹紧。

　 第八个动作：仰卧剪刀腿

　注意双臂固定，双腿交叉运动的过程中注意保持腹部肌肉用力收缩，头部不要着地。

　 第九个动作：仰卧起坐

　此动作应得到专业指点后进行，应注意发力点及手部力度等多方面。

　 第十个动作：俯卧登山

　核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃，注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。

腹肌训练最佳动作3

　 悬垂举腿

　纵观所有腹肌优秀的健美明星，大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群。做这个动作的时候，你可以把双脚进一步抬高，直到触及单杠。

　 下斜仰卧举腿

　这个动作能最有效地刺激腹部肌肉群，能同时高效刺激上腹部和下腹部肌肉。 但是这个动作要求也比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。

　 仰卧两头起

　平躺于地板，双手放于两侧平衡身体，抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板，动作不要过猛。

　 V字平衡

　将双膝伸直之后，两脚并拢坐下，两手撑放在身后，保持姿势两脚上抬至45度处，坚持十秒钟之后放下，做3次。

　 屈膝抬腿

　双脚并拢坐下，屈膝，两手撑放在身后。腰部用力向上抬，腰部挺直，使头部到膝盖为直线，保持十秒钟之后放下，做5次。

首先你问题的这句话可以看出你对健身是有一定的基础常识的，不像大量的健身小白直接问怎么把腹肌练出来。

言归正传，腹肌每个人都有，无非在于发达与否。那么腹肌的显眼程度和线条清晰度才是健身过程中追求美观的目标。

腹肌显示不出来是困扰很多健身者的大问题，其实这个问题从本质回答很简单：体脂率过高，导致皮下脂肪太厚，再发达的腹肌也看不见。

很多人每天拼命练仰卧起坐和腹肌局部训练，但是腹部线条毫无成效，还有的甚至感觉肚子都大了出来。在这里，我们要很明确的清晰一点：脂肪是不能通过局部运动来局部减的！

任何仅仅想通过锻炼腹部来把腹肌线条练出来的都是骗人的或者是骗自己的。脂肪的减少只有一个途径：通过代谢全身减少！

好了那么问题很简单，减脂就行了。怎么减呢？相信网上已经有大量的文章告诉你们减脂的办法，但是其中良莠不齐。在这里我只说几个原则，帮助辨别。

1、节食是肯定不对的。节食最大的坏处我不说伤胃还是什么的，对健身来说，节食最大的害处是:掉肌肉！很多人对这个无所谓，真的吗？掉肌肉意味着你的基础代谢在显著降低！基础代谢的高低直接导致有些人喝水都胖，有些人胡吃海喝也不胖！肌肉是身体基础代谢的发动机，死也不能掉肌肉。控制热量的方式有很多，少食多餐，多纤维，高蛋白等等，但是就是不能节食！切记。

2提高身体肌肉率。前面说的局部训练很多都是增加肌肉的运动，多做做无可厚非，请继续保持。

3有氧运动。之前说为什么很多人喜欢骗自己，因为很多人想仅仅通过局部训练来达到秀腹肌的目的。本质是什么呢，懒！有氧运动很痛苦，时间也花费多。可是为了减脂。。。这个就是必经之路。小tips：可以在无氧运动之后接有氧运动，减脂效果更佳！（无氧运动直接先消耗掉储备的糖原，之后消耗脂肪的效率更高）

以上，其他的靠坚持。

上述最后一句话其实才是我所说的重中之重~你们会懂的。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!