感觉自己的腰好粗啊，怎样才能让自己的腰变瘦一些？

如果说上围丰满挺拔的女人具有难以抗拒的成熟魅力，那么拥有纤纤蛮腰的女性就像青春不老的神话。腰线被称为女人第二条生命线，被认为是区别少女和大妈的分水岭。

有诗云“隔户杨柳弱袅袅，恰似十五女儿腰”，青春少女腰肢纤柔，体态婀娜，如弱柳扶风，妩媚而动人！

爱美之心，人人有之，不盈一握的细腰彰显着女性的年轻活力，更让诱惑值直线飙升的不二法宝！

当下健身塑性的观念深得人心，有些姑娘为了瘦腰节食跑步，不把腰上的赘肉跑掉誓不罢休，但收效甚微！其实不科学的节食能够暂时带来体重的下降，但副作用非常大，头晕、手抖、精神不济、面部松弛等等。

而且对于腰部塑形，仅仅靠节食和有氧运动是远远不够的，还必须加上针对性的训练。为了节省大家摸索的时间，早日摆脱冰激凌腰的困扰，今天小编放上4组瘦腰的有效锻炼动作，让你快速拥有小蛮腰，告别水桶腰。

动作一：侧卧提胯

这个动作能够很好地锻炼腰部两侧，消除赘肉，紧致腰线。首先平躺在瑜伽垫上，两腿伸直，身体向左旋转，左手屈肘小臂着地与大臂成90度，右脚在左脚前方，身体上撑，腹部收紧，身体与地面成一个直角三角形。

右手放在跨部，向下压胯，在向上提跨，来回算一次，10次为一组，练4组，组间休息30秒。

完成会后换另一侧。力量较强的朋友可以一次做15个。

动作二：单边折叠

侧卧，左手小臂和左脚脚掌外侧着地，身体上撑与地面成三角形，核心用力，稳定身体。

右脚抬起，右手伸直举过头顶，大臂贴近右耳，腹部发力，右腿右手同时折叠，右手摸右脚脚背，然后恢复原状。

10-15次一组，练4组，组间休息30秒，完成后换另一侧。注意腿和手都要伸直，不能弯曲肘部或膝盖。这组动作可以加强核心，锻炼腰部肌肉的同时刺激了腹肌和腿部的股二头肌，瘦腰收腹练腿一举三得！

动作三：半跪侧弯腰

跪在瑜伽垫上，挺直躯干，收紧腹部，肩部放松。右腿向右侧伸直，双手伸直向上举，双掌合十。

保持下半身不懂，向左侧弯腰，再恢复原状。一组10-15次，练4组，组间休息30秒。

完成后别忘了练习另一侧，这个动作集中刺激腰部，向左弯腰的同时拉伸右侧腰部肌肉，雕刻完美腰线。过程中要保持身体正直，上半身和下半身在同一平面，刚开始如有困难可请人从旁协助。

动作四：俯卧屈膝抬腿

这个动作时平板支撑的升级版，能够有效地锻炼到腰部、腹部、手臂和臀部，瘦腰提臀效果杠杠的！

俯卧，双手手掌着地支撑在地面上，双脚踩地，身体离开地面，躯干挺直。

左腿向后向上抬起至最大限度，屈膝下摆至右胸前，左腿膝盖靠近右手肘内侧，然后还原。

一组重复10-15次，也是练4组，组间休息30秒。如果觉得强度不够，可以增加次数组数，或者缩短休息时间。

几个动作看着简单练起来费力，我每次练到怀疑人生！但结束后摸摸内凹的腰线，看看平坦的小腹就觉得再自虐一百遍也值！

马上就要过年了，过完年就离春天不远了，你要再不行动，小心粗腰吓跑你的男神！

美腿操

一侧卧抬腿

预备：在侧卧。右肘及左手支撑起上体，右小腿弯屈，左腿伸直触地。

1、左腿向上抬起．超过头部高度。

2．还原成预备姿势。反复做5至10个8拍，然后左腿抬起静止用力10秒钟。换左侧卧，再做一遍。

作用：锻炼大腿外侧及腰侧肌肉。

二俯卧屈小腿

预备：俯卧。双腿伸直并拢，双肘支撑，上体抬起45度。

动作：

1两小腿向上弯举，勾脚，脚跟尽量接近后臀部，充分收缩股二头肌。

2．还原成预备姿势。反复做5至10个8拍。

作用：锻炼大腿后侧股二头肌。

三仰卧屈腿内收

预备：仰卧。双手放于体侧，双腿弯屈，并拢上抬，与躯体成90度角。

动作：

1腿侧分，幅度尽量大

2还原预备姿势。反复做5至10个8拍。

作用：锻炼大腿内收肌。

四坐姿抬腿

预备：坐姿。双手体后支撑，双腿伸直并拢。

动作：

1左腿伸直，尽量上抬

2．还原成预备姿势，换右腿做。反复做10个8拍。

作用：锻炼大腿股四头肌。

五．坐姿勾脚

预备：坐姿。对手体后支撑，双腿并拢伸直。

动作：

1．两脚用力勾起

2．双脚用力绷直。反复做5至10个8拍。

作用：锻炼小腿三头肌。

六伸展腿部

a坐姿并腿伸展

动作：坐姿。双腿伸直并拢，上体前伸，手从两侧握脚掌，上体尽量贴腿上，同时用力向前送肩，静止用力10秒钟。

作用：能有效地伸展腿后侧肌群，增强脊柱及各部位肌肉与韧带的柔韧性。

b．坐姿勾脚伸展

动作：坐姿。右腿前屈，左腿侧伸直勾脚，双手握着左脚尖往回拉，上体下压与左腿相贴，静止用力5～10秒钟。然后换另侧 腿再做一遍。

作用：充分伸展小腿，使小腿肌肉线条修长。

C仰卧侧屈腿伸展

动作：仰卧。左脚放在臀左侧，手扶脚背；膝关节稍用力下压，大腿前侧有伸拉感，静止用力10秒。然后换另侧再做一遍。

作用：舒展、放松双腿前侧肌群，使大腿苗条

同样款式的高跟鞋做工不同，材质不同，它表现出来的气质是完全不一样的，做工精良用料考究的高跟鞋穿着的感觉是非常高贵的，而一些低质量的高跟鞋穿一段时间以后会形状变形，部分褪色或者是有些地方出现发软的状况，给人的感觉就是非常的低端，所以有的女生穿高跟鞋感觉很廉价，可能就是这种高跟鞋的做工，或者是材质比较差或者好的高跟鞋疏于保养也会有廉价感。

高跟鞋虽然给女性一种挺拔高贵的感觉，但是也需要合适的服装搭配，一般高跟鞋适合一些偏正装的款式，比较简洁大方、有质感的服装，还有些过于时尚，过于休闲、过于廉价的服装搭配高跟鞋以后，即便高跟鞋很高档也可能被服装拉低档次，有廉价的感觉。所以高跟鞋和服装也需要有合理的搭配才行。

运动对健康有益！对于大部分人而言，跑步是最经济、最有效的运动方式 ；但对于胖子而言，跑步伤膝盖，且还没有毅力，怎么办？那只能靠骑车了！

骑行虽好，但如果骑车姿势不正确，反而会带来肌肉、骨骼的疼痛，及泌尿生殖系统的疾患！

骑行的三大误区

1、座椅过高 。这样探着脚骑行，虽然速度快，但会让股二头肌、腓肠肌、胫骨前肌疲劳，也就是 大腿后侧和小腿前侧 易疲劳。

2、座椅过矮 。这样窝着腿骑车，会让臀大肌、股直肌、股外肌疲劳，也就是 大腿中外侧和骨盆后侧 易疲劳。

3、骑行时间过长 。如果车座硬，再加上路面颠，会让下体血管和神经受压，且长时间处于被压迫和刺激状态，影响局部血液循环，导致前列腺区域不适及疼痛，女性甚至会出现血尿或排尿困难等症状。

骑的时间越长，症状越明显！有研究显示，骑自行车或摩托车是男性慢性前列腺炎的危险因素之一。

如何骑行才健康？

1、姿势要正确 。身体向前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调。记住，千万不要模仿专业自行车运动员的姿势，因为你终归是业余的！

2、车座高度要合适 。座椅高度应该在腿长的3/4左右，座位过高，与身体摩擦面积越大；座位越低，对人体接触部位的压力越大。

3、骑行过程中，要注意休息 。避免长时间保持同一姿势，骑太长时间，下体真的会疼。

4、不做周末战士 。要规律锻炼，别三天打鱼、四天晒网；要慢跑、快走、骑行等多种运动方式结合，别只会在周末骑行。

5、避免长时间在崎岖道路上骑行 。不要一时爽，只有谁疼谁知道！

6、长时间骑行前要热身，结束后要放松，中间还要不间断的休息 。

关于 骑行速度 ，不同的群体、不同的目的，有着不同的要求。

如果肥胖人士想减脂 ，那就慢速骑行，时速低于16公里；

如果进阶人士想锻炼身体，增加肌肉无氧运动能力 ，那就快速骑行，时速大于19公里； 

如果大爷大妈们想锻炼心肺功能 ，那就选择中速骑行，时速16-19公里；

如果你想提高骑车竞技能力，成为“风一样的人” ，那就快慢结合，找专业教练指导。

骑行是一项有氧和无氧相结合的运动方式，对人体血管、心肺、肌肉、骨骼都有非常大的好处。只要姿势正确，骑行就是最健康的锻炼方式之一。