胸肌
01、上斜哑铃卧推
锻炼的主要肌肉：胸小肌（上胸部），三角肌前束，肱三头肌
1 坐在倾斜长凳的边缘，使用正握姿势握住哑铃。
2 将哑铃竖直放在膝盖上。
3 躺在倾斜长凳上，同时将哑铃带到与胸部水平的躯干两侧。
4 举起哑铃至双臂伸直（不要锁紧肘关节）。
5 此时，哑铃在上胸部的正上方，几乎彼此接触，掌心朝向前方。
02、上斜哑铃飞鸟
锻炼的主要肌肉：胸小肌（上胸部）
1 坐在倾斜长凳上，使用对握姿势握住哑铃。
2 将哑铃竖直放在膝盖上。
3 躺在倾斜长凳上，同时将哑铃带到胸部水平的躯干两侧。
4 举起哑铃至双臂伸直（不要锁紧肘部）。
5 此时，哑铃在上胸部正上方，彼此接触，掌心相对。
6 在整个动作过程中必须保持肘部弯曲。
03、哑铃平板卧推
锻炼的主要肌肉：胸大肌（中胸部）、三角肌前束、肱三头肌
1 坐在水平长凳的边缘，使用正握姿势握住哑铃。
2 将哑铃竖直放在膝盖上。
3 躺在水平长凳上，同时将哑铃带到胸部水平位置的躯干两侧。
4 举起哑铃至双臂伸直（不要锁紧肘部）。
5 此时，哑铃在胸部正上方，几乎彼此接触，而掌心朝向前方。
04、平卧哑铃飞鸟
锻炼的主要肌肉：胸大肌（中胸部）
1 坐在水平长凳的一端，使用对握姿势握住哑铃。
2 将哑铃竖直放在膝盖上。
3 躺在水平长凳上，同时将哑铃带到胸部水平的躯干两侧。
4 举起哑铃至双臂伸直。
5 此时，哑铃在胸部正上方，彼此接触，掌心相对朝向内侧。
6 在整个动作过程中必须保持肘部弯曲。
05、滑轮十字交叉夹胸
锻炼的主要肌肉：胸大肌（中胸部和下胸部）、三角肌前束
1 使用对握姿势抓住绳索，掌心向内。
2 站在滑轮拉力器的中间，双脚距离略大于肩宽，或者一只脚稍微在另一只脚的前面（用自己觉得舒服的姿势）。
3 在整个动作过程中，保持背部挺直，并且肘部略微弯曲。
4 在开始练习时，将绳索拉到胸部被完全拉伸的位置（双臂张开）。
06、下斜平板卧推
锻炼的主要肌肉：胸大肌（下胸部）、三角肌前束、肱三头肌
1 躺在向下倾斜的凳子上，背部紧紧靠在垫子上，双脚和脚踝固定在垫子下面。
2 使用正握姿势抓住奥运杠铃杆，双手距离比肩宽3 ～ 5 英寸（8 ～ 13厘米）。从支架上举起杠铃。
3 在将杠铃举在胸部区域上方时，双臂应完全伸展（不要锁紧）。
由于腹肌属于小肌群，最好一周多练。卷腹、悬垂举腿、腹肌轮都可以，组间间歇不要超过一分钟。想要腹肌最重要的是降低体脂，否则一切免谈。
希望能够帮到你，望采纳
在开学前夕，父母要为孩子做什么心理“排雷”？在假期里，许多孩子的工作和休息是不规律的。如果不事先纠正，他们通常会在开学时出现粗心大意和精神不好的状态，这会影响他们对学习的适应。在开学前，家长和孩子可以制定一个接近学校生活的作息计划，起床、睡觉、休息、休息，根据上课时间进行学习和实践，逐渐增加每天的学习时间，减少看电视和玩手机，恢复生活规律，这将有助于孩子在开学后适应学习生活。
孩子们就要上学了。今天，我的大儿子从图书馆的志愿者工作回来，对我说：“妈妈，明天我将是唯一的志愿者，因为其他人明天将回到学校准备上学。”是的，只有在白天，学生们才能坚持另一天。虽然我为我的孩子能忍受最后一班而感到自豪，但我不禁想：从小学生到大学生，大学生，9月1日是开学的第一天。开学前，父母必须督促孩子做大量的家庭作业，如何完成假期任务、准备新学期的课程、购买总理府、重组学校总理府和奖学金、调整工作和休息时间等。是的，家长和孩子一起完成这些任务。大多数学校都会给学生分配假期任务。假期任务必须进行分配、检查、纠正、评论和总结。否则，一些学生会养成从事假期任务的习惯。开学后，教师应逐一审查学生的任务，集中评论班上的常见问题，针对个别问题进行个别指导，并要求学生逐一纠正错误问题，这不仅可以让学生纠正错误的知识和修改，还可以让学生尽快沉浸在学习中。
三个。在这个阶段，我们应该适当增加运动量，提高免疫力。长期在家里，父母和孩子必须“搬家”，保证每天至少在家里进行半小时的室内运动。小学生可以进行亲子运动或与父母一起玩。中学生可以做俯卧撑、腹肌、仰卧等运动，目前除疫情特别严重的地区外，家长和学生在做好自我保护的同时，可以适当开展户外运动，提高身体素质和免疫力。
腹肌有10块，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
前外侧群构成腹腔的前外侧壁，包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腹直肌等。
扩展资料：
腹部筋膜
腹部筋膜包括浅筋膜、深筋膜和腹内筋膜。
1、浅筋膜在腹上部为一层，脐以下分为浅、深两层。浅层内含脂肪，称Camper筋膜深层为膜性层，含有弹性纤维，称Scarpa筋膜，向下与大腿的阔筋膜愈着向内下与会阴浅筋膜、阴囊肉膜相续。
2、深筋膜可分为数层，分别覆盖在前外侧群各肌的表面和深面。
3、腹内筋膜贴附在腹腔各壁的内面。各部筋膜的名称大多与所覆盖的肌相同，如膈下筋膜、腰方筋膜、髂腰筋膜、盆筋膜和腹横筋膜等。
可用沉一点的哑铃代替杠铃做仰卧推举。
仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1两脚掌一定要踏实； 2以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意：1以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起； 2在推举过程中，躯干始终保持“桥形”； 3推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。
呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。
腹肌的训练：
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
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