所谓的8块腹肌胸肌，到底都是怎么练出来的呢？

八块儿腹肌训练出来的方法是有很多的，但是现在训练的过程中，还有和平时的饮食也是有着关联的。锻炼八块儿腹肌的话不吃食物，身体上的肌肉他是不会增长的，但是去吃很多的食物的话，还会让自己找很多的脂肪。所以说，今天就给大家分享一下八块儿腹肌胸肌都是怎样练出来的。

再去练八块儿腹肌和胸肌的时候，一定要间隔的去锻炼，每隔一天去锻炼一次，在数量上很多人一次他就能够做上几百个仰卧起坐。但是，一定要分开来做，可以把他们分成三组，每一组一次做大约50个。再就是腹肌在运动的时候，他使用的重量是很大的动作，如果说不正规的话。很有可能会使你自己的腰部变得特别的厚。

很多人认为是为了增加重量就可以去燃烧体内很多的脂肪，这种想法是错误的，所以说，你可以用紧张还有控制去代替一些负重，用你的臆想，并不是说外在的一些重量去刺激你的肌肉，并且做出紧绷紧的状态，还有就是在训练腹肌的时候。应该再整一组当中去，保持你腹肌上面一直保持的紧张的感觉，不管是在做动作的开头，还是做完动作之后，都不要让它成为松弛的状态。

一定要达到彻底的，在每一组当中都应该做到彻底的力竭，千万不要去，心想着岁数儿要，不断的去做直到你自己不能去收缩腹肌使才可以，也没有必要去完全的伸直练腹肌的时候，千万不要把被给拱起来，而是你的胸部应该稍稍的往内收。这样就可以把你的张力全部集中在你的腹部。上体也就真的越来越直，这样减少了你腹肌上的承受能力，而且，还会增加你的背部位出现拉伤的危害。

其实，最主要的就是你想练出八块儿很漂亮的腹肌以及胸肌的话，最重要的就是有三个重点儿，一定要把自己的饮食合理起来，并且，要去做训练和经常去做一些腹肌的训练，把这三个重点和谐起来。才能够拥有到你想要的8块腹肌胸肌。

腹肌分布如下：

前外侧群

前外侧群形成腹腔的前外侧壁，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。

⑴腹直肌 位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌，起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹，腱划由结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合。

⑵腹外斜肌 位于腹前外侧部的浅层，为一宽阔扁肌，起于下8肋，肌束由后外上斜向前内下方，一部分止于髂嵴，而大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜。腱膜向内侧参与腹直肌鞘前壁的构成，腱膜的下缘卷曲增厚连于髂前上棘与耻骨结节之间，形成腹股沟韧带。在耻骨结节外上方，腱膜形成一小三角形裂隙，称为腹股沟管浅环（皮下环）。

⑶腹内斜肌 位于腹外斜肌深面，大部分肌束向内上方，下部肌束向内下方，在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。腱膜向内侧分为前后两层并包裹腹直肌，参与腹直肌鞘前后壁的构成，腱膜下内侧部与腹横肌腱膜形成联合腱，止于耻骨，又称腹股沟镰。腹内斜肌最下部的肌束随精索出腹股沟管浅环进入阴囊，包绕精索和睾丸而成为提睾肌。

⑷腹横肌 位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。

腹前外侧群肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。

后群腰方肌

腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其后方有竖脊肌，起自髂嵴，向上止于第12肋。

作用：使脊柱侧屈。

腹直肌鞘

包裹腹直肌，前层由腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层愈合而成，后层由腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜愈合而成。在脐下4--5厘米以下，腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜全部转至腹直肌前面参与构成鞘的前层，所以此处缺乏鞘的后层，腹直肌后面直接与腹横筋膜相贴。

腹筋膜

包括浅筋膜、深筋膜和腹内筋膜。

⑴浅筋膜 在腹上部为一层，在脐以下分浅、深二层。浅层含有脂肪，称脂肪层；深层内有弹性纤维，称为膜性层。

⑵深筋膜 可分数层，分别覆盖在前外侧群各肌的表面和深面。

⑶腹内筋膜 附贴在腹腔各壁的内面。各部筋膜的名称和所覆盖的肌相同。其中腹横筋膜范围较大，贴在腹横肌、腹直肌鞘以及半环线以下的腹直肌的内面。

白线

为两侧三层腹壁阔肌腱膜的纤维在正中线交织而成，其上方起自剑突，下抵耻骨联合，约在白线中部有-脐环。在胎儿时期，有脐血管通过，此处也是腹壁的薄弱处，可形成脐疝。

腹股沟管

为男性精索或女性子宫圆韧带所通过的一条裂隙，位于腹前外侧壁的下部，由外上斜向内下方，在腹股沟韧带内侧半的上方，长约45厘米。管的内口称腹股沟管深环（腹环），在腹股沟韧带中点上方约15厘米处，为腹横筋膜随精索或子宫圆韧带向外的突口。管的外口即腹股沟管浅环（皮下环）。

腹股沟管有四个壁。前壁是腹外斜肌腱膜和腹内斜肌，后壁是腹横筋膜和腹股沟镰，上壁为腹内斜肌和腹横肌的弓状下缘，下壁为腹股沟韧带。在病理情况下，腹腔内容物若经腹股沟管深环进入腹股沟管，还可经浅环突出，下降入阴囊，为腹股沟斜疝。如不经过深环而经腹股沟管后壁直接向浅环突出者则为腹股沟直疝。

如何快速健康的练出8块腹肌

每天坚持跑1500米，

这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，

但是这是为锻炼腹肌做准备的，

有条件的最好每天跑几圈1500米，

你的整体肌肉会有质的飞跃。

如何正确而且快速健康的 锻炼出 腹肌和 胸肌啊！

扩胸、跳绳、仰卧起坐、人体向上等！

如何快速练出6块腹肌

漂亮的腹肌取决于三个要素 饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖著，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和 腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

如何能快速锻练出8块腹肌呢

其实就专业角度来说腹肌锻炼是需要多项训练的，长跑、仰卧起坐，两头起，各项搭配比单一的训要好得多。如果你要腹部无多余脂肪，每天坚持3月将有明显效果。如脂肪过多，建议加大长跑量用以辅助训练，祝你早日成功，呵呵。。。

如何快速地练出6块腹肌

如何快速练出九块腹肌

1上腹(腹直肌上部):

(1) 仰卧起坐 :动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。麒麟讲解;:仰卧起坐并不适合刚接触训练的人，仰卧起坐属于符合动作，刚开始训练的人腰部肌肉以及腰椎没有经过训练，容易受伤。

(2) 卷腹 :锻炼上腹更安全、更有效。对于新手来说，最重要的是在安全的前提下完成，所以推荐刚开始接触锻炼的人在训练腹肌的时候选择卷腹更多稳妥。

2下腹(腹直肌下部):

(1)仰卧抬腿 :对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。也可以在地上放一个瑜伽垫在地上完成。

(2)悬垂抬腿 :相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。这个动作对于想练出8块腹肌中最下面两块是非常好的训练动作

腹肌如何快速练出

我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下：

首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。

接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略：

第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合著我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。

第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。

呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功！

如何快速练出腹肌

每天坚持仰卧起坐，时间久了就可以了！求采纳

不断做仰卧起坐！要有计划。做到不怕苦、不怕累。

如何才能快速练出6块腹肌∩

多次挑战仰卧起坐极限，并流出大量的汗水，另外瘦子练腹肌要比胖子练腹肌快。时间大约一个月左右。

怎样才能练成8块腹肌？

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那功简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。擡腿。

别擡成90度。擡成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能擡高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加

如何将肚子上的肉练成8块腹肌

练仰卧起坐 能练多少就练多少

不过你这种样子需要很长时间在能练出八块腹肌

别吃肥肉

辅助运动：转呼啦圈

坚持一下 等八块腹肌练出来后还要练 保持形状！

加油加油！

怎么练出第七第八块腹肌

最下面的两块腹肌锻炼的时候要躺在床上或垫子上，双手抓住脑袋后面的床边或者其他什么东西，然后伸直双腿向上擡，慢慢的擡起来，再慢慢的放下，这样做几次你就会发现很费劲。如此锻炼一段时间后第七、八块腹肌就明显了。

怎么快速有效的练出八块腹肌

朋友你好！下面我来为你回答： 腹肌大体分三种： 第一种 8块 那算是 了 第二种 6块 算个大男人 第三种 1块 那是小男人 （也就是没的） 正常情况是8块 大多数没经过刻意练习的人一般是肉眼能见的4-6块 腹肌分上腹肌和下腹肌各4块 其中下腹肌最下面两块最难练 最后说一下: 每个正常人都有8块腹肌噢只是明不明显而已了 (一)胸大肌 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。 其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。 可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。 (二)肱二头肌 位于上臂前面皮下。 其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。 训练方法是各种方式的弯举；划船动作。 (三)胸锁乳突肌 这是位于颈部浅层最显著的肌肉 其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。 可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。 (四)前臂屈指肌 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。 (五)斜方肌 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。 其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。 可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。 (六)三角肌 位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。 它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。 可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。 (七)肱三头肌 位于上臂后面皮下。 其功能是使手臂伸直和拉向后方。 可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。 (八)肱桡肌 位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。 近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。 采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。 (九)肱肌 位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。 作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。 (十)背阔肌 位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。 其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。 训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。 (十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌） 位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。 训练动作有深蹲，硬拉，划船等。 (十二)前锯肌 位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。 其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩充套件胸部；帮助两臂举过头部。 训练动作为仰卧上拉和站立推举。 (十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌) 由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。 其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨 训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

我现在有六块腹肌，怎样才能练到八块腹肌，练成八块腹肌难吗？

别着急 慢慢来 坚持锻炼肯定会有的

我现在有六块腹肌怎样练成八块腹肌

这是我的计划

怎么练成8块腹肌

首先要瘦，肚子上的脂肪多，你在多的腹肌也显现不出来。

每个人的腹肌只有一块，是通过隔膜分成了6-8块，腹肌排列和腹肌隔膜有关,一般是天生的,后天挺难改变,不过也没有多大影响,参考吴尊的腹肌。有型就好了。

怎样最快练成八块腹肌

每周至少练3次，正向卷腹、反向卷腹、侧向卷腹，每个动作3组，每组做到力竭，发展到以后进行负重练习，还有就是减脂。

怎么才能炼成八块腹肌

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。擡腿。

别擡成90度。擡成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

八块腹肌是怎样炼成的

腹肌问题

英国皇家特种兵腹肌训练法

1、大腿手滑

动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢擡起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。

重点 部位：上腹部肌群

2、头碰膝

动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时擡起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持擡升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。

重点 部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、控腿收腹

动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢擡起身体上部。

重点 部位：上腹部肌群和腹直肌群

4、V形两头起

动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。

重点 部位：下腹部肌群和腹直肌群

5、屈体车轮跑

动作要领：双手抱头仰卧，上体擡起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。

重点 部位：腹外斜肌

6、直腿擡升

动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，擡起双腿，至差不多与地面垂直的位置

美国海军战队腹肌训练法

1、屈膝起坐

动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。

重点 部位：上腹部肌群

2、仰卧起坐

动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。

重点 部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、180度转向提膝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。

重点 部位：下腹部肌群和腹外斜肌

4、直腿提臀

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点 部位：下腹部肌群

5、直角支撑

动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹擡腿。

重点 部位：下腹部肌群和腹直肌群

6、元宝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。

重点 部位：下腹部肌群

建议：

1全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。

2腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。

3每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。

初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。

中级训练：每周三次，每次选择一套动作。

高阶训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

“穷人的八块腹肌”放在过去可能是指吃不饱的意思吧，但对于现代人来说，八块腹肌一般就是指代健身的效果。

实际上按照解剖学来看，腹肌有五个部分：即腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌，还有腹后壁的腰方肌。平常所说的八块腹肌、六块腹肌又或者是四块腹肌也好，说的都是腹直肌的形态，其实说到底就是一块，只是它看起来像四、六、八块而已。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

八块腹肌怎么练

八块腹肌怎么练，你知道吗？在生活中，有很多的男性想要知道八块腹肌怎么练，其实锻炼腹肌的方法有很多，不同的人可以采用不同的方法，下面我为大家解答八块腹肌怎么练，一起看看。

八块腹肌怎么练1

法则一：如果你的腹肌很弱，那么腹肌先练

在锻炼开始时，你的精力最充沛。等到快结束时，你很有可能不练腹肌就结束了训练。或者你也可以将腹肌训练安排在一个大肌肉群锻炼的组间歇中。不要放在大重量虐腿的组间歇中，可以放到后面小重量间歇中。这种方法很有效果，因为腹肌训练对呼吸系统或神经系统要求不是很高。

法则二：负重训练不能取代核心肌群专项锻炼

当你在做一些大重量站立运动比如硬拉、杠铃划船、站立推举、罗马尼亚硬拉时，你的核心肌群需要全程参与，使脊柱保持在一个安全的位置上。因此你的核 心肌群，包括腹肌，得到了大量训练。然而，由于腹肌大部分时间是等距离收缩，也就是说它们将你的脊柱锁定在一个安全的位置上，腹肌并没有缩短或拉长。这种 等距离腹肌训练只是从一个角度增强力量，而不是通过全方位的方式实现。

因此，即使你做了大量的负重训练，它不可以取代专门针对核心肌群的训练，而仅仅是它的一个补充。

法则三： 通过大量训练来打造你的腹肌

虽然腹肌有更高比例的慢肌纤维，但仍需要每组8-12次的训练。通常这是用来雕刻六块腹肌外观的方式。想要训练肉眼看不到的腹肌部位，需要持续30-60秒的真空收腹。

法则四：高难度动作最先做

随着训练进行，你会逐渐疲倦，这时你要做一些不那么困难的动作。一个明智的训练方案是把真空收腹放最后做，或者放在其他肌群训练的组间歇之中。

法则五：训练腹肌要有计划

我在任何时候都有五六个腹肌动作可以选择做。通过尝试，我发现这些动作最有效。我并不需要太多的腹肌动作来完成训练。看看健身房什么可以用，我的方案包括两个加重的腹肌训练动作和真空吸腹。我认为，在腹肌训练日，三个虐腹动作足以搞定。

法则六：区分上腹肌和下腹肌

对于上腹肌部分，我最喜欢的训练动作是站姿绳索屈体。要直接锻炼上腹，以臀部为轴，在你将上腹向下卷起时要保持下半身的稳定。可以想象成你在地面上做绳索屈体同时下腹保持不动。

悬垂抬腿可以更好地的刺激下腹，它的做法更好相反：保持上半身不动，将腿抬起，同时将腹部向上卷起。当训练下腹时，你要想象臀部参与的方式与练习上腹做站立屈体时是相反的。这一动作的关键在于以臀部为轴心。

法则七：增加负重以取得最好效果

我所做的每一个虐腹动作都增加了负重。负重的腹肌训练可以让你锻炼组数减少，更好的破坏肌纤维。在我看来，在训练腹肌时人们犯的最大错误就是不加重量的、多组数虐腹，比如自重训练。如果你想打造完美的六块腹肌，你需要增加负重。

法则八：不要忽视锻炼腹横肌

最不受重视的腹肌训练动作就是锻炼腹横肌的真空吸腹了。腹横肌是肉眼看不到的腹肌的基础部分。吸腹可以有助于增强腹横肌，它就像是将你的腹肌拉进去并保持住。你可以在大肌群的组间歇时做真空吸腹，但不能因此忽视直接的腹肌训练。

法则九：力争下次做的更多

循序渐进在腹肌训练中也很重要。不要反复做着3组、每组15次的练习。努力做更多次数，随着你变的强壮，增加承受的重量。

法则十：要让腹肌有充足的恢复时间

我并不认为每天都做腹肌训练是明智之举，因为这样没有时间让它恢复和生长。虽然腹肌是相对小的肌群，恢复速度快，但我建议一周训练三次，或者隔天一练。其实，在锻炼其他肌群时，腹肌会得到间接的刺激，所以对于腹肌很弱者而言，每周三次的腹肌专项练习是很好的方案。

法则十一：为了腹肌收缩效果更好，尽量屏住呼吸

在训练腹肌时，呼吸控制非常重要。当你在完成收缩动作时屏住呼吸会保持腹内气压，这与完成每次就吐气相比，刺激强度更大。吐气应该在接近动作轨迹快彻底结束的时候进行。当然在腹肌拉伸阶段也要吐气。

法则十二：学会精力集中

训练腹肌不需要任何特殊的心理上的想象。认真一些。别在意朋友们是否鼓励你，腹肌训练是自我挑战，是意志力的体现。

法则十三：使用Tabata让你的训练更有挑战性

我不会只做一个动作只做3组、每组15-20次就进入下一个动作。我想让腹肌燃烧起来。我遵循Tabata训练法则，即训练20秒休息10秒。这样坚持4分钟，我就可以完成8组。

应该确保你的负重是合适的，因为你需要在20秒内感受到负重，同时完成8-12次的练习。最初几组你的腹肌不会有灼热感，但到了第七、八组就会感受到。如果你的腹肌没有灼热感，那么你的方法就出了问题。

法则十四：如有必要，可以使用超级组

超级组的做法类似于Tabata。它首先将虐腹进行到底，然后休息一下，然后再虐腹。我做超级组。虽然我做的时间控制在1分钟时间，在固定重量下尽可能的多做几组，因为我想保持训练持续性。我会做1分钟休息30秒，而不是像训练其他肌群那样组间歇好几分钟。

法则十五：别做傻事

保持正确的姿势会更有效的锻炼腹肌，同时避免受伤。

让你的脊柱保持柔软——不要锁死它。保持背部平坦对于健身房其他练习都很好，但不适用于腹肌训练。

在做下斜屈体时放松你的大腿上部。大腿上部绷紧会减轻对腹肌的刺激。

在做自重腹肌训练时，不要拽头部，因为这样会破坏脊柱对齐。

法则十六：不要走捷径

如果想增加对肌肉的刺激，这里有些方法可以做到

顶峰收缩时间长一些

每次举铁的速度放慢，每次用匀速来做，尽量减少冲劲儿

在地面做腹肌训练时，每次不要让你的肩胛骨着地。因为这样会减少对肌肉的刺激。

法则十七：不要试图用训练弥补饮食问题

腹肌不是在厨房练就的，它们是通过健身房刻苦训练练成的。但是它们想显露出来，却离不开饮食上的控制。你可以一天10次训练腹肌，坚持每天如此。但是如果你的饮食不加控制，那么你永远不会看到腹肌出现。它们确实存在，但它们隐藏在脂肪下。

法则十八：用高强度间歇训练法(HIIT)来燃烧更多卡路里

我可以不借助任何有氧器械就可以让腹肌显露。但对大多数人而言，他们需要降低体脂，做有氧运动可以帮助打破平衡，让你每天可以消耗多余脂肪。

至于有氧运动的选择，我推荐HIIT因为它可以让你燃烧更多的卡路里，不仅仅在你训练时，在训练后24小时后也如此。

Tabata 训练类似于HIIT，20秒训练，10秒休息。无论你是做负重训练还是有氧训练，Tabata式的训练可以更有效燃脂。

八块腹肌怎么练2

一、锻炼腹肌的方法

1、仰卧卷腹

平躺在瑜珈垫上，双脚屈膝平放，收紧腹肌，挺胸，下巴收起。开始时先吐气，将肩膀抬离地面约40度角，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气，2秒上、2秒下算一组，一组15下。

2、反向卷腹

主要是训练下半段的腹肌，所以只要动到骨盆就好。首先平躺在瑜珈垫上，两脚抬离地面，将大腿骨和地面呈现垂直状态，出力时吐气，将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下，让骨盆回到地面，上抬下放各2秒，上下为一下，一组15下。

3、俄罗斯转体

这是用来锻炼我们左右内外的腹肌。首先，将身体微微抬起，在训练的过程中，让身体做大约30度的旋转，左右各2秒为一组，一组 15下，注意腿部要离开地面，身体要转进去才可以，可以通过眼镜注视两边的物体，来回旋转。

4、平板支撑

主要是训练深层的腹横肌，俯卧在地板上，用两手的手肘支撑身体，缩小腹、挺胸，将脊椎打直维持稳定不动，一组60秒。(提醒：记得腹部一定要发力，不可松懈掉下来，不然效果会大大减少)

5、V字卷腹

这动作主要训练上腹肌和下腹肌的动作，首先将肩膀微微离开地面，同时也将骨盆抬离地面，双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下，过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组，一组15下。

一共5个动作，可以选择慢慢进阶，初级的做两组，能全部做完后，可以再加一组，直至能完成4组，如果完全没有基础的，坚持一个月，都可以完成4组训练。

二、提醒：

1、地板最好铺上一块瑜珈垫，避免背部接触地板太硬而受伤。

2、运动时，适时补充水分，能增进血液循环、代谢更加快速。

3、定期进行有氧运动，建议每星期2至3次，每次30至60分钟，提高心肺能力，降低体脂。

4、随时调整腹肌训练时间，早晚都是不错的选择。

5、运动完30分钟内，多补充蛋白质食物，豆浆、鸡蛋白(蛋黄别吃太多啊)，都是不错的选择。

6、不管是锻炼哪个部位的肌肉，天天训练相同位置，肌肉会因此而疲乏，效果也会大大降低。但动作改变能训练腹部不同肌群，能大大提升肌肉生长速度!

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率

太理论的也不多说了，来点实际的

一般大家很关心几块几块腹肌，我简单说下，腹直肌

肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹，这么看来如果被3条腱划分开也有8块腹肌，而要想让肌肉明显出来，首先要把腹直肌表面上的脂肪减少下去，才有可能显露出肌肉，如果肌肉块不大，体现不出来腱划对腹直肌的分割，那同样不能良好体现清晰的腹肌，这样说来就要把肌肉块练打，这样我们就明确了方向

1减少多余脂肪

2增大肌肉块

这两点做好了才能练出8块腹肌

好了

我们知道方向了

如何努力呢？

针对脂肪比较多的人，减少多余脂肪可以通过全身的力量训练如哑铃、杠铃器材锻炼，提高身体代谢；通过有氧运动如跑步、跳绳、爬楼梯等来消耗大量热量，一般是力量运动40分钟，有氧运动40分钟，具体的训练方法可以看团标找本教练。如果脂肪少

这个步骤就可以省略了。直接进入第2个步骤

增大肌肉块，就是对腹肌刺激，由于腹肌的恢复能力比较强，所以可以频繁锻炼，一周可以

4-6次锻炼，锻炼的动作也比较简单

一次选择3-4个动作，一个动作5组，每组都做到力量竭尽，组间和动作间休息2分钟

这个是比较艰苦的一个锻炼，希望能坚持下来。

卷腹

A．重点锻炼部位：上腹部位B．开始位置：仰卧在地上,把小腿平行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交$&在胸前或两手交叉互抱于颈后C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1～2

英时,保持静止一秒钟然后,回复到开始位置重复做D．训练要点：当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作

悬垂屈膝举腿

起始姿势

两手正握单杠,全身直垂杠下动作过程

屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直

呼吸方法

缩起小腿时吸气,降落时呼气

注意要点

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升

反卷腹

起始姿势

仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度保持一秒钟,再让两腿徐徐回落呼吸方法

向上弯起两腿时吸气,回落时呼气

注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快

坐姿举腿

起始姿势

坐在凳边,两手向后撑在凳上两腿向前直伸动作过程

屈膝缩起小腿到可能的最高点彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直呼吸方法

缩起小腿时吸气,降落时呼气

注意要点

本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上愈高愈慢愈大,反之愈小

屈膝反卷腹

A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位然后,两腿慢慢放下重复做D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练