世界体坛堪称完美的腹肌都是谁的？

体育运动最近几年火热程度很高，尤其是女粉丝对拥有八块腹肌的男运动员非常喜欢。纵观世界体坛，被誉为最完美腹肌的一共有三人，而中国一位运动健将上榜！榜首詹姆斯他的腹肌绝对是当之无愧的第一人，不仅充满力量，还有优美流畅的线条，詹姆斯的性感身材吸引了不少女粉丝。

韦德

韦德对身材的管理向来严苛，他的八块腹肌也令人羡慕。在篮球赛场上韦德的速度非常让人震惊，粉丝们为韦德起了一个外号叫做‘闪电侠’，以此来证明他超强的战斗力。韦德在NBA中的成绩也算不错，值得这些年一直坚持不懈的努力。因为韦德对身材比较看重，所以很多照片中都能看出他的上半身比较魁梧，而且他的皮肤状态很好，有女粉丝说韦德的腹肌看起来就像巧克力一样可口。

宁泽涛

中国的宁泽涛也能被称为体坛中最完美腹肌的三人之一，他的好身材直接在网上引起了热搜。而且宁泽涛不仅是游泳技术高超，长相也是帅气和阳光，并且在多项比赛中都获得了金牌第一名的好成绩。宁泽涛性感魁梧的身材搭配上宛如明星版帅气的长相，一举成为许多女粉丝心中梦寐以求的白马王子。宁泽涛不仅有外表的加持，他的个人实力也比较强悍，甚至刷新了亚运会100米游泳的记录，非常有天赋。

詹姆斯

詹姆斯的身材真的令人叹为观止，做到了胸以下都是腹肌的状态。众所周知，篮球本身就是一项体力运动，强悍的体格能让你在比赛中拥有更多的优势。詹姆斯深知这件事情，所以在平时对身材的保养非常看重，有专业的私人教练一对一服务，大量的训练课程，让詹姆斯很累！但他依然坚持下来，詹姆斯在NBA中有非常高的人气，虽然已经35岁了，但依然是目前联盟的第一人，非常有实力的一名运动员。

其实每个称职的运动员在私下都非常严格的管理自己的身材，很多运动员常年都是按照食谱生活，从没喝过碳酸饮料。并且绝大部分的运动员，必须每天保持高强度的训练，才能让自己的体育技巧不下滑。对这些始终奋斗在梦想道路上的人，还是致以崇高的敬意！

想要打造完美腹肌，女生和男生的训练方法是不同的。

现在健身运动受到越来越多人的关注，参与健身的普通大众也是越来越多。随着时间的推移，现在的人们在健身的过程中，已经不是单单追求减脂减肥了，对于完满腹肌的打造也是开始重视起来。但是由于男生和女生体质的差异，在训练方法上还是有很大的区别的。

一、运动组合不同

由于男生和女士的体脂率不同，在打造属于自己的腹肌时需要的运动组合也是不同的。由于女生在体脂率上天生都要比男生高，所以在打造腹肌时，需要安排足够多的有氧运动消耗脂肪才可以。而男生在运动组合上可以以更多的无氧运动为主。这样只要有恒心不管是男生还是女生都可以塑造出属于自己的完美腹肌。

二、运动时间不同

在整个身体体质上，男生和女士的差异还是很大的。所以在实际进行身体锻炼时，一定要对这种差异给予足够的重视。

其实塑造完美的腹肌最好的组合就是仰卧起坐以及平板支撑，所以在男生和女生锻炼时在运动持续时间以及休息时间安排上也定要区别对待。男生为了达到更好的效果，可以在加大运动时间，而缩短运动中的休息时间！对于女生来说就是在缩短运动时间的同时，加大运动中的休息时间！当然具体的时间，还是自己按照自己的实际情况进行合理的调整。

三、运动强度不同

想要自己的腹肌显现出来，并不是一件很容易的事。没有足够时间的坚持，想要拥有完美的腹肌根本不可能。当然完美的腹肌不光是男生想拥有，就是女生也很向往。

但是男生想要获得腹肌，就需要相对于女生更大的运动强度才可以刺激到他们的腹肌。运动强度主要体现在运动的数量和辅助器材的重量。想要拥有完美的腹肌，在进行仰卧起坐以及平板支撑的同时，也要进行适当的力量训练。女生在力量训练中的强度就可以小一些，而男生就更大一些。当然这都是相对的，为了保证锻炼的安全，运动强度的安排一定要循序渐进。

各位读者，对于打造完美腹肌女生和男生的训练方法，您有什么不同看法，可以在评论区留下您的观点。

女生的腹肌有马甲线或川字腹肌。

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线

马甲线是女人不胖，而且体态紧致的最高境界，也是最客观标准，不仅没有多余脂肪，而且还有肌肉的腹部。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

对于一名运动员来说，最基本的条件就是有着出色的身体素质。在体坛上，不仅仅只有男运动员才有如此健硕的肌肉，女运动员也同样有着出色的身体素质和肌肉线条。说到女运动员，我们不得不为之骄傲的就是女排球员了。还记得在2019年的排球锦标赛上，我国女排球员在郎平教练的带领下，一路势如破竹，所向披靡，强势拿下十一连胜，创造了前无古人后无来者的创世纪记录。女排从低估一步步前进，最终重回世界之巅，不得不说，这样的成就真的让我们国人感到无比的振奋了！而我国女排能有如今的成就，和球队里的每一位女排球员的辛勤付出是分不开的。她们身上凸显出来的女排精神，也特别值得我们学习！

在我国女排国家队里，每一位球员都是很出色的存在，身材高挑，身体素质出色，力量感十足。在女排球员里，我们不得不提的就是揽遍女排大赛冠军，被誉为MVP收割机，世界女排第一人，朱婷！

她出生于1994年，从小就有着出众的身高和出色的排球天赋。爆发力惊人，力量十足。凭借着强劲的实力，意志力和勤奋刻苦的努力，她一步一个脚印获得了如今辉煌的成就，成为了女排新一代的领袖！可以说，成功向来是百分之一的天赋加上百分之九十九的汗水。在排球界，有天赋的球员数不胜数，但真正能够吃苦，获得出色成就的却少之又少。

还记得在一次比赛中，朱婷在赛场上十分拼命，汗水也如雨珠般密集。在她无意间撩起自己的衣服上摆擦汗的时候，就被网友拍到了这张照片。从照片来看，她衣服下露出的一小节腰腹，居然是线条特别明显的腹肌！网友们在看到这张照片后也纷纷表示佩服，这么线条清晰，完美的腹肌来之不易啊！这背后说明了她多少的训练量？

女排球员如此的优秀，真的是巾帼不让须眉。而和她们形成鲜明对比的，就是我国男足了。我国男足球员，一个个就徒有其表，大部分人别说有腹肌了，全身跟和白斩鸡一样，一点肌肉线条都没有。更有甚者，他们肚子上还有赘肉！他们难道不会脸红吗？大家看看，这样的身材作为运动员，怎么能行呢？最基本的一个身体素质都没能达到，又谈何在赛场上拼搏？难怪乎，国足的比赛一次比一次差劲了。

他们拿着比朱婷还要高的薪水，整天不想着训练，反而是出入各种豪华场所，比赛还有专门的飞机接送。而我国女排呢？她们如此为国争光，也没能得到向他们一样的待遇。为此，不少网友也就此问题讨论过，身为国足球员，他们难道没有一点羞愧感吗？拿着这么高的薪水，却又不好好训练，不认真训练。随便从女排找出一个球员来，她们的肌肉线条绝对完爆我们国足的任何一个球员了。

练腹肌最佳的6个动作女生

　练腹肌最佳的6个动作女生，现在很多人都加入到了健身的行列，就是想通过规律的训练，让自己拥有强健的身体与完美的身材，但是要练好对动作是有极高的要求的，下面来看练腹肌最佳的6个动作女生吧。

练腹肌最佳的6个动作女生1

　1、仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

　2、蹲腿运动，平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作，这种方法也很不错，在家里就可以做的。

　3、身体侧卧，两脚相叠加，一侧的手臂支撑在地上，用双脚和手臂支撑整个身体，然后用腹部的力量离开地面，反复操作，这样腹部就可以得到很好的锻炼。

　4、利用滚轮：两手握住滚轮两端的手柄，膝盖跪在垫子上，然后将滚轮向前滑行，用腹部的力量回收身体，反复操作，这也是锻炼腹部的好反复。

　5、这个运动类似于仰卧起坐，有不同于仰卧起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃烧，腿为直线，90度，120度的方向随意变动，锻炼腹肌的效果非常好，达到效果也很快的。

　6、平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

练腹肌最佳的6个动作女生2

　 支撑后抬腿

　平板支撑其实就是练腹肌的好动作，而从平板支撑里，可以延伸出不少动作。

　支撑后抬腿其实很简单，就是大家先做平板支撑，然后依次抬起自己的腿。

　在做动作的时候，一定要保持背部挺直，感觉到腹部收紧，动作要规范。

　大家保持俯卧直臂支撑状态，交替抬起腿，这个动作坚持20次。

　如果你感觉到自己坚持不住的话，可以分成两组，每组做10个。

　 登山跑

　登山跑这个动作，大家可以在很多健身视频里看到。

　登山跑就是要保持俯卧支撑状态，然后交替提膝。

　大家做这个动作的时候，最好坚持30秒以上。

　如果一开始你坚持不下来的话，可以减缓动作。

　等到你的`体能上来了，就可以多做两组，很有效果的。

　 俯卧开合

　俯卧开合这个动作，其实跟登山跑有着异曲同工之妙。

　动作要领就是俯卧支撑状态，然后双腿交替开合。

　同样的，这个动作也需要坚持30秒，最好中间不要休息，而是一口气做下来。

　锻炼的时候，一定不要弓腰，而是要保持背部是挺直的，小腹收紧，感觉到自己在用力，就可以了。

　一开始的时候，大家可以重复做两组，中间休息几秒。

　 直腿卷腹

　要想练出腹肌，仰卧起坐这个动作也可以做到。

　而直腿卷腹这个动作，就可以自重重练习。

　做这个动作的时候，双腿是抬起来的，双手可以放在脑后，也可以交叉放在胸前。

　然后，你的腹部要发力，让上半身抬起来。

　甚至为了达到更好的小伙，你还可以负重训练。

　 侧支撑抬臀

　侧支撑抬臀这个动作，很简单的。

　侧身状态，一只手臂支撑地面，然后抬起臀部。

　在做的时候，也要保持小腹收紧的状态，能够明显感觉到腹部发力，那就是做到位了。

　锻炼的时候，可以一侧练习10次，然后再换另一边。

　 踩单车式仰卧起坐

　踩单车式仰卧起坐这个动作跟上面说的直腿卷腹有点类似，也可以锻炼腹部。

　仰躺在地上，双脚小幅离地，双手抱头在后。

　运动时，左手臂靠近右腿，右手臂靠近左腿，就像是蹬自行车一样。

　如果你想加大训练量，可以单手拿着哑铃，然后重复这个动作。

练腹肌最佳的6个动作女生3

　 1、直立交替踢腿

　练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。

　 2、左右交替体侧屈

　练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。

　 3、直立左右转体

　练习者双脚宽于肩站立，双手曲肘抬起放于胸前，然后左右交替专题。

　 4、左右交替提膝

　练习者双脚宽于肩站立，双手抱头肘打开，然后双替侧提膝的同时让肘碰膝盖。

　这4个女生练腹肌的动作你看完之后，是不是觉得是再简单不过的动作了。不需要太多的练习，一看就会。不过还是回到那句话，健身也好，练腹肌也好，一切都需要多练。

　以上4个动作，可以采用每个动作连续做30个为一轮，做3到4个循环。建议女生在家看电视的时候用这4个动作进行锻炼。

　 二、女生马甲线锻炼方法

　 超人式

　STEP1：脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松。

　STEP2：双脚平放，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限位置，保持笔直5秒钟后复位，重复此动作，以10次为一组。

　STEP3：让上半身休息，换作用双腿带动下半身抬起，同样保持笔直5秒钟后复位，重复10次为一组。

　STEP4：最后，上下半身同时向上抬起，从侧面看身体呈现为U形，保持5秒钟后复位，重复10次为一组。

　STEP5：完成上述动作后，做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作，松弛紧张的肌肉，巩固锻炼效果。

　 举球环绕

　STEP1：双脚自然分开，与肩同宽，直立站稳，把健身球举过头顶，伸直手臂。

　STEP2：保持下半身稳定的，慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜，弯曲腰部，达到极限位置后上半身向后旋转，直至仰面朝上，保持5秒钟，然后继续向左旋转，来到正左侧的位置，复位到直立。

　STEP3：向左重复环绕动作，继续左右交替进行，共计50个为一组。

　 侧踢腿

　STEP1：首先身体平躺，然后抬起一条腿，让腿与地面呈九十度直角。

　STEP2：此时上身应该绷紧，头部向前看或者看向脚尖。

　STEP3：然后还原，再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

　 三、女生怎么锻炼11字腹肌

　 1、用保鲜膜

　热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

　 2、腹部运动

　脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

　脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

　腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

　 3、揉捏腹部

　要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，促进脂肪代谢。早晚各一次，早上要刚刚起床时做，晚上临睡前做。

　 4、仰卧半起

　仰卧半起比仰卧起坐效果更加明显，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟。

　做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后轻轻按摩腰腹部。

　 四、教你练腹肌收腹方法

　1、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。

　2、身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。

　3、坐在垫子上，两腿伸直，然后两手开始往后伸展，这样在单腿上进行运动，左右腿进行交替。

　4、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。

　5、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。

　6、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。

　7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。

　8、站立姿势(双脚稍分开)，做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举，还原以后向右做一次。

　9、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。

　10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物(10公斤)的练习。

　11、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球(重物)搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。

　12、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。

女生怎样练腹肌，拥有美丽而又性感的腰腹，相信有许多女生都想要拥有，女生练习腹肌不仅能让身材更为完美，还对人们的的身体健康有很大好处，以下来了解女生怎样练腹肌。

女生怎样练腹肌1

　 女生怎样练腹肌

　因人而异，而且还和自身的锻炼程度有关。

　 1、 体型偏胖者

　身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力的这一类人，一般体脂含量比较高，肌肉质量相对较低。他们练马甲线需要先进行系统的减脂减肥，所以花费的时间会比偏瘦体型者要久一些。

　 2、 体型偏瘦者

　身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长的这一类人，新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可。他们的体脂率一般不高，再放松状态下，皮肤能捏起来的只是皮肤而没有大量脂肪。一般来说，练出马甲线的时间会比体型偏胖者要快。

　 练马甲线的最佳时间

　马甲线最佳的锻炼时间一般在晚饭后一个小时左右最好，而且锻炼时间也不宜太长，要20-30分钟即可。

　 1、 傍晚17-20点左右

　傍晚17点-20点适宜锻炼马甲线，是因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，如果马甲线锻炼在这个时间段进行，效果会比其他的时间段要好。

　 2、 每次锻炼20-30分钟为好

　锻炼时间并不是越多越好的，锻炼时间过长会使得肌肉疲劳，而锻炼时间过短又对肌肉刺激作用不大，所以要想有好的锻炼马甲线效果，最好是在保证锻炼动作正确性的基础上，坚持锻炼20-30分钟即可。

女生怎样练腹肌2

　腰部不仅是展现女性性感美的标志，还是连接身体躯干的重要部位。按照人们的审美观念，腰腹部应是女性三围中最细的一围，它的外观形态直接影响到女性的曲线美、形体美。柔软腰肢的动、静静态曲线美，洋溢着富有青春活力的健康美。所以，为了追求健康的形体美，越来越多的女性开始意识到拥有健美腹肌的重要性。

　 女性锻炼腹肌的正确方法

　掌握正确的锻炼方法，女性也可以拥有美丽性感的腹肌。我为大家介绍几种有效的锻炼方法：

　1、练上腹法：身体平躺于地面，双手向上垂直伸直，运用腰腹部的力量，将身体缓缓向上推，至坐于地面成九十度为止，然后慢慢向后躺回至地面。重复5~10次，注意动作要缓，双脚要贴于地面，不能离开，全部动作都要靠腰腹部的力量来完成。

　2、练下腹法：身体平躺于地面，双手平放在身体两侧，双脚向上垂直，与地面保持九十度，之后双脚向上推，运用腹部力量将双腿向腹部方向贴近，至眼能看见膝盖为止，保持2~3个呼吸，分开双腿打圈十次，双脚保持伸直，与地面成九十度保持垂直状态，然后合腿缓缓落回地面。注意做的过程中要保持双手贴于地面，要用下腹的力量去支撑身体，而不是用双手将身体向上推。

　3、练侧腹法：坐于健身球上，双手交叉放于脑后，双脚贴地，臀部紧贴健身球，下半身保持平稳不动，上半身向左右两边扭动，注意双脚和臀部不要离开地面和球面，扭动要缓慢，以免肌肉拉伤。

　许多女生认为肌肉什么的男生有就够了其实女性更需要肌肉的支持腹肌是人体的核心区域和是脂肪开始堆积之处，所以女生练腹肌有以下好处：

　1、 锻炼腹肌对于想要生孩子的女生有帮助，它可以让腹部更有弹性，减轻分娩时的痛楚怀孕期间少练，或不练。

　2、 腹肌对于青春期的女生有着塑形 健康中高考等有着极大的帮助，停止发育以后不容易发胖，保持良好身材。

　女生练腹肌好吗？通过上面内容的详细讲述，相信现在大家应该已经清楚的了解到女生练习腹肌不但能够让人的身材更为曲线完美，并且还对人们的的身体健康也是有很大好处的，能够有效的防止腰部疾病的发生，希望以上的介绍能对众多女性朋友有所帮助。

女生怎样练腹肌3

　 练马甲线最有效的动作

　 1、 腹式呼吸

　在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。

　 2、 撑地伸腿

　准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。

　保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合，共做3个回合，这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。

　 3、 足尖沾地

　身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧，掌心朝下。这时候全身紧绷，背部贴近地板。

　然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

　 4、 仰卧交替

　仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

　 5、 坐椅抬腿

　准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。

　收紧腹部训练后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。

　用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。

　 6、 臂压椅子

　紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

　做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。

　 7、 收腹瑜伽

　坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。

　吸气，脚尖踮起，腰背与脊椎维持直立延伸，重心略向后移动。吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3～5个呼吸的时间。

　坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。

　双脚打开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放轻松，吸气预备。

　下半身保持不动，吐气慢慢右转，感觉到腰腹部旋转的力量。上半身慢慢回正，吐气再往左转。

　做动作时，要保持身体平衡，骨盆朝向正前方，膝盖不移动，转体时骨盆不要和膝盖一起旋转。避免腿伸直时身体向前倾，大腿后侧肌肉过度紧绷的人，可适当地弯曲膝盖。

　 8、 屈膝抬脚

　准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

　右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

　 9、 屈腿收腹

　曲腿收腹法锻炼的是下腹肌。上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

　 10、 侧躺收腹

　保持右手前臂撑地，上臂和前臂呈90度的状态，让上半身和下半身同时离地，左手往天空方向上举，停留15-20秒，换边做同样的动作，这组动作可以锻炼卷腹内外肌力。