怎么减掉肚子上的赘肉练出腹肌

　腹肌是男性的象征，可以给男性朋友们的魅力加分，但是如果是一对赘肉怎么办呢？这就需要我们加快速度的进行锻炼，把肚子上的赘肉变成腹肌，但是说着容易，该怎么把肚子上的赘肉练成腹肌呢？

　练成腹肌主要靠运动。

　1、触膝卷体（训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪）

　站直挺身，选择你所能举起最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

　2、球上仰卧起坐（训练部位：上腹）

　身体平躺于球上，臀部坐于球面1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。备注：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

　3、下斜仰卧起坐（训练部位：上腹）

　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

　4、仰卧举腿（训练部位：下腹）

　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。训练计划：与下个动作（直腿上举）合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

　5、立姿卷腹（训练部位：训练上腹及下腹）

　两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。训练计划：重复15~20次，中间不休息。

　6、单臂侧提拉（训练部位：腹斜肌）

　选择你能举起最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。训练计划：重复10次，中间不休息。

　以上介绍的每一种方法都是需要我们长时间的坚持的，只有坚持下去才会看见效果，千万不要十天半月的就想看见效果，为了您的男性魅力，希望您能坚持下去，拥有完美的身材，加油！

　生活中，有着大肚子的人群是很多的。对于那些大肚子的人来说，如何科学的进行减肥是他们非常困扰的问题。如何正确的把大肚子练出腹肌，是很多人都比较关注的。大肚子快速练腹肌的方法有哪些呢？下面便一起来了解一下吧，看看怎样才能练出腹肌。

　大肚子快速练腹肌的方法

　慢动作

　体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，仰卧起坐身体素质一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有性感得分分钟动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作！一点点感觉腹部的受仰卧起坐慢动作动作力状况。

　专家推荐：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～分钟推荐专家3组，每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹进行分钟呼吸部按摩。

　完美呼吸

　完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要，平常完美腹部平常也如此。

　练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸状态用力练习气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼正常胸腔比如吸，不要屏气。

　平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气有助于平时收紧的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平充分向上感受时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成有意识可以走路习惯。

　1：3的频率

　腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退腹部作用练习力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要我们所以作用按1：3的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的仰卧起坐进行比如时候，数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、身体时候下放“4”。

　练腹肌的最为有效方法

　一位美国的健身专家曾对十三种腹部运动的有效性进行测试，最后总结出四种最为有效的“腹部赘肉杀手”。

　蹬车运动

　你躺在地板上，假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方紧贴地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

　提膝运动

　找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前屈。然后将双脚恢复原位，不断重复。

　手臂仰卧起坐

　仰卧，曲膝，双脚固定。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎碰到地板时继续起身，不断重复。如果觉得太难，上身只要抬离地面也就行了。

　举球运动

　仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。

　这四种运动每天要做3组，且每组持续15分钟。此外，还需要注意：运动前一定要花几分钟做热身。训练中切勿急躁，动作越是缓慢到位，效果就越明显。

　对脂肪多的人来说，一定要结合有氧运动，如慢跑、游泳等。否则练出来的肌肉都被脂肪盖住了。

　秋末初冬，由于天气寒冷，更容易导致运动损伤。

　据资料统计，2582%的人最容易伤到膝关节，2064%的人脚踝部容易受伤，1776%的人会伤到腰部，大腿、臀部的受伤比例为89%，肩部的为844%，小腿占到了82%。而不同的运动项目又各有其不同的创伤多发部位，比如篮球运动最易伤膝、踝;瑜伽、体操易伤腰、肩、膝、腕;跳跃性较强的运动易伤大腿后群肌肉;练力量易伤肩、肘、腰。

　运动损伤的发生具有一定规律性，只要掌握了，就可以把受伤几率降到最低。

　首先，要选择适合自己的健身方式，年轻人可选择篮球、足球等剧烈运动;中老年人可选择散步、太极拳等温和运动。

　第二，动作要规范。调查显示，由于技术动作不正确而导致的运动损伤占356%，排在损伤原因的第一位。在运动健身时要注重身体基本素质锻炼，足够强的肌肉力量、良好的耐受性是完成各种技术动作的基本保证。

　第三，选择合适场地。调查显示，1698%的运动损伤与场地不合格有关。

　第四，进行充分的准备活动。278%运动损伤的发生是因为准备不充分。运动前可做伸展练习。

　第五，运动时会大量出汗，电解质也会随汗液排除。及时补充可预防肌肉抽筋，最有效的方法就是喝运动饮料。

　如发生损伤，则应立刻停止运动，在患部敷上冰袋，20分钟后用弹力绷带包扎好，把患处举到比心脏高的位置就可以了。

　下面介绍两组最适合在家里锻炼胸大肌的方式。

　男士采用哑铃卧推。仰卧向上推举哑铃，能锻炼较多肌肉群，更适合男士。首先，双手紧握哑铃，慢慢躺在地板上，确保腰椎、胸椎、后脑都稳定地接触到地面。然后，双臂伸直，但肘关节不要完全锁死，稍微屈曲。拳心朝下肢方向，吸气时屈肘手臂向外打开，当肘关节快要接触到地面时，吐气挺胸，用胸大肌的力量把两只手臂拉回原位。

　这时你的精神要完全集中在胸大肌上，当手臂接近完全伸直时一次动作结束。如目的是增长胸大肌的体积，建议重复8—12次。哑铃的重量以完成12次推举后觉得基本已经力竭，但还能完成标准动作为度。

　适合女士的仰卧哑铃“飞鸟”。这是个单关节动作，适合提高胸大肌线条，让女士胸部更有弹性和立体感。双臂伸直，肘关节微屈，拳心相对，吸气时双臂向外打开，尽量把下放的弧度最大化。当手臂快接触到地面时，你能明显感觉到胸大肌向外拉伸。如果感觉不明显，建议把胸挺起一点。用胸大肌的力量把手臂拉回至起始状态，找到拥抱的感觉，想象你在努力去抱一棵大树。

　建议连做16—20下。哑铃的重量以刚好能完成22次为度。注意整个动作是以肩关节为中心，双臂做水平内收的动作。最后提醒大家，运动过程中一定要注意身体的稳定和呼吸的配合才能得到事半功倍的效果。

　练腹肌最科学的方法

　一、五种腹肌锻炼方法

　1、仰卧起坐

　主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

　2、举腿收腹

　主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

　3、屈膝团身

　重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

　4、交替触脚尖

　平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

　5、扭腰

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　二、如何练成八块腹肌

　想要快速锻炼出八块腹肌，那么要增肌减脂同时进行的。

　而且在锻炼的时候，也是需要控制一下饮食的。

　可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪给减掉，在同时增加一些肌肉。

　（1）运动

　1，先热身5分钟，

　2，去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去做，徒手的运动也是可以的

　3，做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟，

　4，坚持一个月之后就会看到明显的效果的。

　在每次锻炼结束之后，在去单独锻炼一下腹部的锻炼，隔天进行锻炼。

　（2）腹部的训练动作

　1，悬垂式举腿： 做6组，每组20个

　2，卷腹; 做6组，每组20个

　3，仰卧举腿： 做4组，每组20个

　4，两头起： 做4组，每组15个

　5，平板支撑： 做4组，每组2分钟。

　（3）饮食

　1，主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入。

　2，正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

　3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的。

　4，晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

　身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持。

　三、如何锻炼腹部肌肉

　腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。在练习腹肌的时候可以通过以下方式。

　1、多锻炼

　多锻炼是我们练腹肌最基本的要求，一定要坚持不懈。一般体育生的肌肉十分发达，他们的腹肌要比平常人更容易练出来，效果也更好，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

　2、仰卧踏空运动

　专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

　3、锻炼腹肌的有效运动

　仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

　4、健身器材

　锻炼腹肌我们需要选择适合自己的健身器材，在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，不仅能让我们的锻炼多样化，还能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

　男性健身不可操之过急

　健身锻炼是一件好事情，坚持锻炼还能有益身心健康，但是需要我们注意的是不可操之过急，选择适合自己的健身计划是很重要的。本文中，我就和大家说说男性健身过程中应注意哪些问题。

　四、怎样锻炼腹肌简单有效

　1、普通级的仰卧起坐

　平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。

　体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，方便起身。

　另外双手向前平伸，或轻轻扶在脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

　2、升级版仰卧起坐

　如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。

　此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

　3、平躺曲膝抬腿

　平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

　4、半躺曲膝抬腿

　坐在地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

　5、侧腹肌训练

　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　6、侧身曲膝抬腿(1)

　利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，需要与椅面尽可能地保持平行，不要抬得过高。重复数次后换另一侧。

　7、侧身曲膝抬腿(2)

　侧躺在地上，弯曲手肘支撑住头部，然后单腿曲膝抬起，放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌，亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。

　8、悬吊抬腿运动

　可以充分利用公共的免费资源，练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时双腿不能晃动，也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

要练出腹肌首先要减腹部脂肪，然后是锻炼腹肌动作，下面我把它们合二为一：

原地跳2分钟，1/8触足屈腹30个

原地跳2分钟，2/8交替卷缩30个

原地跳2分钟，3/8并掌穿梭30个

原地跳2分钟，4/8四步收腹30个

原地跳2分钟，5/8伸臂屈腹30个

原地跳2分钟，6/8触腿屈腹30个

原地跳2分钟，7/8交臂屈腹30个

原地跳2分钟，8/8双重屈腹30个

上面动作尽量坚持做到30个，最重要的是中间没有休息时间（如果实在撑不下去了可以休息5秒左右）！这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以全身减肥。

动作搜：8分钟腹肌锻炼手机截图版_健身吧_百度贴吧

先别提多长时间，你得先把腹部脂肪减掉。

怎样快速瘦肚子练腹肌呢

　怎样快速瘦肚子练腹肌呢，生活中每个人都想拥有完美的身材，很多人会通过运动来减肥，想要减掉大肚腩，练出腹肌可不是一件简单的事，以下来看看怎样快速瘦肚子练腹肌呢。

怎样快速瘦肚子练腹肌呢1

　 瘦肚子的方法练习姿势一：

　保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

　效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

　 瘦肚子的方法练习姿势二：

　向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的 瘦腿 效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

　效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。

　 瘦肚子的方法练习姿势三：

　保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

　效果：能有效强化胸部及 腰 部力量，收缩腰部坠肉。

　 瘦肚子的方法练习姿势四：

　保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。 手臂 曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。

　重复2—3组，每组10次。

　效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。

　这些方法就是可以帮助我们快速的将肚子瘦下来，并且也可以尽快的炼出肌肉来，但是如果是 女孩子的话，将腹部的赘肉减掉，但是同时也不能练出太多的肌肉，这样下来对女性的外观来说影响很大，也经常被一些人说成是女汉子，所以说肌肉不能太多，适当就行了。

怎样快速瘦肚子练腹肌呢2

　适量运动＋饮食。减腹不能只依靠运动，任何健身的过程必定配合着饮食控制，不然输出多少热量又摄入更多热量，身体能量守恒不就不完整。

　首先，减肚子和练腹肌是要同时进行的。想要不花大价钱达到这些目的。那么运动周期就必须大大加长，这是必然的。不然去健身房和你在自己卧室锻炼的一样进度，怎么可能。这点必须清晰了解。减肚子过程中：多白肉，少红肉，多水果，少高热量零食。

　第一步：首先，得制定一个运动计划，并且能够每天坚持的计划。例如：我每天晚上用半个小时进行训练，给自己预留一个时间短，有事情就提前，没事情就多加几个运动项目。

　第二步：用手机下载一些专门做运动的APP，挑选里面的免费教程。教程里面都可以制定健身计划表，进行每天进度完成。同时，饮食方面，米饭等含淀粉较多的主食逐量减少，没有要求一下子不吃，每天少一点点，坚持一段时间就会发现自己食量大减。

　第三步：坚持每天运动。通过计数字，或者划叉叉，计算自己每天的运动。多喝白开水。开始进度很慢，你会感觉根本没什么效果。这段时间是你心里要坚持住的时间，为了好体型，坚持。

　第四步：运动到达一定程度，基本上肚子开始减下来，你已经有一段时间没有变化了，这个时候，换一个手机APP，换一种运动模式，运动起来。坚持每天的运动。

　第五步：腹部已经有明显变化了，可以使用主流APP进行锻炼，增加运动量，不断的对腹部进行锻造，你已经爱上运动。

　 练腹肌妙招

　 练腹肌第一招

　平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作，相信有健身习惯的朋友都不会陌生。做平板支撑时要注意，腰部腰背要直，不要塌腰，也不要弓腰，腹部收缩，身体呈平板状态。平板支撑是一个静态动作，保持时间看个人条件，一般人保持一分钟左右。

　 练腹肌第二招

　这是一个卷腹变化动作，能够有效训练整块腹肌，尤其是下腹肌。具体做法是：仰卧，两腿交叉举起，膝盖稍稍弯曲。两手向头顶方向伸直，然后利用腹部力量，弯曲上半身，两手伸直尽量去靠近脚部。保持姿势片刻，复原，重复动作。具体次数，可以按照自己身体状况来定。

　 练腹肌第三招

　这个动作主要针对侧腹肌锻炼。具体做法是：仰卧，两腿并拢举起，与地面形成约为30°角度。利用腹肌力量弯曲上半身，同时左手支撑地面，右手伸直去靠近右脚趾。然后换另一边重复同样动作，左右交替做。具体次数视个人而定。

　 锻炼腹肌最有效的方法

　 1、男性锻炼腹肌最有效的方法

　每天坚持跑1500米。练腹肌前减脂除了跑步,自然还有很多减肥方法,有运动减肥法也有饮食减肥法。当然,这些主要是为了练腹肌做准备的`,起辅助作用的。

　倒挂式仰卧起坐。倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多,对体力要求更高,对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。不过 倒挂式难度很大,建议选择做这个之前一定要做好安全措施。

　负重式卷腹。想练腹肌,尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,比起做仰卧起坐,倒不如先尝试卷腹运动。因为卷腹运动的幅度较小,更安全、科学和可靠。

　平板支撑。平板支撑看起来简单,但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

　 2、女性锻炼腹肌最有效的方法

　空中蹬车。平躺在瑜伽垫上,背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧,手臂适度要张开。一条腿抬起,像是在缓慢地登自行车。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　健身球卷腹。仰卧在地板上,在背后腰部的位置放一个健身球,双手置于头两侧,手臂张开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　反向卷腹。平躺在地板上,整个人放松,下背部贴着地面,双手自然的放在身体两侧,双腿同时向上抬起与上身垂直,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　 3、完美腹肌训练的'几大要点

　练腹肌要保证合理的休息。腹肌并不是说练的越多越好,腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的,否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有,肌肉没有得到很好的恢复和休息,不可能获得最佳的训练效果。还有,在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练。

　练腹肌同时有氧运动不可少。其实,单纯的做腹肌训练效果不是特别的大,最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练,如慢跑、游泳、跳绳等。

　腹肌训练期间营养饮食不能断。腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充,不然哪有体力坚持下去。

怎样快速瘦肚子练腹肌呢3

　 日常三个小动作让肚子赘肉变腹肌

　 第一步：燃脂

　为什么要把燃脂放在第一步，因为腹肌皮下脂肪的下层，你每天拼命的做仰卧起坐，卷腹，确实可以练出腹肌，在你用力的情况下，摸得到，但是看不到。因为你的皮下脂肪太厚，遮住了腹肌。

　所以想要练出腹肌，必须燃脂，降低你的体脂率，要把体脂率降到14%以下，才能练出清晰腹肌。

　当你的体脂率高于14%，那么你就要做减脂运动了，以有氧运动为主，例如跑步、踩单车、游泳、打球、跳绳等，或者在家里做时下最流行的hiit健身训练，也是非常燃脂的。

　 第二步：卷腹

　练腹肌最好的动作是什么，那必须是卷腹，虽然你第一个想到的是仰卧起坐，但是仰卧起坐真的不适合练腹肌。仰卧起坐做多了容易伤腰，伤脊椎，最新的腹肌训练课程里，都不会加入仰卧起坐这个动作。

　卷腹的动作很多，练腹肌的训练计划也很简单，选6-8个卷腹或者举腿的动作，每天进行10分钟的训练就可以了。下面小hi推荐几个常用的动作给大家，可以自己在家里训练。

　 推荐动作1：坐姿交替收腿

　收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖，运动中，保持腹部持续紧张，双腿保持离开地面。

　 推荐动作2：仰卧交替摸踝

　保持腹部持续紧张，卷起时注意保持下巴与颈部的夹角，双手交替摸踝关节。

　 推荐动作3：西西里卷腹

　双头举起，始终保持垂直地面，缓缓的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部持续发力。

　 推荐动作4：L字触脚踝

　动作过程中注意保持腹部持续发力，卷起上半身使指尖触碰脚踝位置，之后还原。

　 推荐动作5：抱膝双腿伸展

　腹部持续紧张，保持下巴与颈部的夹角，双腿靠近胸口，注意控制动作节奏。

　 推荐动作6：仰卧扭转

　腹部保持持续紧张，转身至身体与地面45°。

　 第三步：坚持

　健身需要坚持，练腹肌也要坚持，有一个好处就是，腹肌是我们比较容易练出效果的肌群，当然前提是你的体脂率要足够的低的。当你的体脂率在14%以下，你只需要坚持2周训练，就能看到腹肌的大概轮廓。

　锻炼两个月，基本上就能看到清晰的6块腹肌了。如果体脂率过高，那就要看燃脂的效果了。

　坚持，以练腹肌为目的，降低你的体脂率，打造出属于你的完美身材。

　 如何快速减肥减肚子

　 1 仰卧起坐。

　仰卧起坐可以说是比较有减肥效果的一个运动，刚开始可以只做几组，每组十个左右，然后慢慢增多每组的个数，以及延长做每个仰卧起坐的时间，循序渐进，慢慢就可以坚持下来。除了可以减肚子之外，仰卧起坐也能帮助带动腿部和腰部的锻炼。

　 2 时刻收腹。

　长小肚子的一个很重要的原因就是腹部一直处在放松的状态。要想减肚子上的那一层“游泳圈”，腹部就需要发力。不管是站着还是坐着，保持背部挺直、收腹的姿势，不仅锻炼到了肚子，整个人看上去也会更加有精神。

　 3 腹式呼吸。

　正常情况下，人都是胸式呼吸，这种呼吸方式只涉及到胸廓的运动，呼吸浅而不充分;而在睡眠时大多数人都是腹式呼吸，这种呼吸方式能吸进更多的氧气，腹部也会得到更大程度的锻炼。

　要想知道腹式呼吸的方法，只要平躺下来模拟睡觉的样子就可以。用鼻子吸足气，维持3秒钟后慢慢用嘴巴呼气到极限，最后用鼻子将气呼尽，感受腹部的扩张和收缩。日常也用这种呼吸方法，对减肚子很有帮助。

　 4 适量饮食。

　说了那么多运动，要想成功减肚子，饮食控制也是不能少的。真正的饮食控制不在于节食，而是应该三餐规律，适当的减少主食摄入，并养成良好的进餐习惯，细嚼慢咽。

　另外，每天要保证摄入充足的水分。8杯水是人体新陈代谢所必须的，多喝水也能适当的减少进食量。

腰腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位，毫无例外，当我们慢慢变胖之时，腰腹部的脂肪总是会首先堆积起来，而当我们想要减掉它之时，却总是最后一个才消失。并且对于一些四肢纤细的朋友来讲，同时存在着腰腹部脂肪较多的问题存在，而较粗的腰围不但影响着整个身材外形的美观，还会影响着身体的健康。

因此，在减脂过程中，如果减掉自己的腹部脂肪则是我们最为关注且头疼的一个方面，那么，想要成功地减掉大肚子，除了要选择适当的方法以外，还有一点我们要注意的是要有一个良好的心态，不要过于急切而因此违背规律让自己走很多弯路。我们要从以下几点出发来实现自己减掉大肚子的目的。

第一：从全身性减脂做起来减掉腹部脂肪

有效减脂的前提是让保持热量的摄入小于其消耗，制造出大概500大卡的热量缺口，其方法就是调整饮食结构，在保证营养全面均衡的前提下，避免高热量食物的摄入，把每一餐吃到78分饱，然后再配合规律的燃脂运动来扩大热量的消耗，在这种情况下我们就会慢慢地瘦下来，而腰腹部的脂肪也会慢慢地被减下去。

第二：在运动方式的选择上，加入腹部训练

虽然在减脂过程中，运动并不是必要的选择，但是运动的好处在于可以帮助我们扩大热量的消耗从而在饮食方面不必太过于苛刻，另一方面运动是有助于身心健康的有效手段，并且合理运动方法的选择更可以帮助我们塑造体型，从而让自己的身材变得更好。

而当我们想要减掉大肚子之时，我们要做的除了减掉腰腹部脂肪以外，就是要解决腰腹部松弛的问题从而塑造腰腹部线条，而要做到这一点，规律的腹部训练则起着重要的作用，因此，即使在减脂期间并不重视腰腹部训练，在减脂以后，腰腹部的针对性训也必不可少。

因此，当我们在减脂初期，如果能够做好合理的安排，不但可以让我们在瘦下来的同时减掉腹部脂肪，还会让我们在减脂成功以后直接达到腹部塑形的目的，而要做到这一点，就取决于减脂过程中运动方式的安排。

那么，在减脂过程中如何安排运动方式从而达到腹部塑形的目的呢？选择腹部燃脂训练则是非常高效的手段，通过这样的训练方式不仅可以高效地燃烧脂肪而帮助自己瘦下来，还会锻炼腹部肌肉从而达到腹部塑形的目的。比如下面这组训练，主要以腹部训练为主，但是会在训练过程中加入全身性的燃脂动作，从而起到减脂与塑形双管齐下的作用。

动作一：坐姿屈膝收腹（15-20次）

坐在瑜伽垫上，上半身后倾，双臂于身体两侧伸直，双腿并拢向前伸直，双脚离地，只有臀部支撑身体保持身体稳定，腹部发力带动双腿屈膝向前抬起，同时上半身前移，使腹部肌肉得到充分挤压动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原，注意双脚不要着地

动作二：仰卧单车（16-20次）

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，头部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持下背部贴地，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使两侧手肘与膝盖尽量靠近动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作

动作三：波比跳（8-10次）

双腿分开与肩同宽站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后跳跃伸直然后保持背部挺直，屈肘向下，使大臂与躯干夹角约45度向下俯身，至胸部接触地面后撑起身材然后腹部发力带动双腿向前提膝跳跃，双脚着地后起身并向上跳起，双脚落地后再次俯身下蹲，完成下一次动作保持动作连贯有弹性，两个动作间不要有停顿

动作四：仰卧抬腿（15-20次）

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持上肢稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿向上抬起至与地面垂直顶点稍停，感受腹部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢下落双腿还原注意控制双腿下落的幅度，避免下背部悬空

动作五：深蹲开合跳（15-20次）

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持背部挺直，双腿同时向两侧跳开，使双脚宽距落地身体站稳后，在保持背部挺直的前提下，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身起身的同时向上跳起，双腿向回收落地还原至动作起始状态，然后再完成下一次动作注意动作全程都要保持背部挺直，深蹲过程中注意膝盖不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致

动作六：支撑交替摸肩（16-20次）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖撑地保持身体稳定，不要晃动，保持一只手臂撑地，另一只手臂屈肘抬起去碰触对侧肩膀顶点稍停后还原并完成另一侧动作

在熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在训练过程中保证动作质量注意动作细节，使每一次动作都有效地完成，不要在表现上跟随示范模仿动作，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后整理放松，让心率慢慢下降。

注意：本组动作看似简单，但是由于波比跳动作的加入则让训练提升一个难度，所以在训练开始之前要充分了解自己的身材情况，如果自身能力不足就将波比跳以其他动作代替完成，并且在训练过程中听身体的话，感受不舒服就不要勉强，适当地延长休息时间或停止运动，毕竟保证身体健康是一切的前提。