在家如何练腹肌

　想要练出6块或8块腹肌唯一的方法就是多练,除此以外没有太多的好方法。那么在家如何练腹肌？大家不妨来看看我推送的在家练腹肌的方法，希望给大家带来帮助！

在家练腹肌一

　第一，仰卧双脚不动，左右触碰脚跟发力部位是腰腹，一侧20下

　第二、仰卧举腿，大腿垂直地面抬手触碰小腿干手机挤压－－20-30次

　第三、仰卧，屈腿卷腹依然感受腹肌的挤压－30次

　第四、仰卧，交替触脚背一边25次

　第五、两手后撑体，屁股作为支点不可以前后移动收腿两边起，动作要连贯，继续20次

　第六、原地交叉登山膝盖找肘部一边25次

　第七、侧立撑髋摆一定要绷紧腹肌身体要保持在一个面10－20次

　第八、俯卧撑体，脚底放毛巾！腹部发力，膝盖找前胸－－25次

　第九、剪刀腿 到力竭

　不要偷懒，一周三次！

在家练腹肌二

　1下腹反向卷体

　下背受力：低风险

　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

　2侧腹转体

　下背受力：低风险

　两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

　注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟着移动。

　3上腹  ：触膝卷体

　下背受力：低风险

　上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放于膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

　4复合动作 上腹及下腹

　下背受力：中风险

　上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝大于90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

1、首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。

2、仰卧起坐练习完后，再做两组卷腹的练习。动作要领：卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个。

3、抬腿的练习。

动作要领：身体平躺，双腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈，是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼。

4、两头起练习也能很好的锻炼腹部。

动作要领：身体平躺地面，双腿和双脚伸直，抬起用双手去够双脚。

如果不去健身房，我们自己在家怎么锻炼腹肌呢，下面给大家介绍几种方法，坚持下来，八块腹肌不是梦。

工具/原料

哑铃 健身毯

方法/步骤

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俯卧哑铃划船：主要锻炼腹直肌。准备时双手同时握住哑铃，做俯卧撑的姿势。做的过程中移位支撑手，稍微扭曲躯干。保持身体平衡。注意（用力要协调不然腹肌锻炼出来会发现不均匀的）。



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仰卧起坐：锻炼腹直肌，准备时平躺在健身毯上。双腿弯曲或者平放，（平放不易掌握平衡，弯曲则容易掌握一点。双手包头后侧或捏住耳朵。做的过程中腰部及胯部肌肉用力带动上半身。身体靠近膝盖，稍微停留匀速回落，但头部不要碰到地面防止碰伤。



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两头起：锻炼竖脊肌。准备时首先面朝下身体自然伸直俯卧在平面上，双手自然向前伸直。然后下一步，做的过程中腰部用力手臂及上身和双腿抬起，使身体成一曲线，腿步及腰做支撑点，手臂和腿尽量抬高。注意动作不宜太快匀速效果最好。这个动作看起来简单不过用正确的方法做就要费力一些了。



注意事项

不要三天打鱼两天晒网，坚持最重要。

频率不要过快，要有节奏感。

很多人虽然想练出腹肌，但是苦于工作太忙或者其他各方面的原因，没办法每天都去健身房，那这种情况我们应该如何办呢？今天我们就来给这些特殊人群解决这个问题，就算不去健身房也可以练出漂亮的腹肌。

接下来我们给大家介绍的动作，都是不需要任何器材的，只需要你的自身体重便可完成，一起来看看。

动作一：仰卧交替抬腿

动作要领：我们需要仰卧瑜伽垫或者是平地上，然后掌心朝下撑在身体的两侧，目光平视天花板，然后我们的臀部略微抬起，要离开地面才可以，双脚脚尖着地，交替进行屈膝上抬的动作，这个动作能够通过我们抬起的时候，让我们的下腹部得到收缩，从而刺激到目标肌群，得到锻炼。

动作二：脚尖渐进前移

动作要领：同样仰卧在地面，双手同样放在身体两侧，首先需要把两边的膝盖都弯曲，臀部也要相应提高，动作开始时脚尖逐渐朝前迈进，这个过程中我们的膝盖自然从屈变到伸直，这个动作不仅可以刺激到我们的腹部，还能给我们整个的核心肌群带来训练效果。

动作三：自重臀桥

动作要领：双手放在身体两侧，双腿弯曲膝盖脚尖着地，动作开始时利用我们臀部的肌肉发力，让我们的髋部朝上顶起，这个动作主要训练我们的臀部肌肉，当然也可以带动到腹部肌群，可以作为练腹的一个辅助训练来做。

动作四：交替伸展四肢

动作要领：动作开始前，我们只有后脑勺和背部臀部是着地的，其他所有部位都离地，然后动作开始时左手朝上举起，同时右腿伸直，但是伸直也要离地，保持一定的肌肉张力，一次运动后交替方向进行。

动作五：交替腿部伸展

动作要领：和上一个动作一样，但是少了一个手部的动作，这个动作属于新手更加容易接受的难度，如果上面的动作对于你来说还不能够完全掌握，那就可以从这个动作开始学习。

动作六：抬腿手部伸展

动作要领：仰卧在地，腿部抬起膝盖弯曲呈九十度，动作开始时双手交替朝上抬起，这个动作可以拉伸我们的胸肌，而且在腿部抬起的过程中，我们的腹部也是一直处于一个紧张的状态的，也能够起到锻炼的作用。

动作七：侧支撑顶髋

动作要领：这个动作需要我们一只手撑住身体，另一只手叉腰，动作开始时我们的乱步朝上顶起，这个动作主要训练我们的腹外斜肌和腹内斜肌，如果想要练出人鱼线的朋友，这个动作也是你的必做功课之一。

以上七个动作是不是都不是很难，而且都满足了我们的初衷，足不出户也能够锻炼身体，训练腹肌。我们的腹肌是一个容易恢复的肌肉群，不像腿部背部胸部那样需要两三天的缓冲期，腹部是可以天天训练的，只要我们每天拿出半小时左右的时间来训练，加上健康的饮食，那你的腹肌就会早早来见你了！

1、仰卧卷腹

这个动作实际上需要的器材是比较少的，如果大家的家里是有条件的，可以使用一个瑜伽垫，或者直接在床上也是可以进行这项运动的。所以这项运动是比较方便的，不太需要器材的限制，也可以随时随地都可以做。躺在垫子上，或者躺在床上之后，我们的两只脚要平放着，不过要让我们的膝盖弯曲，然后缩紧自己的肚子，并且挺起胸，下巴也要微微的收一些。这个时候我们先开始吐气，慢慢的在家肩膀抬离地面大约40度的角，然后再轻轻地回弹到原来的动作，在这个过程中大家需要注意一下节奏，他回原来的姿势的过程中要吸气两秒钟上两秒钟下，这样的话，算一组一组大约做15下，基本上一天能做3到4组就可以满足我们的运动需求了。

2、反向卷腹

这个动作其实最能够锻炼我们下半部分的肌肉，也就是腹肌的下半部分，所以说，如果大家想要锻练腹肌，这个动作是非常有效。不过，在做这个动作的时候，因为只能够锻炼到下半部分的腹肌，所以我们动的时候，只要动到骨盆就好。首先也是一样的，只需要准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上，两只脚离开地面，抬起来。这是将我们的大腿骨头和地面呈现出一个垂直的状态，也就是说，大腿是要垂直于地面的，这个时候出气要吐气，让我们的盆骨轻轻地抬离地面，然后等到吸气的时候在慢慢的放下来。其中，上抬下放各2秒，上下为一下，大雪一组15下，每天做3至4组即可。

3、药球旋体

这个动作应该算得上是这三种动作中要求比较多的，因为这个动作在运动器材上还需要借助到药球，大家看了名字也是知道的，药球旋体，顾名思义要用药球的阻力来锻炼我们左右内外的腹肌，不过，为了考虑到大家要在家里进行锻炼，可能有些人没有药球这个运动器材，所以说我们也是可以进行徒手锻炼的。但是在有器材的情况下，效果自然是最好的。首先，我们要先将药球拿起，并且将身体微微抬起，这个时候让我们的身体做一个30度左右的旋转，左旋转加上有旋转，合起来才成为了一组。左右各2秒，大约一组15下，重复3至4组即可。