腹肌撕裂者八个动作

关于腹肌撕裂者与8分钟

你动作不成形，主要是腰腹力量不够的原因，八分钟我没练过，腹肌撕裂者我练了一年了，现在拿来热身，效果不错，讲点心得。

我因为是体育生过度过来的，所以腰腹力量不错，如果前期腰腹力量不好的，建议先从坐姿踩单车，坐姿屈伸（第一二个动作）开始，并加量，建议每一组做三次，然后最后练习梅森扭转，剪刀腿不行，是因为你可能下半部分的肌肉力量不行，你可以试试这两个单独提升后四块腹肌的：1支撑提腿，双手支撑在双杠等物体上，将腿提起来，身体和腿成九十度最好，可以练静止的，也可以练从垂直至九十度。2挂退起坐，双腿悬挂攀爬杆（有点像倒立），然后和做仰卧起坐一样。

如果感觉不累，动作放慢，他的两个节拍你做一个动作，但是一定要标准（我有一段时间不标准就做完一套下来一点感觉没有，我后面总结了，特意用了一个星期时间纠正姿势，现在不管体能如何，都会有点酸的，这个训练还是运动量有那么大的。）。

关于腹肌撕裂者与8分钟

你动作不成形，主要是腰腹力量不够的原因，八分钟我没练过，腹肌撕裂者我练了一年了，现在拿来热身，效果不错，讲点心得。

我因为是体育生过度过来的，所以腰腹力量不错，如果前期腰腹力量不好的，建议先从坐姿踩单车，坐姿屈伸（第一二个动作）开始，并加量，建议每一组做三次，然后最后练习梅森扭转，剪刀腿不行，是因为你可能下半部分的肌肉力量不行，你可以试试这两个单独提升后四块腹肌的：

1支撑提腿，双手支撑在双杠等物体上，将腿提起来，身体和腿成九十度最好，可以练静止的，也可以练从垂直至九十度。

2挂退起坐，双腿悬挂攀爬杆（有点像倒立），然后和做仰卧起坐一样。

如果感觉不累，动作放慢，他的两个节拍你做一个动作，但是一定要标准（我有一段时间不标准就做完一套下来一点感觉没有，我后面总结了，特意用了一个星期时间纠正姿势，现在不管体能如何，都会有点酸的，这个训练还是运动量有那么大的。）

腹肌八分钟部分动作做不下来,腹肌撕裂者和8分钟哪个更适合我

这两个视频更加适合有一定的健身基础的人去做，而且也不需要每天，每周2次全程就差不多，至于哪个更好还真不太好比较。其实你自己做出的改动就很不错，健身是个工夫活不可着急，慢慢来坚持下去就会慢慢有所提高的。

看你描述的，感觉你应该是刻画腹部肌肉线条为目的，而其最大的障碍就是腹部脂肪。只是依靠跑步和腹部训练是没办法让减脂有一个很好地效果的，因为减脂是全身性的并不是你锻炼哪个部位就可以减掉那个部位的脂肪。因此我建议你可以把重点放在腰腹部，但是不要忽略全身性的锻炼，通过力量训练提高自身的肌肉比例，这样可以提高你的代谢率对你的减脂会有很大的帮助。再就是减少饮食中热量的摄入，多吃富含膳食纤维的食物以及优质蛋白（比如蛋清、牛肉、鸡胸肉等）。同时规律自己的作息，不规律的作息习惯很容易让身体囤积脂肪特别是腰腹部。

希望以上回答能对你有所帮助，并祝你早日练成。

腹肌撕裂者的11个动作太累了,我做一个动作（一个动作25次）歇一会

没有用。腹肌撕裂者长达16分钟，不间断 不同部位肌肉，你做第二个动作的时候，理论上第一个动作的肌肉群在休息，这是一种超级组的动作组合思路。

如果你不能完成，不论是因为柔韧性不够，还是腿部力量不足不要继续勉强做ap ripper X。

退回来做ab ripper 100和ab ripper 200。ap ripper X也就是你说的腹肌撕裂者是p90x全套健身动作的腹肌部分，

我说的100和200是power 90的腹肌第一阶段和第二阶段。

腹肌不是能靠冲刺做出来的，必须压低脂肪比，天天练，不如有计划的综合练。

建议你完成Power90 + p90x全套，也就6个月时间。

想1个月速成只能呵呵了，要这么简单路上就没有啤酒肚了。

按腹肌撕裂者那11套动作真的能有8块腹肌吗？

不一定，如果你的体脂率足够低可以，如果你的体脂率较高则不行。

因为腹肌不是练出来的，而是露出来的。

很多人都有腹肌，只是因为厚厚的脂肪挡住了。所以想要8块腹肌的思路就是减去腰腹部的脂肪以及加强腹肌的维度，让直腹肌显现。

再有减脂是全身性的也就是说不是说你只练仰卧起坐或者更科学的卷腹就会瘦腹部，而是全身性的减。而腰腹部往往是最难减的，而单纯腹肌的锻炼的锻炼强度不足以

让你有更多的燃脂。一般你想减掉腰腹赘肉，就需要循序渐进地从有氧运动过渡到HIIT运动，也就是高强度间歇运动，比如快跑40秒中速跑20秒如此往复。

这也是为什么腹肌撕裂者仅仅是一部操中的一节而已，腹肌撕裂着的功能就是增加腹肌维度，其它内容则是减脂。

建议进行HIIT跳操，或者全身大肌群的力量训练+有氧，这样燃脂效果才好，才能让你的腹肌露出来。

当然同时也可以不要忘了腹肌的锻炼，比如卷腹、反向卷腹等可以增加核心力量，增加腹肌维度增加腹肌的线条感。

当然5分练5分吃（对于新手来说），良好的饮食搭配运动才是减脂的不二之选。食谱可以自己百度看看地中海饮食，多吃低GI食物，多蛋白质摄入。

时间方面的估计需要知道现状才能估计，但是由于腰腹赘肉总是减脂最后才会减掉，所以要有耐心毅力坚持。

你目前的腹部肌肉力量不足才导致你上面说的这种情况发生。

腹部的肌肉主要是腹直肌和腹外斜肌。你要先提高这两个部位的肌肉力量，才能跟着做8分钟腹肌训练。

1

腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。

2

肌肉锻炼的总时间不应超过1小时，时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。

3

3 腹肌训练计划

1

训练动作：卷腹（网上有教学视频可以自行搜索）

1

训练频率：每天一次，但要保证间隔大于24小时。

2

训练组数：4组

3

每组间隔：2分钟

4

每组个数：每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%，比如你一次能完成50个，那么你每组就做30个。

5

训练动作：悬垂屈膝上举

6

7

训练频率：每天一次，但要保证间隔大于24小时。

8

训练组数：4组

9

每组间隔：2分钟

10

每组个数：每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%，比如你一次能完成50个，那么你每组就做30个。

　　锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：

　　①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

　　②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

　　③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

　　④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

　　⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

　　例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于090，女性腰臀比大于或等于085，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

　　等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;

　　仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

　　等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

视频只能告诉你姿势的模仿，你体会不到练习腹肌应如何协调用力，才能发挥到最好的练习效果。先从腹肌定型做起，有了好的肌肉均衡基础，在带着思考去用心坚持练习才有效果。以下给你一些个人经验的建议：（以前的回答，复制过来比较方便~~仅供参考）锻炼及塑性腹肌的方式1、腹式呼吸培养良好呼吸习惯能调动膈肌，并让腹部进行收腹及舒张协调呼吸，让较少运动的腹部时常处于锻炼的状态（记住身体要放松，吸气时肩膀一定不能抬）。你想想啊呼吸是不是时时刻刻在呼吸，这样腹部就得到很好的锻炼咯，而且能保持均匀的收腹发力。自己想了解的话可以百度查 腹式呼吸 说明得很详细，其实很简单，通过自己的体验后，坚持既可。腹式呼吸的习惯养成后，你就能很容易的感受到上腹部的四块甚至六块肌肉的实体感很好，不用太用力都能有很明显的轮廓出来。2、踢腿运动各种不同的踢腿运动都需要腹部肌肉的支持配合，尽可能的抬高腿部，可以让肌肉更协调，在锻炼腿部肌肉的同时，也可以很好的练习到腹部和腰部肌肉。能使下腹部比较难练的那两块腹肌成型，但要重视双腿的训练平衡度，要均匀的锻炼才能保持两边腹肌的对称美观，不然就七歪八扭的(过度的力量训练，将破坏肌肉的正常协作发力），同时练习不能光针对腹部，不然经常是徒劳，练了半天练到别处去了。3、仰卧起坐这是大家都认同的一种方法，但是错误的方法，练到的更多是后腰而不是腹部。首先仰卧起坐要慢起慢下，才能真正的练到肌肉起到减脂作用，而不是靠惯性反弹来起坐，只是出出汗，乏乏劲。做的次数少不怕，休息5分钟左右再做第二组，能坚持1个月下来，就可以发现塑型的效果，并且根据进步程度，适当加点量，每日晨、下午都做。（有一个变相仰卧起坐的方法，就是平躺床上，双脚绷直以臀部为支点，抬脚与床面呈约30度的夹角，保持姿势用收腹的力量定住坚持，直到乏力为止，每日10次。膝盖不能曲，脚背不能变锄头脚，都要绷直，这是练习腹肌均匀定型的方法，可以保持腹肌的匀称美观。3、适当的排打我是有玩双节棍，经常会用双节棍进行周身的排打，对腹肌排打要注意肋骨的保护，让棍的力道反弹到腹肌上，同时在接触的瞬间去蓄力抗击，由轻至重，由缓至快，同时也要通过呼吸来调节。这点不强求，只是可以更好的锻炼肌肉的弹性，抗击力，有利于今后的保持。我罗列这些训练方法的顺序就是练习的顺序，然后就是要坚持，做到1、3；2是要在练习3之前的热身10分钟左右即可，4不强求，当有了较好的轮廓之后想玩玩再说。另外建议下如果实在酸痛难以坚持，就必须减量甚至暂停1天，仔细分析自己是方式错误，还是基础差，然后再调整练习，方法不是一种，只有最合适的，同时注意作息时间和饮食，才能做到事半功倍

前两周腹肌撕裂者+有氧 第三四周腹肌撕裂者+8分钟腹肌第一级+有氧 五六周腹肌撕裂者X和X2+8分钟腹肌第一级+有氧 以后就腹肌撕裂者X和X2+8分钟腹肌第一级和第二级+有氧 只要腹肌不酸疼了就做 我能保证到了第六周腹肌会出型 不过必须做有氧 要不穿上衣服会感觉肚子很大

你好 首先说下这个视频确实很有效 嘿嘿

正题： 比如说你第一阶段做完后 如果疲惫到一个也做不了了 就说明你还要停留在此阶段锻炼

另外注意 锻炼要循序渐进 不能着急 踏踏实实做每一阶段

希望能帮到你O(∩_∩)O~