世界公认腹肌训练方法有哪些

世界公认腹肌训练方法有哪些,第1张

世界公认腹肌训练方法有哪些

 世界公认腹肌训练方法有哪些,好的身材离不开腹部肌肉的美观,锻炼自己的腹肌也不是一蹴而就的,需要循序渐进,我们要慢慢的坚持,科学的锻炼,看看世界公认腹肌训练方法有哪些。

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  1、跑步

 一定是要跑步,每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

  2、原地跑步

 没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。

  3、仰卧起坐

 每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时,还有很多明星,都是每日跑步的。

  4、游泳

 腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动,最好的是游泳,其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的,所以要看你最求的是什么。

  5、柠檬水

 喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素,包括各个脏腑器官,还能净化和畅通肠胃,并且有效的减少体内的油脂,抑制脂肪的堆积。专家解释,饭前或者饭后喝一杯柠檬水,不但能够抑制脂肪的堆积,还能让我们全身充满活力,加强身体的新陈代谢,而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议,腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果会更快。

  6、俯卧撑,俯卧撑

 腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

  7、引体向上,引体向上

 做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息。

  8、哑铃,哑铃

 如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣。

  9、长跑、短跑

 跑步可以使人美丽,这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新鲜空气,一边养成腹肌。

  10、篮球篮球

 也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。

  11、多锻炼

 一般体育生的肌肉都发达,尤其是腹肌要比平常人更容易练出来,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。

  12、仰卧踏空运动

 专门锻炼腹肌,以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法,能有效的将腹肌锻炼出来。

  13、锻炼腹肌的有效运动

 仰卧起坐及有氧运动结合,首先对于赘肉比较多的人,不能仅仅依靠仰卧起坐,需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量,那样才能保证脂肪消耗,然后辅助仰卧起坐,此时锻炼腹肌的效果最好,并且需要循序渐进,持续的坚持锻炼。

  14、健身器材

 在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材,能给坚持运动带来花样,并能提升仰卧起坐的效果。

  15、滑轮

 其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果,让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

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  高强度的腹肌训练有哪些

  身体舒展训练

 我们将身体舒展训练穿插在强度核心训练的中间,这样训练效果更好。

 训练顺序:强度核心训练(跪姿俯卧撑)—身体舒展训练(舒展侧蹲)—强度核心训练—身体舒展训练(俯卧行走)

  舒展侧蹲

 动作:背部挺直,双腿分开至与肩同宽距离,右腿保持在原地并缓慢下蹲;左腿缓慢向侧面伸展,直至十指触碰地面。注意左脚脚掌需与地面完全贴合。反方向亦然。

 强度:5秒/每次,每边各持续10秒。

 目的:背部,腿部的舒展,并保持能量稳定。

 在整个第三阶段中,应避免弹震动作的出现。因为在强度核心训练之后,弹震动作极易损伤肌肉。整个第三阶段的训练应该以肌肉安静地伸展为目的。

  单臂核心舒展

 动作:右手上举,贴近耳根;左腿屈膝160度,左手抓住左脚脚踝。随后踮起右脚,保持2-3秒。左腿自然落下后,反方向进行。

 强度:1次/5秒,持续30秒。

 目的:手臂、核心肌群的舒展,也是身体能量激活的一组舒展性版本。

  俯卧行走

 动作:俯卧撑起始姿势,双脚分开与肩同宽距离;随后,手掌与地面完全贴合的情况下,缓慢挪动脚步直到双臂与双腿平行。注意脚掌也不得离开地面。

 强度:1组动作/5-10秒,持续40秒。

 目的:释放压力,确保脊椎健康。

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  四大腹肌训练问题

  1、需要负重做腹部训练吗?

 从肌肉纤维的比例来说,有的人就会问对于腹部需不需要安排次数低一些的负重训练,的确,腹肌会比很多其他肌群有更高比例的慢肌纤维,但是这不意味着你就不需要适当的进行负重,去提升强度来锻炼到你的腹部,尤其是另一半的快肌纤维。

 一般而言建议当你一个腹部动作能够比较顺利高质量的完成20-25次之后,你就很有必要加入一些负重或者起码增加一些动作的难度,比如做屈腿变成直腿,增加动作的幅度等等。而很多人会怕增加了负重之间自己的腹肌会不会练的块头太大导致腰粗,但事实是,对于绝大部分人而言,都不太会真的达到这样的训练程度。

 反而给自己的腹部训练多增加一些难度能够让很多人更快的看到效果,而且对于一些动作,比如地雷架的腹斜肌旋转,比如绳索伐木,跪姿卷腹等等可能会是必须要使用适当负重来完成的。

 而且对于那些目标远大的训练者,常常也会忽略腹肌训练的重要性,我们不管怎么样也要让你的腹肌跟上你的整体形体跟力量发展,如果你所有其他部分的肌肉,做的所有其他动作的负重都在不断增加,而训练腹部的时候却一直维持原样,那么很快你的腹肌发展就会滞后产生不良影响。

  2、做腹部训练时总觉得充血感不强怎么办?

 很多日常训练动作中我们都会追求顶峰收缩,往往是在动作的最高点或者最低点进行适当的停顿强化肌肉的最大收缩,然而对于腹肌训练而言,具体这个最大收缩出现在动作的哪个部分却没有那么的绝对,建议你在做所有腹肌动作时觉得最为困难的地方,去保持住1-2秒钟的时间看看,虽然完成的次数会减少,但训练效果会显著增加。

 如果这么做导致你这个动作做不了的话,那么显而易见的,这个动作对于你的难度还是偏大,同时你之前训练中出现代偿动作的可能性也很高。所以这也是一种帮你提升动作质量的方式,而且这种控制肌肉收紧的能力,也能够很好的提升你的训练质量。

 尤其是对于很多希望在后期参加比赛的训练者,由于你在台上需要比较长时间的保持在肌肉完全收紧的状态,而如果你在训练中没有很好的加入这些强化顶峰收缩的动作,那么你在赛台上很有可能会没法拿出最好的表现,甚至出现抽筋的情况。

  3、腹肌训练的效率太低怎么办?

 很多人之所以不太训练腹肌是因为害怕把自己的训练时间延的太长降低效率,而要改善你的腹部训练效率比较低的方式有以下几个,一个是减少组内的休息,其实大部分人在做腹部训练时会经常出现组内停顿休息再继续的情况,这是因为训练腹肌真的是非常难受的一件事情,那种肌肉的酸胀感会比一般肌群的训练更加难以忍受,有时候不是你真的动作变形完成不了。

 而是你没法忍受持续的去做动作,而这种情况下就很有可能一组做的断断续续的,还没完成目标次数之前就有组间的休息,我会建议你在能够忍受的情况下,还是尽量保持腹部肌群的持续紧张来努力完成更多次数,直到动作出现变形之前,再考虑进行休息,不要被自己给打败了。

 另一个建议是减少组间的休息,很多人觉得腹肌训练实在是不太重要,或者是练完其他的累了,就可能会练腹的时候练个一组去溜达一会想起来再练一组,这样子去对待训练你永远别指望出现好的结果,而且整体带来的疲劳程度还会更高。

 还有一个建议大家也可以参照,如果有必要的话,你完全可以在一些相对次要的单关节辅助动作的组歇来进行腹部的训练,比如说二头弯举,哑铃侧平举,绳索下拉等等的组间休息练腹。

 我不是说要让你把这个技巧应用在所有的动作中,这就太不分主次了,但是对于一些相对简单的训练项目,在你时间有限的情况下,中间穿插腹肌的训练让你能够一石二鸟,既更快速的完成训练,也能够适当的提升心率帮助消耗热量。

  4、总觉得自己是锻炼到了髋屈肌群怎么办?

 髋屈肌是一组肌群,其中大家比较熟知有髂肌跟腰大肌,它们主要负责髋部的运动,将大腿和躯干拉近的动作都离不开它们的参与,比如说跨步抬起大腿的动作,或者我们在做卷腹时的动作。而很多人以为自己在做的下腹部训练,比如说抬腿的一些动作,其实是只锻炼到了髋屈肌。

 比较快速有效的改善这一点的做法就是要尽量的确保在做这一类训练的时候,下背部能够比较好的紧贴地面或者保持稳定,之后再适当的卷动骨盆跟尾椎骨向上,而不是粗糙的只进行一个把腿抬起来让髋屈肌群代偿过多的动作,如果你总是在做这些动作的时候出现尾椎骨不蜷曲只是腿在动的话,那么腹部肌群的参与是非常有限的。

下面是个人的一些经验,可以借鉴,可能篇幅比较长,但是应该很好理解。

1、腹式呼吸

培养良好呼吸习惯能调动膈肌,并让腹部进行收腹及舒张协调呼吸,让较少运动的腹部时常处于锻炼的状态(记住身体要放松,吸气时肩膀一定不能抬)。你想想啊呼吸是不是时时刻刻在呼吸,这样腹部就得到很好的锻炼咯,而且能保持均匀的收腹发力。自己想了解的话可以百度查 腹式呼吸 说明得很详细,其实很简单,通过自己的体验后,坚持既可。腹式呼吸的习惯养成后,你就能很容易的感受到上腹部的四块甚至六块肌肉的实体感很好,不用太用力都能有很明显的轮廓出来。

2、踢腿运动

各种不同的踢腿运动都需要腹部肌肉的支持配合,尽可能的抬高腿部,可以让肌肉更协调,在锻炼腿部肌肉的同时,也可以很好的练习到腹部和腰部肌肉。能使下腹部比较难练的那两块腹肌成型,但要重视双腿的训练平衡度,要均匀的锻炼才能保持两边腹肌的对称美观,不然就七歪八扭的(过度的力量训练,将破坏肌肉的正常协作发力),同时练习不能光针对腹部,不然经常是徒劳,练了半天练到别处去了。

3、仰卧起坐

这是大家都认同的一种方法,但是错误的方法,练到的更多是后腰而不是腹部。首先仰卧起坐要慢起慢下,才能真正的练到肌肉起到减脂作用,而不是靠惯性反弹来起坐,只是出出汗,乏乏劲。做的次数少不怕,休息5分钟左右再做第二组,能坚持1个月下来,就可以发现塑型的效果,并且根据进步程度,适当加点量,每日晨、下午都做。(有一个变相仰卧起坐的方法,就是平躺床上,双脚绷直以臀部为支点,抬脚与床面呈约30度的夹角,保持姿势用收腹的力量定住坚持,直到乏力为止,每日10次。膝盖不能曲,脚背不能变锄头脚,都要绷直,这是练习腹肌均匀定型的方法,可以保持腹肌的匀称美观。

3、适当的排打

我是有玩双节棍,经常会用双节棍进行周身的排打,对腹肌排打要注意肋骨的保护,让棍的力道反弹到腹肌上,同时在接触的瞬间去蓄力抗击,由轻至重,由缓至快,同时也要通过呼吸来调节。这点不强求,只是可以更好的锻炼肌肉的弹性,抗击力,有利于今后的保持。

我罗列这些训练方法的顺序就是练习的顺序,然后就是要坚持,做到1、3;2是要在练习3之前的热身10分钟左右即可,4不强求,当有了较好的轮廓之后想玩玩再说。

最后说一点就是再强调坚持,同时平时带着思考的运动,带着腹试呼吸的运动惯性,并良好膳食作息,都是促进锻炼效果的关键。不多说了,加油吧,会有成效的!!!

回答你附加的问题:一般俯卧撑时撑起吸气,吸气均匀顺缓;下压呼气,呼气可用嘴微吐;不要憋气,才能充分锻炼肌肉,不然过分耗体,没有达到锻炼的目的,尤其是前期锻炼阶段;并注意腹部保持收腹状态,不要塌腰(尽量用肌肉的力量收,不要用憋气收)。

补充的问题详细看2、3的内容有说明了,踢腿和30度定型的发力可以很好的练到下腹的肌肉,视频只是看到动作要领,其实也差不了多少,主要的是要自己体会,可以先把周边的肌肉练得比较累了,然后再去练下腹,此时效果最好,可以使下腹肌肉发力起到更主导的地位,踢腿的转胯很重要,可以使下腹充分的得到舒张,有利于塑性减脂。然后腹式呼吸的持续刺激可以保证持续的锻炼,习惯一段时间后可以有明显体会,腹部肌肉的轮廓就可以明显,下腹自然就成型了。

NBA球星腹肌有多强?戈登如“搓衣板”,雷阿伦最完美!

篮球是一项综合性对抗运动,他不仅需要运动员有精湛的篮球技术,对于身体素质的要求要很高。想要把平时训练的技术、战术更好地运用到比赛中,就必须有好的身体素质作保证。NBA球员们能够在高强度的对抗下完成各种高难度动作,与他们强壮的身体是密不可分的。腹肌作为核心力量最重要的一组肌群,运动员们对其都有专门的训练方式。NBA球星腹肌有多强?戈登如“搓衣板”,雷阿伦最完美。

库里的腹肌

库里的一直给球迷们的印象就是比较瘦弱,由于天生长相像小学生,人们往往没有注意到库里的强壮。库里的主要得分方式就是三分球,不少球迷只知道三分球是一种简单不需要对抗的得分方式,却忽略了在NBA赛场上得到投篮机会的难度。库里的上肢肌肉其实是非常发达的,尤其是核心力量,库里的6块腹肌是保证在强对抗下稳定出手三分的基础,脱去上衣的库里,瞬间从萌神变身肌肉男。

伊巴卡

伊巴卡当年岁雷霆队一路杀到总决赛,其身体素质在内线球员中非常出色。不仅拥有很强的对抗能力,弹跳力也很优秀,经常会上演排球大帽,是小后卫球员的噩梦。伊巴卡本身就给人一种钢铁肌肉男的感觉,而这种感觉也非常正确,伊巴卡拥有8块腹肌,轮廓清晰,显得非常强壮。

戈登

戈登的扣篮能力真的是历史罕见,他能够在空中完成各种动作,不论是飞越长人还是大风车都能轻松完成。而戈登的身体素质更加变态,在曝光的一张照片中,戈登躺在沙发上,没有穿上衣,可以清楚地看到他腹肌的轮廓,分离度很高犹如搓衣板,这下就可以理解为什么戈登扣篮如此协调美观。

雷阿伦的腹肌

相比戈登的大,雷阿伦的腹肌堪称完美。雷阿伦对于自己身体素质的保持是非常成功的,在生涯末期还能打出高效率的比赛。生涯前期的雷阿伦也是一名暴力型球员,各种突破暴扣接连上演,后期的雷阿伦成为历史上最优秀的射手之一,雷阿伦的投篮出手点高,起跳速度快,对手很难进行干扰。雷阿伦多年来保持着自律的生活习惯,使得他的肌肉质量相当高,他的8块腹肌看起来像健

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