腹部训练10套最佳动作

腹部训练10套最佳动作

腹部训练10套最佳动作，现在很多人都加入到了健身的行列，就是想通过规律的训练，让自己拥有强健的身体与完美的身材，但是要练好对动作是有极高的要求的，下面来看腹部训练10套最佳动作。

腹部训练10套最佳动作1

① 摸脚跟

在瑜伽垫上平躺，身子稍稍抬起，背部贴地，双手循环摸脚跟，锻炼的是侧腹，这是人鱼线的第一步。

② 侧身挺腹

单手撑地，脚手与地面呈三角形状，侧腹不断往外挺起。

③ 抬腿卷腹

这个是卷腹的进阶动作，背不离地，腹肌用力将上腹挤压。

④ 交叉摆腿

下背部贴近地面，上背部稍稍抬起，使腹肌有挤压感，而后双腿交叉上下摆动，训练上腹肌和下腹肌。

⑤ 下卷腹

依靠下腹部发力，将臀部往里挤压，上背部不离地，下背部抬起带动臀部。

⑥ 两头挤

双手维持平衡，身子与腿部呈V字形，而后前后互相挤压，训练整个腹部。

⑦ 俯身登山

双手双脚撑地，左右腿分别提膝，使下腹部受到挤压，是“川字腹”的必备动作之一。

⑧ 擦地板

这个动作类似俯身提膝，双脚同上同下，在提膝的同时，身子稍微往脚的方向挤压，收缩感更强，训练的是整个腹部。

⑨ 交叉两头起

平躺于地面，脚和手不同侧，做单边合拢动作，主要训练“鲨鱼肌”，比人鱼线更高层次。

⑩ 俄罗斯转身

依靠臀部做支撑，抬起双腿和上半身，双手合并或者负重，左右做交叉摆动，训练“鲨鱼肌”和整个腹部。

腹部训练10套最佳动作2

一、为什么说卷腹是训练腹肌的最佳动作？

1、卷腹本身就是微微卷起上半身，来集中训练上腹部肌肉的动作，符合腹肌生理上负责卷曲躯干的功能特点。

2、卷腹非常简单，只要掌握了腹部用力的技巧，随时在哪儿都可以做。而且基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部四块肌肉。

3、可以集中轰炸腹部肌肉，运动伤害小，还可以训练到核心肌群。

二、卷腹及其变式

因为腹肌是由四部分肌肉组成的，基本的卷腹只能训练腹直肌，要训练到腹外斜肌、腹横肌和腹内斜肌等其他肌肉，光靠标准的卷腹就不够了，需增加一些变式。

1、转体卷腹 ：预备动作和基本卷腹相同，只是在抬起上背部的时候，将身体往左右两侧转，可以锻炼到腹外斜肌和深层的腹内斜肌。

2、反向卷腹 ：平躺在地上，双脚上举，膝盖成90度，开始动作的时候腹部用力，将腿往身体的方向带，但膝盖的90度角保持不变，直到下背部离地为止，这个主要锻炼下腹部。

3、负重卷腹

动作基本上和标准卷腹一样，只是双手在胸前抓握实心球等重物，增加卷腹的难度，适合已经有一定基础的人。

三、卷腹的动作要点和误区

1、双手不要抱头

双手抱头的时候，常常会不自觉地用力，造成脖子的负担，导致颈椎伤害；做卷腹的'时候，手部不要借力。一般来说手交叉在胸前或平行向前伸出，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。

2、下去时脖颈不要完全贴合地面

初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

3、记得是腹部用力

卷腹常见的错误就是腹部肌肉根本没有用力，而是完全靠腰椎把背部带起离地，增加腰椎的负担；在卷用发力时，把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己；腹部用力的时候，会感觉上背部一点一点弧状往上卷，而不是像块板子一样直挺挺地往上翘。

4、在瑜珈垫上做

这点很多人会忽略掉，尤其是在家里，你可能会选择直接在床上做卷腹，但其实软软的床不但会让你抓不到用力方法，对于脊椎的伤害也很大。

5、顶峰收缩

切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢，效果就越明显，尤其是在顶峰收缩时，停止1-2秒，在离心收缩时，要有控制的打开，不能借助惯性和外力，这样会效果更好。

6、注意动作要标准

运动强度够了，但动作不标准，包括动作姿势不良、不到位，在做腹肌训练时，下背的肌肉为拮抗肌，用力的过程中身体太直没有"弯曲"，没有确实使用腹肌的力量，反倒训练到很多的腰大肌跟腿肌，还会让你的腰很酸痛，腹肌根本无感觉，那做的再多也没"效率"，也难有训练效果。

四、送上一套男女都适用腹肌训练动作

以下虐腹动作，建议采用隔天练习，每个动作做10-20次，根据自身练习水平做1-5个循环。开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。

1、仰卧卷腹

2、反向卷腹

3、仰卧交替脚跟接触

4、仰卧核心卷腹

5、仰卧交替抬腿

6、 仰卧对角交替收膝

7、仰卧屈膝卷腹

8、仰卧抬腿

9、空中蹬车

腹部训练10套最佳动作3

支撑后抬腿

平板支撑其实就是练腹肌的好动作，而从平板支撑里，可以延伸出不少动作。

支撑后抬腿其实很简单，就是大家先做平板支撑，然后依次抬起自己的腿。

在做动作的时候，一定要保持背部挺直，感觉到腹部收紧，动作要规范。

大家保持俯卧直臂支撑状态，交替抬起腿，这个动作坚持20次。

如果你感觉到自己坚持不住的话，可以分成两组，每组做10个。

登山跑

登山跑这个动作，大家可以在很多健身视频里看到。

登山跑就是要保持俯卧支撑状态，然后交替提膝。

大家做这个动作的时候，最好坚持30秒以上。

如果一开始你坚持不下来的话，可以减缓动作。

等到你的体能上来了，就可以多做两组，很有效果的。

俯卧开合

俯卧开合这个动作，其实跟登山跑有着异曲同工之妙。

动作要领就是俯卧支撑状态，然后双腿交替开合。

同样的，这个动作也需要坚持30秒，最好中间不要休息，而是一口气做下来。

锻炼的时候，一定不要弓腰，而是要保持背部是挺直的，小腹收紧，感觉到自己在用力，就可以了。

一开始的时候，大家可以重复做两组，中间休息几秒。

直腿卷腹

要想练出腹肌，仰卧起坐这个动作也可以做到。

而直腿卷腹这个动作，就可以自重重练习。

做这个动作的时候，双腿是抬起来的，双手可以放在脑后，也可以交叉放在胸前。

然后，你的腹部要发力，让上半身抬起来。

甚至为了达到更好的小伙，你还可以负重训练。

侧支撑抬臀

侧支撑抬臀这个动作，很简单的。

侧身状态，一只手臂支撑地面，然后抬起臀部。

在做的时候，也要保持小腹收紧的状态，能够明显感觉到腹部发力，那就是做到位了。

锻炼的时候，可以一侧练习10次，然后再换另一边。

踩单车式仰卧起坐

踩单车式仰卧起坐这个动作跟上面说的直腿卷腹有点类似，也可以锻炼腹部。

仰躺在地上，双脚小幅离地，双手抱头在后。

运动时，左手臂靠近右腿，右手臂靠近左腿，就像是蹬自行车一样。

如果你想加大训练量，可以单手拿着哑铃，然后重复这个动作。

不去健身房3个动作也能虐出八块腹肌

　不去健身房3个动作也能虐出八块腹肌，拥有性感迷人的腹肌大概是很多人梦寐以求的，身体的肌肉是要靠经常的锻炼才能有的，锻炼腹肌的方法有很多，以下来了解不去健身房3个动作也能虐出八块腹肌。

不去健身房3个动作也能虐出八块腹肌1

　 一、平板支撑

　这是一个很好的强化核心的训练动作，当然也可以很好的强化到自己的腹部肌肉，我们在做这个训练动作的时候，自己的腹部肌肉会受到一个很好的肌肉刺激。

　在做这个动作的时候，自己需要注意的是，一定要注意收紧自己的核心，不能让自己在做动作的过程中，出现身体摇晃的情况。

　另外，在做动作的过程中，一定要注意自己的身体是挺直的，自己的背部和下肢，应该是在一条直线上的，像一个平板一样是比较好的。

　也就是说，做平板支撑不能弯腰或者塌腰，否则自己在进行平板支撑训练的时候，我们的训练效果是会比较差的。

　 二、仰卧卷腹

　我们可以在做完了平板支撑以后，再去进行仰卧卷腹这个训练动作，这是最常见并且效果也比较好的腹肌训练动作。

　我们在做这个动作的时候，只要动作做得比较标准的话，那么我们的腹肌在进行动作的过程中，会受到一个非常明显的刺激。

　咱在做仰卧卷腹时，需要注意的是，最好不要把双手交叉放在脑后，我们可以把双手放在自己两耳侧，或者交叉放在胸前都是很不错的选择。

　另外，做仰卧卷腹的动作幅度不能过大，一般来说，上升的过程，也就是我们腹肌收缩发力的过程，让自己的肩胛骨下缘恰好离开垫面即可。

　然后下降的阶段，让自己的肩胛骨下缘刚好接触到垫面，不要让自己完全的躺在垫面上，应该让自己的腹肌保持一定的张力。

　 三、仰卧举腿

　对于我们来说，仰卧卷腹是一个强化自己腹肌上半部分的训练动作，而仰卧举腿则是一个强化自己腹肌下半部分的训练动作了。

　我们在做仰卧举腿的时候，需要注意的是，最好只要自己的下肢去运动，让自己的上肢贴着躯干放置即可，最好不要有什么其他多余的动作。

不去健身房3个动作也能虐出八块腹肌2

　 锻炼腹肌最有效的方法

　 1、男性锻炼腹肌最有效的方法

　每天坚持跑1500米。练腹肌前减脂除了跑步,自然还有很多减肥方法,有运动减肥法也有饮食减肥法。当然,这些主要是为了练腹肌做准备的`,起辅助作用的。

　倒挂式仰卧起坐。倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多,对体力要求更高,对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。不过 倒挂式难度很大,建议选择做这个之前一定要做好安全措施。

　负重式卷腹。想练腹肌,尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,比起做仰卧起坐,倒不如先尝试卷腹运动。因为卷腹运动的幅度较小,更安全、科学和可靠。

　平板支撑。平板支撑看起来简单,但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

　 2、女性锻炼腹肌最有效的方法

　空中蹬车。平躺在瑜伽垫上,背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧,手臂适度要张开。一条腿抬起,像是在缓慢地登自行车。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　健身球卷腹。仰卧在地板上,在背后腰部的位置放一个健身球,双手置于头两侧,手臂张开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　反向卷腹。平躺在地板上,整个人放松,下背部贴着地面,双手自然的放在身体两侧,双腿同时向上抬起与上身垂直,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　 3、完美腹肌训练的几大要点

　练腹肌要保证合理的休息。腹肌并不是说练的越多越好,腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的,否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有,肌肉没有得到很好的恢复和休息,不可能获得最佳的`训练效果。还有,在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练。

　练腹肌同时有氧运动不可少。其实,单纯的做腹肌训练效果不是特别的大,最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练,如慢跑、游泳、跳绳等。

　腹肌训练期间营养饮食不能断。腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充,不然哪有体力坚持下去。

不去健身房3个动作也能虐出八块腹肌3

　 练腹肌的好方法

　 1、卷腹运动

　仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 2、空中踩单车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 3、健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 4、举腿卷腹

　仰卧在地上，下背部紧贴于地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交插，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 5、仰卧起坐

　身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上，两脚分开与肩同宽，后背紧贴地面，手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身，重复动作。

　 女生练腹肌好的方法

　1、做平板支撑是女生好的锻炼腹肌的方法。双肘弯曲支撑在地面，肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。

　头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天做3到5组，每组做20-30秒即可。

　2、站立、双手拿着一根绳子，双手挺直，向左右弯腰做拉伸运动，坚持30分钟，能锻炼腰部左右两侧的腹肌。

　3、反面躺下卧平，双手双脚同时向后摆，可以运动到小腹腹肌为佳，运动20分钟，然后正面躺下做几次仰卧起坐放松。

　 男生练腹肌好的方法

　除了上面介绍的几种比较常见的锻炼腹肌的好的方法外，男生在还可以采用下面几个锻炼方法练腹肌。

　1、举腿收腹。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，下背部不能离地，保持2秒钟，再缓慢的放下。

　2、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰或转身练习，能锻炼到腹外斜肌和腰部肌肉。

　3、侧身弯腰运动。站姿，双腿分开，双臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不能弯曲，吸气，然后还原。连续做8次。

　4、长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

骑自行车是一项持续性的运动，刚开始的时候强度不需要太大，否则会令身体疲惫、肌肉酸痛，每天一小点地增加时间就可以了。

1双臂的二头肌和三头肌能得以拉伸，摆摆肉收紧。

2臀部收紧而坐于车座上，刺激腹肌，能击退小肚腩上的脂肪。

3不仅是大腿上的四头肌，连臀大肌也能重新塑形。

4比目鱼肌与腓腹肌上的脂肪得到充分地燃烧，萝卜腿不见了，小腿就自然修长起来。

27集。虎面人的腹肌被藤井拓真踩踏。他们是职业摔跤小团体“Jipang职业摔角”的练习生，但“Jipang职业摔角”被恶质的职业摔角团体“GWM”击溃了。为了复仇，直人在富士的裾野接受了训练成为“新虎面人”，另一方面拓真则进入了“虎之穴”，成为了“黑暗之虎”。