暴虐腹肌的动作有哪些？具体怎么做?

腹肌是一个神奇的部位，不管是男生还是女生都为之痴迷。许多人爱上健身的原因，不外乎是想要锻炼出一个性感好看还有力量腹肌，对于如何训练出六块腹肌，大家真的知道吗？腹肌是天生的，但不意味着每个人的腹肌都是清晰完美的，许多人的腹肌都躲藏在厚厚的脂肪层下，这也造成了很多人存在拥有线条清晰的腹肌便是拥有好身材的想法。同时，腹肌也是身材亮点的一大杀手锏。

腹肌和其他肌群一样，想要肌肉轮廓清晰，就要拥有足够低的体脂肪和肌肉两，如果你一味的进行腹肌锻炼，体脂肪的含量却很高，那么你只能练出肌肉量没办法练出腹肌的轮廓感。所以，想要腹肌必须把体脂肪降下去。

说到减脂，我们首要做好的就是控制好饮食，同时要多做一些运动，把运动量增强上去了，我们摄入过多的热量才能被消耗掉，当你炎炎夏日运动出一身汗时，这是肉眼可见的体脂肪消耗的现象之一。

如何去锻炼腹肌也是我们今天的主题，下文就为大家推荐4个暴虐腹肌动作，帮助你让腹肌肌肉更加饱满，线条更加硬朗。

第一个动作是卷腹，卷腹比仰卧起坐更有效的锻炼到腹肌，同时还能保护好我们的腰部。

训练要点：做仰卧卷腹时，把发力点放在腹肌上面，颈部要放松，手置于耳朵两侧，起身的时候不能用手去助力抬起头部，而是用腹肌的力量抬起上半身，腰部要紧贴住地面。

第二个动作是仰卧手碰脚跟，它能训练到腹外斜肌，也是我们常说的腹肌外侧线条和鲨鱼线。训练要点：这个动作也是依靠腹肌的力量转动躯干，手跟随躯干去触碰脚后跟，而是单纯的依赖手臂力量触碰脚后跟。

第三个动作是坐姿卷腹也被称为方向卷腹，坐姿卷腹是卷腹的一个变式动作，它能锻炼到我们的下腹肌。练习下腹肌主要借助腿部运动来完成，所以这个动作对于下腹肌有很好的刺激作用，同时它对于腿部训练也有一定的帮助。

第四个动作俄罗斯转体，这个动作可以训练到腹内外斜肌，可以帮助我们练出人鱼线。

训练要点：身体为"V"形，双腿弯曲离地，利用臀部肌肉撑起整个身体，手臂交握伸展在身体前面，或者可以选择杠片做负重，然后利用腹肌力量左右扭转躯干，带动手臂左右摆动。

虐腹动作有很多种，以下是一些常见的：

1 仰卧起坐：躺在地上，双手交叉放在胸前，慢慢向上起坐，再慢慢放下。

2 腹部卷曲：躺在地上，双手交叉放在胸前，慢慢卷曲腹部，再慢慢放下。

3 仰卧起坐转体：躺在地上，双手交叉放在胸前，慢慢向上起坐，然后向左或右转体，再慢慢放下。

4 俯卧撑：跪在地上，双手撑地，慢慢向下弯曲手臂，再慢慢抬起。

5 侧卧腹肌训练：侧卧在地上，将一只手臂放在头下，然后慢慢将手臂和腿抬起，再慢慢放下。

这些动作可以训练腹肌和腰部肌肉，但要注意正确的姿势和呼吸方法，以免受伤。同时，建议在进行虐腹动作前进行适当的热身运动。

虐腹方法有很多种，包括但不限于以下几种：

1 俯卧撑：这是一种常见的腹肌训练方法，可以帮助加强腹部肌肉的力量和耐力。

2 仰卧起坐：这是另一种经典的腹肌训练方法，可以帮助加强腹部肌肉的力量和耐力。

3 平板支撑：这是一种高强度的腹肌训练方法，可以帮助加强腹部肌肉的力量和耐力。

4 腹肌轮：这是一种较为高级的腹肌训练方法，可以帮助加强腹部肌肉的力量和耐力。

5 腹肌撕裂者系列：这是一种流行的腹肌训练方法，可以帮助全面锻炼腹部肌肉。

6 HIIT：这是一种高强度间歇训练的方法，可以帮助加速代谢率，从而帮助燃烧腹部脂肪。

7 有氧运动：包括但不限于跑步、游泳、动感单车等，这些运动可以帮助燃烧腹部脂肪，从而有助于雕刻腹部肌肉。

请注意，每个人的体能状况和健康状况不同，因此在选择虐腹方法时，建议根据自身情况量身定制，并在锻炼前进行热身和拉伸。

无器械健身能不能达到理想的效果，对于健身者来说，一直是一个颇具争议的话题。很多人认为，一定要去健身房在教练的指导和辅助下，才能练出分明的线条；但是，也有大部分资深健身达人认为，即便在家里，不需要器械，也可以练出一身筋肉，韩国的健身男神刘锡钟（Him Kong）就是其中的一位支持者。

他曾经是个大胖子，但是通过自己研究的健身方式，成为拥有六块腹肌的健身达人。如今，他也把自己的健身方式分享给所有人，为的就是证明，其实不靠器械，每天坚持训练，也是可以练出令人羡慕的六块腹肌。

其实，在刘锡钟的健身经历中，他取得成功后最大的感受就是——能够持之以恒才是最重要的。

因此，他在自己的《宅健身 徒手练出六块肌》一书中，就强调了只要能坚持，即使是“无器械”，依旧可以练出线条分明的六块腹肌。而他的这种方式一经发布，就在韩国点击率破亿。他不仅成为了网红教练，更重要的是，他的方法真的帮助很多人达到了想要的健身效果。

而这种方式总结起来很简单，就是“快乐+坚持”。用他在书中最实际的方式表述就是——居家趣味健身歌＆居家趣味健身运动项目使用方法。

为了可以更简单及有趣地做居家乐趣健身运动，他首先要求每一个健身者用自己最喜欢的几首动感音乐制作成一段训练背景音乐。

而这首歌曲的做法是有要求的：居家趣味健身歌总长度5分钟，需要30秒运动，20秒休息，30秒运动，20秒休息……在这样反复的背景音乐中，听着音乐一边运动，就可以精神集中，不用一边呆呆地看着时钟确认时间也可以。

而趣味运动方式是由6个动作构成，跟着音乐做的话，刚好一首歌曲结束就做完一轮，歌曲结束后喝口水，休息3分钟（休息时可以做做腹肌运动）然后再开音乐，重新进行第二轮训练。

依据其他人的经验，就算只是反复做了3组也有可能感觉到肌肉好像很紧绷，但是到第5组可能会感觉到比较轻松，如果做了5组都觉得轻松的话，那就往下一个阶段继续强化吧。

其实，不管是去健身房还是在家里进行无器械运动，坚持一定是最关键的。而这套健身方式就是帮助健身者免除一定要外出运动的麻烦，只要下定决心就可以立即运动，而且即使做得很奇怪，也不会被投以任何异样的眼光。

居家趣味健身比起其他运动可以简单地开始，每天每天都可以感觉到身体的变化，因此会变得更想要运动，所以真的就像在玩一样变得很有趣。

一定有很多人走进健身房的目的就是为了练出腹肌，然而三个月过去了，半年过去了，腹肌却丝毫没有要露面的意思。

有人认为只要拼命做卷腹就能练出腹肌，甚至还有不少人依旧在做仰卧起坐这种伤身体的动作，最终当然没有得到他们想要的。

董叔遇到不少人，在健身房待了很长时间，每天都在给身体和意志抗衡，苦练各种力量训练，眼看着胸肌，手臂都明显的增长，腹肌却一直没有出现。

其实常见的腹肌训练动作中，多数人往往只用几个动作或者是长期使用单一的动作进行锻炼，这样练腹肌的效果自然是极其有限的。

练出腹肌并不是特别困难的事，最大的障碍就是体脂太高，这一点要多花精力去进行减脂训练，体脂下降后再对腹肌作强化训练。

这一期董叔整理了5个极其痛苦的虐腹方法，没有办法，这世上本来就不存在轻松无痛苦锻炼出腹肌的方法，想要练出腹肌，就得挺住劲头去练。

其实，虐腹的动作应该采用多角度多样化的方式进行，因为只要腹肌能够适应当下动作的强度，想要再长肌肉就比较困难了。

所以想要练出腹肌，一定要更全面的进行腹肌锻炼。

下面这5个动作，每一个都尽全力去完成，当然，最好是配合有氧运动刷脂，这样效果才能更明显。

仰卧卷腹：

在做仰卧卷腹的过程中，注意不要把自己的身体过分的抬起，在向上的过程中，只需要略微抬起身体就可以，下落的时候，也不要让身体完全躺下，最好保持肩胛骨时刻离开地面，让腹部处于紧张感当中。

每组做12-15次，做3-5组。

俄罗斯转体：

坐在垫子上，上半身离开垫子略倾斜使腹部有紧张感，保持腹部收紧，双手可以相互交叉，也可握住重物，身体向一侧转动，旋转到最大限度，然后再向对侧转动，两侧的腹外斜肌有收缩感。做动作的过程中，双腿尽量保持稳定，不要随着身体摆动。

每组做20次，左右算一次，做3组。

仰卧两头起：

全程只有臀部承重，可以将双手撑在臀部两旁靠后位置，保持身体的稳定，然后使上半身和腿部向内卷起，注意上半身和腿部不要贴地，时刻保持紧张感。

每组做15-20次，做3-5组。

悬垂转胯：

找到一个横杠，将身体悬挂，然后使腿部抬起最大限度的高度，保持住，然后扭动胯部，这个动作对手臂和腹肌耐力的要求很高，也是相当痛苦的。

每组做6-8次，做3组。

仰卧腿举：

初学者可以平躺在地面或垫子上，双腿微屈，向上抬起带动臀部离开地面，注意将脚蹬向最大限度的高度，然后下落时尽量缓慢，感受腹部发力。

每组做8-10次，做3组。

也许你做每一个动作的过程中都想过要放弃，但只要你坚持下来，你就一定能看到成果。

最后，一定要给自己设置一个合理的时间限制，比如，你计划3个月练出腹肌，那么就按照3个月的计划来安排，每一天都要为这个目标做出行动。

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