二头肌和三头肌的锻炼有不同，应该如何分开练？

在很多人的观念里，二头肌和三头肌都属于手臂肌肉，因此，在锻炼的过程中是没有必要区分对待的，今天我想告诉你，这种观点简直是大错特错，二头肌位于上臂前侧，三头肌位于肘关节冠状轴后侧，两个肌肉群在锻炼时有很大的区别。

我们以使用弹力带进行力量锻炼为例进行动作介绍。

首先是利用带子进行二头肌屈接，锻炼二头肌。起始姿势，双手分别握住带子两端，左脚站在带子上，右脚跨过带子，站在带子前06米的位置。第一步:双手放在身侧，手掌朝上，双手掌抬升至肩膀处，该动作持续2秒、停顿1秒。第二步:恢复到起始位置即可。想要增加阻力的话，你可以再使用一根弹性管，用前面那只脚踩住，或者是使用哑铃，请一位同伴在屈接锻炼中往相反方向拉你的下臂亦可。

接下来我们通过详细介绍两组三头肌的锻炼动作，让你直接感受到二头肌和三头肌锻炼方式的不同。

第一式，利用带子进行三头肌拉伸，锻炼右侧三头肌。起始动作，双脚分开，与臀部同宽站立,双膝稍稍弯曲，右手抓住带子的一端，将其放在右肩上。同时，带子应该垂直悬吊于背上，左手由下往上在背后抓住带子的另一端，将左手放在腰后位置。

第一步:往上伸直右手臂，并越过头顶的高度，左手保持不动，右手肘始终贴近头部，放松右手肘。该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。如果你有一根很长的弹性管，你可以通过用左手抓住管子的中部而不是一端来增加难度，当然，你也可以使用哑铃，两手臂交换动作锻炼左侧三头肌。

第二式，利用带子进行三头肌后举，锻炼右侧三头肌，当然也可以用同样的方法锻炼左侧三头肌。起始姿势，双手分别握住带子两端，右脚踩在带子中间位置，左脚往后跨06米。腰部以上往前稍倾斜，保持双肩和臀部朝前，右手放在右大腿上做支撑，左手抬起至臀部左侧。

第一步:左下臂往背后伸直，左手肘位置保持不变。该动作持续2秒、停顿1秒。第二步: 用4秒的时间恢复至起始位置。你也可以通过使用哑铃或是请一位同伴在上举过程中给你的下臂施加阻力来增加难度。

看完我今天的分享，你还会觉得二头肌和三头肌的锻炼没必要注意其中的区别吗？就我个人的观点，锻炼中的一些细节还是需要注意的，毕竟，我们都想要达到事半功倍的效果。

二头三头都是小肌群，你最好隔48小时之后再练，长肌肉主要是营养和休息。做二头和三头一起做一般叫做对抗练习，你先练二头和三头都无所谓。但是要是做对抗练习想要有效果的话，我建议你可以把这种练习理解为每组二头练习和每组三头练习连贯无间歇的练习每次为一组，然后进行休息30秒至1分钟，然后再做下一组，对抗练习的强度很大，必须要休息好，不然下面动作会力量不足。做这种单独的臂部练习最好动作种类多一些，每种动作做2组，每组8-20次，这样刺激才更到位，效果更好，至于先三头还是二头的问题都没有关系，估计你是没有教练指导吧，或者是新手。做动作的时候注意力要放到肌肉上，小臂尽量不要带到。

　　（1）杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

　　（2）哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌

　　（3）杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

　　（4）哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

　　（5）窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

　　（6）拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

　　（7）凳上反屈伸：仰卧反撑

　　（8）窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

　　（9）窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

　　（10）拉力器臂屈伸：

朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答： 拨开迷雾，揭露“爆发力”的本质，兼述力量训练不等于是健美训练！ 自从我从事体育运动以来，就接触到“爆发力”这个词。爆发力是神圣的，每个练体育的人都花费了巨大的精力去追求它，然而爆发力又始终笼罩着一层神秘的面纱，它与力量、速度都存在着错综复杂的关系，以至于人们无法看清它的实质，甚至混淆了概念。 在很多体育专业教材中，对此也没有详细的论述，我敢说很多体育工作者也没有真正了解爆发力的本质。我经过很长时间的实践与思考，脑海中思路逐渐由模糊变得清晰起来，于是我打算把自己的观点说出来，对这个困扰我多年的问题做一个彻底的了断。 让我们一步一步的把这个问题讨论清楚。 对于很多练武的人来说，他们都追求拳的攻击力，强调出拳要有爆发力，其实这可以用力学中的动量公式来描述： P=mv 既动量P等于质量M与其速度V的乘积 在质量不变的基础上，动量的大小与速度成正比。质量不在我们讨论的范围内，下面我们要把重点放在速度V上面。 再看一个速度公式： V=at 既速度等于加速度a与时间t的乘积 在加速度一定的基础上，时间越长，速度越快。这个很好理解，比如推铅球时，背向推铅球技术比侧向推铅球技术先进，就是因为背向推铅球时力对于铅球的作用时间更长。同样，身材高大的人推铅球更有优势。不过这完全属于技术和先天条件因素，也不在我们的讨论范围内。 我们要讨论的是加速度a。下面是一个加速度公式： a=F/m 加速度a等于作用力F除以质量m 也就是说，在质量m一定的基础上，作用力F越大，加速度a越大。先说质量m，质量是指器械的质量和我们身体本身的质量。比如在推铅球时，加速度 a与作用力F成正比，与铅球质量m成反比。即使没有铅球，在徒手动作中，比如出拳，我们身体本身也是有质量的，作用力也要作用于手臂的质量，推动手臂加速。 P=mv V=at a=F/m 综合这三个公式，我们发现，作用力F越大，加速度a越大，于是速度V，最终动量P越大。 如果你要移动的东西是器械，如推铅球，举杠铃，你只要想着提如何去提高你的绝对力量就行了。如果你要移动的东西是你的身体，如短跑，跳远，那么决定你成绩的是你的相对力量，即力量与你体重的比值。 然而，这只是纯粹的理论分析，其实我们的讨论才刚刚开始。一旦牵涉到体育实践，问题就接踵而至。因为有人已经提出了问题： “我们知道，很多健美运动员力量非常大，按照你刚才的理论，他的爆发力应该很强，可是为什么健美运动员的动作都很缓慢？我也有这样的感觉，练了一段时间健美，为什么出拳速度反而变慢了？” 这就是困扰我多年的问题！ 很多人对于这个问题的解释是：力量训练会使肌肉收缩速度变慢，导致爆发力降低。我以前也相信这个观点，后来运用物理学公式进行推导，发现问题根本不是这么回事，与我们刚才花费那么长时间进行的推论完全不符合。 其实这个观点的错误之处在于：没有真正搞清楚作用力F、加速度a，质量m、速度v这四者之间的关系。 要搞清楚这个问题，首先要明白爆发力究竟是由哪些因素决定的。有人说： “爆发力是运动训练学史上最错误的名词！” 这种说法是有道理的，其实爆发力并不是一种力，下面我给爆发力下一个定义： “爆发力是多种因素综合作用的外在表现，决定爆发力的因素有力量、神经反应速 度、肌肉间的协调能力。” 根据刚才的推论，力量的增加可以提高速度，而神经反应速度这东西基本上是天生的，后天很难改变。福尔摩斯曾经说过：“排除了不可能的，剩下的无论多么难以置信都是可能的。”所以锻炼肌肉导致爆发力下降，其真正原因只能是肌肉间协调能力的下降。 现在我们终于明白了，困扰大家的罪魁祸首是肌肉协调能力。但是肌肉协调能力下降是怎么导致爆发力下降的呢？下面重点讨论这个问题。 根据肌肉在同一活动中所起的不同作用，可把它们分为原动肌、对抗肌、固定肌和中和肌。 原动肌：以主动收缩直接完成动作的肌肉。比如打直拳时的肱三头肌。 对抗肌：与原动肌作用相反的肌肉。比如直拳时肱二头肌起的作用与肱三头肌正好相反，所以肱二头肌在这个动作中就是对抗肌。 固定肌：将原动机定点骨加以固定的肌肉。如上述动作中的三角肌、胸大肌、背阔肌等肌肉。 中和肌：当原动肌对定点骨有两种以上的功能时，为了有效发挥其中一种功能，需借助其他肌肉抑制另外的功能。这里的其他肌肉就叫中和肌，起着抵消（中和）某种功能的作用。 在完成一个动作时，不同的肌肉之间既有分工，又有协作，离开或缺乏这种协作关系，动作将难以完成或者极不协调。 举个例子，在你出直拳时，作为原动肌的肱三头肌收缩，使手臂由屈到伸，肱二头肌是对抗肌，它的作用是使手臂由伸到屈。如果肌肉间的协调能力差，出拳时对抗肌用力过多，也就是肱二头肌紧张，就会对手臂伸展产生阻力，导致出拳速度的下降。 当然，如果固定肌和中和肌不协调，也会影响到出手的速度。而大家对于这种现象的理解就是爆发力下降了。 于是，最后要解决的问题就是锻炼肌肉如何使肌肉间的协调能力下降？ 这个问题很好理解了，练体育的人都知道，在很多专项力量训练中，是非常强调“借力”的，也就是充分发挥全身的力量来完成动作，这也是在练习肌肉协调能力。而“借力”恰恰是健美锻炼中的大忌，为了充分锻炼到每一块肌肉，增大肌肉体积，健美锻炼要求尽可能的使动作孤立，尽可能的使用一块肌肉收缩以完成动作。这种孤立的肌肉练习必然会导致肌肉协调能力的下降。 现在我们终于明白了，锻炼肌肉并不会使某一块肌肉的收缩速度下降，而是破坏了肌肉间的协调能力，使得完成动作时的阻力增加了，这样动作速度自然就下降了。很多人就会说爆发力下降了，把它当作一个生理学问题来解释，其实这是一个力学的问题。 力量是爆发力的基础，那些妄图想不提高力量而提高动作速度的想法是可笑的。我们要做的就是在提高力量的同时，改善肌肉间的协调能力，将普通力量练习与专项力量练习结合起来。 至此，困扰我多年的问题终于得以解决。古人云：“朝闻道，夕死可矣！”初闻此言时，曾笑古人愚昧，直至今日方有同感！ 以上是问问健身专家99808为你提供的建议，希望对您有所帮助！如你并予以评价！ （本回答为问问健身专家99808专用！谢绝复制盗用！）