5种哑铃的经典基本动作

　无论你是在家里健身还是常去健身房，对哑铃肯定不陌生。

　由于可以自由调节重量和训练强度，无论你的目标减脂塑形还是力量增肌，哑铃的出现可以说大大丰富了我们的训练套路。

　哑铃入门很容易，成本也不高，不过对于初学者来说，怎么能把动作做标准，才是更重要的事。

　下面总结了 5 种针对不同部位的哑铃经典玩法以及容易犯的错误，看你做对了没

　一、练臂——哑铃俯身臂屈伸

　这个动作是为了紧致手臂的肌肉，正确做法是上臂贴近身侧，避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃，感受到上臂后侧肱三头肌的发力。

　×常见错误：

　△最常见的错误是上臂晃动，没有贴紧身侧。

　√正确做法：

　△上臂贴近身侧，避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃。

　二、练背——哑铃反握划船

　这个动作是为了锻炼背部的肌肉，注意把腰背挺直，让整个腰背尽量平行于地面，更多感受到背部的发力。如果腰背弯曲、俯身不充分，将很难有效刺激到背部肌肉。

　×常见错误：

　△腰背弯曲

　△俯身不充分

　√正确做法：

　三、练胸——哑铃平板卧推

　这个动作应该是使用率最高的胸部训练动作，但很多新手都没能成功找到胸部发力的感觉。

　×常见错误：

　△耸肩、肘关节超伸

　△运动轨迹倾斜

　√正确做法：

　· 将肩部沉下去，放松斜方肌，找到更多胸部发力的感觉;

　· 推出时，胸肌收紧到极限位手臂即停止，肘关节不要超伸，到中立位即可，避免受伤;

　· 整个运动过程，保持小臂和哑铃垂直于地面，既保证安全，又可以更多刺激到胸部。

　四、练肩——哑铃坐姿推举

　这个动作是为了刺激肩部前侧的肌肉，如果后仰角度大，会让胸肌的上侧也参与到发力，同时让腰部悬空也承受负荷。

　×常见错误：

　△臀部远离靠背，导致腰背弯曲、后仰幅度大。

　√正确做法：

　△臀部紧贴靠背，保持腰背竖直，让发力更多集中于肩部三角肌前侧。

　五、练腿——哑铃箭步蹲

　这个动作是可以刺激到整个大腿部分的训练动作，然而很多人在发力时却偏移重心，导致一侧过多发力。

　×常见错误：

　△后侧腿主动发力，重心前移。

　√正确做法：

　△重心始终保持在身体中间位置，脚后跟发力竖直蹲起。

　还有不少其他玩法，这里就不一一举例。多啰嗦一句，不用刻意追求能举起多大重量或多做多少组，尽可能把动作做得更标准，循序渐进，才能最大程度地达到健身的目标!

怎么锻炼能变强壮

怎么锻炼能变强壮，要变强壮，增肌训练少不了。很多人理解的增肌就是去健身房锻炼，然后多吃点东西。看起来没毛病，但是实际操作的时候，发现效果不佳，那怎么锻炼才能变强壮呢？我给大家整理了怎么锻炼能变强壮的文章，欢迎大家参考。

怎么锻炼能变强壮1

1、简单锻炼变强壮要合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负 荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收 缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

2、简单锻炼变强壮要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔 肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。

推荐2个简单的变强壮训练方法

爆发力砸球:力量从肩部延伸,迫使背阔肌,肱三头肌与胸肌迅速产生力量。这也迫使核心工作双倍时间,从头顶传递力量砸向地面,同时避免脊椎弯曲,

双手将球抓住,双脚和肩一样宽,膝盖和手肘微弯。将球拿住,双手高举,接着砸向身体前方的地面,然后,将球捡回来,重覆进行。如果你要增加动作的强度,那就选一颗更重的药球。

3组4-6次,组间休息60-90秒。使用大概8-12磅重的药球。

爆发式俯卧撑:俯卧撑位开始,躯干成一条直线。接着降低身体让胸部几乎触地。爆发性发力让上身尽量高的离地,空中击掌,接着返回俯卧撑位。

3组3-5次,组间休息的60-90秒,放在训练日的最开始进行!

3、简单锻炼变强壮要少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

不要怕累瘫,也可以大声嘶吼。高强度练习是增肌的关键,瘦人都能很轻松举起的重量,即便时间长,也无法达到适合撕裂肌肉并重组的完美条件。所以,每次练习都要尽可能的做到力竭,当你感到肌肉酸痛,应该感到开心,因为很快就能看到训练效果。

刚开始练习的时候,动作可以稍慢些以便使动作更正确,熟练之后要快速做才能达到肌肉的增加,也就是爆发性的提举,可以在限定时间内做的次数越多越好,直到时间到为止。

如果每次都是重复同样的重量,那么效果并不会太大。增加重量,如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞,就改变练习的方式。自拍就是观察自己肌肉变化的窍门,一个星期给你自己一个自拍,如果肌肉增长一段时间没有发生变化,那就加大重量吧。

简单锻炼变强壮的注意事项

合理的膳食:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类 外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得强壮起来。

坚定信心持之以恒:只有坚定胜利的'信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

足够的休息:休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉,所以当瘦子开始增肌训练之后,除了力量的训练以及饮食的调整之外,最重要的事情就是每晚有足够的时间进行休息。

健身增肌3周训练计划

方案一:

下蹲;10次,4组

划船:10次,4组

杠铃平卧推举:8次,5组

坐式杠铃推举:10次,4组

小腿运动:15次,4组

哑铃推举:10次,2组

仰卧曲臂伸:10次,2组

方案二、

杠铃蹲起(6次)

胸部支撑划船(6-8次)

杠铃直腿硬拉(6-8次)

窄握杠铃推举(6-8次)

杠铃弯举(8-10次)

瑞士球折叠(8-10次)

怎么锻炼能变强壮2

1、多吃点

很多人瘦子声称自己已经吃了好多了，实际上并不多。多不多是一个模糊的概念，不是跟别人比较，而是跟自己。比如你现在每天的饮食让你维持目前的体重，你想要增加肌肉，就需要在此基础上增加食量。

多吃不是乱吃，你应该吃够碳水化合物和蛋白质，不是吃什么甜食或者垃圾食品。碳水化合物有助于你的运动表现，蛋白质有助于你肌肉增长。如果发现自己胃口不大，吃不了那么多，那就分开5～6顿吃，或者喝一些增肌粉补充。当然，这里有个前提，就是你的肠胃没有问题，建议长期吃不胖的人先去医院检查肠胃。

2、少做有氧运动

胖子减肥要管住嘴迈开腿，这里的迈开腿主要是指有氧运动。瘦子增肌不一样，需要多做力量训练，而不是有氧运动。不要看着别人在跑步机上锻炼，你也跟着凑热闹，每个人要根据自己的目标进行锻炼。

3、力量训练强度递增

瘦子增肌前面一两个月效果比较明显，因为之前没有怎么训练，做一些力量训练就会有改变。但是我们的身体有很强的适应性，适应了训练强度之后，就不会再增加肌肉块头。因此，想要增肌就需要循序渐进增加训练的强度。

4、足够的休息和睡眠

肌肉增长并不是在健身房发生，而是在你休息和睡眠的时候。增肌不需要天天去健身房，你又不是健美打比赛，一周训练3次左右，强度已经非常足够，平时多休息，不要熬夜，肌肉自然增长。

了解了瘦子增肌的一些基本常识之后，接下来就是实际训练了，你可以去健身房，也可以在家训练，这里分享几个哑铃健身动作：

1、哑铃负重深蹲

锻炼肌群：腿、臀

深蹲是一个复合动作，不仅仅锻炼我们的下肢肌肉，还会刺激人体激素分泌，影响我们全身肌肉增长。不论是去健身房还是在家里训练，都要重视深蹲。

2、哑铃负重深蹲推肩

锻炼肌群：腿、肩部肌肉

深蹲和肩推结合，不能进行很大负荷的训练，但是对于健身新手，却是很好的动作。尽可能调动多的肌肉进行训练，建立身体的协调稳定性，有助于后期的训练。

3、哑铃负重走

锻炼肌群：腿部

这个动作非常实用，比如你帮女生拎东西，就是这样子。这个动作本身可以加强腿部和手臂力量，负重行走，我们的核心也会不自觉收紧。

4、直立哑铃弯举+推肩

锻炼肌群：二头肌、肩部三角肌

哑铃弯举练肱二头肌有一个小技巧，就是你前臂尽量外旋，这可以让你的肱二头肌变得高耸。

5、仰卧哑铃提拉

锻炼肌群：胸、背、三头肌

这个动作可以很好地锻炼上肢力量，提高协调性，作为基础动作训练非常好。

6、单臂哑铃卧推

锻炼肌群：胸部肌肉，肱三头肌

你可以双手卧推也可以单手卧推，单手卧推更需要身体稳定性。

7、单臂哑铃划船

锻炼肌群：背、肩部肌

拉起哑铃的时候，腰背尽量挺直，不要含胸驼背。

8、哑铃甩摆

锻炼肌群：腰、腿、肩部肌肉

练习的时候一定要抓稳哑铃，别把哑铃甩出去。8个动作，建议每次选择4-5组，每组10～12次，具体情况可根据个人身体状况进行调整。

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2《磅数》

特定的磅数，配合动态惯性所形成的锻炼是有氧与无氧的结合。

3《环保、省电》

不需插电、不需电池

4《符合人体工学》

外形和重量设计依据人体工学原理，体积小巧，便于随时锻炼，方便携带。

5《独特咻咻声》

运动时会发出咻咻声，区别于传统的哑铃运动方式，以声音大小、频率高低判断运动强度。