减脂到多少斤可以开始练腹肌？

减脂到多少斤可以开始练腹肌，这与个人的身高、体重、体脂率有关。通常来说，体脂率降到15%左右就会有腹肌显露出来。

要达到这个目标，你需要通过有氧运动（如跑步、游泳、骑车等）和力量训练（如举重、俯卧撑等）相结合的方式，帮助减少体脂，增强肌肉。同时，合理的饮食也至关重要，要保证摄入的热量不高于消耗的热量，同时保持蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素的均衡。

请注意，开始练腹肌前最好咨询专业的医生或健身教练，以确保你的健康和安全。

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

只靠单纯的腹部肌肉锻炼无法练出有型的腹肌。

体脂含量过高就无法看到效果，身体任何部位都无法局部减肥，必须有氧锻炼结合正确饮食习惯，才有可能彻底降低体脂。

所以练出完美腹肌的前提是，体脂不能过高。

有氧运动配合腹肌训练，一般来说坚持练习2-3个月，腹部即可呈现出明显的肌肉线条。

推荐降低全身体脂方法

调整饮食为主，有氧运动为辅。

饮食

调整饮食结构和量，碳水化合物和油脂含量多的食物，适当减少；富含维生素，矿物质和蛋白质的食物，适当增加，控制油盐糖的摄入，杜绝调味品，少食多餐。

运动

每天半小时以上的有氧运动，跑步骑车打球游泳等，根据个人情况选择安排。

推荐腹部塑形方法

以下的训练动作针对腹部的四个基本部位，上腹部，下腹部，侧腹部，腹横肌。

开始时可以每个动作20次左右一组，每三组换其他动作，在适应了当前的训练量后再增大训练量或改变计划。

仰卧屈膝卷腹

躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微离开地面，双腿并拢膝盖弯曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。双臂交叉放于胸前，保持你的下腹部紧张不要拉动你的颈部，集中注意力在腹部，用上腹部牵引向肚脐紧缩起来，把躯干抬离地面。保持挤压腹部为1秒慢慢回到起始位置。

仰卧举腿

平躺在地，双手平放在大腿两侧，将两腿在空中尽力伸直。用腹部肌肉抬起臀部。注意不要用手撑地面。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，就改为腿部弯曲小腿平行地面的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。

空中蹬车

身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手放到耳侧，使得腹部卷起到最高点。然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，如此反复。

平板支撑

双肘在双肩落点正下方，眼看地面不低头，保持颈部自然伸直。肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上。脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧，腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。维持此姿势。

　　腹肌可以瘦出来，但是通过减肥展现出来的腹肌只有浅表的形态，不能使腹肌厚度增加，要是想让腹肌更加明显，需要进行专业的锻炼，至于锻炼出来的腹肌是六块还是八块，另外若是腹部有赘肉，需要先减掉赘肉，然后再进行锻炼，否则效果也是不明显的。

　腹肌能不能瘦出来

　一些人认为，腹肌是可以通过减肥显现出来的，并不用特意锻炼，但是其实这种说法是错误的，通过减肥展现出来的腹肌只会有浅表的形态，不能够使腹肌的厚度增加，要是想要让腹部肌肉更加明显，就需要进行专业的训练。

　也就是说实际上腹肌是人人都拥有的，但是通过减脂获得的腹肌往往狗狗饱满，只有通过充分的锻炼，才能让它更好的展示出来，而至于锻炼出来的腹肌是六块还是八块，以及形状长短都是不能改变的，是由基因决定的。

　不过需要注意的是，要想练出腹肌，需要先将腹部的赘肉给减下去，若是在还有赘肉的时候来锻炼腹肌，效果也并不明显，将肚子上的脂肪去掉，就会显露出腹肌的轮廓，这个时候长期坚持锻炼，腹肌也就会越来越明显了。