练8块腹肌怎么做呢
练8块腹肌怎么做呢,腹肌是有好的吸引力的,尤其是男性朋友,能够拥有标准的8块腹肌,是好的身材的象征,所以男性朋友一定会想知道练8块腹肌,下面我带大家看看练8块腹肌怎么做。
练8块腹肌怎么做1每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。
重量
腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
状态摆正
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的`开头还是末尾,都不要让它们松弛总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减 少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
综上所述就是关于练8块腹肌怎么做呢的一些方法。我们可以加强频率,因为多次做的动作是可以有效的改善腹肌不成形的误区。那么重量的问题也是一样的,可以利用重量的东西要逐渐的加重,也就是每段时间加一些重量,有利于加强腹肌的练习。
练8块腹肌怎么做2(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白) 加餐10:00,面包两片,橙汁一杯 午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量。 健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。
上面我们介绍了很多关于锻炼腹肌的相关方式和相关时间,规定在什么时间内来锻炼这个腹肌所得到的效果是最好的,在锻炼腹肌的时候有很多方法大家可以掌握,并且在锻炼这个腹肌的时候大家要对自己有耐心,也要有信心,不能过度的着急,保持镇定的心态去接受腹肌的锻炼。
练8块腹肌怎么做
八块腹肌怎么练
八块腹肌怎么练,你知道吗?在生活中,有很多的男性想要知道八块腹肌怎么练,其实锻炼腹肌的方法有很多,不同的人可以采用不同的方法,下面我为大家解答八块腹肌怎么练,一起看看。
八块腹肌怎么练1法则一:如果你的腹肌很弱,那么腹肌先练
在锻炼开始时,你的精力最充沛。等到快结束时,你很有可能不练腹肌就结束了训练。或者你也可以将腹肌训练安排在一个大肌肉群锻炼的组间歇中。不要放在大重量虐腿的组间歇中,可以放到后面小重量间歇中。这种方法很有效果,因为腹肌训练对呼吸系统或神经系统要求不是很高。
法则二:负重训练不能取代核心肌群专项锻炼
当你在做一些大重量站立运动比如硬拉、杠铃划船、站立推举、罗马尼亚硬拉时,你的核心肌群需要全程参与,使脊柱保持在一个安全的位置上。因此你的核 心肌群,包括腹肌,得到了大量训练。然而,由于腹肌大部分时间是等距离收缩,也就是说它们将你的脊柱锁定在一个安全的位置上,腹肌并没有缩短或拉长。这种 等距离腹肌训练只是从一个角度增强力量,而不是通过全方位的方式实现。
因此,即使你做了大量的负重训练,它不可以取代专门针对核心肌群的训练,而仅仅是它的一个补充。
法则三: 通过大量训练来打造你的腹肌
虽然腹肌有更高比例的慢肌纤维,但仍需要每组8-12次的训练。通常这是用来雕刻六块腹肌外观的方式。想要训练肉眼看不到的腹肌部位,需要持续30-60秒的真空收腹。
法则四:高难度动作最先做
随着训练进行,你会逐渐疲倦,这时你要做一些不那么困难的动作。一个明智的训练方案是把真空收腹放最后做,或者放在其他肌群训练的组间歇之中。
法则五:训练腹肌要有计划
我在任何时候都有五六个腹肌动作可以选择做。通过尝试,我发现这些动作最有效。我并不需要太多的腹肌动作来完成训练。看看健身房什么可以用,我的方案包括两个加重的腹肌训练动作和真空吸腹。我认为,在腹肌训练日,三个虐腹动作足以搞定。
法则六:区分上腹肌和下腹肌
对于上腹肌部分,我最喜欢的训练动作是站姿绳索屈体。要直接锻炼上腹,以臀部为轴,在你将上腹向下卷起时要保持下半身的稳定。可以想象成你在地面上做绳索屈体同时下腹保持不动。
悬垂抬腿可以更好地的刺激下腹,它的做法更好相反:保持上半身不动,将腿抬起,同时将腹部向上卷起。当训练下腹时,你要想象臀部参与的方式与练习上腹做站立屈体时是相反的。这一动作的关键在于以臀部为轴心。
法则七:增加负重以取得最好效果
我所做的每一个虐腹动作都增加了负重。负重的腹肌训练可以让你锻炼组数减少,更好的破坏肌纤维。在我看来,在训练腹肌时人们犯的最大错误就是不加重量的、多组数虐腹,比如自重训练。如果你想打造完美的六块腹肌,你需要增加负重。
法则八:不要忽视锻炼腹横肌
最不受重视的腹肌训练动作就是锻炼腹横肌的真空吸腹了。腹横肌是肉眼看不到的腹肌的基础部分。吸腹可以有助于增强腹横肌,它就像是将你的腹肌拉进去并保持住。你可以在大肌群的组间歇时做真空吸腹,但不能因此忽视直接的腹肌训练。
法则九:力争下次做的更多
循序渐进在腹肌训练中也很重要。不要反复做着3组、每组15次的练习。努力做更多次数,随着你变的强壮,增加承受的重量。
法则十:要让腹肌有充足的恢复时间
我并不认为每天都做腹肌训练是明智之举,因为这样没有时间让它恢复和生长。虽然腹肌是相对小的肌群,恢复速度快,但我建议一周训练三次,或者隔天一练。其实,在锻炼其他肌群时,腹肌会得到间接的刺激,所以对于腹肌很弱者而言,每周三次的腹肌专项练习是很好的方案。
法则十一:为了腹肌收缩效果更好,尽量屏住呼吸
在训练腹肌时,呼吸控制非常重要。当你在完成收缩动作时屏住呼吸会保持腹内气压,这与完成每次就吐气相比,刺激强度更大。吐气应该在接近动作轨迹快彻底结束的时候进行。当然在腹肌拉伸阶段也要吐气。
法则十二:学会精力集中
训练腹肌不需要任何特殊的心理上的想象。认真一些。别在意朋友们是否鼓励你,腹肌训练是自我挑战,是意志力的体现。
法则十三:使用Tabata让你的训练更有挑战性
我不会只做一个动作只做3组、每组15-20次就进入下一个动作。我想让腹肌燃烧起来。我遵循Tabata训练法则,即训练20秒休息10秒。这样坚持4分钟,我就可以完成8组。
应该确保你的负重是合适的,因为你需要在20秒内感受到负重,同时完成8-12次的练习。最初几组你的腹肌不会有灼热感,但到了第七、八组就会感受到。如果你的腹肌没有灼热感,那么你的方法就出了问题。
法则十四:如有必要,可以使用超级组
超级组的做法类似于Tabata。它首先将虐腹进行到底,然后休息一下,然后再虐腹。我做超级组。虽然我做的时间控制在1分钟时间,在固定重量下尽可能的多做几组,因为我想保持训练持续性。我会做1分钟休息30秒,而不是像训练其他肌群那样组间歇好几分钟。
法则十五:别做傻事
保持正确的姿势会更有效的锻炼腹肌,同时避免受伤。
让你的脊柱保持柔软——不要锁死它。保持背部平坦对于健身房其他练习都很好,但不适用于腹肌训练。
在做下斜屈体时放松你的大腿上部。大腿上部绷紧会减轻对腹肌的刺激。
在做自重腹肌训练时,不要拽头部,因为这样会破坏脊柱对齐。
法则十六:不要走捷径
如果想增加对肌肉的刺激,这里有些方法可以做到
顶峰收缩时间长一些
每次举铁的速度放慢,每次用匀速来做,尽量减少冲劲儿
在地面做腹肌训练时,每次不要让你的肩胛骨着地。因为这样会减少对肌肉的刺激。
法则十七:不要试图用训练弥补饮食问题
腹肌不是在厨房练就的,它们是通过健身房刻苦训练练成的。但是它们想显露出来,却离不开饮食上的控制。你可以一天10次训练腹肌,坚持每天如此。但是如果你的饮食不加控制,那么你永远不会看到腹肌出现。它们确实存在,但它们隐藏在脂肪下。
法则十八:用高强度间歇训练法(HIIT)来燃烧更多卡路里
我可以不借助任何有氧器械就可以让腹肌显露。但对大多数人而言,他们需要降低体脂,做有氧运动可以帮助打破平衡,让你每天可以消耗多余脂肪。
至于有氧运动的选择,我推荐HIIT因为它可以让你燃烧更多的卡路里,不仅仅在你训练时,在训练后24小时后也如此。
Tabata 训练类似于HIIT,20秒训练,10秒休息。无论你是做负重训练还是有氧训练,Tabata式的训练可以更有效燃脂。
八块腹肌怎么练2一、锻炼腹肌的方法
1、仰卧卷腹
平躺在瑜珈垫上,双脚屈膝平放,收紧腹肌,挺胸,下巴收起。开始时先吐气,将肩膀抬离地面约40度角,然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气,2秒上、2秒下算一组,一组15下。
2、反向卷腹
主要是训练下半段的腹肌,所以只要动到骨盆就好。首先平躺在瑜珈垫上,两脚抬离地面,将大腿骨和地面呈现垂直状态,出力时吐气,将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下,让骨盆回到地面,上抬下放各2秒,上下为一下,一组15下。
3、俄罗斯转体
这是用来锻炼我们左右内外的腹肌。首先,将身体微微抬起,在训练的过程中,让身体做大约30度的旋转,左右各2秒为一组,一组 15下,注意腿部要离开地面,身体要转进去才可以,可以通过眼镜注视两边的物体,来回旋转。
4、平板支撑
主要是训练深层的腹横肌,俯卧在地板上,用两手的手肘支撑身体,缩小腹、挺胸,将脊椎打直维持稳定不动,一组60秒。(提醒:记得腹部一定要发力,不可松懈掉下来,不然效果会大大减少)
5、V字卷腹
这动作主要训练上腹肌和下腹肌的动作,首先将肩膀微微离开地面,同时也将骨盆抬离地面,双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下,过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组,一组15下。
一共5个动作,可以选择慢慢进阶,初级的做两组,能全部做完后,可以再加一组,直至能完成4组,如果完全没有基础的,坚持一个月,都可以完成4组训练。
二、提醒:
1、地板最好铺上一块瑜珈垫,避免背部接触地板太硬而受伤。
2、运动时,适时补充水分,能增进血液循环、代谢更加快速。
3、定期进行有氧运动,建议每星期2至3次,每次30至60分钟,提高心肺能力,降低体脂。
4、随时调整腹肌训练时间,早晚都是不错的选择。
5、运动完30分钟内,多补充蛋白质食物,豆浆、鸡蛋白(蛋黄别吃太多啊),都是不错的选择。
6、不管是锻炼哪个部位的肌肉,天天训练相同位置,肌肉会因此而疲乏,效果也会大大降低。但动作改变能训练腹部不同肌群,能大大提升肌肉生长速度!
最快练出八块腹肌的方法:
一:锻炼方法
1、频率
每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。
2、重量
腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重。
3、状态摆正
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。
3、悬垂举腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服, 但那只是刺激臀部而不是腹肌
4、坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘, 腿向前下方伸出,身体向 后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然 后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳, 可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。
5、仰卧起腿
起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
6、仰卧抬腿卷缩上
起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。
7、呼吸
呼吸方法向前卷缩时吸气,回落时呼气。 注意要点向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
二:饮食方面
1、要做到尽量不吃肉,肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成,起了良好的作用,不吃辛辣刺激性的事物:如辣椒,辣子,蒜,葱,多吃高蛋白的食物:如青菜,豆类食品,蘑菇。
2、多吃水果,晚餐尽量不吃或者少吃,水果应当吃香蕉,苹果等食物,不能吃含糖量较高的水果,如甘蔗,橙子等等。
三:有氧运动
1、跑步。
每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一,每天根据自己的体质来做决定,可以跑三到四公里作为热身运动,跑步可以锻炼身体的协调性,扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。
2、仰卧起坐
这是关键,也是最为有效的锻炼腹肌的方法,每天可以根据自己的身体素质和时间来安排项目,身体素质差的做一百个,身体素质好的做二百到四百个,还可以根据每天的情况不停的叠加,这样就会很快的锻炼完美的腹肌。
3、扭身运动
做完仰卧起坐之后,在休息放松之余还可以做扭身运动,先从左边扭向右边,然后再从右边扭向左边,十个动作为一组,动作尽量放缓,在五秒的时间里完成,这样既可以放松全身的紧张之感,又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉,达到很好的效果。
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