健美运动员怎么练肌肉

健美运动员怎么练肌肉

　可能大家在电视上看到健美运动员的肌肉都会非常羡慕的，从而让自己也想拥有，那么健美运动员怎么练肌肉下面我为大家介绍介绍。

　1、健美运动员怎么练肌肉

　11、简单至上

　对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。

　12、目标明确

　你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。

　13、持续性和渐进性

　持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。

　14、频度

　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于本身的身体素质、睡眠质量和营养三个因素。

　2、健美运动的注意事项

　时间:我们通常认为早上锻炼效果最好。确实,早上起得早些,做一些运动,会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员,大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间,不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼,效果也不错。

　频率:其实,健美运动并不需要每天做

　呼吸:在做健美运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。具体是:用力时吸气,尽量吸得深;放松时呼气,尽量排得彻底。

　辅助器械:家庭健身器的功能是有局限性的,有几个部位的肌肉是练不到的,因此你最好再购买一些辅助器械,其中最常用的是哑铃。

　3、如何有效练习全身肌肉

　仰卧起坐

　平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。

　悬垂举腿

　做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。

　坐姿抬腿

　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

　看看健美运动员们吃什么

　1、鸡蛋

　鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃。

　2、瘦牛肉

　这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉,并要去掉看得见的肥肉。

　3、燕麦粥

　燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。

　4、通心粉

　面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果酱,营养而美味,对健康大有益处。

　5、葡萄干

　此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。

　6、自制巨无霸

　这个巨大的三明治不但可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要,而且还美味无比,满足你的口腹之欲。

　7、水

　水是运动员最重要的营养。你一天大约需要34升水,以补充高强度训练所失去的水分。

健美运动好处有哪些

　1、调节心理活动,陶冶美好情操

　人的心理活动,其本质乃是大脑对外界客观事物的反映。现代生活的紧张节奏,会使人产生紧迫感、压抑感,而紧张的体力劳动和脑力劳动又会使人产生疲劳感。

　2、提高神经系统机能,培养顽强意志品质

　中枢神经系统由脑和脊髓构成,而共最高指挥机关则是大脑皮层。它一方面担负着管理和调节人体内部各器官系统的活动,保持人体内部环境的平衡,另一方面则维持人体与外部环境的平衡。

　3、发达肌肉,增长力量

　健美运动的一个突出作用是可以有效地发达全身肌肉,增长力量。在人体中,由肌肉、骨骼、关节和韧带等共同组成了运动器官,使有机体得以进行各种各样复杂精细的运动,而一切运动的原动力就是那些大大小小的肌肉。

　4、增进健康,增强体质

　经常从事健美锻炼,能对心血管系统、呼吸系统和消化系统等各内脏器官的功能产生良好的影响。

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IFBB是世界最高级别的健美健身体育运动国际组织。现任主席本·韦德及兄弟乔·韦德先生是IFBB的创始人。 1965年，乔·韦德为了推动健美运动的发展，创建了奥林匹亚先生大赛。此项赛事无可争议地被认为是男子健美运动最高水平的比赛，至今已经举办了42届。在奥赛近40多年的历程中，仅有11个人成为了奥林匹亚先生，他们追求并实现，甚至超越了自己当初的梦想。

参加资格流程是：必须获得国内地方比赛冠军才有资格参加全国比赛，全国比赛获得冠军后有资格参加世界锦标赛，世界锦标赛获得全场总冠军后获得IFBB颁发的职业卡，可参加国际职业比赛（无级别比赛），国际职业比赛（一年有多个职业比赛）获得冠军后方可参加奥林匹亚先生大赛。可见其水平之高。

评判标准是：世界上最发达的肌肉+最棒的体形+6%以下的体脂含量+高水平的自由造型展示，每年的比赛选手只有十几个人，来自不同国家，以欧美占绝大多数，至今为止还没有一个亚洲选手参加过此项比赛。

时间：1965年

称号：第一届奥林匹亚先生

人物：Larry Scott 拉里·斯科特

身高：5‘7“ 170CM

体重：205 lbs 92KG

综合评价：英俊，是所有奥林匹亚先生中最英俊的一个。手臂是全身最大的亮点，二头肌、三头肌、前臂肌群相当出众。身高较矮，腿较短，腿型不漂亮，臀部、大腿、小腿拥有一定围度但明显练得很粗糙。可以看出，40年前裁判对冠军的要求停留在上身且非常注意手臂。

时间：1966年

称号：第二届奥林匹亚先生

人物：Larry Scott 拉里·斯科特

简介：蝉联

时间：1967年

称号：第三届奥林匹亚先生

人物：Larry Scott 拉里·斯科特

简介：蝉联

时间：1968年

称号：第四届奥林匹亚先生

人物：Sergio Oliva 舍其奥·奥力伐

身高：5’10” 178CM

体重：240 lbs 108KG

综合评价：178CM身高的Sergio虽然不算真正的高个，但天生骨架很漂亮，宽肩、细腰，四肢长但骨骼粗壮，是相当少见的骨架类型。最可怕的是他的肌肉形态，极为厚实和粗犷，象橡胶的感觉。他的出现使裁判对冠军的要求严苛许多。除了粗壮漂亮的手臂外还需要具备饱满厚实的三角肌，宽大厚实的背部和粗壮且棱角分明的腿部。

时间：1969年

称号：第五届奥林匹亚先生

人物：Sergio Oliva 舍其奥·奥力伐

简介：蝉联

一位改变健美历史的巨人出现了！随着他的出现，健美运动发生了翻天覆地的变化！

时间：1970年

称号：第六届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

身高：6‘2“ 188CM

体重：251 lbs以上 113KG以上

综合评价：拥有真正高大的身材，是所有奥林匹亚先生中最高的，阿诺取得如此大的成功和他国际标准身高有莫大的关系。他的身材各部位比例良好，给人赏心悦目的感觉。阿诺的体格集合了当时顶尖明星的所有优点，成为经典。赞叹之词不想多说了。我认为：阿诺=健美

他的名字永远的和健美连在了一起

时间：1971年

称号：第七届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

简介：蝉联

时间：1972年

称号：第八届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

简介：蝉联

时间：1973年

称号：第九届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

简介：蝉联

时间：1974年

称号：第十届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

简介：蝉联

时间：1975年

称号：第十一届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

简介：蝉联。带着6连冠的不败记录退役，朝新的目标奋进。

时间：1976年

称号：第十二届奥林匹亚先生

人物：Franco Columbu 弗郎柯·哥伦布

身高：5’5” 165CM

体重：185 lbs 83KG

综合评价：Arnold的挚友。身高很矮，是所有奥林匹亚先生中最矮的。虽然四肢粗短但拳击和力量举的经历使其各部位肌肉极具力度，特别是上胸，看了过目不忘。我觉得他是Arnold的矮小版本。另外，弗郎柯·哥伦布还是两个博士学位的拥有者！

时间：1977年

称号：第十三届奥林匹亚先生

人物：Frank Zane 弗兰克·赞恩

身高：5‘9“ 175CM

体重：180 lbs 81KG

综合评价：在健美界属于中等身材的Frank的训练哲学可谓独树一帜，不求大围度但求匀称和线条，通过他多年的努力终于练出了最具古典美和雕塑感的体型。并且他那出色的线条和近乎完美的匀称度影响了很多年裁判的打分标准。

此人是我的偶像，虽然和其他人比瘦点，但是身材比例非常完美，就像一尊大理石雕像，真希望能练成他这样。

时间：1978年

称号：第十四届奥林匹亚先生

人物：Frank Zane 弗兰克·赞恩

简介：蝉联

时间：1979年

称号：第十五届奥林匹亚先生

人物：Frank Zane 弗兰克·赞恩

简介：蝉联

时间：1980年

称号：第十六届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

简介：王者归来的确带来不小的震撼，但王者雄风已不在。作为Arnold的超级FANS，我从客观上说他的第七次冠军是靠名气和地位得来的。我没看过那场比赛，但在一些资料上看到这界比赛很有争议，给大家看一下那时的照片大家就知道为何了。

时间：1981年

称号：第十七届奥林匹亚先生

人物：Franco Columbu 弗郎柯·哥伦布

简介：在激烈的竞争中第二次获得冠军对于165CM的他实属不易。这一年宣告Arnold时代结束，和Arnold同辈的那些顶尖高手逐步退出历史舞台。

时间：1982年

称号：第十八届奥林匹亚先生

人物：Chris Dickerson 克里斯·迪克森

身高：5’7” 170CM

体重：190 lbs 85KG

综合评价：体格很普通，唯一的亮点是刀刻般的腹肌。据说他是个歌剧演员，可能在台上表演很有一套故获得冠军。我认为他的出现是Arnold时代结束时健美界的低谷期，人们期待这真正的伟大的冠军出现。

时间：1983年

称号：第十九届奥林匹亚先生

人物：Samir Bannout 塞米尔·彭诺德

身高：5‘8“ 173CM

体重：210 lbs 95KG

综合评价：身高和体型不痛不痒，即Chris后又一位”低谷冠军“。有资料表明他训练极为刻苦努力，因而被叫做”黎巴嫩之狮“。我没觉得他的体格有什么闪光点和个性。不过不要紧，再过一年就将看到真正的伟大的冠军出现！！

时间：1984年

称号：第二十届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

身高：5’11” 180CM

体重：250 lbs以上 113KG以上

综合评价：他是蝉联8届冠军的伟大人物。他的出现使裁判注意到了背部的美观在审美中的重要性。当然，决不只有这些。首先，Lee把继Arnold之后奥林匹亚先生的身高重新拉高，定位在180CM，因为180CM左右的高度如果比例正常的话四肢会现得长，符合美学标准，也为增添更多的肌肉提升了发展空间，其次，Lee重新重视了肱肌和肱二头尖峰的练习，打造了和Arnold一样的完美手臂，第三，Lee拾回了Sergio的大型三角肌，使背展造型更局视觉冲击力，第四，Lee把大腿和臀部的块头和线条塑造得跨了一大步，使裁判对腿部的评判要求也将越来越高，最后，Lee凭借天生的细腰把经典的腹腔和腹肌的造型留给了大家，因为腹部的艺术从他以后就消失了。

时间：1985年

称号：第二十一届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：蝉联

时间：1986年

称号：第二十二届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：蝉联

时间：1987年

称号：第二十三届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：蝉联

时间：1988年

称号：第二十四届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：蝉联

时间：1989年

称号：第二十五届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：蝉联

时间：1990年

称号：第二十六届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：蝉联

时间：1991年

称号：第二十七届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：8连冠打破了Arnold 7次获胜的记录，但岁月不饶人，竞技健美是不给老者情面的，Lee的神话到头了。

时间：1992年

称号：第二十八届奥林匹亚先生

人物：Dorian Yates 多里安·耶茨

身高：5‘10“ 178CM

体重：260 lbs以上 117KG以上

综合评价：如果Samier能够被称作黎巴嫩之狮的话，那Dorian这只伯明翰雄狮才是真正意义上的狮子。虽然身高略有回落，但肌肉却增多了。 Dorian的体格把背部、肩部和腿部的打分标准又大大提高了一步！应该说，Dorian时代的开始标志着高水平竞争的时代开始了！！健美运动员必须要在每次大赛中保持体格的上升势头才能获胜，既要不断增大围度又要保持相对匀称又要注意力度和线条，要求太高了！Dorian为了荣誉不怕伤痛勇往直前的职业态度值得大家尊敬。不过Dorian比较庞大的腰腹似乎也改变了裁判对这个部位的要求，给他的后任冠军铺平了道路。

时间：1993年

称号：第二十九届奥林匹亚先生

人物：Drian Yates 多里安·耶茨

简介：蝉联

时间：1994年

称号：第三十届奥林匹亚先生

人物：Dorian Yates 多里安·耶茨

简介：蝉联

时间：1995年

称号：第三十一届奥林匹亚先生

人物：Dorian Yates 多里安·耶茨

简介：蝉联

时间：1996年

称号：第三十二届奥林匹亚先生

人物：Dorian Yates 多里安·耶茨

简介：蝉联

时间：1997年

称号：第三十三届奥林匹亚先生

人物：Dorian Yates 多里安·耶茨

简介：传奇因为伤病而终结，可惜！

时间：1998年

称号：第三十四届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

身高：5’11” 180CM

体重：向290lbs发展 向130KG发展

综合评价：Dorian的突然退出使这位警官能如愿登上宝座。当时看惯了Dorian庞大体魄的人们还不能完全接受这位相对不算庞大的冠军，幸亏 Ronnie用与时惧进的职业态度击溃了人们的流言非语，无可争议地继续着他的冠军身涯。Ronnie拥有180CM确令人匪夷所思的体格。他四肢很长，特别腿的长度超过正常比例，达到漫画中的完美程度。综合来说，除了腹肌是所有奥林匹亚先生中最差的以外其余部分都是最好的。他拥有Arnold般宽广厚实的胸部、结实粗壮线条分明的手臂和Dorian般宽阔、条块分明的背部以及结合Sergio的厚大和Lee分离度强的三角肌，还有所有奥林匹亚先生中最粗壮兼线条优美的大腿和超凡的臀部肌群。Ronnie是所有奥林匹亚先生中通过奥赛进步最大最明显的一个。难怪有人敬畏地称他为“外星人”。

时间：1999年

称号：第三十五届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：由Ronnie把健美从二十世纪带向二十一世纪再好不过了。

时间：2000年

称号：第三十六届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：蝉联

时间：2001年

称号：第三十七届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：蝉联

时间：2002年

称号：第三十八届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：蝉联

时间：2003年

称号：第三十九届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：蝉联

时间：2004年

称号：第四十届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：蝉联，达到了纯肌肉体型体重的新高峰。

时间：2005年

称号：第四十一届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：蝉联，Ronnie Coleman险胜！平了Lee Haney八连冠的记录。

时间：2006年

称号：第四十二届奥林匹亚先生

人物：Jay Cutler 杰 卡特

简介：较之两人近年在奥赛上的表现 罗尼占有明显优势 这主要集中在关键部位的围度和整体协调性方面 在01年两人针锋相对的较量开始卡特就在整体协调性方面与罗尼展开了较量 可是卡特确错过了02年的与罗尼一较高下的黄金阶段 而在02年以后 原来那个以协调著称的罗尼不见了取而代之的是一个胸围154厘米 大腿围90厘米的怪兽 他的参赛体格往往都在120kg以上 这就把其他选手远远的甩在了身后再加之原有的整体协调性 他成了奥赛历史上的巨无霸 而卡特一直没有放弃 他曾经说过 "我永远不会象罗尼那样得那么多次的冠军这并不是因为我没有毅力去战胜他 只是我想在我的身体还能在职业赛场上拼搏之前退役 也就是我想在我的身体还没有发生状况之前结素我的职业生涯所以我要做的就是得到一次冠军就够了" 之后的卡特以惊人的速度成长 虽然屡战屡败成了万年老二 但是他与罗尼的差距越来越小 06年的奥赛上机会来了 虽然罗尼如果获得本次比赛的胜利的话就将打破奥赛获奖次数的记录 原记录是由他自己和李 哈尼保持的 都是8次 而今年他要是获得成功那么他将改写世界健美界的历史 可是上场后我们发现 想打破这个记录变得异常艰难 那就是因为卡特今年的体格 无论是围度还是力度感似乎都比罗尼要强原来引以为豪的背部和大腿都输给了卡特 加之裁判多年的审美疲劳 最终本界奥赛没有出现破记录的王者 而是新科冠军乔 卡特这也是卡特职业生涯最灿烂的时刻 他终于达成了自己获得一次冠军的夙愿 从此奥赛历史又翻开了崭新的一页

时间：2007年

称号：第四十三届奥林匹亚先生

人物：Jay Cutler 杰 卡特

简介：蝉联

比埃尔霍夫，德国著名足球运动员。 英文名：OLIVER BIERHOFF 生于：1968年5月1日 身高：190cm 出生地：德国的卡尔斯鲁厄 效力俱乐部：汉堡，门兴，萨尔茨堡红牛，国际米兰，阿斯科利，乌迪内斯，AC米兰，切沃 场上位置：前锋 首次参加意甲：91年9月1日代表阿斯科利队主场迎战AC米兰队(0比1) 国家队首次出场：1996年2月21日德国—葡萄牙（2比1） 见过的最漂亮的入球：我在96欧洲杯决赛上的金球

[编辑本段]生平经历

让我们把时针播回到96年欧洲杯决赛的温布利大球场，捷克队凭借下半场开场不久的点球1比0领先，伤兵满营的德国队已经到了连卡恩和雷克都要随时准备出场的地步，时间一分一秒的过去，德国队似乎气比埃尔霍夫数已尽了。这个时候，福格茨打出了他手上的最后一张牌，用一名身披20号战袍的高大前锋换下了体力不支的绍尔。当时，即使是最资深的球迷，也不清楚这个大高个究竟是何方神圣，况且他的名字又那样的拗口，然而，就是这个没有几个人认得的大高个，在接下来的比赛中书写了欧洲杯历史上最神奇的一笔：他先是利用任意球机会头球破门扳平比分，把比赛带入了加时赛，接着他有在加时赛上半场即将结束时在禁区线上转身抽射打进了世界足球史上的第一个金球，帮助困境中的德国队2比1反败为胜，夺走了德劳内杯。凭借这两个价值连城的进球，大高个声名鹊起，从此世界足坛变多了个名叫比埃尔霍夫的强力中锋，而当时的德国队主教练福格茨更是兴奋的表示：“奥利弗（比埃尔霍夫）是上帝送给我们的礼物，要知道，我是听从了妻子的建议，才在最后一刻把他带到英国的。” 不管福格茨所说的他听了妻子的建议是不是真的，总之比埃尔霍夫确实是上帝送给德国人的礼物，因为当比埃尔霍夫在英国一鸣惊人的时候，他已经28岁了，而在此之前，他长期混迹于意大利低级别的联赛里，几乎没有人认识他。所以正像媒体形容的那样：比埃尔霍夫在英国经历了从“丑小鸭”到“白天鹅”的一个月，他用他的“金头”叩开了其星光之路。 的确，96年欧洲杯就像一道分水岭，在此之前的比埃尔霍夫只是个默默无名之辈。无论是在汉堡，还是门兴，比埃尔霍夫都没有获得多少出场机会，于是他离开德国来到奥地利加盟了萨尔茨堡队。在奥地利的日子本倒也恬静快乐，比埃尔霍夫在竞争一般的奥甲进球也很容易，但当国际米兰向他伸出橄榄枝后，他还是毫不犹豫的来到了意大利。然而一进豪门深似海，比埃尔霍夫在国际米兰根本找不到位置，出场时间寥寥，赛季中段他便被租借给了乙级的阿斯科利队，并在那个赛季后被廉价的卖给了该队。 在阿斯科利，比埃尔霍夫一度陷入了低谷，因为他很怀疑自己究竟适不适合意甲。不过他很快就调整好了心态，全身心的投入到比赛中。比埃尔霍夫选择了日后我们熟悉的那个20号球衣，结果几个赛季下来他虽然打进了不少球，还获得过乙级联赛的最佳射手，但实力有限的阿斯科利非但没有升入甲级，反而还跌入了丙级。阿斯科利的主席不忍一个有实力的球员就此埋没，于是他把比埃尔霍夫推荐给了乌迪内斯。就这样，比埃尔霍夫在95年的夏天来到了乌迪内斯，也就此走上了腾飞之路。 在乌迪内斯的第一个赛季，憋闷很久的比埃尔霍夫一口气打进了17个球，其中有一大半来自头球，他威力巨大的头球由此成为了意甲一道靓丽的风景线，而乌迪内斯也依靠这一强力武器取得了第10名的好成绩。不仅如此，比埃尔霍夫的出色表现还使他同时收到了德国队和意大利队的邀请，因为祖母是意大利人，他是可以代表意大利队出战的。但权衡再三后，比埃尔霍夫还是选择了自己出生成长的德国，也就有了后来他在欧洲杯上那著名的“金球”。 因此，96年欧洲杯之后，比埃尔霍夫迅速成为了一名世界级的前锋，尤其是他赖以成名的头球，更使他独步足坛，因为你真的很难找出一个比他更擅长头球的球员了。1米91的身高使得比埃尔霍夫可以不怎么起跳就能轻松的争到落点，强壮的身体使他可以在与任何后卫的对抗中都不落下风，而他柔韧结实的腹肌则使他可以在空中长时间的滞留，并使顶出的皮球更加有力。此外，他对落点的预盼和选位也都有先天的敏感，这就使得他在任何困难的情况下都能头球得分。尽管他的进球方式相对单调，也并不好看，但效率却高得惊人，97/98赛季他打进了27个球，为意甲近半个世纪以来最佳的，这个纪录直到06-07赛季才由托尼超过。因此，对手们开始把比埃尔霍夫称为“空中怪兽”，而媒体更是把“世界第一金头”的美誉授予了他。 在比埃尔霍夫的率领下，乌迪内斯的成绩也节节高升，不仅连续两年进入联盟杯，更在97/98赛季取得了第三名的历史最好成绩。比埃尔霍夫的神勇表现终于再次赢得了豪门的亲昧，这一次看中他的是AC米兰，98年夏天，比埃尔霍夫连同赫尔维格以及恩师扎切罗尼一起被米兰买走，结果一个赛季下来，比埃尔霍夫获得了梦寐以求的意甲冠军，而大家都至今都还清楚的记得，正是比埃尔霍夫在最后一轮对佩鲁贾队比赛中的一粒有力的头球破门，帮助困顿多年的米兰重新获得了联赛冠军。此后，比埃尔霍夫又于01年去到了摩纳哥，并在02世界杯后重返意大利加盟了切沃，在切沃完成了自己意甲的100个进球，并于03年的夏天正式挂靴。 在德国国家队里，比埃尔霍夫也书写了一段属于他的篇章，尽管进国家队时已经28岁了，尽管他只在国家队里呆了6年，但他35粒入球的成绩排在了历史的第6位，并且还担任了两年的德国队队长；他参加过两届世界杯，打进了4个球，并获得了一次世界杯亚军。98年世界杯，他和克林斯曼联袂锋线，结果他在5场比赛中打进3个头球，对南斯拉夫的头球帮助球队扳平了比分，对美国的头球是首开记录，对墨西哥的头球则是致命一击，个个关键。02年世界杯，34岁的比埃尔霍夫已经只能打替补了，但他依然兢兢业业，在对沙特队的比赛中打入一球。 2004年,比埃尔霍夫的好友克林斯曼出任德国国家队主帅,同年比埃尔霍夫受他的邀请出任德国国家队领队并担任此职务至今，此外，他还曾作为德国申办2006年世界杯的形象大使在国际足联供职，退役之后拥有货真价实MBA硕士学位的他曾供职于Nike公司，拥有丰富的市场营销经验，在德国国内，他也被看作是最具领导才能的领袖人物。

[编辑本段]成长经历

35岁的比埃尔霍夫是大器晚成的锋线“巨无霸”，当沃勒尔、克林斯曼组成的“德国坦克双炮筒”狂比埃尔霍夫轰滥炸的时候，比埃尔霍夫还只能当观众，而当沃勒尔退役后，他赶上了与克林斯曼搭档的机会，正是由于他的出现，才填补了沃勒尔留下来的空缺。出生于1968年的比埃尔霍夫是在1996年欧锦赛的决赛中才一战成名的，当时已经28岁的他在德国队和捷克队的决赛中替补出场，他在上场后第一次触球便为落后的德国队把比分扳成1比1平，最后又攻进了制胜的金球，一举成为德国人的英雄。之后，比埃尔霍夫又在自己30岁的年龄获得了意甲联赛的最佳射手，并成为了德国国家队的队长。2003年，36岁的比埃尔霍夫宣布挂靴。

[编辑本段]职业生涯

让我们把时针播回到96年欧洲杯决赛的温布利大球场，捷克队凭借下半场开场不久的点球1比0领先，伤兵满营的德国队已经到了连卡恩和雷克都要随时准备出场的地步，时间一分一秒的过去，德国队似乎气数已尽了。这个时候，福格茨打出了他手上的最后一张牌，用一名身披20号战袍的高大前锋换下了体力不支的绍尔。当时，即使是最资深的球迷，也不清楚这个大高个究竟是何方神圣，况且他的名字又那样的拗口，然而，就是这个没有几个人认得的大高个，在接下来的比赛中书写了欧洲杯历史上最神奇的一笔：他先是利用任意球机会头球破门扳平比分，把比赛带入了加时赛，接着他有在加时赛上半场即将结束时在禁区线上转身抽射打进了世界足球史上的第一个金球，帮助困境中的德国队2比1反败为胜，夺走了德劳内杯。凭借这两个价值连城的进球，大高个声名鹊起，从此世界足坛变多了个名叫比埃尔霍夫的强力中锋，而当时的德国队主教练福格茨更是兴奋的表示：“奥利弗（比埃尔霍夫）是上帝送给我们的礼物，要知道，我是听从了妻子的建议，才在最后一刻把他带到英国的。” 比埃尔霍夫 不管福格茨所说的他听了妻子的建议是不是真的，总之比埃尔霍夫确实是上帝送给德国人的礼物，因为当比埃尔霍夫在英国一鸣惊人的时候，他已经28岁了，而在此之前，他长期混迹于意大利低级别的联赛里，几乎没有人认识他。所以正像媒体形容的那样：比埃尔霍夫在英国经历了从“丑小鸭”到“白天鹅”的一个月，他用他的“金头”叩开了其星光之路。 的确，96年欧洲杯就像一道分水岭，在此之前的比埃尔霍夫只是个默默无名之辈。无论是在汉堡，还是门兴，比埃尔霍夫都没有获得多少出场机会，于是他离开德国来到奥地利加盟了萨尔茨堡队。在奥地利的日子本倒也恬静快乐，比埃尔霍夫在竞争一般的奥甲进球也很容易，但当国际米兰向他伸出橄榄枝后，他还是毫不犹豫的来到了意大利。然而一进豪门深似海，比埃尔霍夫在国际米兰根本找不到位置，出场时间寥寥，赛季中段他便被租借给了乙级的阿斯科利队，并在那个赛季后被廉价的卖给了该队。 在阿斯科利，比埃尔霍夫一度陷入了低谷，因为他很怀疑自己究竟适不适合意甲。不过他很快就调整好了心态，全身心的投入到比赛中。比埃尔霍夫选择了日后我们熟悉的那个20号球衣，结果几个赛季下来他虽然打进了不少球，还获得过乙级联赛的最佳射手，但实力有限的阿斯科利非但没有升入甲级，反而还跌入了丙级。阿斯科利的主席不忍一个有实力的球员就此埋没，于是他把比埃尔霍夫推荐给了乌迪内斯。就这样，比埃尔霍夫在95年的夏天来到了乌迪内斯，也就此走上了腾飞之路。 在乌迪内斯的第一个赛季，憋闷很久的比埃尔霍夫一口气打进了17个球，其中有一大半来自头球，他威力巨大的头球由此成为了意甲一道靓丽的风景线，而乌迪内斯也依靠这一强力武器取得了第10名的好成绩。不仅如此，比埃尔霍夫的出色表现还使他同时收到了德国队和意大利队的邀请，因为祖母是意大利人，他是可以代表意大利队出战的。但权衡再三后，比埃尔霍夫还是选择了自己出生成长的德国，也就有了后来他在欧洲杯上那著名的“金球”。 因此，96年欧洲杯之后，比埃尔霍夫迅速成为了一名世界级的前锋，尤其是他赖以成名的头球，更使他独步足坛，因为你真的很难找出一个比他更擅长头球的球员了。1米91的身高使得比埃尔霍夫可以不怎么起跳就能轻松的争到落点，强壮的身体使他可以在与任何后卫的对抗中都不落下风，而他柔韧结实的腹肌则使他可以在空中长时间的滞留，并使顶出的皮球更加有力。此外，他对落点的预盼和选位也都有先天的敏感，这就使得他在任何困难的情况下都能头球得分。尽管他的进球方式相对单调，也并不好看，但效率却高得惊人，97/98赛季他打进了27个球，为意甲近半个世纪以来最佳的，这个纪录直到本赛季才由托尼超过。因此，对手们开始把比埃尔霍夫称为“空中怪兽”，而媒体更是把“世界第一金头”的美誉授予了他。 在比埃尔霍夫的率领下，乌迪内斯的成绩也节节高升，不仅连续两年进入联盟杯，更在97/98赛季取得了第三名的历史最好成绩。比埃尔霍夫的神勇表现终于再次赢得了豪门的亲昧，这一次看中他的是AC米兰，98年夏天，比埃尔霍夫连同赫尔维格以及恩师扎切罗尼一起被米兰买走，结果一个赛季下来，比埃尔霍夫获得了梦寐以求的意甲冠军，而大家都至今都还清楚的记得，正是比埃尔霍夫在最后一轮对佩鲁贾队比赛中的一粒有力的头球破门，帮助困顿多年的米兰重新获得了联赛冠军。此后，比埃尔霍夫又于01年去到了摩纳哥，并在02世界杯后重返意大利加盟了切沃，在切沃完成了自己意甲的100个进球，并于03年的夏天正式挂靴。

[编辑本段]荣誉奖项

在德国国家队里，比埃尔霍夫也书写了一段属于他的篇章，尽管进国家队时已经28岁了，尽管他只在国家队里呆了 比埃尔霍夫6年，但他35粒入球的成绩排在了历史的第6位，并且还担任了两年的德国队队长；他参加过两届世界杯，打进了4个球，并获得了一次世界杯亚军。98年世界杯，他和克林斯曼联袂锋线，结果他在5场比赛中打进3个头球，对南斯拉夫的头球帮助球队扳平了比分，对美国的头球是首开记录，对墨西哥的头球则是致命一击，个个关键。02年世界杯，34岁的比埃尔霍夫已经只能打替补了，但他依然兢兢业业，在对沙特队的比赛中打入一球。

[编辑本段]小插曲

比埃尔霍夫的金球为德国队获得了1996年欧洲杯冠军主帅福格茨当时是听从了谁的意见在赛前将他比埃尔霍夫召入球队。 1996年欧洲杯前，最后的报名期限即将截止，可德国队主帅福格茨迟迟不能确定最后一名人选。晚上，福格茨对 比埃尔霍夫妻子莫尼卡说出了心中的烦恼，或许是心中突然闪过一丝预感，莫尼卡对丈夫说：“把比埃尔霍夫带去吧，他会报答你的。”当时的比埃尔霍夫还是无名之辈，1995年从意乙球队阿斯科利转会至乌迪内斯，1995/1996赛季，意甲出场31次打进17球。妻子的劝说使福格茨下定决心将比埃尔霍夫招入队中，没有人想到，莫尼卡的一句话竟成为德国足球史上最惊天动地的一声“狮吼”。1996年欧洲杯进行得紧张激烈，殚精竭虑的德国队经过一路血战杀入冠军决赛，开赛前，全队已是伤兵累累，就连替补门将卡恩都做好了上场担当前锋的准备。惊心动魄的决赛战至第59分钟，捷克队利用点球先下一城，第69分钟，福格茨打出“最后一张牌”，比埃尔霍夫替下绍尔，4分钟后，比埃尔霍夫高高跃起头槌破门，德国扳平比分；加时赛第4分钟，比埃尔霍夫在小禁区前沿强行转身射门，皮球贴着远门柱进门，德国2∶1反败为胜，最后一刻搭上“末班车”的比埃尔霍夫成为德国队夺杯的英雄。 回国后，在夺冠庆典仪式上，福格茨专门感谢了夫人莫尼卡，“她说的没错，比埃尔霍夫不仅报答了我，更报答了整个德国足球。”

[编辑本段]履历

赛季 俱乐部 号码 出场 进球 国家 联赛等级 排名

2002/03 切沃 21 26 7 意大利 1 7

2001/02 摩纳哥

18 5 法国 1 15

2001/02 AC米兰

0 0 意大利 1 4

2000/01 AC米兰 20 27 6 意大利 1 6

1999/00 AC米兰 20 30 12 意大利 1 3

1998/99 AC米兰 20 34 18 意大利 1 1

1997/98 乌迪内斯

32 27 意大利 1 3

1996/97 乌迪内斯

23 13 意大利 1 5

1995/96 乌迪内斯

31 17 意大利 1 12

1994/95 阿斯科利

33 9 意大利 2 18

1993/94 阿斯科利

32 17 意大利 2 7

1992/93 阿斯科利

35 20 意大利 2 6

1991/92 阿斯科利

17 2 意大利 1 18

1990/91 萨尔茨堡红牛

32 23 奥地利 1 5

1990/91 门兴格拉德巴赫

8 0 德国 1 9

1989/90 汉堡

10 0 德国 1 11

1988/89 汉堡

24 6 德国 1 4

1987/88 乌尔丁根

12 1 德国 1 11

1986/87 乌尔丁根

19 3 德国 1 8

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok，每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。