腹肌轮锻炼健身方法
对于初学者而言一般采用面壁式和跪式即可,女生可以采用练小腿式、后背式和瑜伽式。那么,下面是我为大家整理的腹肌轮锻炼健身方法,欢迎大家阅读浏览。
一、初级健腹轮锻炼计划(跪式训练):
初级健腹轮锻炼计划主要是围绕跪式来展开的,有关跪式训练的方法、动作要领可参考上文。
具体计划:每天固定时间训练一次(大概5~8分钟左右):组数(1~2)刚开始做1组等适应后增加到2组,个数(5~7)起初也许只能做2~3个但只要每天都练的话慢慢就可以做到7个了,坚持十天一般都能轻松完成。
二、中级健腹轮锻炼计划(增强版的跪式训练):
中级健腹轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主,但要求每一个动作都必须做到标准,在保证质量的前提下逐渐
增加组数与个数。
具体计划:每天训练一次(大概15分钟左右):组数(2~3),个数(10~15),一般来说坚持锻炼二十天就可以完成,二十天后你应该可以轻松完成3组,每组15个,如若不是就需要继续训练,直到可以轻松完成3组,每组15个以上为止,否则是无法进入高级训练(下一步)的。
三、高级健腹轮锻炼计划(站姿训练):
所谓的高级健腹轮训练指的就是以站姿为主的训练方式(加大了对腹部与腰部的刺激),具体的动作、要领可参考上文。
具体计划:每天训练一次(大概20分钟左右):组数(3~5),个数(12~20),完成时限根据个人来定,做到这一步恭喜你已经成为腹肌男了,以后只要每天坚持站姿训练即可(牛人可以站姿训练50个以上),至于中级和初级的跪姿训练基本上对你的帮助不大,可以直接放弃了。
注意事项:
1训练前一定要做热身运动,防止肌肉拉伤;
2训练后最好做一些腹部拉伸运动,也可以对腹部进行敲打按摩,这样可以缓解腹部的疲劳;
3如果是为了练出腹肌,那么在训练前后(30~45分钟)都应该补充蛋白质,并且不应该在空腹与饱腹(吃完东西后)的'状态下进行锻炼,这样对肠胃来说也是一种负担;
4循序渐进,一定要慢慢来,在个人能够承受的范围内逐渐增加难度;
5训练的过程中以不要憋气为原则,尽量保证下去与回收时呼吸与动作之间的配合、顺畅;
6同一肌肉部位的训练项目不要安排在一起(同一天),就是说如果你今天打算用仰卧起坐来锻炼腹部的话就不要再做健腹轮训练了,这样才能保证肌肉充分休息恢复;
7不要只练腹肌,而不管其他部位的训练,健身讲究兼顾所有肌群,使之得到均衡的发展;
8腰部有陈旧性损伤者不要使用健腹轮。
;题主你好
如果你的锻炼强度已经足够了,体脂也少的话,还是只有6块
那不要强求了,大多数人天生练不出8块腹肌的
具体可以参考果壳网的《8块完美腹肌,你能拥有吗?》
男子跳水运动员引起的尖叫声,大概有不少是为了他们凹凸有致的腹肌,运动、健康杂志封面上的魅力男们也纷纷展示自己完美的8块腹肌。于是,众男士在健身房里挥汗如雨。
可为什么自己的腹肌左右不对称,每块腹肌也有点歪斜,怎么都练不出8块完美腹肌?难道说是自己锻炼的方法不对?
腹肌谁都有,显形隐形否
引人注目的8块腹肌,医学名称叫做腹直肌(Rectus Abdominis),其实是位于腹前壁正中线两旁的2块带形的骨骼肌,整体形态上宽下窄。所以,我们看到的腹肌也并不是直上直下的,外缘是有些弧度的。
腹直肌上名为腱划的结缔组织,则把腹直肌分成了几个肌腹。它们和包裹着腹直肌的腹直肌鞘浅层紧密结合,也有着防止腹直肌收缩时移位的作用[1]。
图中红色为腹直肌,此为解剖示意图,非真实解剖照片。
腹直肌力量很强,在脊柱运动时起着重要作用[2],特别是跳水、体操、田径这样的体育运动,有力的腹直肌,对于获得更好的成绩是很有帮助的。
腹直肌位于腹部中央的浅层,只要勤于锻炼,腹部皮下脂肪含量低一些,腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。
不完美的“8块腹肌”
杂志一直在宣传完美的“8块腹肌”,但细心的朋友会发现,即使是以身材出名的男明星/模特,他们的腹直肌也不都是完美对称的,更有左3右4、曲线分割的现象出现。
事实上,这取决于腹直肌上的腱划,但是腱划却并不总是我们以为的那样水平对称,数量固定。
腱划是肌节愈合的痕迹,从解剖结果来看,这个过程并不是一道精细程序,腱划看上去有些参差感。( 以下有重口味解剖照,下拉需谨慎! )
腹直肌解剖照。可以看出,腹直肌的腱划虽大体是水平方向,但并非完全水平,腱划有可能呈锯齿状。仔细看,就会发现左右腱划的位置也不是完全对称的。
不直腱划的外在表现。可以挺清楚地看出,图中腹肌的水平方向的分割线并非水平,而是有点小歪斜。
另外,腱划数量并非固定不变,通常为每侧3-4个[1]。1988年国内一解剖学研究测量了36例72侧腹直肌腱划,数据表明,腱划数量在2-4个之间,其中4腱划数量占到了总数的639%,3腱划的达到278%,而只有2个腱划的则为83%[3]。另外,2008年国外一项研究表明,共41例82侧腹直肌腱划中,4腱划的数量为22%,3腱划为61%,而2腱划和单腱划分别是15%和2%[4]。
虽然每侧3-4个腱划是主流,但这只是统计概率,当人体偷懒,少“做”哪怕半条腱划,就算你是林丹也没办法,只能跟8块完美腹肌说再见。
林丹右侧腹直肌的第一腱划似乎只有半条,因此,那2块腹肌的界限就显得比较模糊。而且就算把这半条算成一条,林丹这么霸气的运动员,也没有8块腹肌呢。至于为什么林丹没练出8块腹肌,请看下段。
练不出的8块腹肌
每个人拥有的腱划数量不尽相同。对于单腱划和2条腱划的人来说,他们终其一生都没有办法练出8块腹肌。那拥有3条腱划或以上的人是不是都能够练出完美的8/10块腹肌呢?显然也不是这样。因为腱划的位置及白线的生理特点也是很重要的影响因素。
来看看腱划跟体表标志的位置关系
可以看出,对一些人来说,他们的第一腱划会太过接近剑突,这样就导致最上面的一对“腹肌”可能会被胸大肌遮挡,难以显现,虽有8块腹肌却不能都让别人看到。
另外,白线在脐以下会变得很窄,脐以下的两条腹直肌分界不明显,会比较像一块肌肉,这样,即使你拥有第四腱划,像林丹一样霸气,也难有10块腹肌。看前面林丹的照片,他这么霸气的男人,脐以下的腹直肌也连成一块了。
更重要的是,如果两侧腹直肌腱划的位置相差太多,那也是没办法到达完美的,譬如吴尊,他的这张腹肌照可是严重“曝露”了他不对称的腹肌。
吴尊这么明显不对称的腹肌都大大方方地露了,你还怕什么呢?
肚脐高,肚脐低,原因还是在腱划
在欣赏杂志封面上的腹肌男时,你可能也会“指点”下男模特们的身材。为什么你会觉得有些人的肚脐显得高,有些就显得很低呢?
原因还是在腱划,特别是这第三与第四腱划。从前面的图表知,第三腱划基本上在脐水平线稍上一点的位置,甚至有人的第三腱划能基本上与脐水平线重合[4]。但也有人的第三腱划可能离脐较远,这样一来就显得下面比较空,脐的位置似乎太“低”了。
但同样第三腱划在脐上较远一点的位置,拥有第四腱划的话,情况可能就会反过来,你就会觉得,这脐怎么距最下面一条腱划这么远,长得好靠上呀。这是人们把第四腱划当成第三而产生的错觉了。
腱划的多少与位置由基因决定,和后天的锻炼方式并没有关系。锻炼只能帮助减少腹部的皮下脂肪,让腹直肌的几块肌腹显得更加清晰而已。所以说,你可以把肌肉练得凹凸有致,可是否是整齐划一的8块腹肌,那就要看自己的先天条件了。
本文题图及文内所用,除个别注明出处外,其余均由《时尚健康Men's Health》提供。
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