怎么样能使腹肌更发达（用哪种方法）？

1首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。

2仰卧起坐练习完后，再做两组卷腹的练习。如图，动作要领：卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个。

3在健身房还可以做抬腿的练习。

动作要领：身体平躺，双腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈，是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼。

4举腿练习是抬腿补充。

动作要领：双腿抬起和上身成90度，双脚想空中抬起，锻炼腹部。对腹部上半部分的肌肉是很好的补充练习。

拥有漂亮的腹肌线条，相信是广大健身训练者都有一个目标，腹肌是众多肌肉中，颜值排行第一的。在健身房里，大部分的人都在进行腹肌进行训练，漂亮的腹肌可以提升自己的个人魅力，让自己的身材看上去更加的迷人。

要知道腹肌是一块很大的肌群，为了整体的美观，你必须将每一个面都训练到位，所以腹肌的训练需要不同的动作来刺激不同的区域，让你的腹肌能够更全面的发展，并且更重要的是，有氧训练也可以算在腹肌训练当中，因为拥有较低体脂的人是极少数的，如果你的体脂高于一个标准值，那么再强壮的腹肌也无法显形。

在今天的训练中，会教大家一套完整的腹肌训练计划，在这其中会增加一些高强度的训练，这套训练融合了减脂运动和腹肌雕刻，对于你训练出腹肌的形状效果非常明显。而且非常适合新手，因为相比于其他的腹肌训练动作来说，这些训练的难度相对比较简单，也比较容易上手，不需要基础知识或者能力，主要以徒手的方式进行，不过却有着有效的训练效果。

首先第一个动作是高抬腿动作，这个动作主要是作为一个减脂的运动，但同时又能能训练到腹肌的整体力量，并且有着很大的训练强度，能够让你很快的将脂肪减下来，在动作过程中，要保证你的呼吸均匀，快而不乱，避免岔气。

第二个动作是俄罗斯转体，动作过程中将上肢和下肢同时抬离地面，然后旋转躯干。这个动作能够训练到你腹肌的外侧，也就是腹外斜肌。腹外斜肌也被称之为“人鱼线”，一块完整的腹肌是需要腹外斜肌来衬托的，这会让你的腹部看上去更加的完整。

下一个动作是仰卧抬腿，仰卧抬腿能有效地训练你腹肌的下半部分，让你的腹部看起来更加的性感。在动作中，你不只需要将腿部抬起来，还需要将臀部也抬起，这样才能达到这个动作最好的刺激效果。

下一个动作是仰卧踢腿，先将上肢卷至肩胛骨离开地面，然后再将双腿抬起，这样能让整块腹直肌都被刺激到。在动作中，保持双腿一直处于悬空状态，腿部伸直，然后双腿交替踢腿，注意动作过程中不要让双脚碰到地面，这样可以给腹肌持续的张力。

下一个动作是俯卧侧踢，我们先进入平板支撑的姿势，然后用自己的膝盖靠近肋骨，这个动作对于腹肌的外侧，有着非常好的训练效果，并且能让腹直肌保持持续的紧张，动作的关键在于控制，全程保持核心的稳定，只有下肢在运动。

最后一个动作是卷腹，不过在这里我们要将下肢抬起来，双脚呈90°，这样可以让下腹部保持收紧。在卷腹的过程中，只需要将腹部卷至肩胛骨离开地面即可，不需要太多的运动幅度就可以让腹部得到最大的刺激。

这是一套完整的腹肌计划，它不仅能降低你的体脂，对于你腹部的上部下部以及外侧，整体都有着全面的训练，可以让你的腹部发展得更加的全面，如果你在腹肌训练日当中，不知道该做些什么动作，那么这个训练计划，将是为你量身打造的。

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

谢邀！

从本人看体脂介于12~15左右，但肌肉含量低！不属于健身身材!

力量训练吧！

只有力量训练和高蛋白质，碳水的饮食(增加肌肉)，才能打造出完美的身材！

有时间的话，去健身房，有条件就找个靠谱的教练(会在最短的时间看到自己的改变)，

没条件就试着找找健身房里的老鸟，多问多学！(健身的老鸟大多都愿意指点新手，因为老鸟都从小白过来的)

如果不喜欢健身房，就买点装备，在家！

①一个瑜伽垫，②可调节的哑铃(可组成杠铃)，③一根弹力绳，④一个引体向上架(可训练悬挂)，⑤在头条上找些系统训练课程，就OK了！

腹肌训练更是多种多样！来几张健身界大神的动图

每个动作做3组，每组10~30

注意事项有两点，一是

不要憋气

，二所有动作，都要保持

腹部收紧

，这是很多人忽视的要点，本身收紧腹部就很累，尤其是核心力量弱的人，收紧腹部再训练，会更好的刺激目标肌肉