六个小偏方，让你气息又长又稳！

一、吐气练习

将气息吸满小腹，发“si”(不出声，只出气) 将气息一直均匀吐出到没气为止，在这个过程中你会发现你的胸部与腹部会有下沉感。每天计时三组，一段时间后吐气时间会延长很多注意:吸气到小腹时，小腹一圈发生膨肚，当吐气时，随着气息的流出，小腹应是逐渐向里扁的过程如果出现小腹僵硬变鼓则错误。

二、腹部练习法

练好气息的根本其实就是练好腹部的力量，其实训练小腹力量很简单，每天睡前平躺在床上，在腹部放上一摞书，慢慢吸气，然后慢慢把书顶起来，看能放几本反复做20次，这个是最有效的练习方法也是提升最快的方法，练几次后就能神奇地感觉到提升。

三、吹纸巾练习

方法一:把一张纸巾放在嘴的上方，然后用嘴吹纸巾，并确保它不掉落下来。这个练久了，我们的气息就会变得又足又稳。保持30秒~1分钟。

方法二:手拿纸巾举在面前用气息吹动纸巾，保持纸巾在45度规定角度不变，吹1分钟。

四、狗喘气练习

学习像小狗一样哈气喘气，此时腹部会随着气息的快速吸人呼出而起伏，喘的越快越好，坚持1分钟每天做三组。也可以用腹部发力+丹田发力，短促的连续发出狗叫，例如:“旺”“wow”短促连续。一次30声，每天做3组。

五、爆破气息练习

快速猛烈短促地发“ci”(不出声只出气) 需要使最大的力量与气息突然爆发出来，感觉气息从腹部最深处顶出。肚子有非常明品的下降感，连续发10次每天3组。

六、强控制练习

强控制练习要求气要吸得深并保持一定量呼气要均匀、通畅灵活。

例如:“啊--哈、哈、哈、哈哈哈嘿--哈、哈、哈、哈哈哈“吼--嘿、嘿、嘿、嘿嘿嘿不要断气先用力发一个长音，后面的越来越快，要体会横肠肌和腹肌的作用，发音时，声母和韵母之间气息拉长，要均匀、不断气。

我低头看了看腹部，最近有氧做得少，霸气的腹肌深藏不露啊，至于人鱼线，大概、好像、貌似我有一丢丢吧，女生练腹部和男僧是一样的。针对性的腹部锻炼增加腹部肌肉，有氧运动减去脂肪，这样腹肌、人鱼线、马甲线神马的都出来了，难度由马甲线、人鱼线、腹肌依次上升。我都去健身房练了四个月了，本身也瘦，腹肌都还是隐隐约约的，可能因为有氧做得少吧。所以你也别急，出马甲线最快，人鱼线还ok。

想要减肚子，这个我最有发言权了，我之前就是因为贪吃，长期久坐不运动，导致我大肚腩。后来，在我女朋友的督促下，我成功花了3个月时间练出腹肌了。

我是一个典型的爱吃美食的人。然而，随着年龄的增长，我发现自己的腹部肥胖问题越来越严重，这让我感到有些沮丧和尴尬。我女朋友也非常嫌弃，一直督促我锻炼，于是我决定要开始锻炼，让自己更健康。

我开始寻找一些有关如何减肚腩的知识，并了解到卷腹是一种非常有效的运动，可以帮助加强腹部肌肉和减少腹部脂肪。但是，当我开始卷腹时，我感到非常痛苦，因为真的太累了，我很快就想放弃。好在，我女朋友一直鼓励我，陪我一起练，我坚持不懈地进行了几次卷腹，逐渐适应了这个运动。

我开始每天进行卷腹运动，并逐渐增加了次数和重量。一个月后，我开始注意到我的腹部肌肉变得更坚实了，我的大肚腩逐渐变小。我感到自己取得了巨大的进步，这激励着我更加努力。在卷腹的基础上，我开始探索其他锻炼腹部肌肉的运动，例如仰卧起坐和平板支撑。这些运动都非常有用，可以帮助我更快地练出腹肌。在与锻炼的同时，我也开始吃健康的食物，控制饮食，配合锻炼，使我在短短三个月内练出了腹肌。

下面就给大家分享我一直在训练的减腹方法和减腹期间饮食注意事项，一起来看看吧。

一、长臂卷腹

日常训练中，推荐大家负重练习这个动作，选择中等偏重的强度，将每组次数控制在20次左右。就跟训练身体其他部位肌肉一样，腹肌也需要通过循序渐进增加负重、强度，来收获最高效的刺激、强化；而不要一味自重训练，只知增加数量！

在动作过程中，始终维持双臂延展抓握重量片、朝向天花板的姿态。用力收缩腹肌将肩胛、背部一一抬离地面，最后富有控制力地向下。负重完成10-20次动作后，紧接着不做任何停顿休息，自重完成20次动作为1组！完成5组就好啦！

二、健腹轮

对于新手而言，这个动作的难度还是相当大的。在刚开始练习时，切忌盲目追求幅度，以免造成后腰反弓的错误姿态，不仅会削弱腹肌受力，还可能损伤腰椎！

在动作开始前，首先确保双臂固定延展，健腹轮位于胸部下方。动作过程中，始终维持脊椎中立，外推至自身能力范围内的最大幅度即可。随着力量不断提升，再循序渐进地加大幅度，终极目标当然是充分外推健腹轮，到身体与地面几乎水平一条线！

三、直腿卷腹

大家也可以根据自身水平，选择自重、或是负重练习。在动作过程中，始终维持双腿垂直上抬的姿态，双手可以交叉于胸前、或固定置于脑袋两侧。负重练习时，也一样的可以选择抓握哑铃于胸前或脑后。

注意卷腹动作节奏适中、富有控制，去真正强调、感受腹部肌肉的收缩发力！

饮食注意事项

1、减脂塑形首先坚持四个少

少摄人、少吸收、少合成、少囤积。如饮食上多吃些豆奶、深海鱼等。以及用一些鸡肉、鱼肉等白肉代替脂肪含量较高的红肉。多吃杂豆、薯类等维生素、矿物质、膳食纤维含量高的主食。

2、每天饮用八杯水

水占人体重量的60%~70%，在构成全身组织、调节体温、促进机体各系统新陈代谢、辅助各种物质吸收、运输及排泄等方面发挥着重要作用。每天饮用八杯水，养成规律饮水的习惯，可以促肠动，助饱腹，促代谢。