初学者怎么用腹肌轮

　　腹肌轮，中间一个轮子可自由转动，旁边两个把手，是一种锻炼身体的器械。型似药碾。锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。

　　组数4-6组 每组次数20个左右就可以，仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大，重点练上腹肌的，上腹肌比较容易练到 这个组数足够。

　　想要完美的腹肌，要重点练习下腹部肌肉，也要兼顾腹外肌。

　　下腹部练习可以通过 坐姿举腿，双杠举腿，单杠举腿，若感觉难度大可以曲腿做，感觉刺激不到，可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力，不要借力，坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。

1、每天运动量需严格控制，最好是每隔一两天做一次，一次做3组，每组10个到20个左右，做完一组后觉得累，可以休息后再继续做。

2、做身体起伏前伸的时候，肩膀不要放松，肩胛骨需锁死。

3、臀部要夹紧，腰部拱起不能塌，因此在做的时候，臀部就需要加紧，保持持续用力的状态，保证着力点安全，腰部微微拱起，保护腰椎。

4、跪姿才是练腹肌最有效的方式，都是双脚伸直，其实最有效直接大方式，就是半跪姿。双腿的小腿部分保持接触地面，将力的着力点放在腰腹部，保持规则运动，这样做既能锻炼腹肌，也能避免运动强度过大，让新手拉伤肌肉。

健身滚轮就是健腹轮，健腹轮可以锻炼腹肌的。

方法1：标准跪

姿式——将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法2：标准站姿式——将双脚并拢站于水平地面，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

新手一开始可以做方法1，等力量提升了就能做的了方法2了。

用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，可锻炼肌肉、关节等核心部位。

常规训练法

1、标准跪姿式

将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

2、标准站姿式

将双脚并拢站于水平地面，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收3、练习小腿

坐在椅子上，两脚放在健腹轮手柄上，用脚推动健腹轮，向前延伸，然后回收归位，反复操作。

4、瑜伽式训练

坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹轮手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回收归位，反复操作。

5、后背式训练

坐在地上，将健腹轮放在背后，两手抓住健腹轮手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回收归位，反复操作。

6、轻强度训练

面向墙壁，举起健腹轮向墙壁推动，向上延伸，然后回收归位，反复操作。

其它方法：

1、面向墙壁，举起健腹轮向墙壁推动，向上延伸，然後回到原位，反复操作。

2、坐在椅子上，将健腹轮放在桌上适当位置，抓住手柄，手心向前，确保箭头方向朝向自己，往胸部方向拉健腹轮，然后复位，反覆操作。健腹轮是一种结构简单、应用方便，效果明显的减腹工具。随着冬天的临近，腹部脂肪开始堆积。使用健腹轮可以在家里做健腹运动。效果比传统的仰卧起坐好得多。

扩展资料：

注意事项

在做准备动作的时候需注意背部和髋部的姿态，背部微微拱起，上腹部到胸部这片区域有个很小的折叠，因为腹直肌的功能是让躯干弯曲，所以这样的姿态可以让腹肌更好的参与进来。

在动作过程中，应该正确的握住健腹轮向前伸展，注意在伸展的过程中尽量控制核心参与动作，此时的主要目标是收紧核心区域，而不是让脊柱过快的伸展，这将会对腰椎造成很大的伤害。

在可控制的范围内尽量伸展，然后收缩腹肌拉回健腹轮，这样使用健腹轮训练才会有效果。

很多人在做动作时，背部是挺直的呈一条直线，在伸展的过程中腹部也没有弯曲收缩，整个上半身像在做平板支撑一样，这样就会导致腹肌无法收缩发力。

然而很多人还能拉回身体是因为用手臂在发力，就像背部训练时做直臂下压一样，导致训练点都在背部去了，而腹部却没有任何感觉。不过依靠这个动作来训练背部也是比较不错的。

还有很重要的一点就是很多人会将臀部也参与到其中，依靠臀部来回收躯干，这是非常多的人爱犯的错，因为这样做起来感觉会非常轻松，但是训练效果将会大打折扣，这就像在做二头弯举的时候不做任何的离心控制一样，所以不要让臀部来主导这个动作。

--健腹轮