虐腹方法

虐腹方法有很多种，包括但不限于以下几种：

1 俯卧撑：这是一种常见的腹肌训练方法，可以帮助加强腹部肌肉的力量和耐力。

2 仰卧起坐：这是另一种经典的腹肌训练方法，可以帮助加强腹部肌肉的力量和耐力。

3 平板支撑：这是一种高强度的腹肌训练方法，可以帮助加强腹部肌肉的力量和耐力。

4 腹肌轮：这是一种较为高级的腹肌训练方法，可以帮助加强腹部肌肉的力量和耐力。

5 腹肌撕裂者系列：这是一种流行的腹肌训练方法，可以帮助全面锻炼腹部肌肉。

6 HIIT：这是一种高强度间歇训练的方法，可以帮助加速代谢率，从而帮助燃烧腹部脂肪。

7 有氧运动：包括但不限于跑步、游泳、动感单车等，这些运动可以帮助燃烧腹部脂肪，从而有助于雕刻腹部肌肉。

请注意，每个人的体能状况和健康状况不同，因此在选择虐腹方法时，建议根据自身情况量身定制，并在锻炼前进行热身和拉伸。

腹肌的锻炼是很多的健身者都喜欢做的，因为把腹肌锻炼出来，不仅可以让自己的身体变得有型，还可以在别人面前显摆一下。

但是，要想练出很明显的腹肌是很不容易的，这不仅要靠你自己的高度的自律，还要有一定强度的锻炼，结合起来才可以让自己的腹肌锻炼达到最佳。

在腹肌的锻炼中，有部分的健身者在练习时都没有端正好自己的态度，想要锻炼出腹肌，但又不会坚持，总是几天练一次，然后发现没有多大效果，就放弃了。

这样子的锻炼态度是我们在健身中不能存在的，既然你要开始进行腹肌锻炼，就要让自己坚定决心，制定出严格的锻炼计划，这样你才可以让自己得到好的锻炼效果。

想拥有腹肌其实并不难，只要你能把自己体脂控制好，把脂肪减下来，你就会发现自己的腹肌渐渐的变得明显。

那么，我们减少自己肚子上的脂肪呢？下面，我会会教给大家一组很高效的虐腹锻炼动作，它们可以让你在家中就可以练出有型的腹肌。

一、仰卧抬腿卷腹

首先第一个锻炼动作我们要让自己平躺到地上，身体上半身和地板接触，双手平放到地上。

把双脚高高抬起，向后进行伸缩，在锻炼中让肚子感觉到好的压迫。

在练习时要尽量的把双脚向后抬起，锻炼时把自己的注意力集中在腹部，提高腹肌的锻炼感。

腹肌是一个神奇的部位，不管是男生还是女生都为之痴迷。许多人爱上健身的原因，不外乎是想要锻炼出一个性感好看还有力量腹肌，对于如何训练出六块腹肌，大家真的知道吗？腹肌是天生的，但不意味着每个人的腹肌都是清晰完美的，许多人的腹肌都躲藏在厚厚的脂肪层下，这也造成了很多人存在拥有线条清晰的腹肌便是拥有好身材的想法。同时，腹肌也是身材亮点的一大杀手锏。

腹肌和其他肌群一样，想要肌肉轮廓清晰，就要拥有足够低的体脂肪和肌肉两，如果你一味的进行腹肌锻炼，体脂肪的含量却很高，那么你只能练出肌肉量没办法练出腹肌的轮廓感。所以，想要腹肌必须把体脂肪降下去。

说到减脂，我们首要做好的就是控制好饮食，同时要多做一些运动，把运动量增强上去了，我们摄入过多的热量才能被消耗掉，当你炎炎夏日运动出一身汗时，这是肉眼可见的体脂肪消耗的现象之一。

如何去锻炼腹肌也是我们今天的主题，下文就为大家推荐4个暴虐腹肌动作，帮助你让腹肌肌肉更加饱满，线条更加硬朗。

第一个动作是卷腹，卷腹比仰卧起坐更有效的锻炼到腹肌，同时还能保护好我们的腰部。

训练要点：做仰卧卷腹时，把发力点放在腹肌上面，颈部要放松，手置于耳朵两侧，起身的时候不能用手去助力抬起头部，而是用腹肌的力量抬起上半身，腰部要紧贴住地面。

第二个动作是仰卧手碰脚跟，它能训练到腹外斜肌，也是我们常说的腹肌外侧线条和鲨鱼线。训练要点：这个动作也是依靠腹肌的力量转动躯干，手跟随躯干去触碰脚后跟，而是单纯的依赖手臂力量触碰脚后跟。

第三个动作是坐姿卷腹也被称为方向卷腹，坐姿卷腹是卷腹的一个变式动作，它能锻炼到我们的下腹肌。练习下腹肌主要借助腿部运动来完成，所以这个动作对于下腹肌有很好的刺激作用，同时它对于腿部训练也有一定的帮助。

第四个动作俄罗斯转体，这个动作可以训练到腹内外斜肌，可以帮助我们练出人鱼线。

训练要点：身体为"V"形，双腿弯曲离地，利用臀部肌肉撑起整个身体，手臂交握伸展在身体前面，或者可以选择杠片做负重，然后利用腹肌力量左右扭转躯干，带动手臂左右摆动。

现在很多人都会抱怨为什么腹部脂肪那么难减，自己每天都在锻炼它，但这赘肉还是丝毫没有变化。其实并不是腹部赘肉难减少，主要的问题是你的锻炼方式并不正确，你没有让腹部得到足够的训练。

大家要想减有效果的减去腹部赘肉，不能说是每天做几分钟仰卧起坐就完事了，这点训练量并不能让你减少腹部的脂肪。并且，如果你饮食上还没有正确的调整，那么你的训练就更是没有效果了，脂肪不仅不会减少，还可能会增加。

大家要想正确的减去腹部脂肪，那就得让自己掌握正确的训练过程，在训练中要做正确高效的事情，不要使用错误的训练思维和方式，这样你的训练才会轻松高效。

下面给大家介绍3个适合新手瘦腹的方式，让你的腹部训练不再困难，让训练更加轻松高效。

第一个方式、饮食严格控制

我们要想让腹部脂肪可以有高效的减少，那么饮食的严格控制就是极其重要的一个步骤，如果你不能保证自己的饮食足够科学和健康，那么锻炼得再多也是无益的，你的脂肪摄入量还是始终在超标。

所以，大家要想让自己减去腹部的赘肉，那么饮食的严格控制就是必须要做的事情，把嘴巴管住了，你的训练会更加有效！

第二个方式、30~45分钟的有氧

我们练腹不能说就做卷腹的动作，单纯的卷腹训练对于腹部脂肪的减少效果并不好。我们在卷腹训练前要让自己加上45分钟左右的有氧训练方式，这是你脂肪燃烧较为高效的方式之一。

有氧训练动作有很多，例如跑步、竞走和游泳等，我们选择自己喜欢或适合的项目去进行锻炼即可。

第三个方式、针对性的卷腹训练动作

下面给大家介绍5组针对性的卷腹动作

第一组动作

让自己身体躺下，双脚弓起，然后双手放在后脑勺，接着让自己缓慢的起身，让腹部得到正确的卷腹感觉。

第二组动作

这个训练动作同样的先让自己躺下，然后双手放在脑勺后，接着抬起双脚并让膝盖弯曲，缓慢往你的胸部放下屈伸，让腹部得到训练。

第三组动作

这个动作我们先让自己躺下，双手肘部弓起伸直，然后让自己起身的同时转动身体，并抬起和右手交替的左脚，让你的右手肘部去碰到左脚膝盖。

第四组动作

身体躺直，然后腹部保持紧张，接着伸直的抬起双脚，让它们呈现九十度。

第五组动作

最后一组动作可以有效的拉伸我们的腹部，并且提升身体的核心力量。

训练时让自己身体背部和脚部呈现挺直的一条线，然后背部在练习时不要下沉，让自己控制好，要感受到腹部的拉伸紧张感。

是练腹肌吧？有仰卧板的话用仰卧板做，注意做的时候背尽量靠近仰卧板，但不要接触，这样停顿一秒后坐起，坐起时头尽量靠近腿，这样可以练到最下面两块腹肌。没有仰卧板的话就用一个叫『胸肌撕裂教程』的软件，我去健身房之前一直用这个，效果还不错。纯手打，望采纳！