想锻炼大块肌肉以及腹肌应该怎么吃？

     三分练，七分吃，相信不少经历过增肌的健友都听过这句话，事实也的确如此啊，就算你训练强度再大，最后却没有合理的饮食，那么增肌则无从谈起，肯定失败告终，你还会是个没有肌肉的瘦子。

      你一定以为肌肉是练出来的吧，其实更大一部分原因是吃出来的。我的教练说过，食物是构建我们身体组织的根本，所以想要增肌，其实训练并不难，然而吃什么，吃多少才最重要的。

       对于增肌来说加餐是很重要的。你要每隔三个小时就进餐一次，可以使食物的营养物质供应更加的充足，吸收效果也会更好。

       所以，你除了正常的三餐外，还要在两餐之间加上加餐和宵夜。一天至少吃六餐，才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复，还有身体所需的能量要源源不断地输入。

      直观一点来讲就是，在你目前吃三餐饮食的基础上，每顿多加一碗饭，一大块肉，然后在两餐之间安排加餐。明白么？

      我看我的教练在增肌的时候，没事就吃吃个大馒头，水煮鸡胸肉。我还笑话他，天天除了馒头就是馒头，他说馒头最方便，微波炉叮一下就可以吃了。他真的是，不是在吃馒头，就是在加热馒头的路上。

        另外，还是重要的一点就是早餐对于增肌增重是至关重要的，由于前一整晚没有吃东西，如果再不吃不吃早餐的话，身体就会通过消耗肌肉的方式供能，你就会掉肌肉，如果你想增肌，就必须要养成吃早餐的习惯。

       我们在增肌的时候是需要摄入高热量的，但是，不是让你去吃蛋糕，月饼这些高糖高脂的垃圾食品哦，我们所说的是要补充足够的碳水化合物和蛋白质，然而脂肪摄入要控制住。你可别到时候吃蛋糕这些食物，还怪增肌失败哦。

       我所说的碳水化合物是指，杂粮面包，燕麦片，馒头，杂粮饭，土豆，红薯，紫薯等。

        一定多吃脂肪含量低的鱼虾，鸡胸肉、猪瘦肉(不是肥肉)其实最好不吃猪肉，牛腱子肉等。我增肌的时候牛腱子和鸡胸肉吃的最多。

      不过女性增肌真的比男人难很多。我会自己做干煎鸡胸肉，然后撕成一条一条的当零食吃。也有的健友吃蛋白粉，不过我没吃过，所以不好加以叙说。

     至于你说要腹肌怎么吃，健身是身体整体产生变化的，而不是，你吃鸡胸，就会有腹肌，你吃牛腱子就会有胸肌，这不是搞笑的呢。腹肌是在你全身都肌肉匀称的情况下练出来的。你把全身练练好，腹肌自然而然就会显现出来。

力量训练一定不能急 按照经验 除非你的确天赋异禀（身高185肩宽56体重不练都100+） 否则第一年连肥带瘦长10kg就算达标 2年内稳定增重15kg 都算你教练给力 再往后就是磨洋工 5年脱脂后能稳定增肌20kg基本上是不世天才了 你身高足足185但体重只有62 可以说是异常虚弱 那进步在很长时间内别做过分期待 在较长时间内你都是在补缺（至少长到90kg成为一个正常人吧）

没有精钢钻别揽瓷器活这道理我想你懂 不去健身房是吧 买对哑铃杆 买根杠铃杆（都要奥杆 不要螺纹杆） 然后买100kg片子（大概够你用2年的 15kg4片 10kg2片 5kg2片 25kg2片 15kg2片 1kg2片）一个分体杠铃架 一个简易背板 大概健身房一年的年费都不用

按如下顺序来 大小腿 背+二头 胸+三头 休息 腰+腹 肩+前臂 休息

大小腿 深蹲5×3~5rm 腿举10×3rm（做完深蹲5×5或者10×10可不做）坐姿腿屈伸10×3rm（深蹲和腿举到位可不做） 站姿提踵（杠铃负重）10×4rm 20×1rm 负重箭步蹲30m往返2次

背+二头 引体向上若干个3组 杠铃划船 6~10×4rm 哑铃单臂划船12×3rm 拉力器下拉10~15×3rm（没条件直接引体向上也行）杠铃耸肩10×4rm

休息5分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举8~10×3rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×3rm 集中弯举30×1rm

胸+三头 2组俯卧撑热身 杠铃卧推5~8×3rm 哑铃上下斜卧推10×2rm 哑铃飞鸟12×4rm 法式弯举12×4rm 龙门架大飞鸟12×3rm

无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）绳索下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸12×3rm 俯身臂屈伸15×2rm

腰+腹 杠铃曲腿硬拉5×3rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×4rm

5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 卷腹30个无休息接悬挂卷腿到软 休息10s跟v字两头起30~50个 最后努力坚持100s plank（平板支撑）

肩+前臂 杠铃推举8~12×4rm 哑铃侧平举10~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×2rm 哑铃前平举10~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟10~15×2rm

5分钟休息接前臂训练 正反手哑铃托臂腕举10×3rm 20×2rm 反手曲柄杠铃弯举（重量不大）15×3rm

重量选择上 尽管计划中出现了15rm 这样的低强度 但每块肌肉每次训练 最开始都该以大重量增肌组为主 70%大约是10~12rm 80%根据不同人肌肉组成的不同是5~8rm 所以核心动作建议以75%重量为主 而卧推深蹲硬拉这三个复合动作当以姿势标准的前提下尽可能的向80%重量靠齐 没有大重量的刺激 60%以下的小重量开始用来热身最后来一组充血外 叠加的再多也没用

按你短期目标体重70kg算 每日吃进去100g蛋白质 换算过来就是半斤肉 10个蛋清 1勺粉 至于米饭 根据你的肚子 一天4~7顿吃到顶就行了

你要记住了 短期的波动没有意义增肌是以年为单位的过程 平均下来每日22g净肌肉增长基本上就是不嗑药的极限 以极不科学的方式来一天15g甚至10g都勉强 所以你每月增重只要超过1kg基本上可以肯定是肥膘 加重加量吧骚年~~~

只要你每天坚持：清晨起床空腹就喝一杯绿茶水，就有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果，但每次必须喝400ml以上；晚饭不吃面食，馒头、面包、面条、饼干、点心等，一段时间后肯定减肥。祝您成功！