锻炼腹肌的一些方法

锻炼腹肌的一些方法,第1张

  如何练8块腹肌

  1、举腿收腹

 这是用来发展下腹部肌肉。上身平卧在地上,腿伸直尽量抬高些,再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲重复做同样的动作。每天坚持5分钟。

  2、“踏自行车”运动

 仰卧在地上。轮流屈伸两腿,做踏自行车的动作,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。保持20—30秒钟。

  3、扭腰

 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

  4、侧身弯腰运动

 直立在地上。双腿分开一些,两臂左右平举,上体向前微屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做5分钟。

  5、触脚法

 平躺在床上或垫子上,腿弯曲,头和颈部向上抬起,能看到腿部即可,用双手去触摸自己的`脚踝,重复做,一般刚开始做的时候要坚持10组,慢慢加大强度,不久腹肌就会向你招手了。

  6、升降法

 此方法锻炼强度很大,刚开始做的时候可能吃不消,如果能坚持,那效果特别好,平躺在长凳子上,双手抓紧凳子顶端的固定把手,然后双腿伸直绷紧,慢慢离地,腰部以下都要慢慢向上升,升到一定程度再慢慢放下来,注意,放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面,然后再上升,反复做,主要是腰部发力。

  七种最有效锻炼出男人腹肌法

  1、长凳仰卧起坐

 平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。

  2、健身球卷腹

 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

  3、反向卷腹

 仰卧的姿势,躺在地板上,然后下背部贴紧地面,手部放在身体两边,双腿抬起和上身呈现出九十度,交叉双腿,稍微弯曲膝关节,然后收紧腹部肌肉,呼气抬起臀部,下背稍微离开地面保持2秒钟,回到原始姿势。

  4、举腿卷腹

 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

  5、空中登车

 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  6、伐木式

 伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

 首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶,共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。

  腹部肌群锻炼心得

 1、首先了解腹部肌群由腹直肌,腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成,腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲(弯曲)。由于在人体运动中的不同作用。在锻炼中通常分为上腹部和下腹部。

 2、要想拥有坚实的腹部肌肉,运动和饮食是达到目的的关键,“运动是基础轮廓,饮食就是精雕细啄”

 3、如果不注意自己的饮食,再大强度的锻炼,也会离目标越来越远。

 练腹肌从运动方面来,不过运动的时候可以在健身房锻炼肌肉,有人在家里面就将肌肉锻炼出来了,那么练腹肌最有效的方法?我为您详细的介绍。欢迎阅读参考!

练腹肌最有效的方法

  1、练腹肌最有效的方法之中蹬车

 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  2、练腹肌最有效的方法之健身球蜷腹

 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

  3、练腹肌最有效的方法之举腿蜷腹

 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

  4、练腹肌最有效的方法之反向蜷腹

 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  5、练腹肌最有效的方法之传统蜷腹

 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

为什么腹肌不明显呢

 很多人长期都在做腹肌锻炼,但是几个月之后啦看看自己腹肌锻炼效果的时候却发现自己的腹肌一点都不明显,如果腹肌不明显的话肯定是会导致人们没有任何的信心,也感觉腹肌不明显肯定是因为生活中的因素造成的,腹肌不明显有可能是自己锻炼的方式不对,或者是其他的因素,那么为什么腹肌不明显呢

 照镜子和自己的第一视角看腹肌的角度不同。镜子里你看到的腹肌轮廓是通过腹部肌肉阴影而显现明显,第一视角主要是全靠肌肉的凸起和凹陷而显现,几乎没什么阴影作用。一般从第一视角看都会比镜子里看感觉要不明显,角度和光线问题,还是以镜子中的效果为准。

 练出六块腹肌,可以做悬挂的举腿练习。双手抓住单杠,膝盖略弯一点保持平衡,进行举腿练习,当大腿与躯干角度略小于90度就可以放下,一组做10个以上,一般到第二,三组的时候就会有很明显的腹肌肿胀感。减脂的话还是多做有氧运动,全身的减脂,腹肌的局部练习可以增快效果。

腹肌有多少块

 一般人说的是具有两块腹肌,之后需要是通过的身体锻炼练出来更加多的腹肌,从外观上面看来就是具有8块腹肌,对于身体锻炼的要求是比较大,大多是需要练出来6块就算是比较厉害了。一般拥有8块腹肌算是比较漂亮,平时要注意适当的身体锻炼,不仅是可以拥有迷人的身材,而且对于身体健康也是特别好的。饮食健康对于腹肌的连城也是特别重要,多吃点清淡的'食物。

 相关专家说一天中最好的锻炼时间是上午的8点到12点,下午是14点以后到17点之前,这段时间还是比较不错的。因为这段时间人的大脑神经来说是最活跃的时候所以相应的锻炼对人的身体健康和神经来说是比较好的。当然想要腹肌就要坚持锻炼下去,唯有毅力的坚持下去才能看到希望和可能。当然在这段时间内相应的饮食习惯要合理才可以的。

骑行是可以锻炼到腹肌的,但是要想只靠骑行来练腹肌是不太客观的,骑行更重要的是练的大腿,腹肌不是主要锻炼的部位,所以想练腹肌还是要配合其它运动。

骑行可以锻炼腹肌吗

骑行可以锻炼到腹部肌肉。

腰腹肌肉群能帮助你的身体在骑行时呈坐姿,结合腹肌群和腰方肌避免身体倾斜。此外,大家在骑行时切记保持正确姿势:收腹、不耸肩、背部平直,这样不可以避免运动损伤,还能获得最佳锻炼效果。

骑行可以练哪些肌肉

骑行可以锻炼双臂、肩背、臀部、腰腹、大腿和小腿的肌肉。

骑行过程中持续性抓握车把以及捏刹车的动作能用到前臂的肌肉,而控制车把可使双臂的肱二头肌、三头肌得以拉伸,骑行时肩和手臂出力并不比腿轻松,这两个部位在骑行时并不仅仅控制方向和刹车,它们还要支撑你的上半身,肩部以及手臂的肱三头肌和肱二头肌帮助你的身体保持稳定、平衡,特别是肱三头肌持续提供向上支撑,让你彻底告别拜拜肉。

骑行锻炼的方法

1、减脂骑车法

以中等速度骑车,一般要连续不间断骑行40分钟以上,同时注意规律深呼吸,不但能提高心肺功能,还能有效让腹部脂肪燃烧,对减脂很有效果。

2、强度型骑车法

首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟,其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏,使其处于心肺功能训练区间内,这样可以达到锻炼心血管系统的效果。

3、力量型骑车法

即根据不同的条件用力去骑行,如:上坡或上坡时调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车),此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质,并且能锻炼到腹部肌肉。

骑行锻炼用什么速度好

普通的人骑自行车的车速大概15公里/小时,平地上快的也能达到40-50公里/小时。但是长时间骑行的时候,最好是保持匀速行驶,还不要去追求短时间的高速。 世界自行车最高时速为268831公里,是1995年10月3日由荷兰的弗雷德·罗姆贝尔埔格,在美国犹他州的邦纳维尔盐滩所创。到现在都还没有被超越。

健骑机能锻炼腹肌吗?

使用健身器械有助于锻炼腹肌。单车机的基本动作是双手握住扶手,在双腿用力蹬车时向身体方向拉。 这个过程可以增强上下肢肌肉、胸肌、腰腹肌的力量,增强肌肉力量。 肌肉刺激作用;而且,单车机对于减少腹部堆积的脂肪也有一定的作用。 腹部脂肪越少,锻炼腹肌就越容易。 所以在一定程度上还可以帮助锻炼腹肌。

使用健骑机的注意事项

使用基本的锻炼方法

上拉时,身体和颈部应尽量后仰,以更好地达到锻炼颈椎、胸椎,尤其是腰椎的目的; 锻炼腹部肌肉。 此外,在使用时,请轻轻拉动,以免造成挤压伤。 单车最基本的锻炼方法是坐在单车上,上身前倾,双臂向前伸直握住扶手,双脚踩在单车的踏板上。 用腿向下推时,弯曲肘部并将手臂向后拉,使身体几乎直立。 在这个过程中,它可以刺激腹肌,从而有助于锻炼腹肌。

做仰卧起坐

仰卧起坐是最常用的锻炼腹肌的方法,锻炼机也可以用来做仰卧起坐,效果可能比平地做仰卧起坐要好。在单车机上做,双手放在耳朵两侧,双脚钩在单车机扶手下方的横梁上,上半身向后仰。 中间停顿几秒。

锻炼腹肌的饮食禁忌

要想突出腹肌,腹部堆积的脂肪就是大敌。 如果不与脂肪作斗争,无论你怎么练习,都是徒劳的,看不见的。 所以要注意饮食:避免摄入高脂肪的肉类,如猪肉、牛腩、带皮鸡鸭,多吃瘦牛肉、去皮鸡胸肉、去皮鸭胸肉,鱼吃一些燕麦和红薯。 一天,稳定你的血糖,不吃甜食,拒绝积蓄能量。 尤其重要的是睡前 4 小时不要进食,以确保每天每公斤体重至少摄入 1 克蛋白质。 

如果还有很多脂肪,最好每天早上空腹跑30-40次。 几分钟,慢跑就行了。 几个月后,腹肌就会突出。

空中蹬车锻炼腹肌的标准动作

目标肌群:腹直肌、腹外斜肌、还可以锻炼到腹部深层的腹横肌。

身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧;

目标肌群:腹直肌、腹外斜肌、还可以锻炼到腹部深层的腹横肌。

身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧;

腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖;

腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖;

在21世纪的今天,所有人都渴望自己拥有完美的身材,所以也就出现了很多健身达人的视频来教你塑造完美体形。平时我们听过最多的动作就是深蹲、平板支撑以及俯卧撑了吧。这些动作不论男女都可以做,而且对于身材的塑造有着很好的效果,那你知道有一个动作叫空中蹬车吗?这个动作虽然简单,但是它却可以轻松的帮助你减掉腹部和腿部的肌肉,而且坚持锻炼的话,还可以帮助你锻炼出腹肌哦! 

对于身体素质较强一直有健身习惯的人来说第一次练习也可以坚持20分钟左右,但是对于健身新手来说大约10分钟左右就会感觉腿部发热从而感觉太累。这时就可以休息,第二天再做练习,太急于求进的话不仅会拉伤身体同时还会让你丧失对训练的热情。所以切记不可太过于着急看到结果,应该慢慢的一步一步来 。 

收紧腹部,然后摆动身体,使肘关节触碰到另一侧的膝盖。双手放于脑后,将双腿做蹬车动作然后结合转体动作,在这个过程中一定要调整呼吸,同时保持自己的腹部和臀部都处于收紧状态。如果你觉得自己的臀部和腹部都处于收紧状态的话,那就证明这个动作做得是正确的。 

每天坚持练习这个动作不仅可以瘦腿而且还可以瘦屁股和腰部,最重要的是这个动作可以加速下半身脂肪的燃烧,从而达到改善松弛肌肉的目的。每天坚持这个动作30-40分钟,坚持一个月即可让你的身材变得越来越迷人,同时还有可能帮助你拥有迷人的腹肌哦!

  仰躺蹬自行车动作对于锻炼腹肌有一定的作用,但一直练这个动作对于没有腹部脂肪的女性练马甲线是够了,对于男性练出发达的腹肌是不够的。

  练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。

  锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

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