哪些日常腹部训练动作能让腹肌线条更突出？

腹部的训练我们要经常做，这样才能使腹部保持好的状态，那么下面带来的就是日常的腹部训练，包含了四个有效的动作，坚持做就能够让腹肌的线条更加突出！

之所以要经常锻炼腹部，是因为这是我们的核心肌群，是我们用到最多的部分。即使你不去刺激他们，在许多普通的动作完成时，都会带动到这部分的肌肉，但那样没有锻炼效果。

那么既然不锻炼也在使用，我们何不花点时间去训练这个部位呢？让我们的运动能力也能得到强化的同时，还能收获到明显的腹肌，最重要的是能够有一个保持锻炼的好习惯。

腹部的肌群由四大部分组成，首先就是大部分人追求的几块腹肌，指的是腹直肌的部分。还有两侧的腹外斜肌，以及腹部深层不可见的腹内斜肌，腹横肌这两个容易忽略的部分。

要想让你的腹肌显现出来，你除了要进行日常的腹部训练外，还要做好饮食方面的控制，因为食物将会直接的影响到你体内的脂肪量，从而让腹部肌群被遮挡或是覆盖。

腹部的肌肉收缩时，应当是很容易感受到的，但是仍然有许多人这种感受不明显，你可以进行腹部肌肉收缩的练习，同时学会在你做动作的时候，如何进行正确的呼吸。

在进行下面的日常腹部训练前，你要先进行腹部肌群的激活工作，用一些常用的腹部训练，来让你的腹肌充血后，再开始正式的训练，就会感到训练的效果有明显的提高。

动作一：哑铃仰卧起坐

这个练习将会对腹直肌整体有很好的刺激，让你的腹肌线条更加的突出。

普通的仰卧起坐可能已经满足不了你的腹肌了，所以你可以选择用哑铃来增加训练的负荷。开始的时候从轻的做起，将哑铃用双手抓握住，将手臂伸直并举起，身体仰卧在地面，双腿弯曲用脚掌触地，反复的抬起上半身，对腹肌进行持续的刺激。

抬起上体的时候不是突然抬起，而是由上背部开始，到你的下背部逐渐抬起。

动作二：跪姿绳索卷腹

这也是一个很受欢迎的腹部负重练习，相比上个动作抓握哑铃的不稳定更加安全。

在龙门架前放置一块垫子，在上面采用跪姿，然后将绳索末端的握把，稳定的抓握在头部上方，接着身体向下蜷缩，拉动绳索到最低处，让你的腹部肌群得到挤压，暂停一下再回到开始的状态，重复的拉动绳索刺激腹部肌肉。

保证你的腹部受到足够的刺激，当你美哟感受到腹部收缩时，就该停下来审视你的动作了。

动作三：俄罗斯转体

这个练到的是腹斜肌的部分，依然可以用哑铃来增加训练负荷，如果你是新手那么就从徒手做起。开始时坐在地面，抬起双腿并交叉放置，双手抓住哑铃中间的部分，让上半身保持一个角度不变，向两侧转动触摸地面。

动作四：站立单侧哑铃提拉

单手抓握哑铃放在身体一侧，重复向两侧倾斜上体，让腹肌外侧受到挤压。

腰肌劳损是一种比较常见的腰部疾病，一般患者主要集中在中老年人群当中，因为很多中老年人群多数都是因为常年劳累过度导致的，当然也有很多人是因为受凉或者一些其他的原因导致的。那么，一般腰肌劳损是否可以根治呢？怎么样才可以治愈呢？

1、腰肌劳损能根治吗

可以根治，但是容易复发。

腰肌劳损是腰部肌肉、筋膜与韧带等软组织的慢性损伤，多数患者都有过劳或不同程度的外伤史，这些影响到腰部的肌肉就导致慢性肌肉的慢性自身性炎症而出现疼痛，很难达到根治的效果。

2、怎样才能有效根治

想要根治腰肌劳损，首先得避免一切诱发腰肌劳损的外在因素，例如：避免劳累，反复的屈伸和旋转要不，同时加强腰部肌肉的锻炼，这样才有可能达到根治的目的。

3、怎么提高治愈率

1、防止潮湿，寒冷受凉。不要随意睡在潮湿的地方。根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。天冷时可用电热毯或睡热炕头。2、急性腰扭伤应积极治疗，安心休息，防止转成慢性。3、体育运动或剧烈活动时，要做好准备活动。4、纠正不良的工作姿势，如弯腰过久，或伏案过低等等。5、防止过劳，人就像一台机器一样，过度的运转或超负荷的使用，必然会导致某些部件或整个机器的损害。腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。6、使用硬板软垫床，睡眠是人们生活的重要部分之一。床的合适与否直接影响人的健康，过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加1个10厘米厚的软垫。7、注意减肥，控制体重，身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担，特别是中年人和妇女产后，都是易于发胖的时期，节制饮食，加强锻炼是必要的。8、节制房事，“腰为肾之府”，房事过频必然有损于肾，肾亏则腰痛。9、劳动，劳动姿势不正确，容易造成腰肌劳损。现在列举一些正确的劳动姿势帮助大。

4、腰肌劳损治疗方法

1、避免过劳，同时矫正不良体位。

2、适当功能锻炼如腰背肌锻炼防止肌肉张力失调。

3、按摩等舒筋活血疗法。

4、治疗：主要为消炎止痛药及舒筋活血的中药。

5、封闭疗法：有固定压痛点者可注视激素类药物予以治疗。

6、还可以对各种非手术治疗无效的病例可施行手术治疗。

5、防治

1、留意腰部保暖：在平时日子中留意腰部的保暖，并防止长时间处于空调环境中。

2、祛风除湿、通络止痛、活血化瘀类药物的使用：舒筋健腰丸、消痛贴膏、正红花油等药物有极好的效果。

3、防止腰肌长时间处于高张力状态：如劳损原由于作业疑问，应关于原因改动劳作条件及姿态，留意劳作节奏性。每距离2小时做一些保健体操或腰部活动，伸伸腰、捶捶腿之类的活动，防止腰肌长时间处于高张力状态。

4、改进部分血液循环：使用按摩、牵引、理疗等办法，缓解肌肉痉挛，改进部分血液循环。

5、加强腰肌训练：平时留意以增强骶棘肌为主的腰肌训练，经过增强肌力来代偿病变安排的功用，促进疾病早日康复。

6、部分关闭医治：对有显着局限性压痛的病人可采纳部分关闭医治，每5-7天一次，3-4次为一个阶段，有必定的效果。

7、佩戴腰围：痛苦重者作业时可佩戴腰围，削减腰肌牵拉，但天天有必要免除腰围，做腰背肌及腹肌训练。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

由于腰骶关节是承受身体重量的大关节，是腰部活动的枢纽，因此，有目的地加强腰背部肌肉的锻炼，如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧坐起的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，可增加未受损肌肉的代偿能力，同时也是预防慢性损伤发生的关键性措施。

　　腰腹训练器

　　较为简便易行的腰腹肌锻炼方法，是合理使用“全民健身路径”（小区内的组合锻炼器械）中的系列腰腹训练器。

　　1 伸腰训练器。可锻炼腰腹肌肉，增强腰部柔韧性。方法：双手抓住伸腰训练器的两侧把手，腰部向后靠在其弯曲板上，身体尽量向后做伸展运动。

　　2 使用仰卧起坐平台，可增强腰腹肌力量和下肢柔韧性。方法：仰卧于架上，踝关节置于横杆下，双手交叉贴于脑后，起坐身体向前弯，双肘触膝，然后返回原位。

　　每次在健身路径锻炼，还要注意：

　　同时选择增强心血管机能以及上、下肢力量的器械练习，不能单打一地只关注腰腹肌的练习；

　　体质弱、年纪大的朋友，应先尝试一下，以确定自己能按标准要求完成的最少次数，适应6～8周或更长时间以后，再慢慢增加练习次数；

　　练习时腰背肌肉伸展的动作幅度不要太大，以防肌肉拉伤等；

　　一组动作之后，注意使用腰背按摩器来放松腰背部的肌肉。

　　倒走法

　　有些朋友尝试使用倒走散步的锻炼方法，因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反，因此，腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适，有利于劳损部位的康复；此外，倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用，故而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。

　　倒走时，应选择相对开阔、平坦、安全性好的场地。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

　　传统健身术

　　中国传统健身术十分强调“以腰为轴”，把腰部活动看做生命之本，太极拳、五禽戏、八段锦等，都是以活动腰部为主。常用方法有：扭腰转胯、俯仰伸腰、左右弯腰、桥形拱腰、旋腰转背等。通过这些锻炼，可改善腰背部血液循环，锻炼腰背部肌肉，防治腰肌劳损和腰背酸痛。应当注意的是，老年人的椎间和椎旁的韧带相对松弛，椎间盘已逐渐纤维化，如腰部活动过大，超过了韧带正常承受能力，反而容易发生损伤。因此腰背活动的幅度要小些，动作轻柔和缓。在开始锻炼前，适当作必要的准备活动。

　　简易体疗方法

　　如果觉得传统健身术动作复杂，下面给大家介绍几种效果可靠又简便易行的体疗方法，坚持睡前和晨起各做一次将会收到满意的效果。

　　腰部前屈后伸运动

　　两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，然后腰部充分前屈、后伸各4次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　　腰部回旋运动

　　姿势同前。腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各 8次。

　　拱桥式

　　仰卧位，屈双膝，以双足、双肘和头后部五处为支撑点，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着肌力的增强，可不再用双肘支撑，仅以双足和头后部三处为支点进行练习。反复20～40次。

　　飞燕式

　　俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20～40次。

1 卷腹会伤腰吗

不会。

正确的卷腹动作是上背部离地，下背部也就是腰部不离地，腰椎不会受影响，所以做卷腹不会伤腰。

2 做卷腹腰疼是怎么回事 肌肉酸痛

久不运动或者初次做卷腹运动，会导致乳酸大量堆积在腹部以及两侧，并且肌肉轻微撕裂，让人感觉是腰疼。这种情况是正常的，休息两天然后继续锻炼即可。待以后适应了运动强度就不会再出现这种情况。

腰部离地

做卷腹时上背部起来太高，导致拉动了下背部腰部离地，造成腰部长期用力，腰椎受损。正确做法是腰部紧紧贴住地面，上背部离地和地面的角度不超过45度。

3 腰疼能做卷腹吗

腰疼是可以做卷腹的，因为卷腹不需要用腰部发力，在动作正确的情况下做卷腹不会影响腰部，甚至腰间盘突出也是可以做卷腹的。但是一定要注意用腹部肌肉卷起身体，不能用腰肌代偿。

4 卷腹能练出腹肌吗

能。

卷腹本来就是专门锻炼腹肌的运动，它可以帮助增大腹直肌体积，通过各种变形式的卷腹，也能锻炼到其他部位的腹肌，打造性感的腹部，并且有利于核心力量的增强，帮助躯干的稳定。

腰肌劳损的人在病情较轻的情况下，可以适量进行仰卧起坐、卷腹、俯卧撑么或深蹲。如果在腰肌劳损急性期是不建议做常规训练的，卧床休息，在平时可以做如单手单脚起，增加臀部深层肌肉的力量来保护脊椎的受力。有人说腰肌劳损不可以训练腹肌，这是不对的，因为从仰卧起坐的运动轨迹可以看出下背部参与并不多，如果做小幅度的卷腹完全可以很好的保下背部的肌肉，避免肌肉的拉伸。

而且做仰卧起坐背部肌肉很少参与，不会加重患者的病情，因为腹肌也是人体的核心部位，增加它的力量可以帮助减轻腰部的受力。可以每次做三组，每组十五次，但是最好做半程，腰部不离开地面，防止受力，之后随着力量的加强增加组数和次数。