健身，健美三种体型的锻炼方式有何不同

柔韧性是一个关节或一组关节的活动范围，有限的柔韧性是指关节的活动范围受到周围肌肉和肌腱的限制。有限的柔韧性可导致姿势障碍，反过来导致运动受限，可最终造成损伤。不同的年龄，性别，具体关节，肌肉质量和训练背景有不同的柔韧性水平。不同的客户有不同的柔韧性水平，有的非常差，有的非常好。

所以可以通过对客户的柔韧性测试来为其制定具体的柔韧性训练方法。

柔韧性好的好处：

肌肉通常在达到极限的时候会受到过度拉伸，张力过度，然后出现问题。柔韧性会提高肌肉群之间的协调性，加强改良姿势。提高柔韧性可以缓解年龄增长引起的关节疼痛。

柔韧性的影响因素：

比如你是否锻炼，如果你经常锻炼的话柔韧性可能更强一些;锻炼的强度如果大一些的话，也会对柔韧度有相应的影响。同时柔韧性受季节、温度、年龄的影响，当我们的年龄在逐渐增长的时候，我们的肌肉会失去弹性。柔韧性也和性别有关系，一般来说，女性柔韧性比男生好。对于体操运动员和舞蹈演员来说，因为训练会比较有针对性，所以柔韧性会更好一些。由于自身疾病，疼痛会抑制活动范围，这是身体保护自身不受损伤的方式，相应的柔韧性可能会差一些!

柔韧性的基本训练原则:

伸展时放松，慢慢、均匀的调整呼吸。伸展到感到轻微不适，不应该感到疼痛，因为牵引感受器会兴奋并且限制活动范围，提供保护机制。保持伸展时肌肉紧张应该平息。最好在肌肉彻底发热、血液流动较快时伸展。不同类型的柔韧性训练可以并入一组活动中。除非是针对客户的需求，应避免弹震式伸展。禁止鼓励客户将肌肉和肌腱过度伸展到不能有效控制的程度。

要提高柔韧性，每周伸展3-5次，不必一次运动全身，因为这样太费时间;要保持柔韧性，每周伸展1-2次，强度应该是轻度即可;时间方面，要保持柔韧性，15-30秒，要提高柔韧性，30-60秒。

你好：对于以减脂、塑性健身为主要目标的练习者，建议隔天训练。

健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周2-3次每次40分钟左右距离3-5公里心率控制在220-年龄x70-80%

二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

颈前下拉 8-10RM

坐姿器械划船 8-10RM

助力引体向上8-10RM

坐姿哑铃交替弯举 8-10RM

拉力器弯举 8-10RM

第三天腿部训练日

史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组

坐姿腿举 8-10RM

腿屈伸 8-10RM

腿弯举 8-10RM

屈腿硬拉 8-10RM

第五天胸肩部训练

史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组

史密斯上斜哑铃推举 8-10RM

上斜哑铃飞鸟 8-10RM

坐姿哑铃推举 8-10RM

立姿哑铃侧平举 8-10RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 20-30RM (次) x3组

仰卧举腿 20-30RM

转体仰卧起坐 20-30RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM

绳索下压 8-10RM

三:饮食计划(参考): 少食多餐

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

四：计划的调整：

每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间

后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了

很多瘦子想变成肌肉男，胖子也想减掉脂肪成为肌肉男。一提到健身增肌，想必很多人都是认为：走进健身房，就拼命的拿着哑铃杠铃来锻炼，边锻炼边叫喊着增肌真的是这样吗？不！增肌不一定是这样的。每个人的体质体型都不同，并不是所有人每天都要花几个小时在健身房才能锻炼出肌肉。

很多接触健身的友友们应该都知道，肌肉要生长，必须要包括训练，饮食，休息。虽然听起来很简单，可事实并非如此，你有没有想过，什么训练和饮食才是适合自己的？每个人都有不同的健身方式，一定要根据自己的体质而制定健身计划！

目前体格大多可以分为3类型：运动型，消瘦型，肥胖型。下面小编就来说说，这3种类型的体格要如何正确的健身！

运动型：有些人天生就是这种身材，想必是所有人都想拥有的身型体质。这类型的人，无论是健身增肌还是减脂，都比较容易，对于这类型的人，增肌减脂都比较容易，只要每周维持着3-4天的训练，那样你的身型就会越来越完美！

消瘦型：这类型的人，好像吃什么都难消化，身体难吸收营养，整个人看起来就一身骨架子，该怎么办？这类型的人要调整饮食习惯，因为消瘦型拥有很强的新陈代谢率，身体很快就消耗完摄入的卡路里。所以，一定要补充更多的蛋白质，每日摄取碳水化合物的比例约应为总热量之50%。训练方面，有氧训练一周不能超过三次，多次做有氧的话，会妨碍肌肉的增长。每天的睡眠一定要充足，至少要8小时！

肥胖型：这类型的人增肌比消瘦型的容易多了。只要饮食规律化，更刻苦的训练，那么，很容易就锻炼出迷人的体型。控制饮食是第一，训练调整为每周应该有3到5次有氧训练，每次30分钟左右。

无论你是哪类型体质的人，健身都是一个过程，需要你的坚持和努力，相信一定会有美好结果的！

1、两者的体型存在差别。经常健身的人的体型，一般都是很匀称的，不会太胖也不会太瘦，属于很耐看的那种类型。而那些不健身的人，体型大都不尽如人意，要不是太瘦要不就是太胖，没有健身的人的体型好。

2、健身的人由于经常在运动，他们往往更加开朗乐观，给人留下的是积极向上的印象，健身的人大都热爱生活，在生活中充满正能量。良好的精神面貌都是健身带给他们的，由此可见，健身不仅能塑造人的体型，对人的精神也没诸多好处。

3、不健身的人的精神状态普遍要比健身的人差，这些没有健身的人，要不就是工作太忙太累，要不就是自己太懒不愿意去运动。不管是哪一个类型，他们的精神面貌大都很萎靡，脸上写满了疲惫。不健身的人在性格上也更偏向悲观，容易对自己失去信心，身上有较多的负能量。所以说，不健身的人要积极去健身，这样才能有好的精神面貌。