扔实心球主要需要哪块肌肉？在家里怎样练习？

想把实心球练好并不能独立的练某某部位的肌肉。由于实心球属于协调性力量动作，要想将实心球投远你需要增加身体各部位的力量。并且要多多练习，根据你的情况建议你在家做做哑铃操，和哑铃提踵练习，也要多做做仰卧起坐。增加腰腹力量

一、推铅球技术的组成：

推铅球技术由以下6个部分组成：握持球、预摆、滑步、过渡阶段、最后用力和出球后的维持身体平衡。

二、起动姿势：

起动姿势有高姿和低姿两种(还有一种直滑式)。

三、推铅球技术分析

（一）从预摆开始至团身最紧：

1低头、含胸、左臂向下向右脚尖的右侧伸屈上体，

2屈髋、屈右膝，左腿屈膝并向右腿靠拢，

3向投掷方向（身体的后方）的下方移动臀部；

4利用身体重心远离右脚支持点，建立起便于向投掷方向运动的极易打破的不稳定平衡。

（二）、滑步技术分析

1、滑步的位置：

从预摆结束右脚蹬地瞬间开始至右脚着地止为滑步。

2、滑步的任务：

（1）滑步使运动员获得适合他自己力量与技术的理想速度。

（2）使运动员获得良好的助跑节奏。

（3）使运动员为过渡阶段获得适宜的位置。

（4）使运动员为过渡阶段做好准备。

3、助跑的种类：

（1）大部分运动员采用滑步（直线助跑），

①奥帕莱恩，②短长节奏 。

（2）少数运动员采用旋转（曲线助跑）。

4、滑步低、平、快

（1）右脚蹬离地面瞬间：

① 预摆下蹲臀部后移带动身体后移，利用身体重心，才能使滑步中身体重心移动路线平而直，

② 滑步开始右脚蹬离地面瞬间蹬地角度小（51°—59 °），

③ 滑步中左脚摆的高度低（35—49cm），

④ 滑步开始右脚蹬离地面瞬间右髋角度小（70°—85 °），

⑤ 低头、上体前屈，左手左臂向投掷相反方向的下方伸，左手左臂与蹬直的右腿平行。

（2）滑步过程中

①蹬地脚收拉过程中，脚刚刚离开地。

②滑步中铅球的高度差低（6—7cm），身体重心的高度差低（1—3cm） 。

③滑步中速度快（270—296m/s），时间短（011—014sec）。

（3）左腿动作

①预摆下蹲臀部向身体后下方（投掷方向）移动，带动身体后移，

②左腿在左脚跟向上、左脚尖向上的姿势下，向投掷方向的下方，即抵趾板内下沿摆动（图1-4）。

③到右脚即将着地瞬间左脚做旋外动作，准备着地（5-7）。

(4)右脚着地瞬间

①右脚跟不着地，右脚着地右脚尖与投掷方向成垂直。

②左脚距地面很近，。

③右膝弯曲较大，121 °—135 °左右

④低头、含胸，上体保持右脚蹬离瞬间向投掷相反方向倾斜动作，球后倾角在34 °—38 °左右。

⑤左臂微屈于胸前，向投掷相反方向的斜下方伸。

⑥扣住左肩，左肩后倾角在44 °—50 °左右。

⑦眼看投掷相反方向的斜下方。

（三）过渡阶段

1、过渡阶段的位置：

从滑步结束右脚着地瞬间开始至左脚着地止为过渡阶段。

2、过渡阶段的任务：

（1）主要任务在左脚尽快着地，左腿支撑的情况下，侧推髋到最前面，使运动员完成好第一个侧弓形为最后用力做好准备。

（2）使运动员获得适合他自己力量与技术的理想速度。

（3）使运动员获得良好的动作节奏。

（4）使运动员为最后用力获得适宜的位置。

3、右脚着地瞬间

右脚着地瞬间技术同滑步结束瞬间

4、左脚着地瞬间

①运动员的左脚尖与投掷方向成40 ° ，应紧贴抵趾板。

②左膝角164°± 63 °。

③左髋角150°± 122 °。

④右腿转蹬，左腿用力支撑。

⑤髋部已推到身体的前面，

肩髋扭转角69°±1 63 °。

⑥躯干后倾角71°±113 °。

⑦球曲线位移359 ±148cm,髋曲线位移301 ±121cm,两者差为58cm。

⑧球速为334 ± 043m/s，髋速为289 ± 044mm/s，两者差为045 m/s。

⑨左前臂旋内左臂微屈于胸前，几乎与投掷方向成垂直。

⑩眼看与投掷相反方向成30 °—40 °的斜下方。

5、过渡阶段的技术特点

①右腿的工作形式：Ⅰ侧蹬（奥布莱恩、短长节奏推球），Ⅱ转蹬（转身与旋转推球）。

②左脚低快放 ，应紧贴抵趾板。

③左腿用力支撑。

④突出侧推髋部向投掷方向移动并已推到身体的前面。

⑤肩与球移动较少。

⑥仍扣住左肩。

⑦眼看与投掷相反方向成30 °—40 °的斜下方。

（四）最后用力技术分析

1、最后用力的位置：

从过渡阶段结束左脚着地瞬间开始至铅球出手止为最后用力阶段。

2、最后用力的任务：

（1）左腿支撑的情况下，使运动员获得最快的出手初速度。

（2）使运动员获得最佳的出手角度。

（3）使运动员获得最合理的出手高度。

（4）使运动员取得最佳的运动成绩。

3、左脚着地瞬间

左脚着地瞬间技术同过渡阶段的左脚着地瞬间技术。

4、铅球出手瞬间

（1）左脚蹬地角706 °±36 °，

（2）左踝角1378°±124 °，

（3）左膝角1645 °±63 °，

（4）左髋角1509 °±122 °，

（5）躯干角714 °±113 °，

（6）肩髋扭转角694 °±163 °，

（7）左臂肩角1385 °±142 °，

（8）左踝速度294 ± 153m/s，

（9）左膝速度246 ±066m/s，

（10）左髋速度222 ±079m/s，

（11）左肩速度326 ±088m/s，

（12）球的速度1274 ±040m/s，

（13）身体重心速度165 ±030m/s，

5、最后用力阶段

（1）铅球水平位移1430 ±155cm,

（2）铅球左右位移414 ±177cm,

（3）铅球垂直位移961 ±215cm,

（4）铅球曲线位移1781 ±219cm,

（5）左髋水平位移215 ±93cm,

（6）右髋水平位移351 ±115cm,

（7）身体重心水平位移488 ±73cm,

（8）铅球探出抵趾板110 ±83cm。

6、最后用力技术特点

（1）强有力的左侧支撑用力，

（2）动员和充分利用全身的机群参加最后用力，

（3）充分利用线制动原理和整体的大鞭打技术，

（4）突出了最后用力的向前性。

为运动会或者是考试准备的吧！这要看你的时间了，如果时间比较紧你又不是专业运动员的话我建议你还是多做徒手练习，掌握肌肉的协调用力，体会最后的发力和指尖的拨球动作。也就是把超越器械动作做好就ok了，如果真是要锻炼相关肌肉的话上面已经介绍的很清楚了，但仅仅是肌肉有力量，动作脱节也是掷不了多远的。 掷铅球---肌肉的爆发力和协调用力很重要。

铅球训练方法摘要：推铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。把专项力量与技术训练结合起来　　关键词：技术动作 爆发力 力量训练 训练方法　　1 具体训练方法如下：　　1 1 动力性练习组合：　　斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组　　双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组　　双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组　　这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力　　量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。　　1 2 发展爆发力训练与铅球技术训练结合：　　1 2 1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。　　1 2 2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。　　1 2 3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。　　1 2 4负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。　　1 2 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。　　1 2 6各种跳跃练习，快速跑练习。　1 3 试着用下列方法进行臂力练习　　1 3 1推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行

1 3 2 俯卧撑

1 3 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替

1 3 4快速推墙练习　　　1 4 注意事项:　　运用以上两种方法时,应注意以下几点:　　14 1采取隔天交替的训练方式;　　1 4 2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;　　1 4 3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;　　1 4 4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来　　2 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

2 1 出手方法练习（以右手为例）

2 1 1 学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。

2 1 2 学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

2 1 3 学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。

2 1 4 在2 1 3的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

2 2 出手角度练习

2 2 1 与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

2 2 2 做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

2 2 3 在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

2 3 出手速度练习

2 3 1 用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

2 3 2 侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

3 推铅球教学的方法　　3 1学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后，可做两手的交换传递；持好球后，可做下蹲、站起若干次；单臂持球向上托举铅球练习；围绕腰间两手做传递铅球的练习。　　 3 2原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。　　 3 3 原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲，体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑，全身协调用力将球推出。　　 3 4原地背向推铅球练习：投掷者背对投掷方向，两脚前后开立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。　　 3 5学习背向滑步技术　　方法：　　 3 5 1 摆动腿的摆动练习：练习者成预备姿势站立好以后，左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。　　 3 5 2 摆动腿摆动落地练习：练习者成预备姿势后，右腿用力向左脚着地位置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两脚几乎同时着地，恢复到原来的预备姿势。　　 3 5 3 投掷圈外徒手背向滑步练习：背对投掷方向站立，预备动作完成后，左腿用力向后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆心附近时，两脚先后着地。　　 3 5 4 持球滑步练习：动作方法和要求同徒手滑步，持球时增加了一定的难度，容易产生提前推出的意识，因此滑步时要注意克服。　　 3 6 教法提示：　　 3 6 1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行，控制身体重心的起伏，以增大水平方向的速度。　　 3 6 2 非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直，保证滑步结束时，上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身体扭紧状态。　　 3 6 3 滑步动作要有节奏感，速度适宜，不要过分强调步距，并且注意与最后用力结合，在滑步结束刹那，立即做蹬伸有腿转髋动作。　　 3 6 4 练习时先轻球、后标准球；先圈外、后圈内，并逐渐要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。　　 4 简易柔韧素质练习九法　 柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义，因此，无论男女老少，不管是运动员还是普通人，都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性素质的锻炼方法和手段很多，可分为动力拉伸和静力拉伸两种，并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主，辅以动力拉伸。　　下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他训练前的准备活动，一般要静止10～20秒，慢慢拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复8～10次即可。　　一、直立压颈　并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。　　二、屈肘摸背　一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手从头后上绕过握住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。　　三、背后上下屈肘拉手　一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。　　四、分腿立向前屈体　两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。　　五、分腿立侧向振臂屈体　两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向异侧振臂。　　六、跪地转体摸脚跟　双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。　　七、侧弓步侧体压腿　两腿分立，两手屈肘抱头，一腿向侧跨出一大步，同时腿部外展改变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘起，向同侧弯腰压腿。　　八、分腿蹲地肘触地　两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下蹲，上体缓慢前倾，尽量使两肘触地。九、并腿跪立上体后倒　并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手撑于身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。5 准备期周训练计划　　周一　　（1）、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次　　（2）、体前快推：30公斤×8次×5组　　（3）、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次　（4）、半蹲：130公斤×7次×5组　　（5）、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）　　（6）、加速跑：60米×5　　周二　　（1）、背向滑步推球：30次　　（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次　　（3）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组　　（4）、轻松跨步跳：80次　　周三　　（1）、卧推：85公斤×5次×5组　　（2）、半蹲：100公斤×5次×5组　　（3）、背向滑步推球：20次　　（4）、加速跑：60米×5次　　周四　　（1）、滑步推铅球：30次　　（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次　　（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组　　（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组　　（5）、轻松跨步跳：100次　　周五　　（1）、卧推：70公斤×5次×5组　　（2）、半蹲：100公斤×5次×5组　　（3）、背向滑步推球：20次　　（4）、加速跑：60米×5次　　周六　　（1）、滑步推铅球：30次　　（2）、高翻：60公斤×5次×5组　　（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组　　（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组　　（5）、轻松跨步跳：100次　　比赛期周训练计划　　周一　　（1）、滑步推铅球：20次　　（2）、肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组　　（3）、肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组　　（4）、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组　　周二　　（1）、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组　　（2）、半蹲：120公斤×5次×5组　　（3）、滑步推铅球：20次　　（4）、加速跑：30米×5次　　周三　　（1）、滑步推铅球：20次　　（2）、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组　　（3）、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组　　周四　　（1）、卧推：80公斤×5次5组　　（2）、半蹲：100公斤×5次×5组　　（3）、滑步推铅球：15次　　（4）、加速跑：30米×5次　　周五　　（1）、滑步推铅球：15次　　（2）、一般性体操和伸展性练习 30分钟　　周六 比赛　　

投实心球最重要的发力部位应该腰腹部肌肉。

实心球投不远的原因不外乎这么几个：

一是出手的角度太小，正确的出手角度应38-42度之间；

二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力；

三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。

关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：

一是练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-25高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-15米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；

二是提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。

三是注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力。