2个动作3天练出腹肌

2个动作3天练出腹肌

　2个动作3天练出腹肌，拥有性感迷人的腹肌大概是很多人梦寐以求的，身体的肌肉是要靠经常的锻炼才能有的，想要减掉大肚腩，练出腹肌可不是一件简单的事，锻炼腹肌的方法有很多，以下来了解2个动作3天练出腹肌。

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　 动作一：悬垂提臀抬腿。

　提倒悬垂提臀抬腿，相信很多人就想起了悬垂抬腿，悬垂提臀抬腿的难度比悬垂抬腿的难度要高很多，但是它锻炼腹肌的效果也比悬垂抬腿要高。

　如果你做这个动作的时候感觉难度较大，自己做不出来也可以先按照下面的方法进行锻炼：双手握住一个做引体向上的横杠，然后让你的身体悬挂在空中。弯曲膝盖，让你的膝盖用力向上抬，直到膝盖与腹部肌肉紧贴时，再放下双腿。反复的做这个动作，直到可以做熟练时为止。

　标准动作：让你的'双手握在引体向上的横杆上，使身体悬挂，在空中弯曲你的臀部关节。让你的双腿并拢，并始终保持伸直的状态，直到双腿抬到与地面平行的位置为止。

　保持这个动作5秒钟，然后慢慢地放下你的双腿，反复的做这个动作，每天做3组，每组做15次

　 动作二:上斜卷腹。

　上斜卷腹属于一种自重健身动作。它的原理就是借助你自身的身体重量，使身体产生一个负重，然后在做动作的过程中对你的动作产生阻力，增大动作的难度，刺激肌肉进行收缩。

　标准动作：躺在标准器材上，让腿放在器材上面并勾住器材的手柄。然后让身体与地面形成一个坡度，使双手抱住头部，让腹肌用力，抬起你的身体上半身做卷腹动作。然后再躺回到器材上，每天做3组，每组做15次。

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　 （1）仰卧卷腹

　对于想要练出腹肌的小伙伴，多做卷腹运动自然是非常有效的，推进大家可以多做仰卧卷腹的锻炼。首先我们需要双腿分开，自然屈伸，双手轻抱头，或点在耳旁，不需要用力，此动作主要是锻炼腹肌上半部，持之以恒地坚持下去是可以收获好的锻炼效果的。

　 （2）交替摆腿

　交替摆腿也是可以针对腹部肌肉展开锻炼的一个好动作，坚持下去同样也会有很不错的效果。首先我们需要双手垫撑臀部，手臂微微发力，仅用于稳固上半身，双腿交替摆腿，此动作主要是锻炼腹肌下半部。

　 （3）平板支撑

　平板支撑是最为经典的锻炼核心肌群的动作。虽然看上去只是简单的趴着不动，但是他可以调动全身超过一般的肌群发力，不仅仅是腹部肌肉，还有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。

　 那练腹肌有哪些注意事项？

　其实练习腹肌的注意事项也有很少，其中最需要注意的就是一定要避免出现极端的思想，以为能够在短短的几天内能够顺利练就出好的身材，但实际上这并不是一件容易的事情，而是需要针对自己的实际情况来展开锻炼，最终才能够收获显著的好效果的。

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　 腹肌训练，3天速成法

　 第1天：纯稳定性锻炼

　 1 平板支撑

　腹肌锻炼方法

　将脚放在一条长凳上，坚持做90秒。

　做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样，让腹肌振奋起来。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟，脚放置在长凳上，并重新开始。

　 2 侧平板支撑

　腹肌锻炼方法

　将脚放在一条长凳上，坚持做45秒。

　左侧趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。振奋你的腹部，并保持你的身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟，脚放置的长凳上，并重新开始。

　 第2天： 动态稳定性锻炼

　 1A 滑垫俯卧撑

　腹肌锻炼方法

　每只手臂10 到 12次

　做俯卧撑状，将2手放在滑垫上(购买网站：Valslidecom)或用毛巾抱住一块木板也行。保持你的核心支撑，你的身体在一条直线上，一只手臂推离你到你所能的最远距离，拉回来，然后重复另一只手臂。

　 1B瑞士求攀爬

　腹肌锻炼方法

　每只腿10 到 12 次。 休息60秒，再重复。

　将双手放在瑞士球和做俯卧撑装。振奋你的腹肌，交替将一只腿抬到身体正中线。尽量抬高膝盖，脊柱不能转动或让下背自然曲线变平。

　 2 半跪侧身拉绳

　腹肌锻炼方法

　每侧2组，一组10-12次。

　提示：我们的目标是保持脊柱和核心的零移动。控儃你的四肢。

　握住设备上的绳索，侧蹲成弓步。从你的左肩膀上拉绳索，往下拉直到跨越你的身体。不要让你的躯干移动。

　 第3天： 综合稳定性锻炼

　 1: 递减土耳其式起身

　腹肌锻炼方法

　每侧5次，然后4次，递减直到1次。每只手臂需要换重量时休息。

　左手握住一个哑铃，你的左膝盖弯曲趴在地板上，脚平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右侧。现在提高你的躯干离地面，保持左臂伸直高过头顶，然后站起来。反向运动，返回到地面。

　 2 行李箱行走

　腹肌锻炼方法

　一侧举哑铃步行20码，然后举哑铃至肩部往回走。再重复一次。

　拿起一个沉重的哑铃或壶铃，步行约20码，保持你的躯干直，另一手放在你的髋关节。现在，举起哑铃到肩部(肩高)重量往回走。再另一侧重复。另一只手臂要靠近身体，以最大限度地提高负载通过自己的核心。

这可能是因为躺下时，你的躯干处于拉伸状态，腹肌得到更好的展示，而站立时，腹部下坠，被脂肪层覆盖，腹肌没有得到充分的展示。另外，做完运动后，需要适当的休息，让心率降低，再进行其他活动，否则可能会影响健身效果。

要练出明显的腹肌，需要同时进行有氧运动和腹部肌肉锻炼，以减少腹部脂肪并增强腹肌。例如跑步、高抬腿和仰卧起坐等运动都有助于实现这一目标。此外，合理的饮食和充足的睡眠也是关键，因为它们有助于调整身体状态，提高运动效果。

建议在健身过程中关注自己的身体状况，选择适合自己的运动方式，以达到最佳的健身效果。

可以，但那是腹肌比较高级的锻炼方法。如果你是初级

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是plank,按照plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位。也可站立进行，不过此种难度较大。腹肌滚轮是腹肌健身人士常用的一种器械，它以结构简单、应用方便,效果明显著称。

想要完美的腹肌，要重点练习下腹部肌肉，也要兼顾腹外肌。 下腹部练习可以通过 坐姿举腿，双杠举腿，单杠举腿，若感觉难度大可以曲腿做，感觉刺激不到，可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力，不要借力，坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。

1、面壁式腹肌滚轮的用法操作方式：手持腹肌滚轮面向墙壁，双手平举轮子沿墙壁向上推动，同时身体随着轮子的推动向上延伸，到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势，如此反复的训练即可。或者将身体背向墙壁双手举起腹肌滚轮，然后将滚轮在墙壁上来回推动，身体并随之拉伸到最大限度，反复操作即可。锻炼部位：面壁式腹肌滚轮主要用来锻炼上身肩部、胸部，是初学者入门时最容易上手的一个动作。温馨提示：不过这种腹肌训练方式对腹肌帮助不大，但适宜最初开始训练的肥胖人群。

2、跪姿式腹肌滚轮的用法操作方式：首先跪在地面上，然后双手紧握腹肌滚轮的手柄（保持两手用力均匀），反复向前推拉滚轮，同时将身体最大限度地向前拉伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反复操作。锻炼部位：对腹肌、腰部刺激最大，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼效果。温馨提示：采用跪姿时注意地面的安全，不要选过硬的地面，以免因不当操作磕伤自己。

3、站姿式腹肌滚轮的用法操作方式：首先把两腿分开，略比肩宽，然后腰腹向下，手持腹肌滚轮向前推动，将身体最大限度地向前拉伸，然后再回到站姿的初始原位，如此反复操作即可。锻炼部位：此项动作对腰腹训练最为显著，同时还能刺激胳膊上的一些部位，如肩部、前臂。温馨提示：此项训练要注意腰腹配合用力、呼吸要均匀，并尽量不要憋气。

男生要有一个倒三角的比例，女生也想有修长紧致的腰腹。除了注重上半身的轮廓塑造，还应该好好打磨你的腰腹核心。除了外观上的改变，腰腹核心肌群提供的东西远不止这点。

作用：

日常：能保证我们的行站有力挺直，大为改善身体仪态。

训练：使各类动作质量有效提高，传递上下半身的力量,使身体更加稳定。比如悬空类的动作，一个有力的腰腹核心肌群能让你不左右摇晃，控制住身体才能把控好自己的动作。硬拉深蹲俯身划船类动作可以有效保护你的脊椎维持身体稳定。

总纲

一、肌肉群介绍

二、肌肉功能解析

三、动作模式解析，训练细节。

四、训练容量安排

五、其他

一、肌肉群介绍

腹肌群：包括正面也是最明显的腹直肌，侧面的腹外（内）斜肌，延伸的肋骨前锯肌(暂时不介绍)。

腹直肌分块的形态由身体筋膜分隔，基本天生，后天很难改变，身体长期单侧受力也对此有一定影响（长期单肩包，长期单侧入睡）。

竖脊肌：身体脊椎下端与正面的腹肌群组成拮抗关系，像一个桶一样把身体的脊椎下端环绕包裹起来链接身体的上半身和下半身。

二、肌肉功能解析

简单的说，使脊椎前屈，后仰，旋转。

几乎所有训练动作的肌肉使用顺序均为

核心肌群—脊髓神经传到—目标肌肉工作。

深层作用为：

1、协调上下半身，传到力量。

2、稳定脊椎和骨盆，维持身体姿态稳定。

3、提高身体的控制力和平衡性。

4、预防运动损伤。

作为整个身体的稳定器和发动机，它的作用和重要性我想也介绍的很清楚了。

由此根据腰腹肌群肌肉的功能（使脊椎前屈，后仰，扭转）我们大概把训练分为三个模式：

上半身卷曲类动作(腹直肌中上部）。

下半身卷曲类动作（腹直肌中下部）。

扭转类动作（腹内外斜肌）。

挺身类动作（竖脊肌）。

并且肌肉的工作模式并不是单一的，你可以在卷曲的同时扭转，同时兼顾两个地方的训练。

是不是一下觉得训练简单明了？

三、动作模式解析，训练细节

腹直肌中上部：上半身卷曲类动作。

腹直肌中下部：下半身卷曲类动作。

腹内外斜肌：扭转类动作。

腹内外斜肌：侧身类动作、挺身类动作。

负荷形式，使用的器械，角度都可以多种多样。本文只给出了比较经典和易做的动作，可以自由发挥想象。

四、训练容量安排

腰腹肌群的恢复力很强，可以隔天训练,属于耐力很强的肌群。需要多组数（每个动作4到8组），多次数（12到20），中小负重或者不负重的训练模式来反复刺激。

初期每次训练应包含四类动作中的至少两类。

每类1到2个动作。

每个动作4到8组，每组12到20个。

可以作为大肌群之后的日常附带训练（2到3个动作，10分钟），也可以专门拿出一天作为虐腹日。（4到8个动作，50分钟左右）。

五、拉伸

侧身就可以兼顾腹内外斜肌。

六、其他

明确概念

所有的训练动作都是先研究清楚肌肉肌肉的工作模式，由此出发，从而设计出最适合人体训练的负荷形式和训练动作，来最大效率的训练我们的目标肌群。

动作也是学不完也教不完的，训练技术永远在不断的更新之中。但只要明白其中的原理（肌肉工作的模式）很容易就能理解别人的训练理念，甚至可以尝试理解透彻的基础上自己发明动作。

在动作安全的前提下，其实并没有真正的标准动作的说法，只有不同的训练动作对于你目标肌群的训练效率高下之分。

思维千万不要僵化。

所谓的标准，就是在安全的前提下将这一效率提高到最高而已。

你要找到最适合自己的动作细节。

身体的变化是以月为单位来看的，不要浮躁。基础的训练动作就足够掌握体会很久。不同训练模式的更新得在一定的基础上再去了解使用才有更好的效果。