自由泳锻炼哪些肌肉 自由泳怎么换气

1 自由泳换气技巧

自由泳换气技巧 自由泳换气技巧有什么

呼气在水中还是建议口鼻同时，或者只用鼻子（这个比较怪，但很多专业选手喜欢） ，口鼻一起呼可能你就不会剩气去换气了。

出水时候先呼再吸的方式蛙泳可以，但自 由泳很难，事实上在熟悉游泳过程后，你在水中的呼气是自然进行的，憋住反而很不 舒服，何况自由泳的换气时间很短，来不及又呼又吸的。但是吸气一定要只用嘴，自 由泳露头很少，吸气还常常有水进到嘴巴里，如果不小心用了鼻子会很惨啦。

自由泳换气的技巧 1 刚开始转动时，鼻子朝向池底。转过一半后（肚脐朝向池底），让头"搭一次便车 "，随着躯干的转动而转动。

注意最好使躯干的转动（以肚脐的位置为标志）与头同 时，或略早于头的转动。头的转动不能在躯干之前，否则就会导致抬头。

2 当身体向左侧的转动幅度达到最大时（肚脐朝向右侧时），可以稍微多转一些头 ，吸入更多的氧气。这时可以稍微地迁就一下抬头的本能。

为避免抬头太高，可以将 头的侧面或后面压向池底的方向，使其与正在前伸的左臂接触，或几乎接触。此时应 该有这种感觉，如果继续转头直至鼻子朝上，那么你的两只耳朵都将没入水中。

3 当身体转向左侧，进行呼吸时，左臂一定要充分前伸，想象你的左臂轻如一根细 纱，而你的腋窝才是身体的支点。 4 当吸足气后，头转回原来的鼻子朝下的位置。

这时需要头的转动先于身体的转动 。 照上面的方法去做，可以帮你克服自由泳吸气时抬头的本能，减少打腿能量的浪 费，保持平衡的身 置。

以上是自由泳换气的技巧。但是最重要的还是要多加练习，理论加上练习实践。

不要 急于求成！ 简单点说就是手在抱水时，就应该准备好换气。头是侧转换气，不是抬头换。

另外身 体转动幅度不要太大。头一旦出水，就不要吐气了（本来上来就是吸气的，没时间让 你吐，要吐水下吐干净），马上吸气，用嘴吸，别用鼻子。

换气频率为三次抱水换一 次气，这样基本上一左一右，呼吸有节奏。同时也可以观察周围情况。

当然这也不是 个定数，长距离比赛后半段时，可也改用两次抱水换一次气。 举报 221201151 思想保守 自由泳换气的技巧 1 刚开始转动时，鼻子朝向池底。

转过一半后（肚脐朝向池底），让头"搭一次便车 "，随着躯干的转动而转动。注意最好使躯干的转动（以肚脐的位置为标志）与头同 时，或略早于头的转动。

头的转动不能在躯干之前，否则就会导致抬头。 2 当身体向左侧的转动幅度达到最大时（肚脐朝向右侧时），可以稍微多转一些头 ，吸入更多的氧气。

这时可以稍微地迁就一下抬头的本能。为避免抬头太高，可以将 头的侧面或后面压向池底的方向，使其与正在前伸的左臂接触，或几乎接触。

此时应 该有这种感觉，如果继续转头直至鼻子朝上，那么你的两只耳朵都将没入水中。 3 当身体转向左侧，进行呼吸时，左臂一定要充分前伸，想象你的左臂轻如一根细 纱，而你的腋窝才是身体的支点。

4 当吸足气后，头转回原来的鼻子朝下的位置。这时需要头的转动先于身体的转动 。

照上面的方法去做，可以帮你克服自由泳吸气时抬头的本能，减少打腿能量的浪 费，保持平衡的身 置。 以上是自由泳换气的技巧。

但是最重要的还是要多加练习，理论加上练习实践。不要 急于求成！ 简单点说就是手在抱水时，就应该准备好换气。

头是侧转换气，不是抬头换。另外身 体转动幅度不要太大。

头一旦出水，就不要吐气了（本来上来就是吸气的，没时间让 你吐，要吐水下吐干净），马上吸气，用嘴吸，别用鼻子。换气频率为三次抱水换一 次气，这样基本上一左一右，呼吸有节奏。

同时也可以观察周围情况。当然这也不是 个定数，长距离比赛后半段时，可也改用两次抱水换一次气。

以我的经验是：其实自由泳换气说白了就是“回头”，不用说太多要领的。至于到底 几下换一次气，这个没有硬性规定，像50米自由泳，我们一般就憋一口气直接冲到终 点，中间最多也就吸一口气。

吸气次数过多会减慢速度。我们游长距离的比赛时一般 是3下一换气或者5下一换气，这就好像长跑一样，要稳定住呼吸，才能更好的保持体 力和耐力。

其实我们游到最后都没有体力了，需要更加频繁的呼吸，所以经常都是两 下一呼吸。说白了换气频率都是自己调整的。

自由泳换气学习技巧

自由泳游泳换气技巧：

吸气，低头，头埋于水下，尽量使整个人保持成直线，然后挥臂。在水下吐气。看自己的呼吸节奏，一般挥三下臂，就可以侧头，挥右臂头向左侧，把嘴巴露出水面，吸气。如此类推。另外：游泳时要注意不要假吸气，要把嘴张开，确实吸到气，自己要听到吸气的声音最好，在水下要用鼻子将废气均匀地呼出。学习游泳最主要的是练的时间要长，游的次数要多，还有就是姿势的原因 。游泳是一种技术性运动，一个小小的动作就可能起大的作用。建议看些书或光盘，研究一下自己的动作还有什么不合理的地方。吸气以口，呼气可用口或鼻为之。

自由泳换气的技巧,急

1、自由泳启动后，当一只手划至大腿处后、手臂出水前伸，手臂前伸过程中即开始转身、扭头

2、转身、扭头的动作，要保持身体的平直，扭头后可以目光注视一侧肩部，可让口鼻最大限度露出水面

3、在手臂前伸准备扭头之前，就应先把气吐掉（同时通过嘴巴和鼻子），记住这个动作在嘴鼻露出水面前完成，等扭头后，只进行吸气动作，可以嘴鼻同时吸气，这样可充分利用这个短暂的时间进行吸气。

4、自由泳换气动作不是抬头，而是扭头，身体保持头、胸、腹、腿是在一条直线上不变。

5、3次划水一次呼吸通常是训练节奏，如果短距离冲刺的话，可以2次划水就进行一次呼吸。

自由泳标准动作及换气方法

1，自由泳换气注意要“转头”，而不是“抬头”。抬头会影响整个游进的协调性，使身体下沉，并且根本没有延长可以呼吸的时间

2，在出水一刹那把气加力吹出，为了便是“吹开”嘴边阻挡换气的水，然后马上吸气，入水就开始吐气

3，合理、规律地换气。无论你是两次、三次、还是四次划臂呼吸一次，都要保证这个规律，才能保证长时间游泳的节奏。（建议三次划臂呼吸一次，竞技游泳运动员大都使用，不仅可以观察两侧的对手，还可以让左右臂锻炼协调）

建议下载看看视频教学，比如《和本科一起练自由泳》，美国人的训练方法确实让人眼前一亮。

自由泳如何很好的换气

你注意下面几点，对于换气和提高自由泳的速度应该有帮助的：

一是双腿打水的频率和腿法，保持频率，小腿用力，带动脚掌打水，一般每次手划水的同时双腿打水4到6次，专业的必须是8次；

二是手在提臂出水时要减少阻力，入水保持指尖插入，不要挥臂打入啊！

三是身体保持一条直线，减少阻力，

四是换气尽量采取同方向，减少头部出水次数。

你在自由泳的时候，一定得是在侧身转头的时候就吐气，这样在你头出水就张嘴吸气了的。

关键是手，手一定是提出水面，在水里要用力向下划水至于身体垂直时就大臂带动小臂出水；

呼吸和动作协调，动作做规范，呼吸均匀，多加练习，速度就可以提高的。

祝你游泳愉快啊！

如何学游泳换气

要学会水中换气，是不太容易。

因为学会了水中换气，其实就意味着你学会了游泳。而学会游泳的人肯定能水中换气。

不能换气的原因很多，但我觉得难点主要有两个问题没解决好：一是划水的节奏不能有好的掌握，时快时慢，或者是划得太快，使头来不及抬出水面；二是手臂划水力量较小，有些是手臂本身力量小，有些是手臂划水错误造成的，这样。你虽然很费力地划水，但身体不稳定，身体摇晃，划出去的长度也不够，造成紧张，头还没抬起来换气，又接着划水了。

想练好换气，我觉得可以两个办法。 一个是按照教练一般的教法，先练埋头划水，就是尽量弊住气，在水中尽量有节奏地划水，一口气尽量多划几下，划一下尽量使线路长一些，多练以后，慢慢地会感觉身体浮上水面的时间多了，高了，这时试着快速抬头呼气，吐气，多练以后，应该会掌握换气的。

但不要急，一般每天游的话，半个月后会有感觉吧。 还有一种是，先练抬头游水，不要把头埋在水中。

当感觉抬头游水划水有节奏了的时候，游的路线比较长了，就可以试着把头埋在水中一次，然后再抬起来，仍然抬头划水，划几次后，再埋头入水，这样反复地练习，感觉出来后，就可以把头埋在水中划水了。 这两种方法是异曲同工，关键还是多游水，熟能生巧嘛学游泳主要是用嘴在水里慢慢吹气，在头露出水面时、严格的说是嘴刚出水面时。

篮球运动要求运动员以很快的速度跑、跳、加速、减速和急转向，这些任务都由下肢发起且依赖于下肢力量，因此腿被视为所有篮球技能提升的基础。锻炼腿部力量主要有以下几个方法：

1、后蹲

长期以来，下蹲都被力量和健身训练专家视为最重要的练习。此练习可增强腿部、髋部、腰背部和腹部的肌肉组织力量。这些肌群力量的增强，使你能够向地面施加最大的力，从而提升加速和跳跃能力。

对于在抢位挡人来准备接球和抢篮板球时的攻击或防御性站位，下肢力量的增强还会提供额外的稳定性。

2、前蹲

前蹲对股四头肌的作用比后蹲练习更大。前蹲可增强腰部、髋部和下肢的力量以实现最佳力度输出和减速，这对比赛期间的加速和急转向非常重要。阻挡对手冲向篮筐的能力，将依赖于你加速、减速和改变方向的能力。

3、硬拉

硬拉是一种多关节练习，此练习会增强腰背部、髋部和下肢的力量。这些肌群对力输出、增强加速能力和跳跃很重要。此练习可增强加速和急转向能力，改善你的支撑基础，有助于在抢位挡人、接球、抢篮板球和在篮下运动时实现最佳的稳定状态。

4、送髋

臀肌对改善水平和垂直方向的身体推力有着巨大影响，垂直方向的则是加速通过对手和跳得更高的必备条件。这些肌肉也是安全且高效地着地的关键，也有助于你通过增强的加速和急转向能力摆脱对手。

5、在箱子上向后下方跨步

这种单腿力量练习对增强水平和垂直方向的身体推力都有帮助。此练习还对在急转向时从单腿位置减速、本体感受能力和身体整体控制有所帮助，在比赛中发生任何猛烈接触时，这些能力很重要。

-后蹲

-前蹲

-硬拉

　　•

　　不做是不太现实的我有两个方案你试试你！

　　（（1））

　　男人得赶紧练就一副精壮结实的好身材，才能自信展现流行风貌，宽阔的肩膀与手臂，让男人显得更可靠；浑厚的胸肌与块垒的腹肌，无论在池畔或运动场上，都特别性感迷人；而线条匀称的小腿，更展现了都会男子的行动魄力…减掉赘肉，举手投足间才更能顾盼自信，痛快流汗，才是男儿本色。

　　然而，运动过度可能会造成肌肉拉伤，其实正确地运用简单哑铃，不用到球场就能达到快速健身的功效！只要把握“持续不断”和“变换部位”的原则，每次专注一个部位，感受肌肉线条的牵动，就能很快看到效果。以下提供 8 种简易健身法，无论在办公室或家中都有适合的部位可练，随时随地想到就做，徒手或拎瓶矿泉水也可替代哑铃，只要不偷懒，今夏就能大方展现性感身材！

　　示范动作1：肩推

　　训练部位：三角肌

　　起始位置 端正坐好，手握哑铃，挺胸、双眼看前

　　动作：采坐姿有背靠的椅子较好，可固定背部避免脊椎压迫，手肘成 90 度微微向前引，大约跟肩膀同高，向上推时应保持微弯，以免手肘卡住。

　　示范动作2：手臂弯举

　　训练部位：肱二头肌

　　起始位置：手握哑铃，挺胸、双眼看前

　　动作：亦可采站姿或立姿，将哑铃提起时，手腕需固定于助骨位置不动数秒，双手交替进行。

　　示范动作3：肘伸展

　　训练部位：肱三头肌

　　起始位置：单手握哑铃，置于脑后，挺胸。

　　动作：坐姿预备动作，手肘位置固定，向上弯举 90 度，向上推时注意不应侧头，手肘不可移位，可用另一只手做辅助稳定。

　　示范动作4：伏地挺身

　　训练部位：胸大肌

　　起始位置：两腿并拢，脚尖著地，双手平行，撑起身体，使手肘保持垂直。

　　动作：以胸部力量引体向上并下压，手肘位置勿高过肩膀，腹部收紧用力。

　　示范动作5：深蹲

　　训练部位：大腿前侧肌肉股四头、后侧股二头肌、臀大肌

　　起始位置：两脚打开与肩同宽。

　　动作：下蹲时背部保持正直，身体微微前倾，臀部向后移，膝盖位置勿向前超过脚尖，上来时臀部收紧。

　　示范动作6：举踵

　　训练部位：小腿

　　起始位置：单脚脚尖踏于阶梯边缘，双手扶于固定物上。

　　动作：用小腿而非手臂的力量，引体往上使脚跟悬空提起，膝盖保持微弯，身体应与脚跟垂直勿前倾。

　　示范动作7：脊柱曲屈

　　训练部位：腹直肌

　　起始位置：平躺，收腿，收下颚。

　　动作：即所谓的仰卧起坐，注意勿使双手置于后脑，以免过度用力伤及颈部。

　　示范动作8：脊柱曲屈转体

　　训练部位：腹、内外斜肌

　　起始位置：平躺，收腿，收下颚，可单手拉耳。

　　动作：以左右斜转起身方式的仰卧起坐，左右转体次数应相同，方可使腹肌匀称。

　　不管你的目的是强壮的胸肌还是腹肌，你的训练都要有效率。这里的一小时规划可以帮助你达到时间利用效果最大化。

　　（（2））

　　一个好的训练计划可以使你长久保持身材，现在我们就把训练规划推荐给你。这个训练规划最大的特点是使身体平衡发展。就是说，如果你仅仅作了力量训练或跑步机上的有氧运动，是不平衡的，更不要说有效率了。我们会细心计划你在健身房的每一分每一秒，这样你不用担心需要用比原来更多的时间。你会更有效率地实现你的目标：一副强壮结实的体格。

　　一．激活肌肉

　　策略：进行各种热身运动，动用越多肌肉越好，以便达到更好效果。

　　时间：5分钟

　　具体练习：如果只是为了“热”身，只要呆在热澡盆里便可。真正的热身不仅先让全身活络起来，而且能活跃连接大脑与肌肉间的神经。如果后面的运动是一场表演，那这里的热身应当是你的预演。下面教你两个热身运动：

　　1 弓步上举

　　首先双脚并立。左脚前跨约28公分，右脚后迈同样距离。向上伸直手臂过头顶。抬头挺胸，同时弯曲双膝压下身体。身体重心前倾直到右腿有拉伸感，右膝不触地。保持3到5秒，然后回到开始姿势。左右各做3到5次。

　　2 相扑蹲站

　　双脚分开站立，膝盖弯曲，弯腰使手指触到大脚趾下。保持手臂伸直，臀部下坠直到接近脚踝，尽量挺胸抬起下巴，尽量挺直后背，拉伸腿部。慢一些，做1到2组，每组12到15次。

　　二．弱点强化训练

　　策略：强化弱关节，减少受伤几率

　　时间：4分钟

　　练习：你需要锻炼臀部肌肉、肩胛肌等部位，减少拉伤的可能。下面介绍一些强化练习:

　　1 臀桥练习

　　仰卧，膝盖弯曲，在两膝间夹一块卷起来的毛巾，脚板上翘。然后抬起臀部，使身体上举。然后放下，但不要使其触地。

　　2 横跨练习

　　将运动皮筋滑到膝盖位置。膝盖微微弯曲，两手放在髋部。向右横跨，然后向左。

　　3 L字型练习

　　如图趴在瑞士球上，胸部离开球。弯曲肘部90度，将其提到与肩高，这样你的手臂就呈L字型。然后将前臂旋向上。复原，再来。

　　4 Y字型练习

　　开始姿势同上一练习相同。手臂张开呈45度角上移，如Y字型，肩膀也随之上移 。恢复开始姿势，再来。

　　5 T字型练习

　　开始姿势如上一练习。肩膀向脊椎拉，向两边伸直手臂，呈T字型。恢复开始姿势，再来。

　　三 中干部位训练

　　策略：男士躯干中间部位是需要强化训练的，另外也是最性感的部位。

　　时间：8分钟

　　练习：你的中干部位——腹部、臀部、下后背，是身体抗伤的重要位置。你应当在在训练初，趁能量集中时就进行强化。

　　四 肌肉塑造训练

　　策略：在短时间内举相应较多重量，来塑造你想要的肌肉。

　　时间：30分钟

　　练习：举重是主要练习。你的训练应当交错：做一组练习，就休息一分钟，然后再做另一组。这样30分钟你能做15到20组练习。大部分练习如果包括了深蹲，硬拉、划船，下压等等，应该能为肌肉生长提供足够刺激了。

　　五．加速减肥训练

　　策略：加快脂肪燃烧，形成结实肌肉

　　时间：4分钟

　　练习：你无需担心要怎样跑步、休息、再跑步，加速脂肪燃烧这里有另一个选择：进行20秒深蹲或上举或俯卧撑，休息10秒，再来练习20秒，如此交替训练4分钟。这将激发你的新陈代谢和能量。日本研究者发现这样对心血管产生的效果相当于30分钟的自行车运动。

　　六．伸展运动，为下一次准备

　　策略：将训练慢慢缓下来，减少训练痛苦，是为了让下一次训练效果更好。

　　时间：9分钟

　　练习：花一点时间伸展四肢，避免抽筋或过度劳累。下面将介绍两个恢复柔韧的练习：

　　1 臀、屈肌伸展

　　将一只脚挂在身后的凳子上，另一只脚直立于地。跪下身体，直到后脚的膝盖碰到地上。这样保持30秒，换另一边。

　　2 胸部伸展

　　仰卧在泡沫海绵上，头部能被支撑，手臂呈90度角打开，两只上臂平行于地面，掌心向天花板。保持30秒。

篮球场上位置介绍

控球后卫（PG）

控球后卫（Point Guard）是球场上拿球机会最多的人。他要把球从后场安全地带到前场，再把球传给其他队友，这才有让其他人得分的机会。如果说小前锋是一出戏的主角，那么控球后卫便是这出戏的导演。

怎样才算是一个合格的控球后卫。首先，他的运球能力是绝对少不了的，他必须要能够在只有一个人防守他的情况下，毫无问题地将球带过半场。然后，他还要有很好的传球能力，能够在大多数的时间里，将球传到球应该要到的地方：有时候是一个可以投篮的空档，有时候是一个更好的导球位置。简单地说，他要让球流动得顺畅，他要能将球传到最容易得分的地方。再更进一步地说，他还要组织本队的进攻，让队友的进攻更为流畅。

对于一个控球后卫还有一些其它要求。在得分方面，控球队员往往是队上最后一个得分者，也就是说除非其他队友都没有好机会出手，否则他是不轻易投篮的。或者以另一个角度说，他本身有颇强的得分能力，而以其得分能力破坏对方的防守，来替队友制造机会。总而言之，控球员有一个不变的原则：当场上有任何队友的机会比他好时，他一定将球交给机会更好的队友。所以，控球员的出手经常都是很好的投篮时机，自然我们对他的命中率要求也就比较高，一般而言应该要在五成以上，要比小前锋和得分后卫高。而在得分能力方面，外线和切入是他必备的两项利器。

得分后卫（SG）

得分后卫（Shooting Guard），由其字义不难得知，他以得分为主要任务。他在场上是仅次于小前锋的第二得分手，但是他不需要练就像小前锋一般的单打身手，因为他经常是由队友帮他找出空档后投篮的。不过也就因为如此，他的外线准头与稳定性要非常好。

得分后卫经常要做的有两件事，第一是有很好的空档来投外线，因此他的外线准头和稳定性一定要好，要不然队友千辛万苦挡出个好机会，却又投不进去的话，对全队的士气和信心打击颇大。第二则是要在小小的缝隙中找出空档来投外线，所以他出手的速度要快。一个好的得分后卫总不能企望每次都有这么好的空档，应该能在很短的时间内找机会出手，而命中率也要有一定的水准，如此的话，才能让敌方的防守有所顾忌，必须拉开防守圈，而更利于队友在禁区内的攻势。

如此说,得分后卫的命中率一定要很高罗？其实不然。因为我们虽然希望他有较好的准头，但是也别忘了他出手的距离经常都是相当远的，我们总不能希望一个射手投外线要准到比人家篮下打板命中率还高吧！更何况，得分后卫有时也得要自己找机会单打出手、或是在人缝中找空档，所以他的命中率不会太高，这是可以理解的。一般而言，能到四成七、四成八就算是不错了，五成以上已是上上之选。

小前锋（SF）

小前锋（Small Forward）乃是球队中最重要的得分者。对小前锋最根本的要求就是要能得分，而且是较远距离的得分。小前锋一接到球，第一个想到的就是要如何把球往篮框里塞。他可能会抓篮板，但并不必要；他可能很会传球，但也不必要；他可能弹跳很好，但仍不必要；他可能防守极佳，但还是不必要。小前锋的基本工作，就是得分、得分、再得分。

小前锋乃是对命中率要求最低的一个位置，一般而言只要四成五就算得上合格，而四成以上都可以接受。当然这有一个前提，就是他要能得分。如果一个小前锋每场球得个七、八分，命中率还只有四成的话，那还不如叫他去坐板凳算了。话说回来，为什么小前锋的命中率可以比较低呢？因为他是队上主要得分者，他经常要积极找机会投篮，要在某些时刻稳定军心，甚或以较困难的方式单打对手来提升士气，乃至于给对手下马威，给予敌方迎头痛击等。因此小前锋会有较多的机会出手，而且可能是不太好的机会，所以我们可以容许他的命中率稍低，只要他能得分的话。

大前锋（PF）

大前锋（Power Forward）在队上担任的任务几乎都是以苦工为主，要抢篮板、防守、卡位都少不了他，但是要投篮、得分，他却经常是最后一个。所以说，大前锋可以算是篮球场上最不起眼的角色了。

大前锋的首要工作便是抓篮板球。大前锋通常都是队上篮板抢得最多的人，他在禁区卡位，与中锋配合，往往要挑起全队的篮板重任。而在进攻时，他又常常帮队友挡人，然后在队友出手后设法挤进去抓篮板，做第二波的进攻。通常仅有少数的时间，会要求大前锋沉底单打，这时候他便在禁区附近来个翻身、小勾射之类的，做些近距离的进攻。

既然大前锋一般较少出手，而其投篮的位置又经常很靠近篮框，那么对其投篮的命中率自然要求也较高了。以场上五个位置来说，大前锋应该是命中率最高的一位了，不错的大前锋应该达到五成五以上。不过由于得分不是他的强项，所以他的得分可以不多，但是篮板就一定要抓得多。此外，防守时的火锅能力自然也是大前锋所必备的，因为他要巩固禁区，防守当然重要。其实说穿了，大前锋就是要做好两件事：篮板和防守。

以往，大前锋往往就是要做苦工的，在场上他们少有接球单打的机会。但是现在篮球观念日新月异，大前锋也就慢慢在进攻方面有所加强了，这也正是大前锋今昔最大的差别。不过，一个好的大前锋，还是要以在禁区的苦工为主的。一个能抓篮板能防守，但是进攻能力不佳的球员，我们会称他是好的大前锋，但是一个很能得分却在篮板、防守上失职的球员，根本不能算是一个大前锋。

中锋（C）

中锋（Center）顾名思义乃是一个球队的中心人物。他多数的时间是要待在禁区里卖劳力、卖身材的，他在攻在守，都是球队的枢钮，故名之为中锋。

中锋要做哪些工作呢？首先，他既然是在禁区里面混饭吃，那么篮板球是绝对不可或缺的。再来，禁区又是各队的兵家必争之地，当然不能让对手轻易攻到这里面来，所以阻攻、盖火锅的能力也少不得。而在进攻时，中锋经常有机会站在靠近罚球线的禁区内（此乃整个进攻场的中心位置）接球，此时他也应具备不错的导球能力，将球往较适当的角落送出。以上三项，是中锋应具备的基础技能。而在球队中，中锋也经常身负得分之责，他是主要的内线得分者，与小前锋里外对应。因为他要能单打，所以在命中率上的要求可以低些，但他出手的位置又往往较接近篮框，所以命中率又应该高些，大致来说，五成二可以作为一个标准。对中锋命中率的要求，是仅次于大前锋的。

一名好的中锋还得多才多艺。在进攻方面，中锋在接近篮框的位置要有单打的能力，他要能背对着篮框做单打动作，转身投篮是最常见的一项，而跳勾、勾射则是更难防守的得分方式。防守上，要称为一个好的中锋，那除了守好自己该看的球员之外，适时帮忙队友的防守是必须的。简单地说，若敌方的球员晃过了队友的防守而往篮下进来，中锋便要有一夫当关之勇，守住己方的禁区。当然，不是说每回都能滴水不漏，但总是要有"能帮忙"的能力，若一个中锋只能守住自己的人，那是不够的（除非对方是超强的进攻中锋）。

中锋有一种变形，也就是所谓的外线中锋。他与正常中锋的差别在于，他的进攻主要是跑到外面去投外线，而少做禁区单打的工作。由于中锋的个头高，其他矮个子根本守不住，所以到外线投篮可以把对方的中锋引出来，故其在前锋较强时也相当管用，而在防守时，他就与一般中锋无异，照样防守对方中锋，照样地抓篮板。

篮球主要名词术语简释

(1)扣篮：运动员用单手或双手持球，跳起在空中自上而下直接将球扣进篮圈。

(2)补篮：投篮不中时，运动员跳起在空中将球补进篮内。

(3)卡位：进攻人运用脚步动作把防守者挡在自己身后，这种步法叫卡位。

(4)领接球：顺传球飞行方向移动，顺势接球。

(5)错位防守：防守人站位在自己所防守的进攻人身侧，阻挠他接球叫错位防守。

(6)要位：进攻人用身体把防守人挡在身后，占据有利的接球位置。

(7)突破：运球超越防守人。

(空切：进攻人空手向篮跑动。

(9)一传：获球者由守转攻的第1次传球。

(10)盖帽：进攻人投篮出手时，防守人设法在空中将球打掉的动作。

(11)补位：当1个防守人失掉正确防守位置时，另1防守人及时补占其正确防守位置。

(12)协防：协助同伴防守。

(13)紧逼防守：贴近进攻人，不断运用攻击性防守动作，威胁对方持球的安全或不让对方接球。

(14)斜插：从边线向球篮或者向球场中间斜线快跑。

(15)时间差：在投篮时，为躲避对方防守的封盖，利用空中停留改变投篮出手时间。

(16)接应：无球进攻队员，主动抢位接球。

(17)落位：在攻防转换时，攻守双方的布阵。

(1策应：进攻队在前场或全场通过中间队员组织的接应和转移球的战术配合，造成空切、绕切以及掩护等进攻机会。

(19)掩护：进攻队员以合理的技术动作，用身体挡住同伴的对手的去路，给同伴创造摆脱防守的机会的一种进攻配合。

(20)突分：持球进攻队员突破后传球配合。

(21)传切：持球进攻队员利用传球后立即空切，准务接球进攻，

(22)补防：当1个防守队员失去位置，进攻队员持球突破有直接得分的可能时，邻近的另1防守队员立即放弃自己的对手，去防持球突破的进攻者。

(23)换防：防守队员交换防守。

(24)关门：邻近的两名防守持球者的队员，向进攻者突破的方向迅速合拢，形成“屏障”，堵住持球进攻者的突破路线。

(25)夹击：两名防守队员共同卡住1名进攻队员，封堵其传球路线。

(26)挤过：两名进攻队员进行掩护配合时，防地被掩护者的队员向其对后靠近，在进攻者即将完成掩护配合的一刹那，抢占位置，从两名进攻队员之间侧身挤过，破坏他们的掩护，并继续防住自己的对手。

怎样才能提高投篮命中率

篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜负。那么，如何创造更多的得分机会，提高投篮的命中率，下面是在教学和训练中的一些方法：

一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。

传球的几种方法

采用何种方式传球取决于实际情况。方式虽然不同，但有几点是一致的：

所有的传球都是用手指完成，而不是用手掌。为控制球的速度、方向，手指应该尽可能地张开(但不能太僵硬)，手腕要有弹性。

篮球中有以下几种主要的传球方式：

胸前传球 从胸前传球快速、有效,是最常用的传球方式。双手持球的预备站位： 面向要传球的队友，抬头、屈膝，手指张开，将球持在胸前，两肘微向外，伸臂向外推球时，向前跨出一步，球出手时手指向上、向前推。

(双手)击地传球 击地传球通常用来将球从防守队友张开的手臂下传出。双手击地传球的技术要领与上面讲到的从胸前传球一样，只是球传出时手指向下有力，使球碰地板反弹后，到达接球队友的腰部位置。

低手传球 低手传球是一种近距离的传球，通常用于将球传递给离自己较近的队友： 用手指托住球的下半部，伸臂出球时，向传球方向迈一步，做随球动作时固定手腕，也将球传向接球队友的腰部位置。

(双手)头上传球 我们经常看到在篮球比赛中抢到篮板球的队员用这种方式将球传给位于远处前场处于有利位置的队友。双手头上传球可以越过防守队员，并且可以传得很远。 双手从球的两侧面持球(手指尖朝上)，置于头顶，肘部微屈，向传球方向跨一步的同时手腕向后转，球移至脑后，将球向前抛出，手腕向下转发力。(同样要做好随球动作)

如何才能抢断成功

抢断球是篮球的基本技术之一，抢断可以夺走对手的进攻机会，可以带动一次快速反击，可以使自己的球队打出一轮高潮。如果你抢断成功,对手会极度懊丧。 如何才能提高抢断的成功绿率,下述方法会对你有所帮助。

第一，要对他进行紧逼。每个球员都有自己习惯的运球手，应紧逼他最习惯的一侧，迫使他背对着你，同时也背对着篮筐。

第二，一旦他转身背对你，你就应紧紧贴住他，并稍稍下蹲，这样你可以向自己的任何一侧迅速移动。同时，还应张开双臂，手掌摊开并要放松，这样一旦有机会便可以出手断球。

第三，只要对手伺机传球，你便可以下手。虽然自始至终他对你都保持高度警惕，防止球被你捅掉，不过，因为要寻找自己的传球伙伴，他总会有一瞬间无法对你集中注意力，他企图传球的一刹那正是抢断的最佳时机。你可以突然伸手将他的球拍落，然后把球捞回来。

需要注意的是，这种动作非常危险，很容易被裁判吹成犯规。因此，你最好先将球捅掉，即使你无法得到皮球，没准你的同伴会候个正着。抢断球也需要下功夫苦练，你可以和同伴进行一对一的练习，一旦苦功下够，必定水到渠成。

如何控球

控球面对防守时最怕被拍，背对防守时最怕被掏。 面对防守时，对方有两种抢断法:

1 在你右手控球时上一大步，其身体贴在你身体右侧,胳臂长伸，插入你身体与球之间,将球拍掉。

2 在你右手换左手过人时上一小步,胳膊正好放在你球线上,等你把球送入他手中。

对付第一种断法,只需在对手冲上来时猛一右侧身,用左肩挡在对方前进路线上,对方要么知趣减速;要么头撞在你肩上,有苦说不出,知道你不是好惹的。

对付第二种断法,记住球控低一点就行了。 背对防守时,对方往往又逼又掏,搞得你心里很虚,其实对付对方逼你掏你的最好办法就是主动去挤他,一旦挤住他, 他就行动不便,自然断不了你的球了。这一着在打快攻一对一时特别有效,你不用冲得特别快,只要死死抵住对方,一边控球一边上篮。同时你一定还要发挥左手的作用,右手控球,左手一定要伸得长长的,最好挡在对方腰上，这样对方的动向你就一清二楚了，这一招特别适于转身过人。

如何运球

运球在篮球训练或比赛中相当重要，它允许球员：

在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻；带球移动至更有利的位置以传球给队友；或等待队友到位接传球时控制住球；自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮。 然而不要过多的运球同样也很重要。如果你在比赛中过多的运球，会使其他四位队友只能站在那儿看你，从而失去了篮球运动所提倡的团队合作精神，而且运球比较慢(传球可以更快地把球传向篮框方向)。你应该学会怎样运球，更应该学会什么时候运球(什么时候该传球)。

应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速度，先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。

运球是应该抬头，时刻观察场上情况。如果运球时只顾低头看球，很容易被对手盗球，而且也看不到处于有利位置的队友，甚至之间处于容易投篮的位置也不知道。

控制性运球

运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投篮时，应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使你容易控制好球，也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止对手靠近。

快速运球

在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运球高度稍高，在胸部与腰部之间。身体正对移动方向，眼睛观察全场。

变速运球 运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)。变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速(步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用。

第2楼 博客论坛网友： yutong1031 发表于 05年1月18日 21:17

单手原地投篮

单手原地投篮，特别是对青少年来说，是一种基本投篮方式。我们以右手投篮为例：

双手持球置于与眼睛同高的位置，稍便向右侧，右脚比左脚稍靠前，双膝微屈，将球上举，右手手腕后伸，使球体大部分重量落在右手，左手从左侧轻轻扶住球体，脚前掌发力，提起脚跟，伸直双膝，伸右臂将球投出, 投篮从手腕向后弯曲开始，进而向上、向前，指尖是最后离开球体的部位

三步上篮的练习

三步上篮是最基本、最简单的投篮技术。下面以右手的三步上篮为例说明如何练习：

从离篮框约3、4米的前方稍偏右处开始，用右手单手朝篮框方向运球向前，最后一步用左脚踏出 (并准备起跳)，跨最后一步时，用双手抱球(左手在球前方，右手在球后方并靠近球底部)，左脚发力起跳，眼睛保持在篮框附近你要将球送至的方向，左手离开球，右臂单手持球向上完全伸展，并在弹跳至最高点时，靠手腕发力(称“挑篮”)将球送出。

左手上篮只要用左手运球、右脚起跳、左手“挑篮”即可。刚开始练习时用你习惯用的手(有力的手)上篮，等动作熟练后再练习用另一只手上篮。如果你感到运球当中很难掌握起跳点或调整最后一步，可以先练习原地的上步、起跳、投篮，熟练以后再从运球开始。

如何跳投

跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：

双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。

投篮注意事项

篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的:

第一

从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。

第二

手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。

发展力量和投掷能力的练习

★俯卧撑臂屈伸

★双手用力推离墙壁

★沙袋练习：单人、双人或集体抛接沙袋

☆自抛自接包括体前抛接和背箭抛接

☆双人抛接

☆集体抛接

★哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作

☆两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

☆两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。

☆自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。

☆两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。

☆两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。

☆两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。

★实心球练习：单手和双手推、抛实心球

☆两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。

☆两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。

☆用原地侧向推铅球的方法推实心球。

☆两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。

☆两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。

★用各种投掷物（如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等）掷远

☆面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在前，右腿微屈，身体重心后移，右手持投掷物于肩上，使投掷物远离头与肩后，肘正对前方。然后右脚用力蹬地，、使身体重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

☆侧对投掷方向，两脚左右开立，右腿弯曲，身体重心落在右腿上，右臂后伸与肩齐平，左臂屈于胸前。然后右脚蹬地，送髋转体，重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

教学中常见的错误动作、产生原因的纠正方法

★推铅球时手指，手腕用力不当（有时导致挫伤）

产生原因：

推球时手指完全放松，手指、手腕力量较差，推球时用力过猛。

★纠正方法：

要求握球时手指有一定紧张程度；注意发展手指、手腕和力量；多用较轻的铅球进行练习，注意用力顺序。

★推铅球时肘关节下降，形成抛球

产生原因：

持球臂肘部过低，滑步过程中或开始推球时，头部过早转向投掷方向。

★纠正方法：

注意持球时手臂的动作，多做正面推球，要求肘关节上抬（不高于肩），滑步和开始推球时（抬体阶段），两眼仍看前下方。

★滑步距离太短

产生原因：

蹬地和摆腿力量不够，或结合不好，或拉收小腿不积极。

★纠正方法：

徒手或持球反复练习蹬摆动作结合；连续做拉收小腿的练习；在地上画出两脚落地标志，要求学生滑步后落在标志上。

★滑步时身体重心上下起伏大

产生原因：

蹬地或摆腿过于向上；右腿未蹬直，过早收小腿。

★纠正方法：

滑步前身体重心先稍后移；左腿摆动时，要求触及后方（投掷方向）的标志物（标志物高度低于臀部）。

★滑步结束后不能保持投掷前的正确姿势，上体过早抬起，身体重心在两腿之间。

产生原因：

右腿拉收动作不完善，一是收腿速度慢或跳起，二是收的距离短，未落在身体重心下面。此外滑步中左臂向左摆动或头向投掷方向转动，带动上体的移动；滑步时抬起上体，身体重心向投掷方向移动。

★纠正方法：

徒手或持球连续做收腿动作；教师在学生右侧（稍后）拉住学生的左手，或在背后压住上体，进行滑步练习。

★滑步后停顿

产生原因：

左腿摆动过高，着地不积极；右腿力量弱，滑步后重心下降太大。

★纠正方法：

背对投掷方向，两脚左右开立，两腿弯曲，上体前倾，然后左脚后撤一步，积极着地后，右脚快速蹬地；持球滑步后结合右腿蹬地动作；加强腿部力量训练。

★推球时用不上腰背肌肉和下肢力量，单纯用手臂的力量。

产生原因：

投掷臂过早用力，用力顺序不明确；身体各部分动作不协调；最后用力时姿势不正确，身体重心在两腿之间。

★纠正方法：

学生做好预备推球姿势，教师在前面抵住学生的右手，或者是教师在后面拉住学生的右手，要学生反复做蹬腿、抬体动作；学生做好预备姿势，教师在后用左手压住学生左肩，结合学生做蹬腿时，用右手推右髋向投掷方向转动；原地（正面或侧面）推球，利用下肢和上体鞭打动作将球顺势推出。

★推球时臀部后坐

产生原因：

右腿蹬地不充分，髋部未能转至正对投掷方向；最后用力时两脚前后之间的距离过长；左脚制动大；怕出圈犯规。

★纠正方法：

教师站在后面，两手扶在学生髋的两侧，推球时帮助转髋、送髋；徒手做最后用力练习，要求用右手触及前上方一定高度和远度的标志物。

★推球时身体向左侧倾倒

产生原因：

左臂过分向左后方摆动；左脚的位置过于偏左，形成两脚左右的间隔过大，造成左侧支撑不稳。

★纠正方法：

先将左臂屈肘固定于体侧，做原地推球；右侧正前方固定标志物，原地推球时（也可徒手）按标志方向推出；地上画出两脚的位置，要求滑步后两脚落地标志上；背靠固定物体。徒手原地推球练习。

★推球时出手角度过低

产生原因：

左脚支撑无力或膝关节弯曲；推球时低头或向右后下方转动；推球动作慢。

★纠正方法：

在投掷前上方一定高度和远度处悬一标志物，要求推出地的球触及标志物；推过一定高度和远度的横杆（横杆和标志物的高度和远度根据学生的成绩而定）。

★学习原地推铅球的技术

★方法：

徒手或用实心球、铅球以及其它器械，做原地推铅球的各种模仿练习。

正面推轻的铅球：

★正对投掷方向，两脚左右开立约与肩宽，两腿弯曲，右手持球于肩上，左肩自然上举，利用两腿蹬地力量，将铅球向前上方推出。

开始练习时，主要利用下肢蹬地的力量，然后逐渐加大和结合躯干和手臂的力量。

★预备姿势，上体向右扭转，左臂和左肩稍向内，躯干左侧肌群扭紧拉长。然后，将球向前上方推出。

★正对投掷方向，两脚前后站立，左脚在前，右脚在后，右膝微屈，上体稍后仰，体重大部分在右腿上。右手持球于肩上，左臂自然上举（稍向内），右腿快速蹬伸，结合躯干与臂的力量，将球向前上方推出。随着动作熟练程度，逐渐加大上体后仰和右腿的弯曲程度。

★侧向原地推球

左侧对投掷方向，两脚左右开立（比肩稍宽），左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上，左腿膝关节自然伸直，并用前脚掌内侧着地，右腿弯曲，上体向右侧屈，体重大部分在右腿上。

★原地背向推铅球

背对投掷方向，躯干和肩带向右转，上体前倾（根据腿部力量而定），体重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。推球动作同技术部分。

滑步前的预备姿势滑步

滑步前先做一两次预摆，预摆时左腿自然弯曲，大腿用力平稳向上摆起，右腿伸直，上体前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向内，头与背保持一条直线（如图）

★高姿势：持球后，背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距20-30厘米左右，右脚尖靠近投掷圈内沿（脚也可稍向内转），左腿在后并自然弯曲以前脚掌或脚尖着地，上体正直放松，左臂自然上举，体重落在伸直的右腿上（如图）。

★低姿势：持球后背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距 50-60厘米左右（根据身高和下蹲的程度而定）。左脚在后，以前脚掌或脚尖着地，右脚尖贴近圆圈指向投掷相反方向（脚也可稍内转）。左臂自然下垂，左肩稍向内扣，两腿弯曲，上体前屈（如图）。

学习滑步推铅球的技术

★方法：

★圈外徒手滑步练习：

摆动腿的摆动练习：左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿时，快速向抵趾板方向摆出。

方法同上，但左腿向投掷方向摆动前身体重心略向后移，接着左腿摆动，右腿蹬伸，推动身体向投掷方向移动。

拉收右腿的练习：两腿前后直立（两脚肩宽），体重在两腿之间。上体稍前屈。从这个姿势开始，迅速将小腿收至重心下负担身体重量，并保持平衡。当右脚收至重心下快着地时，左腿快速向后撤步，形成最后用力前的姿势。

徒手滑步练习：高姿站立，摆动腿摆到一定的高度后，在回收过程中，同时右腿逐渐弯曲，降低重心。当左腿回收到接近右腿时，完成屈膝团身，待身体稳定后，立即开始作滑步动作，动作熟练后可作连续滑步。

★持较轻铅球滑步：教学实践中，学生虽然已初步掌握徒手滑步的技术，但是持球后往往由于负荷了一定重量，较难完成。为了保证动作的协调，开始持球滑步时，可用较轻的铅球，以后逐渐增加重量。

滑步推铅球：滑步推铅球是在初步掌握了滑步和最后用力的基础上进行的。

★最后用力

滑步结束时，右脚比左脚先着地。右脚着地后，右腿积极蹬伸，推动右髋向投掷方向转动。上体在转动中逐渐抬起，同时躯干的肌群积极收缩。左臂和左肩高于右肩，铅球尽可能保持较低位置，体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上（如图）。

右腿蹬伸，进一步将右髋向投掷方向送出，右臂迅速而有力地将球推出（如图）。铅球快出手时，手腕稍向内转同时屈腕，快速而有力的拔球，使铅球从手指离开。

铅球离开后，两腿弯曲或交换，降低重心，缓冲向前的冲力，维持身体平衡，防止出圈犯规。

★滑步推铅球在具体教学步骤上，首先要反复练习滑步后右腿蹬伸与左腿支撑的协调动作，解决滑步后与推球动作的衔接，其次采用较轻的铅球在圈外进行滑步推球。

原地推铅球动作要领

握球和持球

★握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧（图），以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。

★握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出（图）。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。

来源：http://zhidaobaiducom/question/56775907htmlsi=2

百分之95的疼痛和疼痛的位置没关系。

评估法则：退让法则，排除法则

先用退让，再用排除。

退让法则建立在被动的基础上。

中立位：肌张力平衡

颈椎整体：后伸85度 前屈50度 侧弯40度 旋转90度

寰枕关节：屈曲5度 后伸10度 共15度

侧弯5度 无旋转

寰枢关节：屈曲5度 后伸10度 旋转40-45度 无侧弯

2-7颈椎 屈曲35度 后伸70度 共105度

旋转45度 侧弯35度

寰枕关节负责精细的点头仰头

判断一块肌肉是不是责任肌－缓解症状60%

老三样

1 头颈中立位的调整

加强颈部后侧的肌肉，加强稳定

俯卧，头睡出床外双手自然放松，头颈保持中立位，肩膀放松。可加阻力。

2 肩胛骨中立位的调整

肩胛骨中立位：上角平2肋，下角平7肋，内侧缘与脊柱的距离是被测量者三个半到四个手指，上角往下的垂线和下角5-10度，肩胛骨面和冠状面30度。

肩胛骨中立位测试：做w动作，肘关节向下向后向内，小臂向后，适当用力再做动作。训练动作：开胸廓

3 运动模式

头颈后仰受限评估或疼痛 80-90度

考虑肌肉：胸锁乳突肌 前中斜角肌

运动模式：左右摇一摇放松头颈，用手掌大小鱼际放颈椎棘突两侧，辅助做仰头。

调整方式：仰卧，头伸出床外，双手中指顶在颈7棘突两侧，头自然后仰，手指往上顶到极限，7-3颈，做3-7次。颈7回旋可动，胸1回旋不可动。肩颈运动模式的调整除了头颈后伸是从下往上调整，其他都是从上往下。

肌肉排查：

1 被动抬肩缓解－锁定胸锁乳突肌－抬单侧锁定左右。

2 双侧肩屈缓解－锁定前中斜角肌－抬单侧锁定左右。如果肩疼无法肩屈则抬肋骨。

抬手臂完全改善，抬肩改善一部分，则两块肌肉都有问题，再操作单侧锁定。

在不疼痛情况下，把肩屈尽量做到极限。

后仰受限症状带有手臂不愿放下，放下症状就加重的患者，前中斜角肌肯定有问题，也会造成肩胛骨内侧缘的疼痛，手法放松肩胛骨内侧缘不会缓解，需要手法松解前中斜角肌，不能做拉伸。

抬手臂手麻可能是胸小肌紧张卡压臂丛神经。

随着体位改变症状可以减轻的患者，教练可以试着调整，如体位改变症状毫无改变，推荐看医生。

头颈左侧屈受限 40度

肌肉：上斜，胸锁，斜角，肩胛提，头颈夹肌，半棘肌。

运动模式：左手虎口卡在颈侧根部，侧屈时左右微用力往里推，右手辅助侧屈。

调整：健侧朝上，侧卧，一手侧面斜向托住头，另一手虎口卡住颈1，从颈1－颈7，被动侧屈，协同侧屈，阻力侧屈，主动侧屈。也可用坐姿。

肌肉排查

1 被动抬右肩缓解－锁定上斜，胸锁，肩胛提。如左侧回旋ok右侧回旋受限－锁定上斜，胸锁－低头抬头判断。

2 被动右肩屈缓解－锁定斜角肌，抬头低头判断后斜角还是前中斜角。

3 头颈被动后伸15－20度侧屈缓解－锁定头颈夹肌，半棘肌－用回旋来判断。

头颈右回旋受限或疼痛    80-90度

肌肉：左边的肩胛提，后斜角，头颈夹肌

右边的上斜，胸锁，前中斜角，半棘肌。

运动模式：被动做回旋

调整：仰卧一手四指扣住颈2－颈6做回旋

站着调整中立位无效，仰卧有效，还是中立位问题。

肌肉排查：

1 抬左侧肩缓解－锁定左侧肩胛提

2 抬右侧肩缓解－锁定右侧上斜和胸锁

3 左侧肩屈缓解－锁定左后斜角

4 右侧肩屈缓解－锁定右前中斜角

5 头颈后仰15-20度回旋缓解－左头颈夹肌右半棘肌－侧屈判断

乳突的手法可以快速改善头颈回旋的问题

头夹肌和胸锁乳突肌附着处

低头受限评估    45度

肌肉：斜方肌，胸锁后1／2，肩胛提肌，后斜角肌，头颈夹肌，半棘肌。

运动模式：一根手指把下巴往前下带，辅助低头。注意：看低头时是否有收下巴的状态，此时项韧带被拉紧。

调整：仰卧，屈膝，边拔头边低头，被动－协同－主动

肌肉排查：

1 被动抬肩缓解－抬单侧区分－锁定斜方，胸锁，肩胛提－回旋区分。

2 双侧被动肩屈缓解－单侧肩屈－锁定单侧后斜角肌

3 头左侧屈15-20度缓解－左侧头颈夹肌和半棘肌－回旋区分。

肩胛提肌：肩胛骨上角疼痛，低头向对侧旋转加肩屈症状加重。锁定肩胛提肌。

低头向对侧旋转，脊柱中心上背部棘突部位疼痛，问题是头颈夹肌。

低头向对侧旋转，肩胛骨内侧缘偏内的位置有纵向的酸痛，有可能是颈髂肋肌，往往是酸的感觉超过疼痛，会伴随深呼吸加重，低头向对侧旋转加重，用手法松解治标，开胸廓治根，用抬肩胛来区分菱形肌和颈髂肋肌。

肩

最表浅的肌肉最灵活

盂肱关节可以完成120度的抬手臂，肩胛骨可以完成60度的上回旋。

肩屈120度➕肩胛骨60上回旋＝180度

60度上回旋＝30度胸锁关节➕30度肩锁关节

以上为肩肱节律

胸锁关节是人体唯一躯干和上肢相联的关节

肩屈60度，肩外展30度以内肩胛骨不参与。

冈上肌的拉伤往往和支臂提重物有很大关系。

让肩关节滚动的肌肉住楼上－三角肌，冈上肌。

让肩关节滑动的肌肉住楼下－肩胛下肌，冈下肌，小圆肌肉。

肩关节的滚动滑动机制

肩关节肩屈到一定角度肱骨得做外旋，否则会肩峰下撞击，此为外旋机制。

肩伸受限评估  50度

肌肉：三角肌前束，胸大肌上束，肱二头肌，喙肱肌

1 头颈中立位  2肩胛中立位

3被动肩屈，判断是否主动肌无力。

观察锁骨是否有往下，锁骨没往下，上斜方肌可能紧张。

肌肉排查：

1肩关节内旋缓解－胸大肌和三角肌前束问题－外展缓解－三角肌前束。反之

2屈肘肩伸ok－锁定肱二头肌

肩内旋受限评估  70度

肌肉：三角肌后束，冈下，小圆，肱三头肌长头。

1 头颈中立位 2肩胛中立位 3看锁骨

被动内旋ok－内旋肌无力，内旋肌向心收缩。

肌肉排查

1肘屈140度－150度ok－排除肱三

2摸对侧肩胛ok－排除三角肌后束

冈下，小圆离心收缩

肩外旋受限评估  90度

肌肉：胸大肌，三角肌前束，大圆肌，肩胛下肌。

3被动外旋ok－向心收缩外旋肌

肌肉排查

4肘屈肩伸ok－排除胸大肌和三角肌前束

  不ok－锁定胸大肌和三角肌前束

外展位肩伸来判断

离心收缩大圆肌，肩胛下肌。肩胛下肌用手法做比较好

肩外旋：冈下，小圆，三角肌后束，肱三头肌长头。

肩内旋：肩胛下肌，大圆，背阔肌，胸大肌，三角肌前束，肱二头肌短头，喙肱肌

离心收缩是预防运动损伤的重要训练方式。

背阔肌在肩屈120度以上才有近固定功能。

肩胛下肌紧张，不要做推举和双杠臂屈伸。

胸小肌，肩胛提肌紧张－肩胛骨下回旋－肩胛骨上回旋受限－肩屈肩外展受限－肩峰下撞击－肩痛

肩胛骨上回旋：上斜方，下斜方，前锯肌

下回旋：肩胛提肌，胸小肌，菱形肌。

肩屈受限评估  180度

肌肉：背阔肌，胸大肌，肱三头肌长头，大圆，肩胛下，小圆，冈下，三角肌后束。

3看锁骨，锁骨不动－胸大肌，锁骨下肌有问题

460度以后辅助肩胛骨上回旋ok－激活前锯肌

肩胛骨上回旋受限－肩胛提肌，胸小肌

头略微同侧屈肩屈ok－肩胛提肌

no－胸小肌

4 脊柱同侧屈肩屈ok－锁定背阔肌

5 被动肩内旋肩屈ok－锁定胸大肌

6 肘屈不到140度－锁定肱三头肌长头

7 肩外旋ok－排除冈下，小圆

8 肩内旋ok－排除肩胛下，大圆

9 摸对侧肩胛骨ok－排除三角肌后束

10 拉长手臂肩屈ok－纵向肌肉紧张，肱三，肱二，三角肌，上斜方。

11 肩屈后半程肩外旋ok－外旋机制出问题，强化冈下小圆。

12 滚动滑动机制，一只手放肩膀上，帮助做滑动ok－强化冈下，小圆，肩胛下肌

肩水平内收受限  130-150度

肌肉：三角肌后束，肱三头肌长头，冈下，小圆，

1 肌肉排查

屈肘140度ok－排除肱三长头

内旋测试70度ok－排除冈下小圆

摸对侧肩胛骨ok－排除三角肌后束

肩水平外展受限  40-50度

肌肉：胸大肌，三角肌前束，肩胛下肌，大圆肌，喙肱肌，肱二头肌

肌肉排查：

1 屈肘肩伸ok－排除胸大肌，三角肌前束，肱二

2 肩外旋ok－排除肩胛下肌，大圆肌

肩外展受限评估 180度

肌肉：胸大肌，背阔肌，肱三长头，喙肱肌，小圆，大圆，冈下，肩胛下，肱二短头。

3 看锁骨不动－胸大肌锁骨部，肩胛下

4 辅助上回旋30度开始ok－激活强化前锯肌

上回旋受限－肩胛提肌，胸小肌（头侧屈区分）

5 脊柱侧屈做外展ok－锁定背阔肌

6 肩外展后半程被动加内旋ok－锁定胸大肌

7 屈肘140ok－排除肱三长头

8 肩内旋外旋－排除大圆，小圆，冈下，肩胛下。

9 拉长手臂肩外展ok－纵向肌肉紧张，肱三，肱二，三角肌，上斜方。

10 肩外展后半程肩外旋ok－外旋机制出问题，强化冈下小圆。

13 滚动滑动机制，一只手放肩膀上，帮助做滑动ok－强化冈下，小圆，肩胛下肌

背后摸对侧肩胛

关节活动：肩伸，肩内收，肩内旋，小臂旋前，肩胛骨下回旋，屈肘，桡偏

2 肩伸评估（除掉肱二长头）

3 肩内收评估－肩体后内收达到中线

被动内收ok－激活，抗阻训练。

No－三角肌中束和冈上肌

外展离心训练冈上肌0－30度

三角肌30－90度

4 肩内旋评估

5 小臂旋前评估

直臂旋前－肘窝旋转过多，控制大臂再旋前no－松解旋后肌

6 直臂旋前肘屈140ok－排除

on－旋前肘屈等长对抗

7 桡偏强化

8 头颈同侧略屈ok－斜方肌上部放松（肩胛骨下回旋不足）

双侧耸肩猛的放下手臂，手麻，头颈向同侧屈再做症状消失－为前中斜角肌，如果无改善，为锁骨下间隙的问题

冈下小圆肌出问题也会导致手麻，排除冈下小圆，胸小肌喙肱肌也检查一下

直臂水平内收不痛，屈肘内收疼痛，肩后痛，为肱三长头问题。

直臂肩屈45度对抗，肩痛－肱二长头问题

（拿破仑测试）屈肘，手放肚子，拉手腕肩痛－肩胛下肌问题

再做外旋测试也疼痛－双向确定肩胛下肌

屈肘，肘关节夹紧身体，外旋对抗，疼痛加剧－冈下小圆。

再做内旋测试也疼痛－双向确定冈下小圆

0－30度以内外展对抗疼痛－冈上肌

30－90度外展对抗疼痛－三角肌

拉伤－不能发力

刚拉伤先休息启动自愈，疼痛没那么严重的时候，加手法治疗

慢性损伤－可以发力－手法治疗

翼状肩胛，要同时考虑到菱形肌和前锯肌

肌肉收缩的强度除了阻力还取决于拮抗肌的抑制作用。

前锯肌训练

在菱形肌收紧的状态下，再训练前锯肌

站姿擦玻璃，跪姿擦玻璃，跪姿推身体。

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骨科医生几乎每天都能碰到因韧带损伤而就诊的人群，可导致韧带损伤的因素也有很多。虽然每天都在诊断，但你知道如何快速定位具体的韧带损伤吗？此时，熟悉全身韧带的解剖、起止点及分布走形可起到事半功倍的作用。今天给大家分享的是全身主要韧带的解剖、起止点及分布，值得学习借鉴！

（一）韧带的定义及作用

韧带：连于相邻两骨之间的致密纤维结缔组织束。可呈索状、板状或膜状。

韧带通常分布在关节的周围，有连接两骨及限制关节运动的作用，可增强关节的稳定性。

位于关节囊外的称囊外韧带。有的与囊相贴，为关节囊的局部增厚，如髋关节的髂股韧带；有的不与囊相贴，分离存在，如膝关节的腓侧副韧带。位于关节囊内的称囊内韧带，被滑膜包裹，如膝关节内的交叉韧带等。

韧带和关节囊分布有丰富的感觉神经，损伤后极为疼痛。

（二）脊柱韧带起止点的精细解剖

1前纵韧带

很坚韧，为人体中最长的韧带。上方起自枕骨的咽结节，向下经寰椎前结节及各椎体的前面，止于第1或第2骶椎的前面。

韧带的宽窄与厚薄各部不同，于胸椎部及各椎体前面的部分均较窄而略厚；于颈腰部和椎间盘前面的部分则相反，即较宽而略薄。

前纵韧带由三层并列的纵行纤维构成，浅层纤维可跨越3～4个椎体；中层者跨越2～3个椎体；而深层纤维仅连结相邻的两个椎体。它与椎间盘及椎体的边缘紧密相连，但与椎体上下缘之间的部分则连结较为疏松。可限制脊柱过度后伸。

2后纵韧带

细长而坚韧，位于椎体的后方，椎管的前壁。起自第二颈椎体，向上方移行于覆膜；向下沿各椎体的后面至骶管，与骶尾后深韧带相移行。

韧带的宽窄与厚薄各部也不同，在颈椎、上部胸椎及椎间盘的部分则较宽；而下部胸椎、腰椎和各椎体的部分则较窄。

其浅层纤维可跨越3～4个椎体；而深层者只连结相邻的两个椎体之间。其与椎体的上、下缘之间则紧密相连，而与椎体后面的连结则较松，其间有椎体的静脉通过。

3弓间韧带或称黄韧带

本身呈膜状，由弹力纤维构成，位于相邻的两个椎弓之间。上方起自上位椎弓板下缘的前面，向下止于下位椎弓板的上缘及后面。

韧带的前面凹陷，正中部有一裂隙，为静脉所穿通。其厚薄与宽窄各部不同，于颈椎部则较薄而宽；胸椎部者则较窄而略厚，其中以腰椎部者最厚。

此韧带有时发生肥厚，可压迫马尾或神经根，常发生在第4与第5腰椎之间。可限制脊柱过度前屈，并维持身体直立姿势

4横突间韧带

连结相邻的两个横突之间，在颈椎部此韧带常缺如；胸椎部者常呈细索状；腰椎部者发育较好，呈膜状。

5棘间韧带

较薄，连结相邻的两个棘突之间，从棘突根部至其尖部，呈矢状位；后方移行于棘上韧带。在腰部者则宽而厚，呈四方形；胸椎部者则窄而较长；颈椎部者则往往发育不佳。

6项韧带

为三角形的弹力纤维膜。其底部向上方，附着于枕外隆凸和枕外嵴；尖部向下方，与寰椎后结节及下六个颈椎棘突的尖部相连；其后缘游离而肥厚，为斜方肌的附着部。

项韧带于四足类动物很发达，具有协助肌群支持头颈部的作用。在人类属退化结构，作用类似于黄韧带，与维持身体的直立姿势有关。

7寰枕前膜

其形态比较宽阔，连结枕骨大孔前缘与寰椎前弓上缘之间。韧带的前面中部，因有前纵韧带移行而变厚；其两侧略薄，多与关节囊相愈合。

8寰枕后膜

较寰枕前膜薄而略窄，连结枕骨大孔后缘与寰椎后弓上缘之间。该膜的中部略厚；其前面与硬脊膜紧密相连；后面接头后小直肌；两侧移行于关节囊；其与寰椎后弓的椎动脉沟之间，围成一管，其内有椎动脉和枕下神经通过。

9寰枕外侧韧带

连结寰椎横突的上面与枕骨的颈静脉突之间，有加强关节囊外侧壁的作用。

10寰枢前膜

长而坚韧，位于两侧的寰枢关节之间，上方起自寰椎前弓的前面和下缘，向下止于枢椎体的前面。膜的中部因前纵韧带相移行而增厚。

11寰枢后膜

薄而宽阔，位于寰椎与枢椎之间，连结寰椎后弓的下缘与枢椎椎弓上缘之间。其中部略厚，两侧有第2颈神经穿过。

12寰椎横韧带

坚韧而肥厚，连结寰椎左右侧块的内侧面。前面微凹；中部略宽，有一纤维软骨构成的关节面，其与枢椎齿突后面的关节面相关节。

寰椎的椎孔，由此韧带分成为前、后两部：前部小，只有齿突；而后部大，容纳脊髓及其被膜等。自韧带中部，向上、下方各发出一条纵行纤维束，前者称为上脚，其末端附着于枕骨大孔前缘。后者称为下脚，其与枢椎体的后面相连。此上、下二束纤维与寰椎横韧带共同构成寰椎十字韧带。

当暴力引起寰椎横韧带撕裂时，齿突则移向后方，从而压迫延髓引起严重的后果。

13覆膜

位于椎管内，宽阔而强韧，自斜坡沿齿突及其周围的韧带后面下降，于枢椎体的后面移行于后纵韧带。其外侧与寰枢外侧关节的关节囊相愈合；前面连结寰椎十字韧带。

14翼状韧带

为强韧的圆索状韧带，左右各一条，位于寰椎横韧带的上方。起自齿突尖的两侧，各自斜向外上方，止于枕骨髁内侧面的粗糙部。并分别与寰齿前、后关节囊及寰枕关节囊相愈合。可限制头部过度的前俯和旋转运动。

15齿突尖韧带

为细小的索状韧带，位于两侧翼状韧带上缘之间，连结齿突尖与枕骨大孔前缘，并分别与寰枕前膜和寰椎十字韧带(上脚)相愈合。头部后仰时紧张；前俯时松弛。

16骶尾前韧带

位于骶骨及尾骨的前面，为前纵韧带向下的延续部分，到达骶、尾骨的前面而终止。

17骶尾后深韧带

为后纵韧带的延续部分，沿第5骶椎体和第1尾椎体的后面下降，于第1尾椎的下缘与终丝及骶尾后浅韧带愈合。

18骶尾后浅韧带

为棘上韧带的延续部，自骶管裂孔的边缘，沿尾骨的后面下降。此韧带经过骶管裂孔的上方，几乎完全封闭该孔。

19骶尾外侧韧带

连结骶骨外侧缘的下端与第1尾椎横突之间。其上方与骶结节韧带愈合；其与骶骨外侧缘之间，围成一孔，有第5骶神经的前支通过。

20尾侧韧带

连结尾骨尖与皮肤之间。

（三）颞颌部韧带起止点的精细解剖

1颞下颌韧带

即外侧韧带，呈三角形，上宽下窄，其与关节囊的外侧壁愈合。其上方起自颞骨颧突的下缘，斜向后下方，止于下颌头和下颌颈。

2蝶下颌韧带

位于关节内侧的扁薄韧带，连结蝶骨角棘与下颌小舌之间。

3茎突下颌韧带

为颈部深筋膜的一部分，位于咬肌和翼内肌之间，其自颞骨茎突斜向前下方，止于下颌角和下颌支的后缘。

（四）胸背部韧带起止点的精细解剖

1肋头辐状韧带

位于肋头关节囊的前方，自肋骨头的前面和上、下两缘，放散于相邻的两个椎体及其椎间盘。上部的纤维斜向上方，附着于上位椎体的外侧面；下部者则斜向下方到达下位椎体的外侧面；中部的纤维则较少，呈水平方向前伸，与椎间盘相连。

2肋头关节内韧带

位于关节腔内，由致密而坚韧的短纤维构成，连结肋头嵴与椎间盘之间，分隔关节腔为上、下两部。第1、第10、第11及第12肋头关节腔内无此韧带。

3肋颈韧带

由坚韧的短纤维构成，连结肋颈的后面与横突的前面之间。韧带、横突及肋颈之间，有一裂隙，称为肋横突孔。第11和第12肋骨的肋颈韧带，一般都已退化。

4肋结节韧带

短而强韧，自横突尖部，斜向外上方，止于肋结节。第11和第12肋骨的肋结节韧带一般都缺如。

5肋横突前韧带

起自肋颈嵴，斜向外上方，止于上位椎骨横突的下缘。外侧则与肋间内韧带相移行；内侧缘与椎体之间围成一孔，有肋间动脉和肋间神经后支通过。

6肋横突后韧带

较肋横突前韧带细而薄，呈条索状，自肋颈的后面，斜向内上方，止于上位椎骨横突和下关节突的根部；其外侧与肋间外肌相接。

7胸肋辐状韧带

呈三角形，薄而宽阔，自肋软骨内侧端的前面，放散于胸骨的前、后面。其浅层纤维与对侧同名韧带的上、下方纤维相交错。于胸骨的前面，此韧带与胸大肌的起始腱相愈合，并形成胸骨膜，被覆于胸骨骨膜的表面。

8胸肋关节内韧带

一般出现在第2胸肋关节，其余的胸肋关节则有无不定。其本身由纤维软骨构成，自第2肋软骨内侧端，横行向内与胸骨的第2肋切迹相连。此韧带往往把第2胸肋关节腔分为上、下二部。

9肋剑突韧带

连结第6或第7肋软骨的前后面及胸骨剑突前后面之间，于肋软骨和胸骨前面的部分则较明显。

（五）上肢韧带起止点的精细解剖

1胸锁前韧带

位于关节囊的前面，比较宽阔。上方的纤维起自锁骨胸骨端的前上部，斜向内下方，止于胸骨柄的前上部。

2胸锁后韧带

较前韧带薄而紧张，位于关节的后面。上方起自锁骨胸骨端的后面，斜向内下方，止于胸骨柄的后上部。

3锁间韧带

较强韧，横过胸骨柄的颈静脉切迹，连结两侧锁骨胸骨端的上缘。此韧带向下方发出一些纤维束，与胸骨柄的上缘相连；其向上方移行于颈深筋膜。具有制止锁骨下降运动的作用。

4肋锁韧带

为强韧的纤维组织，上方起自锁骨内侧端的肋粗隆，向下止于第1肋骨和肋软骨。可分为前后两层，前层向外上方；后层向内上方。两层之间夹有黏液囊；两层于外侧部相愈合，而内侧部则与胸锁关节囊相连。具有制止锁骨内侧端的上提和加强关节囊下部的作用。

5肩锁韧带

为肩锁关节囊上部增厚的部分，呈长方形，连结锁骨肩峰端与肩峰的上面之间。

6喙锁韧带

为一强韧的纤维束，连结锁骨下面的喙突粗隆与肩胛骨的喙突之间，可分为内外两部。

7斜方韧带

居前外侧，较薄，呈斜方形，连结锁骨的喙突粗隆与肩胛骨喙突之间。其前缘游离，而底部与喙肩韧带相接；其后缘较短，与锥状韧带的后外侧部相邻。

8锥状韧带

居前者的后内侧，呈锥状，较肥厚。其底部与锁骨下面的后缘相接，其尖端连于喙突根部的内侧缘与后缘，并有一部分纤维与肩胛上横韧带相愈合。

喙锁韧带有固定关节的作用，又能防止锁骨的滑脱。另外，斜方韧带还可防止锁骨的肩峰端向前方移动。锥状韧带则限制其向后方移动。

9喙肩韧带

呈三角形，连结喙突外侧缘与肩峰尖部的前缘之间。其前后部较厚，而中间部很薄，呈薄膜状，此韧带构成所谓的“喙肩弓”，可防止肱骨头向内上方脱位。

10肩胛上横韧带

为三角形的小韧带。连结肩胛骨背侧面的上缘与喙突根部之间，横跨肩胛切迹的上方，因此，将切迹围成一孔，其内有肩胛上神经通过。

11肩胛下横韧带

呈薄膜状，连结肩胛冈的外侧缘与关节盂的周缘之间，其与骨面之间围成一孔，其内有肩胛上动脉和肩胛上神经通过。

12喙肱韧带

为一宽而强的韧带，起自喙突根部的外侧缘，斜向外下方，达肱骨大结节的前面，与冈上肌腱相愈合。其前缘和上缘游离，后缘和下缘与关节囊愈合。此韧带加强关节囊的上部，并能限制肱骨向外侧旋转，还防止肱骨头向上方脱位。

13盂肱韧带

位于关节囊前壁的内面，可分为上、中、下三部。上部起自喙突根部附近的关节盂边缘，斜向外下方，止于肱骨小结节的上方；中部连结关节盂前缘与肱骨小结节之间；下部起自关节盂下缘，斜向外下方，到达肱骨解剖颈的下部。该韧带加强关节囊的前壁。

14肱骨横韧带

为肱骨的固有韧带，它横跨结节间沟的上方，即连结大、小结节之间，其一部分纤维与关节囊愈合。韧带与结节间沟之间，围成一管，其内为肱二头肌长头肌腱通过。该韧带对后者有固定作用。

15尺侧副韧带

其呈三角形，比较肥厚。上方起自肱骨内上髁的前面和下面，向下呈放射状，分为前中后三部：其前部止于尺骨冠突的尺侧缘；中部较薄，止于鹰嘴与冠突之间的骨嵴上；后部向后方，止于鹰嘴的内侧面，其表面有几条向下斜行的纤维束与横跨鹰嘴和冠突的横纤维相交织。后者的下缘与骨之间形成一裂隙，当肘关节运动时，滑膜层可经此处膨出。两侧的副韧带有防止肘关节的侧屈作用。

16桡侧副韧带

亦呈三角形，较肥厚，连结肱骨外上髁的下部与桡骨环状韧带之间，其后部的部分纤维经过环状韧带止于尺骨的旋后肌嵴。此韧带加强关节囊的外侧壁，有防止桡骨头向外脱位的作用。

17桡骨环韧带

为一强韧的环状韧带。起自尺骨的桡切迹的前缘，环绕桡骨头的4/5，止于尺骨的桡切迹后缘，但有少部分纤维则紧贴桡切迹的下方，继续环绕桡骨，形成一完整的纤维环。韧带的上缘和外侧面与关节囊愈合。环状韧带实际上是呈杯形，上口大，下口小，因此，可防止桡骨头脱出。4岁以下的儿童，由于桡骨头发育还不完全，桡骨头与桡骨颈的粗细相似，故在伸肘关节时而突然牵拉前臂，此时桡骨头可被环状韧带卡住，形成桡骨小头半脱位。

18方形韧带

薄而松弛，连结桡骨颈和尺骨桡切迹的下缘之间，被覆在关节下端的滑膜表面。此韧带有支撑滑膜的作用。

（六）桡腕关节韧带

1桡腕掌侧韧带

宽阔而坚韧，位于关节囊的前外侧部，其上方起自桡骨下端的前缘和茎突，斜向内下方，止于舟骨、月骨、三角骨和头状骨的掌侧面。

2桡腕背侧韧带

较掌侧韧带薄弱，位于关节囊的后面，其上方起自桡骨下端的后缘，斜向内下方，止于舟骨、月骨和三角骨，并与腕骨间背侧韧带相移行。

3腕桡侧副韧带

上方起自桡骨茎突尖部的前面，呈放散状止于舟骨、头状骨和大多角骨。

4腕尺侧副韧带

呈扇形，其上方起自尺骨茎突，并与关节盘的尖部相愈合，而再向下分为两部：一部向前外侧方向，止于豌豆骨和腕横韧带上缘的内侧部；另一部分则与三角骨的内侧面和背侧面相连。

（七）腕骨间韧带

1腕骨间掌侧韧带

有两条，位于桡腕掌侧韧带的深面，分别连结舟骨与月骨及月骨与三角骨之间。

2腕骨间背侧韧带

也有两条，分别连结舟骨与月骨及月骨与三角骨之间。

3腕骨间骨间韧带

有两条，分别介于舟骨与月骨及月骨与三角骨之间，并与骨间掌侧和背侧韧带相愈合。此韧带与舟骨、月骨及三角骨共同构成桡腕关节的关节头。

4腕骨间背侧韧带

共有三条，分别连结大、小多角骨之间、小多角骨与头状骨和头状骨与钩骨之间。

（八）下肢韧带起止点的精细解剖

骶髂关节韧带

1骶髂前韧带

宽而薄，位于关节的前面，连结骶骨骨盆面的侧缘与髂骨的附关节沟之间。

2骶髂后短韧带

起自髂骨粗隆、髂骨耳状面后部和髂后下棘，斜向内下方，止于骶外侧嵴和骶关节嵴；浅层的称为骶髂后长韧带，自髂后上棘，抵达第2至第4骶椎的关节突，其外侧与骶结节韧带相连，内侧接胸腰筋膜。

3骶髂骨间韧带

很坚韧，被骶髂后韧带覆盖，连结髂骨粗隆与骶骨粗隆之间，由纵横交错的短纤维构成，填充于关节囊的上方与后方。

髋骨与脊柱的韧带

1骶结节韧带

为强韧的扇状韧带，位于骨盆的后下部。起自髂后下棘、骶骨下部的外侧缘和尾骨的上部，斜向外下方，经骶棘韧带的后方，止于坐骨结节的内侧缘，有一部分纤维则呈钩状，继续延伸至坐骨支，称为镰状突。

2骶棘韧带

位于骶结节韧带的前方，较薄，呈三角形。起自骶骨和尾骨的外侧缘，向外方与骶结节韧带交叉后，止于坐骨棘。

3坐骨大孔

梨状肌、臀上动静脉、臀上神经、坐骨神经、股后皮神经、臀下动静脉、臀下神经通过。

4坐骨小孔

闭孔内肌腱、阴部内动静脉、阴部神经通过。

5髂腰韧带

为肥厚而强韧的三角形韧带。起自第5腰椎横突前面、横突尖部的后面及第4腰椎横突的前面和下缘，呈放射状止于髂嵴的内唇。

6骶腰韧带

为髂腰韧带的一部分，起自第5腰椎体与横突，止于髂窝与骶骨底。

耻骨联合部韧带

1耻骨上韧带

连结两侧耻骨之间，中部与耻骨间纤维软骨板愈合。此韧带有加强耻骨联合上部的作用。

2耻骨前韧带

肥厚而强，位于耻骨联合的前面，由相互交错的斜行纤维构成。

3耻骨弓状韧带

较肥厚，呈弓状跨越耻骨联合的下方，连结两侧的耻骨下支之间。上面与耻骨间纤维软骨板愈合；下面游离，与尿生殖隔之间以裂隙相隔，有血管通过。

髋关节的韧带

1髂股韧带

长而坚韧，呈倒置的“V”字形，位于关节囊的前面。上方起自髂前下棘的下方，向外下方呈扇形分散，止于股骨的转子间线。此韧带的内侧部和外侧部较厚，中间部则较薄。内侧部的纤维呈垂直方向，附着于转子间线的下部；外侧部的纤维斜行下达转子间线的上部。此韧带限制大腿过度的后伸；其内侧部的纤维限制大腿的外展；外侧部者则限制大腿的外展和旋外。

2耻股韧带

呈三角形，起自髂耻隆起、耻骨上支、闭孔嵴及闭孔膜，斜向外下方，移行于关节囊及髂股韧带的内侧部。此韧带限制大腿外展及旋外运动。

3坐股韧带

较薄，位于关节的后面，起自髋臼的后部与下部，向外上方，经股骨颈的后面，一部分纤维移行于轮匝带；另一部分则附着于股骨大转子的根部。此韧带限制大腿的内收及旋内运动。

4轮匝带

呈环形，紧贴滑膜层的外面，由关节囊纤维层的环形纤维构成，环绕股骨颈的中部。其外侧部肥厚，略向关节腔突出。此韧带有一部分纤维分别与耻股韧带及坐股韧带愈合，但不直接附着在骨面上。

5股骨头韧带

其为关节囊内扁平的三角形纤维带。基底部附着于髋臼横韧带及髋臼切迹两部分；尖部连结股骨头凹的前上部。韧带周围有滑膜包绕。

此韧带的发育程度常因人而异，有时可完全缺如。其功能目前尚有争论，有人认为是营养股骨头的血管经过之途径；有的则与上述观点相反；另外，有人提出此韧带起着关节垫的作用等。当大腿前屈及内收时，此韧带紧张；外展时则变松弛。

6髋臼横韧带

也在关节囊内，很强韧，呈桥状横跨髋臼切迹的上面，由此围成一孔，有血管和神经通过。此韧带与关节囊及股骨头韧带相愈合。

膝部韧带

1髌韧带

肥厚而坚韧，位于关节囊的前部，为股四头肌腱延续的部分。上方起自髌尖和髌关节面的下方，向下止于胫骨粗隆及胫骨前嵴的上部；其内外两缘分别移行于髌内侧支持带和髌外侧支持带。

韧带与关节囊的滑膜之间，有膝脂体；与胫骨之间则以髌下深囊相隔。伸膝时，此韧带松弛；屈膝时则紧张。

2髌内侧支持带

为股内侧肌肌腱的一部分。起自股内肌肌腱及髌底，沿髌韧带的内侧向下，止于胫骨上端的内侧面。

3髌外侧支持带

为股外肌肌腱的一部分。起自股外肌肌腱及髌底，沿髌韧带的外侧向下，止于胫骨上端的外侧面。此韧带的外侧与髂胫束愈合。

4腘斜韧带

扁宽，位于关节面的后面。为半膜肌肌腱的延续部分。其起自胫骨内侧髁的后部，沿关节囊的后部斜向外上方，止于股骨的外上髁。有一部分纤维与关节囊后部的纤维层愈合。该韧带有防止膝关节过度前伸的作用。

5腘弓韧带

位于关节的后外侧。起自腓骨头后面，斜向后上方，分为前后两部，前部与腓肠肌的外侧头愈合；后部则附着于胫骨髁间后区的后缘。

6胫侧副韧带

扁宽而坚韧，位于关节的内侧。上方起自股骨内上髁，向下止于胫骨内侧髁及胫骨体的内侧面。韧带的前部与髌内侧支持带愈合，其与关节囊之间有黏液囊相隔；其后部则与关节囊及内侧半月板愈合。

7腓侧副韧带

为索状坚韧的纤维束，位于关节的外侧。上方起自股骨外上髁，向下止于腓骨头外侧面的中部。此韧带与关节囊之间有疏松结缔组织相隔。与半月板之间，以腘肌腱相隔，二者不直接相连。当屈膝及小腿旋内时，胫侧与腓侧副韧带均松弛；相反，伸膝及小腿旋外时则紧张，因此，有限制膝关节过度伸展及旋外的作用。

8膝交叉韧带

位于关节囊内，为连结股骨与胫骨之间坚强的韧带，可分为前、后交叉韧带，它们彼此相互交叉。

前交叉韧带：起自胫骨髁间前区的内侧，斜向后外上方，止于股骨外侧髁内侧面的上部。此韧带分别与内侧半月板的前端和外侧半月板的前端相愈合。

后交叉韧带：居前交叉韧带的后内侧，较前交叉韧带短而强韧。起自胫骨髁间后区与外侧半月板的后端，斜向内上方，止于股骨内侧髁的外侧面。

膝交叉韧带的主要功能是使胫、股两骨紧密相接，防止胫骨沿股骨下端向前后方移位。前交叉韧带限制胫骨前移；后交叉韧带则有制止胫骨后移的作用。

9膝横韧带

呈圆索状，横行连结两个半月板的前端，其出现率为5553％。

10板股前、后韧带

板股后韧带起自外侧半月板的后缘，沿后交叉韧带的后方，斜向内上方，止于股骨的内侧髁；板股前韧带起自外侧半月板的后部，沿后交叉韧带的前方，斜向内上方，止于股骨内侧髁。

胫腓部韧带

1胫腓前韧带

为一坚韧的三角形韧带，位于胫腓二骨的前面。起自胫骨下端踝关节面的边缘，斜向外下方，止于腓骨下端的前缘及附近的骨面上。韧带的前部与跟腓前韧带的起始部相移行；后部接骨间韧带。

2胫腓后韧带

较胫腓前韧带强韧，连结胫、腓二骨下端的后面。前部与骨间韧带相连；下部愈合于胫腓横韧带。

3骨间韧带

由许多强韧的短纤维构成，连结胫、腓二骨下端的相邻面之间，其向上移行于小腿骨间膜。

4胫腓横韧带

为一强韧的索状韧带，起自胫骨后面的下缘，斜向前外下方，止于外踝的内侧面。此韧带对保持踝关节的稳固性，防止胫腓骨沿距骨上面向前脱位，有重要的作用。

踝关节韧带

1三角韧带

为强韧的三角形韧带，位于关节的内侧。上方起自内踝的前后缘及尖部，呈扇状向下止于跗骨。

由于各部的附着部不同，可分为以下四部：胫距后部位于后部，为一短韧带，略斜向后方，止于距骨的内侧面及距骨后突内侧的小结节，此韧带有防止胫、腓二骨向前脱位的作用。胫跟部位于中部，肥厚而坚韧。

起自内踝的尖部，向下止于跟骨的载距突，此韧带有防止足向后脱位的作用。胫舟部位于前部；起自内踝的前面，斜向前下方，止于舟骨粗隆与跟舟足底韧带的内侧缘。

胫距前部位于胫舟韧带的内侧，起自内踝前缘，止于距骨内踝关节面的前缘。三角韧带(前部除外)主要限制足的背屈；其前部纤维则限制足的跖屈。

2距腓前韧带

位于关节的外侧，起自外踝的前缘，向前内方，止于距骨外踝关节面的前方及距骨颈的外侧面。于足跖屈及内翻时，容易损伤此韧带。

3距腓后韧带

很强韧，位置较深，起自外踝后缘，水平向后内方，止于距骨后突。该韧带有防止胫、腓二骨向前脱位的作用。

4跟腓韧带

为一强韧的圆形纤维束，起自外踝尖部的前方，向后下方，止于跟骨外侧面中部的小结节。当足内翻时，容易扭伤此韧带。

来源：好医术

责编：烽火

男人的阳刚之美如何体现，那就是那些优美的肌肉线条。在所有的肌肉群中，最惹眼的莫过于我们的肱二头肌。在众多的影视作品当中，很多的角色就是通过自己的肱二头肌来展示出自己的威猛阳刚。

同样在我们的生活当中，拥有完美的肱二头肌不仅仅是力量的展现，同样可以获得女性的青睐。在不少欧美大片中，许多**里的男主都有一双宽厚的臂膀，铲除邪恶，拯救女主，最后抱得美人归，可少不了一双有力、Man到爆的手臂。

而说道**的铁汉男主，相信大家一定对史泰龙十分熟悉，今天，小编就是给大家带来通过简单的3个健身动作，助你拥有像史泰龙一样健美的肱二头肌。

第一个动作：俯卧撑

俯卧撑是有十分广大的受众群体，全球各地的健身、非健身的人们对于俯卧撑都是十分熟悉，俯卧撑不仅对于我们手臂的粗壮十分有力，而且想要块结实、宽厚的胸肌，那你也不能错过俯卧撑。

但是真正能做到标准俯卧撑动作的人，却是少之又少。锻炼俯卧撑，手臂间距可以根据想要锻炼不同肌肉而改变，但是几个不变的是，你肩膀不能耸肩，要下沉，腰背需要挺直，腹部需要收紧，而不能垮下，腿部并拢，从侧面看上去，肩背、腰腹、臀腿成一直线。

另外还需要注意的是，手臂在下落过程中，肘部要往身体体测合去，而不是支开，这样会对背部、和肩膀造成损伤。此动作每次做10-50次，每天可以做1-3组。其中不少大神每天都能一组做到一百个。你可以么？

第二个动作：哑铃交替弯举

此动作可以很直观的感受到肱二头肌的隆起和拉伸。锻炼此动作时候，将哑铃抬至最高点，稍微停顿，感受二头肌的酸胀感和燃烧感。双手交替锻炼，方便几时改变左右手不对等的形态问题。大多数人都是右撇子，左手相对孱弱，可以在锻炼时候，稍微增加左手锻炼的次数。最终达到左右形体、力量平衡。

建议组数2-3组，每组锻炼8-15次，组间休息3-5分钟。

第三个动作：高位拉力器飞鸟

双手抓握拉力器D行手柄，可以五指分开卡住手柄，也可以全部抓握住。一推略微前移，保持重心，双手最高点时，前臂和大臂呈90度，手肘和肩膀成一直线，同时感受背部顶峰收缩，此动作不仅可以锻炼你的二头肌，而且对于胸部、背部的斜方肌也能有不错的刺激。

建议组数2-3组，每组锻炼8-15次，组间休息3-5分钟。